3604キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

3604キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

3604キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに3604キロカロリーの食事量を見ていきます。

3604キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事3604キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ6.7人前の量が3604キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3604キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	6.7人前

3604キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの3604キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ6.3人前の量が3604キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3604キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	6.3人前

3604キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）3604キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ4.9人前の量が3604キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3604キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	4.9人前

3604キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事3604キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ12.0人前の量が3604キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3604キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	12.0人前

3604キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン3604キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ12.9人前の量が3604キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3604キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	12.9人前

3604キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食3604キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ25.7人前の量が3604キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3604キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	25.7人前

3604キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール3604キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ30.0人前の量が3604キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	3604キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	30.0人前

3604キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル3604キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ10.3人前の量が3604キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3604キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	10.3人前

3604キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		3604キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	6.8合分	1020.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	22.5枚分	1350.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	40.0個分	2400.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	27.7人前分	2770.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	12.0人前分	1200.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	15.0人前分	1500.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	20.0人前分	2000.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	9.2人前分	920.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	13.9人前分	1390.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	19.0人前分	1900.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	30.0人前分	3000.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	17.2人前分	1720.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	36.0人前分	3600.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	25.7人前分	2570.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	18.0人前分	1800.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	30.0人前分	3000.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	16.4人前分	1640.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	13.9人前分	1390.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	28.8人前分	2880.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	30.0人前分	6000.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	11.3人前分	2260.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	21.2人前分	2756.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	17.2人前分	3268.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	18.0人前分	1800.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	6.1人前分	2379.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	5.6人前分	2128.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	5.2人前分	2340.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	4.8人前分	1920.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	15.0人前分	3450.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	12.0人前分	960.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	10.6人前分	1060.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	7.7杯分	5775.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	7.7杯分	5775.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	6.2杯分	4898.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	6.2人前分	2604.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	13.3人前分	1596.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	5.1人前分	1275.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	6.0人前分	1500.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	7.2人前分	1800.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	4.2人前分	2814.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	4.1枚分	2050.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	14.4個分	1440.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	6.9個分	1449.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	11.3人前分	1525.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	60.1本分	1202.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	90.1枚分	1802.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	30.0本分	2100.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	103.0本分	3090.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	25.7本分	3855.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	17.2丁分	5160.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	21.2丁分	6360.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	36.0パック分	1800.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	60.1人前分	6010.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	60.1枚分	1202.0g

その他のカロリーについて