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中学生が3ヶ月で7キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説
今回は、中学生に特化して、3ヶ月で7キロ痩せる方法
を食事と運動を中心として徹底解説していきます。
中学生は男女ともに発達段階にあり、ダイエットするのには細心の注意が必要な年代です。間違ったダイエットをやってしまうと、
男子なら身長の伸びに影響する場合もありますし、女子なら女性らしい体の発達や、将来の妊娠の可能性にも影響してきます。
大人のように無理なダイエットをして体調を崩し程度なら問題ありませんが、中学生の場合はそうもいきません。
今回のご紹介するダイエットは中学生の体の発達段階に合わせた内容なっています。
＜このページで分かること＞
- 中学生が3ヶ月で7キロ痩せるための具体的な食事量が体重別、男女別で分かる
- 中学生が3ヶ月で7キロ痩せるための具体的な運動量が体重別、男女別で分かる
- 中学生が3ヶ月で7キロ痩せる際に気を付けることが分かる
目次
中学生が3ヶ月で7キロ痩せるには何をすればいいのか？
中学生が3ヶ月で7キロ痩せるには、以下の取り組みが必要です。
- 中学生が3ヶ月で7キロ痩せるためのカロリーバランスを維持する
- 運動：積極的に運動を取り入れるが、筋トレは必須ではない
- 食事：無理な食事制限は行わず、お菓子など無駄な摂取カロリーを減らす
- 体の発育を最大限に重視して異変があればすぐに中止する
「中学生が3ヶ月で7キロ痩せるためのカロリーバランスを維持する」というのは、
一見当たり前のことを言っているように思われるかもしれませんが、「年齢」「痩せるまでの期間」「目標体重」が違うことで、
目標摂取カロリーや目標消費カロリーが全く異なることを意味しています。
「3ヶ月で7キロ痩せるためには○○kcalの運動と、○○kcalの食事制限をすればいい」などと言っているサイトが多いですが、
それで思うような結果になることはまずないと言い切れます。
同じ体重でも、性別、年齢、身長によって基礎代謝は違いますし、7キロやせるといっても、元の体重によって
目標消費カロリーや消費カロリーは全く違います。
最低でも、年代、性別、目標体重、目標期間にあった取り組みが必ず必要です。今回なら中学生の基礎代謝や発達段階に応じたカロリー管理が必要です。
運動、食事についても中学生が気にすべき注意点がありますので、あとの項目で詳しく解説します。
中学生が3ヶ月で7キロ痩せることは可能？
続いて、中学生が3ヶ月で7キロ痩せることは可能なのかという点ですが、 結論から言えば可能です。 ただし、 今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、 または運動する必要がないのかは違ってきます。 体重ごとに、3ヶ月で7キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。
| 現状の体重 | ダイエット難易度 |
|---|---|
| 40キロから3ヶ月で ⇒33キロ |
少しハードなダイエット |
| 45キロから3ヶ月で ⇒38キロ |
少しハードなダイエット |
| 50キロから3ヶ月で ⇒43キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 55キロから3ヶ月で ⇒48キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 60キロから3ヶ月で ⇒53キロ |
緩やかなダイエット |
| 65キロから3ヶ月で ⇒58キロ |
緩やかなダイエット |
| 70キロから3ヶ月で ⇒63キロ |
緩やかなダイエット |
| 75キロから3ヶ月で ⇒68キロ |
緩やかなダイエット |
| 80キロから3ヶ月で ⇒73キロ |
超緩やかなダイエット |
| 85キロから3ヶ月で ⇒78キロ |
超緩やかなダイエット |
| 90キロから3ヶ月で ⇒83キロ |
超緩やかなダイエット |
| 95キロから3ヶ月で ⇒88キロ |
超緩やかなダイエット |
| 100キロから3ヶ月で ⇒93キロ |
超緩やかなダイエット |
| 105キロから3ヶ月で ⇒98キロ |
超緩やかなダイエット |
| 110キロから3ヶ月で ⇒103キロ |
超緩やかなダイエット |
| 115キロから3ヶ月で ⇒108キロ |
超緩やかなダイエット |
| 120キロから3ヶ月で ⇒113キロ |
超緩やかなダイエット |
現在の体重と目標体重のBMIをチェックしよう
ダイエット前にBMIをチェックしておくことは重要です。
痩せたいと思っていても、今現在の体重で十分痩せている場合や、目標体重になった場合に痩せすぎで
発育に問題が出る場合があるからです。
BMIは簡単に計算することができます。
＜BMI計算式＞
BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例えば、身長155cmで体重が60kgの場合は、
BMI＝60÷1.55÷1.55＝24.97
というような計算になります。
身長がメートル単位であることに注意してください。
この計算式の結果で、ダイエット前後の体重のどちらかが、「18.5」を切ってしまう場合は、
痩せすぎのため、ダイエットする必要がない、もしくは、減量する体重を少なくする必要があります。
BMIが18.5下回ってしまうと、男子なら身長が思うように伸びなかったり、女子なら生理が止まったり、
女性らしい体にならなかったり、将来的に妊娠が難しい体になってしまう可能性が高まります。
3ヶ月で7キロのダイエットが、 自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。
中学生が3ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認
それでは摂取カロリーの目標設定を確認していきましょう。
減量したい7キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ50400kcalになります※ので、3ヶ月を日割り計算すると、
一日あたり約560kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。
ただし、これまでよりマイナス560kcalしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、
目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。
基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。
特に中学生にとっては、身長の伸びに影響したり、女子なら大人の女性らしい身体の発達が止まってしまう可能性もあります。
中学生にとって食事量を基礎代謝以下にすることは非常にリスクが多いので、食事量には十分に注意しましょう。
※脂肪1kgは7200kcalに相当
運動量についてこの次の項目で解説していきます。
それでは目標摂取カロリーを確認していきましょう。こちらも男女別、身長、体重ごとに見ていきます。
以下全ての値は、基礎代謝を維持できるレベルになっているので、ご安心ください。
以下各目標摂取カロリーの値をクリックしていただくと、具体的な食べ物で（ご飯何杯分など）の量を知ることができます。
中学生男子が3ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
中学生女子が3ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
7kgのダイエットに成功
一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。
22kgのダイエットに成功
一日の摂取カロリーは、ジムにある体組成計のデータから自分の一日の消費カロリーを計算しそれを少し下回るカロリーに設定し炭水化物3割脂質2割タンパク質5割で食事をしていました。いわゆるローファットダイエットを行っていました。食事回数はできるだけこまめにして、お腹いっぱいまで食べないことを心がけ血糖値が急激に上がらないように意識していました。私は甘いものが好きなので基本的には我慢していましたが和菓子などで気持ちを落ち着かせるようにしていました。
8kgのダイエットに成功
朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた
16kgのダイエットに成功
特に気をつけたことは、一日に摂取するカロリー量である。当時は一日を2000から2500キロカロリー以下に抑えるようにしていた。食事の中身は炭水化物を全く取らないとリバウンドがあると思い、なるべく炭水化物を少なくしつつも食すように注意していた。社食などはカロリー計算されていたため、朝食夕食をコンビニで買うようにし、ラベルに記載されたカロリー量のみを注意していた。間食はなるべく取らないこととしたが、食べたい時は魚肉ソーセージ等を食していた。
5kgのダイエットに成功
献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。
18kgのダイエットに成功
とにかく16時間は何も食べない。揚げ物や甘いものを控えて野菜をたくさん食べるようにした。お腹が空いたら水を飲んで空腹を紛らわせていた。朝は食べず、昼はおにぎりのみ、夜に野菜、玄米、味噌汁、魚を食べていた。間食はストレスで口にすることができなかった。太りそうなものはストレスで口にすることができなかった。目標は、少し痩せすぎなくらいまで痩せるしかないと当時思っていた。カロリーは特に計算しておらず、痩せると言われている食べ物を食べていた。
7kgのダイエットに成功
昼食はできるだけお弁当を作り、間食でのチョコレートはやめ、スナック菓子は控えるように心がけた。夕食は、炭水化物を控え豆腐と納豆を食べていた。カップラーメンやお惣菜も控えた。カップラーメンの代わりに春雨スープやコンソメスープなどを作り食べていた。実際のカロリーは計算していないがコンビニなどで購入する時はできるだけ低カロリーのものを選んでいた。飲み物はできるだけ水にし、水分量をできるだけ多く取るようにした。
12kgのダイエットに成功
1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の１ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。
6kgのダイエットに成功
なるべく朝は軽めでもよいので体に良い豆乳へ切り替えし、お昼はしっかり食べる心構えをする。この際は外食は極力控えてお弁当作りにし、ご飯は茶碗2杯分野菜サラダは十分にたっぷりと配慮を、ここはメインは主にお魚なのですが、時々お肉にも切り替えたりなどバランスの良い食事にし、おなかモチなども考慮をする、完食はあってっ都昆布屋茎わかめなど体に良いもので、我慢は特にせず、夜はご飯に味噌汁、煮物など軽めになりました。1日おおよそ1600カロリー目安に野菜なども中心にし、塩分過多などを減らす。
11kgのダイエットに成功
とりあえず急激に体重を落としたかったのでネットで方法を調べて脂肪燃焼スープダイエットを行いました。味のうすい野菜だけのスープを毎食食べて、他に食べていいものは毎日決められているというダイエットです。例えば1日目はスープとフルーツだけ、といったように一見楽にこなせそうなメニューなのですがかなりきつかったです。飲み物は極力水だけにしていました。途中で栄養が足りていないのか頭痛がしたりする事もありました。
中学生が3ヶ月で7キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認
最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。中学生のダイエットにおいては、運動は非常に重要な意味を持ちます。 中学生は無理な食事制限が発育に影響を及ぼすリスクが大きいため、できるだけ運動によってカロリーを消費したほうが、 ダイエットにおけるさまざまな健康的リスクを避けることができます。
中学生男子が3ヶ月で7キロ痩せるための運動による消費カロリー
中学生女子が3ヶ月で7キロ痩せるための運動による消費カロリー
消費カロリーについては、今現状の運動量にプラスアルファで考えるようにしてください。
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
7kgのダイエットに成功
毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。
22kgのダイエットに成功
1日の運動量は、基本的に太っている時と変わらず週5回の筋トレをジムで行っていましたが追加で有酸素運動も取り入れるようになりました。
8kgのダイエットに成功
仕事での歩き巡回(約5時間程)
16kgのダイエットに成功
普段の運動量は通勤時の徒歩に加えて、水曜日と土日にジムへ筋トレに通い、ランニングも行うようにした。筋トレは体幹トレーニングと、偏らないように全体的に筋トレをするように心がけた。またランニング前に必ず筋トレをおこなうこととし、ランニングの効果を高めるように注意した。ランニングは距離よりも時間を考慮して、必ず２０分以上走ることとした。また時間が取れる時はジムに併設されていたプールで泳ぐこともあったが、主な有酸素運動はランニングである。
5kgのダイエットに成功
ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。
18kgのダイエットに成功
1日30分から40分は運動していた。
7kgのダイエットに成功
台所に立つ時間を増やして料理をする時間を増やすと共に自炊をすることを心がけていた。アルバイトをデスクワークから飲食店のホールにし、週20～25時間程アルバイトをしていて、5時間で8000歩くらい歩いていた。電車やバスでは椅子に座らず立つことを心がけた。他には運動を増やすことは出来なかった。理由としては、大学や課題アルバイトで忙しく睡眠時間を削ることになってしまうからであったり、足首と膝を中学生の時からすぐ痛めてしまう癖がついていたからである。
12kgのダイエットに成功
1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。
6kgのダイエットに成功
大体無理はきかないので縄跳び20分から30分程度。もしくは一日おきに歩くだけ30分。
11kgのダイエットに成功
食事で痩せる事がメインだったので運動はそれほどしていませんでしたがYouTubeなどで調べて1日30分程度軽い筋トレか有酸素運動をしていました。目標の消費カロリーも特に決めていなかったのでゆるゆるとやっていたと思います。たまに友達と一緒に外へ散歩にでかけたり、なるべく身体を動かす意識はしていましたがルールなどは全く決めていませんでした。バイトでそこそこ動くのでそこで消費されていた可能性はあります。
3ヶ月のダイエットは短期目標を決めよう
3ヶ月でダイエットする!と硬く決意しても、必ず中だるみが発生します。
しんどくなってダイエットを止めたくなることもあるでしょう。
中間目標を定めておくことで、モチベーションが維持しやすくなり、痩せやすさにつながります。
また体重が順調に減っている場合、それに応じて代謝量も下がってくるので、消費カロリーと目標カロリーの目標の見直しも必要です。
今回のように3ヶ月で7キロのダイエットを目指す場合には、
「1.5ヶ月で3.5キロ痩せる」など短期的な目標を掲げるようにしましょう。
3ヶ月のダイエットならば、1ヶ月ごとに目標設定するものありです。
1ヶ月ごとに改善を加えればより精度の高いダイエットになります。
ここまでのおさらい
最重要項目、目標摂取カロリーと消費カロリーについて確認してきました。世の中には数多くのダイエットが存在しますが、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリーで痩せる」
という大原則は変わりません。摂取カロリー＜消費カロリーの状態を維持するならば、どんな人でも痩せていけます。
- 中学生になった自分の正確な摂取カロリーを知る
- 3ヶ月で7キロ痩せるための目標の摂取カロリーを確認する
- 3ヶ月で7キロ痩せるための運動による消費カロリーを確認する
- 中だるみを防ぎ、モチベーションを維持するため短期目標を掲げ、計画の改善を検討する
というのがここまでのまとめです。
ここからは、食事と運動についてダイエットに向いた痩せやすくなる習慣をいくつかご紹介していきます。
中学生が3ヶ月から7キロまで痩せるための食事
ここからは中学生が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。
食事のポイント①栄養バランスを適切に維持する
中学生にとっては、栄養バランスを維持することは非常に重要です。
3ヶ月のダイエットの間、極端な栄養バランスになってしまった場合は、
筋肉量が低下し、伴って基礎代謝も低下。その結果、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。
特に中学生においては様々な食べ物から摂取される栄養素が、大人の身体を完成させるために重要な役割を果たしているため、
栄養バランスの安定は非常に重要なことです。
栄養バランスとは具体的に言えば、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のバランスを意味しています。
理想的な栄養バランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。
- タンパク質13～20%
- 脂質20～30%
- 炭水化物50～65%
栄養バランスを整えることは、それとともに得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、
脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見ても非常に重要なポイントとなります。
また、消化時間の異なる3つの栄養素をバランスよく摂取することで、
比較的短時間で満腹感を得やすく、そして満腹感が継続しやすくなります。
中学生は、自分で栄養バランスを組み立てることが難しい場合もありますが、イメージとしては、
ごはんやパンなどの主食と、お肉や魚などメインのおかずの量が半分ずつになっていることを一つの目安にしてください。
具体的な栄養バランスを知りたい人はこちらのツールをご活用ください。↓
食事のポイント②おやつ・スイーツ・清涼飲料水は控えめに
中学生は、基礎代謝も高く、大人よりも太る習慣(アルコール・喫煙・極度の運動不足・睡眠不足など)が少ないことから、
肥満のほとんどの原因は、おやつやスイーツなどの余分なカロリー摂取です。おやつやスイーツなどは食べる習慣がなくても、
炭酸飲料やジュースをたくさん飲む習慣がある人は、やはり太りやすくなります。
糖質が多いお菓子や炭酸飲料は、さらなる食欲を呼び起こす原因ともなりますので、ダイエット中は控えるに越したことはありません。
これらの余分なカロリー摂取をやめるだけでも驚くほど痩せる方もいます。一日あたり手のひらに収まらない程のお菓子やスイーツを食べている方は、
間食が多すぎるので、一度思い切ってやめてみましょう。かならず痩せることができるはずです。
中学生が3ヶ月で7キロまで痩せるための運動
続いて運動についてです。目標体重によっては、運動をしなくとも簡単な食事制限や食事管理で痩せられる場合もありますが、
運動を行ったほうがより痩せやすくなります。とくに中学生は大人と比べて運動できる機会も多いので、積極的に運動を取り入れるべきです。
中学生のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。
中学生の運動のポイント①筋トレよりも有酸素運動
中学生がダイエットするうえで、最もおすすめする運動は有酸素運動です。
中学生は男女ともに成長に伴って自然と筋肉量が増えている時期であり、あえて筋トレをしなくてもOKです。
脂肪を燃やすためにはとにかく有酸素運動。とにかく歩く、走る、泳ぐ、跳ぶ。これが重要です。
中学生の場合は、3ヶ月しっかりと有酸素運動の目標をクリアするだけで、明らかに見た目に変化を感じることができるはずです。
中学生の運動のポイント②有酸素運動の前にダッシュする
運動の基本メューはひたすら有酸素運動を行うだけでOKですが、もう少し脂肪燃焼効率を高めたい人は、 有酸素運動を行う前に、50～100mのダッシュを1～2本行いましょう。瞬発的な運動で心拍数を挙げることによって、脂肪燃焼効率を 高めることができます。成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの脂肪分解効果のあるホルモンも分泌されやすくなるため、 体力と時間に余裕のある人は、取り入れましょう。
中学生が3ヶ月から7キロまで痩せるための睡眠
睡眠とダイエットの関係は非常に深く、3ヶ月のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、
そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。
最近の中学生は、睡眠時間が短くなっているというデータもあり、睡眠不足が肥満に影響している人も
少なからずいるかもしれません。
十分な睡眠にはダイエットにおける様々なメリットがあります。
- 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
- 「なんとなく食べてしまう行動」を少なくする
- 昼間のエネルギー消費量増加
- 満腹ホルモン増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
- 空腹ホルモン減少で、お腹が減りにくくなる
3ヶ月のダイエット期間で、睡眠を意識した人とそうでない人では、1～2キロ程度減量に差が出るというのも大げさな話ではありません。 超重要な取り組みであることを認識し、1分1秒でも長く寝るようにしましょう。
体調がおかしいと感じたらすぐにダイエット中止
中学生でも肥満に悩む方はダイエットしたほうが良いですが、
何度も口酸っぱく言っているように、
中学生は発達段階に悪影響が出ないようにダイエットするのが最も重要なことです。
その観点で、ダイエットを始めてから体調がおかしい、女子の場合なら、生理のリズムが乱れたり、止まったりしてしまう人は、
ダイエットを中止しましょう。青春時代は今だけですが、身体は一生ものですし、発達に影響が出た場合は、将来にわたり後悔することになります。
無理のないダイエットを心がけましょう。
中学生が3ヶ月から7キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ
中学生のダイエットは、身体の発達状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。
「何も食べない」など極端なダイエットをすると、将来的に取り返しのつかない自体にもなってしまうので、
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。
さらに具体的な食事メニュー例や運動メニュー例を知りたい方はこちら↓
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体重ごとのダイエット方法・見た目の変化
