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しく解説

体験談多数!58キロから45キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、58キロから45キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 58キロから45に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

58キロから45キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

58キロから45キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 58キロから45キロに痩せると言っても、身長によっては、BMIが低くすぎる可能性もあるからです。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
58キロの45キロのダイエット身長別BMI指数
身長58キロ時45キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満1度
BMI 29.6
普通体重
BMI23.0
見た目 見た目
141cm 肥満1度
BMI 29.2
普通体重
BMI22.6
見た目 見た目
142cm 肥満1度
BMI 28.8
普通体重
BMI22.3
見た目 見た目
143cm 肥満1度
BMI 28.4
普通体重
BMI22.0
見た目 見た目
144cm 肥満1度
BMI 28.0
普通体重
BMI21.7
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 27.6
普通体重
BMI21.4
見た目 見た目
146cm 肥満1度
BMI 27.2
普通体重
BMI21.1
見た目 見た目
147cm 肥満1度
BMI 26.8
普通体重
BMI20.8
見た目 見た目
148cm 肥満1度
BMI 26.5
普通体重
BMI20.5
見た目 見た目
149cm 肥満1度
BMI 26.1
普通体重
BMI20.3
見た目 見た目
150cm 肥満1度
BMI 25.8
普通体重
BMI20.0
見た目 見た目
151cm 肥満1度
BMI 25.4
普通体重
BMI19.7
見た目 見た目
152cm 肥満1度
BMI 25.1
普通体重
BMI19.5
見た目 見た目
153cm 普通体重
BMI 24.8
普通体重
BMI19.2
見た目 見た目
154cm 普通体重
BMI 24.5
普通体重
BMI19.0
見た目 見た目
155cm 普通体重
BMI 24.1
普通体重
BMI18.7
見た目 見た目
156cm 普通体重
BMI 23.8
低体重
BMI18.5
見た目 見た目
157cm 普通体重
BMI 23.5
低体重
BMI18.3
見た目 見た目
158cm 普通体重
BMI 23.2
低体重
BMI18.0
見た目 見た目
159cm 普通体重
BMI 22.9
低体重
BMI17.8
見た目 見た目
160cm 普通体重
BMI 22.7
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
161cm 普通体重
BMI 22.4
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
162cm 普通体重
BMI 22.1
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
163cm 普通体重
BMI 21.8
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
164cm 普通体重
BMI 21.6
低体重
BMI16.7
見た目 見た目
165cm 普通体重
BMI 21.3
低体重
BMI16.5
見た目 見た目
166cm 普通体重
BMI 21.0
低体重
BMI16.3
見た目 見た目
167cm 普通体重
BMI 20.8
低体重
BMI16.1
見た目 見た目
168cm 普通体重
BMI 20.5
痩せすぎ
BMI15.9
見た目 見た目
169cm 普通体重
BMI 20.3
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
170cm 普通体重
BMI 20.1
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
171cm 普通体重
BMI 19.8
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
172cm 普通体重
BMI 19.6
痩せすぎ
BMI15.2
見た目 見た目
173cm 普通体重
BMI 19.4
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
174cm 普通体重
BMI 19.2
痩せすぎ
BMI14.9
見た目 見た目
現在または13キロ減量後「低体重」または「痩せすぎ」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

58キロから45キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい13キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ93600kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい13キロ=93600kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、93600kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

58キロから45キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、58キロから45キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

93600kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

58キロから45キロになるためのトータル食事制限量
ごはん374.4膳分
(1膳150g)
食パン585.0枚分
(6枚切り)
1040.0個分
668.6人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)720.0人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)240.0人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)780.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)199.1人前分
ハンバーガー(小)374.4個分
フライドポテト292.5人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

58キロから45キロまで痩せるための運動

つづいて93600kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 58キロから45キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 58キロから45キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
512時間18分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
357時間25分
ランニング
(8km/h:普通)
192時間7分
ランニング
(10km/h:速め)
153時間41分
水泳
(普通)
185時間10分
水泳
(速め)
153時間41分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
130時間14分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
124時間57分
サイクリング 192時間7分
筋トレ
腕立て伏せ
404時間27分
筋トレ
腹筋運動
404時間27分
筋トレ
背筋運動
404時間27分
緩やかなダンス 210時間32分
激しいダンス 170時間46分
緩やかなHIIT 307時間23分
激しいHIIT 192時間7分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

42歳女性 ミノリさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス13kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

<<運動メニュー例>>

朝は普段よりも1時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに1時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

24歳女性 ななさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス11kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

とりあえず急激に体重を落としたかったのでネットで方法を調べて脂肪燃焼スープダイエットを行いました。味のうすい野菜だけのスープを毎食食べて、他に食べていいものは毎日決められているというダイエットです。例えば1日目はスープとフルーツだけ、といったように一見楽にこなせそうなメニューなのですがかなりきつかったです。飲み物は極力水だけにしていました。途中で栄養が足りていないのか頭痛がしたりする事もありました。

<<運動メニュー例>>

食事で痩せる事がメインだったので運動はそれほどしていませんでしたがYouTubeなどで調べて1日30分程度軽い筋トレか有酸素運動をしていました。目標の消費カロリーも特に決めていなかったのでゆるゆるとやっていたと思います。たまに友達と一緒に外へ散歩にでかけたり、なるべく身体を動かす意識はしていましたがルールなどは全く決めていませんでした。バイトでそこそこ動くのでそこで消費されていた可能性はあります。

40歳女性 むつさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

一日の食事量:大体1600キロカロリー前後 朝:バナナ、ヨーグルト、オートミール、くるみ 昼、夜:オートミール、たまご、きのこや野菜類、サラダチキン、自炊しない場合は定食屋さんで和定食を頼んでいました。 間食:一日200キロカロリーまでOKとしました。 また、チートデイをたまに入れていたので我慢したものはありません あすけんのアプリを入れてカロリー計算をしていたので、それなりに正確なカロリーに収めていたと思います。

<<運動メニュー例>>

30分から日によって2時間くらい その日の体調によって頑張り過ぎないこと。踏み台昇降、スクワット等の軽い筋トレ、ウォーキング。できるだけ毎日どれか一つはやる。200キロカロリー消費が目安ですが、筋トレをやる日は筋肉をつける(今以上に落とさない)目的なので消費カロリーは気にしませんでした。ウォーキングは片道7キロくらいのところに観光名所があったのでそこまで散策して帰るという感じでした。

58キロから45キロまで痩せるための期間

58キロから45キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
3ヵ月1040kcal

(運動:ランニング2時間8分相当)
(食事:ご飯4.2膳分相当)
3ヵ月で13キロ痩せる方法
半年520kcal

(運動:ランニング1時間4分相当)
(食事:ご飯2.1膳分相当)
半年で13キロ痩せる方法
1年256kcal

(運動:ランニング31分相当)
(食事:ご飯1.0膳分相当)
1年で13キロ痩せる方法