3103キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

3103キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

3103キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに3103キロカロリーの食事量を見ていきます。

3103キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事3103キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ5.7人前の量が3103キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3103キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	5.7人前

3103キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの3103キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ5.4人前の量が3103キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3103キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	5.4人前

3103キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）3103キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ4.2人前の量が3103キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3103キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	4.2人前

3103キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事3103キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ10.3人前の量が3103キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3103キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	10.3人前

3103キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン3103キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ11.1人前の量が3103キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3103キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	11.1人前

3103キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食3103キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ22.2人前の量が3103キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3103キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	22.2人前

3103キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール3103キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ25.9人前の量が3103キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	3103キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	25.9人前

3103キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル3103キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ8.9人前の量が3103キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3103キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	8.9人前

3103キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		3103キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	5.9合分	885.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	19.4枚分	1164.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	34.5個分	2070.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	23.9人前分	2390.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	10.3人前分	1030.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	12.9人前分	1290.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	17.2人前分	1720.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	8.0人前分	800.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	11.9人前分	1190.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	16.3人前分	1630.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	25.9人前分	2590.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	14.8人前分	1480.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	31.0人前分	3100.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	22.2人前分	2220.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	15.5人前分	1550.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	25.9人前分	2590.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	14.1人前分	1410.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	11.9人前分	1190.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	24.8人前分	2480.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	25.9人前分	5180.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	9.7人前分	1940.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	18.3人前分	2379.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	14.8人前分	2812.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	15.5人前分	1550.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	5.3人前分	2067.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	4.8人前分	1824.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	4.5人前分	2025.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	4.1人前分	1640.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	12.9人前分	2967.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	10.3人前分	824.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	9.1人前分	910.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	6.6杯分	4950.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	6.6杯分	4950.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	5.4杯分	4266.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	5.4人前分	2268.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	11.5人前分	1380.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	4.4人前分	1100.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	5.2人前分	1300.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	6.2人前分	1550.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	3.6人前分	2412.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	3.6枚分	1800.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	12.4個分	1240.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	6.0個分	1260.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	9.7人前分	1309.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	51.7本分	1034.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	77.6枚分	1552.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	25.9本分	1813.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	88.7本分	2661.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	22.2本分	3330.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	14.8丁分	4440.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	18.3丁分	5490.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	31.0パック分	1550.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	51.7人前分	5170.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	51.7枚分	1034.0g

その他のカロリーについて