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50代が半年で3キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説

今回は、50代の方に特化して、半年で3キロ痩せる方法を食事と運動のアプローチを中心として徹底解説していきます。
男女別、体重別に目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認いただけます。

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの調整であり、その点は50代の方にも共通していえることです。しかし、それ以外にも、加齢に伴う細胞の老化など摂取・消費カロリー以外の複合的な要素の影響が大きくなってくるのが50代です。 50代の方がなかなか思うようにダイエットの成果をあげられないのは、そうした複合的な要素の影響が強いためです。

また若い人と同じようなダイエットを行う時、特に短期間で急激な減量をやってしまうと、老化が加速し、痩せるどころか、様々な疾病の原因を作ってしまうことにもなりかねません。

今回の記事では、50代の方が健康的に若さを取り戻しつつ自然と痩せていける方法をダイエットの基本にもとづいて解説していきます。

＜このページで分かること＞

50代の方が半年で3キロ痩せるための食事が体重別、男女別に分かる
50代の方が半年で3キロ痩せるための運動が体重別、男女別に分かる
50代の方が半年で3キロ痩せるため重点的に取り組むこと、意識すべきことがわかる

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50代でも半年で3キロ痩せることは可能？
50代の人が半年で3キロ痩せるための目標摂取カロリー(男女別)
50代の人が半年で3キロ痩せるための食事
50代の人が半年で3キロ痩せるための目標消費カロリー(男女別)
50代の人が半年で3キロ痩せるための運動
50代の人が半年で3キロ痩せるための睡眠のポイント

50代の人が半年で3キロ痩せるには

具体的な内容に入る前に、50代の方が半年で3キロ痩せることは可能なのかという点ですが、結論から言えば可能です。ただし、今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、または運動する必要がないのかは違ってきます。体重ごとに、半年で3キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。

現状の体重	ダイエット難易度
45キロから半年で ⇒42キロ	超緩やかなダイエット
50キロから半年で ⇒47キロ	超緩やかなダイエット
55キロから半年で ⇒52キロ	超緩やかなダイエット
60キロから半年で ⇒57キロ	超緩やかなダイエット
65キロから半年で ⇒62キロ	超緩やかなダイエット
70キロから半年で ⇒67キロ	超緩やかなダイエット
75キロから半年で ⇒72キロ	超緩やかなダイエット
80キロから半年で ⇒77キロ	超緩やかなダイエット
85キロから半年で ⇒82キロ	超緩やかなダイエット
90キロから半年で ⇒87キロ	超緩やかなダイエット
95キロから半年で ⇒92キロ	超緩やかなダイエット
100キロから半年で ⇒97キロ	超緩やかなダイエット
105キロから半年で ⇒102キロ	超緩やかなダイエット
110キロから半年で ⇒107キロ	超緩やかなダイエット
115キロから半年で ⇒112キロ	超緩やかなダイエット
120キロから半年で ⇒117キロ	超緩やかなダイエット
125キロから半年で ⇒122キロ	超緩やかなダイエット
130キロから半年で ⇒127キロ	超緩やかなダイエット
135キロから半年で ⇒132キロ	超緩やかなダイエット
140キロから半年で ⇒137キロ	超緩やかなダイエット
145キロから半年で ⇒142キロ	超緩やかなダイエット
150キロから半年で ⇒147キロ	超緩やかなダイエット

50代の方が半年で3キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

現状の摂取カロリーを確認したところで、続いて摂取カロリーの目標設定です。

減量したい3キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ21600kcalになります※ので、半年を日割り計算すると、
一日あたり約120kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。

ただし、これまでより食事量を120kcal減らしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。

50代のダイエットにおいて、基礎代謝より少ない食事量にすることは、筋肉量の低下や細胞の老化など体への悪影響が多くなり、リバウンドのリスクも高まります。無理な食事制限をした結果、見た目が著しく老けてしまいダイエットしたことを後悔してしまうかもしれません。かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。

※脂肪1kgは7200kcalに相当

50代男性が半年で3キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重 ⇒目標体重	155cm	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm	185cm
45キロ ⇒42キロ	1,806kcal	1,855kcal	-	-	-	-	-
50キロ ⇒47キロ	1,907kcal	1,956kcal	2,005kcal	2,054kcal	-	-	-
55キロ ⇒52キロ	2,007kcal	2,056kcal	2,105kcal	2,154kcal	2,203kcal	2,252kcal	-
60キロ ⇒57キロ	2,108kcal	2,157kcal	2,206kcal	2,255kcal	2,304kcal	2,353kcal	2,401kcal
65キロ ⇒62キロ	2,209kcal	2,257kcal	2,306kcal	2,355kcal	2,404kcal	2,453kcal	2,502kcal
70キロ ⇒67キロ	2,309kcal	2,358kcal	2,407kcal	2,456kcal	2,505kcal	2,554kcal	2,603kcal
75キロ ⇒72キロ	2,410kcal	2,459kcal	2,507kcal	2,556kcal	2,605kcal	2,654kcal	2,703kcal
80キロ ⇒77キロ	2,510kcal	2,559kcal	2,608kcal	2,657kcal	2,706kcal	2,755kcal	2,804kcal
85キロ ⇒82キロ	2,611kcal	2,660kcal	2,709kcal	2,757kcal	2,806kcal	2,855kcal	2,904kcal
90キロ ⇒87キロ	2,711kcal	2,760kcal	2,809kcal	2,858kcal	2,907kcal	2,956kcal	3,005kcal
95キロ ⇒92キロ	2,812kcal	2,861kcal	2,910kcal	2,959kcal	3,007kcal	3,056kcal	3,105kcal
100キロ ⇒97キロ	2,912kcal	2,961kcal	3,010kcal	3,059kcal	3,108kcal	3,157kcal	3,206kcal
105キロ ⇒102キロ	3,013kcal	3,062kcal	3,111kcal	3,160kcal	3,209kcal	3,257kcal	3,306kcal
110キロ ⇒107キロ	3,113kcal	3,162kcal	3,211kcal	3,260kcal	3,309kcal	3,358kcal	3,407kcal
115キロ ⇒112キロ	3,214kcal	3,263kcal	3,312kcal	3,361kcal	3,410kcal	3,459kcal	3,507kcal
120キロ ⇒117キロ	3,314kcal	3,363kcal	3,412kcal	3,461kcal	3,510kcal	3,559kcal	3,608kcal
125キロ ⇒122キロ	-	3,464kcal	3,513kcal	3,562kcal	3,611kcal	3,660kcal	3,709kcal
130キロ ⇒127キロ	-	-	3,613kcal	3,662kcal	3,711kcal	3,760kcal	3,809kcal
135キロ ⇒132キロ	-	-	3,714kcal	3,763kcal	3,812kcal	3,861kcal	3,910kcal
140キロ ⇒137キロ	-	-	-	3,863kcal	3,912kcal	3,961kcal	4,010kcal
145キロ ⇒142キロ	-	-	-	-	4,013kcal	4,062kcal	4,111kcal
150キロ ⇒147キロ	-	-	-	-	4,113kcal	4,162kcal	4,211kcal

50代女性が半年で3キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重 ⇒目標体重	140cm	145cm	150cm	155cm	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm
40キロ ⇒37キロ	1,330kcal	1,379kcal	1,428kcal	-	-	-	-	-	-
45キロ ⇒42キロ	1,431kcal	1,480kcal	1,529kcal	1,578kcal	1,626kcal	-	-	-	-
50キロ ⇒47キロ	1,531kcal	1,580kcal	1,629kcal	1,678kcal	1,727kcal	1,776kcal	1,825kcal	-	-
55キロ ⇒52キロ	1,632kcal	1,681kcal	1,730kcal	1,779kcal	1,828kcal	1,876kcal	1,925kcal	1,974kcal	2,023kcal
60キロ ⇒57キロ	1,732kcal	1,781kcal	1,830kcal	1,879kcal	1,928kcal	1,977kcal	2,026kcal	2,075kcal	2,124kcal
65キロ ⇒62キロ	1,833kcal	1,882kcal	1,931kcal	1,980kcal	2,029kcal	2,078kcal	2,126kcal	2,175kcal	2,224kcal
70キロ ⇒67キロ	1,934kcal	1,982kcal	2,031kcal	2,080kcal	2,129kcal	2,178kcal	2,227kcal	2,276kcal	2,325kcal
75キロ ⇒72キロ	2,034kcal	2,083kcal	2,132kcal	2,181kcal	2,230kcal	2,279kcal	2,328kcal	2,376kcal	2,425kcal
80キロ ⇒77キロ	2,135kcal	2,184kcal	2,232kcal	2,281kcal	2,330kcal	2,379kcal	2,428kcal	2,477kcal	2,526kcal
85キロ ⇒82キロ	2,235kcal	2,284kcal	2,333kcal	2,382kcal	2,431kcal	2,480kcal	2,529kcal	2,578kcal	2,626kcal
90キロ ⇒87キロ	2,336kcal	2,385kcal	2,434kcal	2,482kcal	2,531kcal	2,580kcal	2,629kcal	2,678kcal	2,727kcal
95キロ ⇒92キロ	2,436kcal	2,485kcal	2,534kcal	2,583kcal	2,632kcal	2,681kcal	2,730kcal	2,779kcal	2,828kcal
100キロ ⇒97キロ	-	2,586kcal	2,635kcal	2,684kcal	2,732kcal	2,781kcal	2,830kcal	2,879kcal	2,928kcal
105キロ ⇒102キロ	-	2,686kcal	2,735kcal	2,784kcal	2,833kcal	2,882kcal	2,931kcal	2,980kcal	3,029kcal
110キロ ⇒107キロ	-	-	2,836kcal	2,885kcal	2,934kcal	2,982kcal	3,031kcal	3,080kcal	3,129kcal
115キロ ⇒112キロ	-	-	-	2,985kcal	3,034kcal	3,083kcal	3,132kcal	3,181kcal	3,230kcal
120キロ ⇒117キロ	-	-	-	3,086kcal	3,135kcal	3,184kcal	3,232kcal	3,281kcal	3,330kcal
125キロ ⇒122キロ	-	-	-	-	3,235kcal	3,284kcal	3,333kcal	3,382kcal	3,431kcal
130キロ ⇒127キロ	-	-	-	-	-	3,385kcal	3,434kcal	3,482kcal	3,531kcal
135キロ ⇒132キロ	-	-	-	-	-	3,485kcal	3,534kcal	3,583kcal	3,632kcal
140キロ ⇒137キロ	-	-	-	-	-	-	3,635kcal	3,684kcal	3,732kcal
145キロ ⇒142キロ	-	-	-	-	-	-	-	3,784kcal	3,833kcal
150キロ ⇒147キロ	-	-	-	-	-	-	-	3,885kcal	3,934kcal

50代の方が半年から3 キロまで痩せるための食事

ここからは50代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①ＰＦＣバランスを適切に維持する

50代の方半年という比較的長期間のダイエットにおいては、PFCバランスを維持することは非常に重要です。 50代は筋肉量低下との戦いです。半年という比較的長期間にわたるダイエットに成功したとしても、極端な栄養バランスは筋肉量を低下させ、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。また長期間、いくつかの栄養素が不足することで、肌の張りがなくなったり、しわが増えたり、見た目の健全さにも影響し、たとえ痩せることができたとしても見た目を老化させてしまう原因になります。健康上の様々なリスクも同時に抱えてしまう可能性があることも理解しておきましょう。半年で3キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットであっても、カロリーと同時に栄養バランスを維持するのが非常に大切です。理想的なＰＦＣバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。

タンパク質13～20%
脂質20～30%
炭水化物50～65%

PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは非常に重要なポイントとなります。

また体のあらゆる機能を維持・向上させていくためには、把握しきれない複数の栄養素をバランスよく摂取する必要があり、その点に関しても、まずはPFCのバランスを安定させることが重要になります。具体的なPFCバランスを知りたい人はこちらのツールもご活用ください。↓

PFCバランス計算ツール

50代の食事のポイント②脂質の摂取量に気を付ける

50代のダイエットで食事において気を付けなければならいのは、脂質です。 50代になると男性ホルモン、女性ホルモンともに大幅に分泌量が低下してきます。その影響で、脂肪、特に内臓脂肪がつきやすい時期となっています。

肝臓の働きが衰える
女性ホルモンの低下で、脂質合成量が高まる
男性ホルモンの低下で、代謝量が下がり脂肪がつきやすくなる

特に女性に関しては、50代に入ると女性ホルモンの低下により著しく脂質の代謝能力が落ちることに気を付けなければなりません。

半年のダイエットにおいては、脂質の影響は非常に大きいです。脂質は他の栄養素よりもグラム当たりのカロリーが高く、 1gあたり9kcalものエネルギー量です。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcal程度ですから、倍以上です。今回は半年で3キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットでありますが、脂質代謝能力が衰え始める 50代の方が脂質量を考慮せずにダイエットした場合は結果が出にくくなります。

脂質自体は、肌の張りや、髪のツヤ、生理機能を支える非常に重要な栄養素なので、摂取量を0にすることは望ましくないですが、お菓子類や揚げ物類に含まれることの多い、トランス脂肪酸を中心として、無駄な脂質を摂取しないことを心がけることが重要です。

脂質を摂取するときのポイントは、様々な種類の脂質を満遍なく摂取することです。

50代の食事のポイント③食事時間に20分以上かける

50代のダイエットにおいては食事にかける時間にも気を使いましょう。食事を短時間で終えてしまう人は、その急激な栄養吸収により様々な弊害があります。

特に血管への影響が大きく、脂質や糖を一度に大量に摂取することによって、血管が劣化したり動脈硬化を起こし、血流を抑制してしまう原因になってしまいます。ダイエットだけにかかわらず、心筋梗塞などの疾病リスクも高くなります。

血流が抑制されてしまうと、ダイエットにおいては次のような弊害があります。

脂肪を分解するはずの各ホルモン（成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリン）が脂肪細胞まで届かない
エネルギーとして活用するために分解された脂肪が、細胞まで届かず使われず中性脂肪に戻る

端的にいえば、脂肪細胞とエネルギーを消費する細胞との連絡経路がない状態となり、いつまでたっても「使われない脂肪」が増え続けるということになります。40代～50代にかけて脂肪が減りにくくなる大きな原因の一つです。

食事量がそこまで多くなくても、時間あたりに取り入れる栄養が多くなる“早食い”の方は、 20分以上かけて食事をするように心がけましょう。

食事に20分以上かけると満腹感を得られやすくなる

ゆったりと食事をとることは、痩せやすい健康的な血管を保つ効果があることに加えて、満腹感を得やすくする効果もあります。人間の体は胃の膨張具合で満腹感を得ているわけではなく、食事開始とともに分泌される「レプチン」というホルモンで満腹感を感知しています。このレプチンというホルモンが、実際に満腹中枢を刺激するまでには15～20分程度の時間がかかるといわれており、食事時間20分以上を推奨するのもこのためです。

食事時間をコントロールするだけで、ダイエットにおける様々なメリットがありますので、今現在の食事時間が20分以上になっているのか確認してみてください。

食事のポイント④空腹時間を確保する

ダイエットにおいて、空腹時間は非常に大切です。特に50代のダイエットには様々なメリットがあります。

人間の体が脂肪を積極的に燃焼するのは空腹時間であり、逆に満腹時は糖の消費が優先される傾向にあります。
つまり意図的に空腹時間を確保することにより、脂肪の積極的燃焼を促すことができます。

また50代のダイエットにおいては、細胞の若返り効果も期待できます。意図的に飢餓状態を作ることにより「オートファジー」という現象が体内で発現し、細胞が自身の老廃物や機能していない部分を自食します。この現象を通じて細胞は若返り、エネルギー代謝能力が回復するというものです。この研究は、2016年東京工業大学の大隅教授のノーベル賞受賞で一躍話題になりました。細胞の活動が落ちやすい50代の方にとっては非常に効果的だと考えられます。

半年でしっかり効果を得るためには、
最低10時間程度の空腹時間を確保した方が痩せやすくなります。

空腹であるべき時間をあらかじめ決めておくことで、お腹が減っても食事制限の意識を持ちやすくなります。
空腹時こそ脂肪が燃焼していることを意識できるので、ダイエット挫折の防止にもつながります。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性うしさんの食事
15kgのダイエットに成功

・一日の食事量800kcal ・食事内容炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。・朝食なし、昼食5割、夕食5割・間食なし・お酒を禁止・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

46歳男性やっっちさんの食事
7kgのダイエットに成功

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は（朝3昼4夜3）の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

49歳女性あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの食事
8kgのダイエットに成功

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

49歳女性ヨガ大好き！さんの食事
9kgのダイエットに成功

・一日の食事量：1200～1500カロリーにおさめるようにしました。・食事内容：野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐＆納豆＆野菜の食事をしました。・朝昼夜の食事量の配分：朝2：昼4：夜4 ・間食はあったか：なし。我慢しました。・我慢したものがあるかなど：菓子パン。ご飯や麺類。・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか：目標を立ててアプリ（あすけん）とにらめっこしながらダイエットしてました。

50代の方が半年で3キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認

最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。50代において、運動は非常に大きな役割を果たします。
運動の重要度は男性と女性で変わりません。

男性は40代に緩やかに減り始めた男性ホルモンの分泌が、50代に入ると急激に低下し始め、その影響で筋肉が減りやすくなります。女性に関しても、更年期を境に女性ホルモンの低下が始まり、50代で高齢者と変わらないレベルにまでホルモン分泌量が低下し、その影響で、筋肉量が減ります。あまり知られていませんが、女性ホルモンも骨格筋の発達に大きく影響しています。

運動を取り入れずにダイエットしてしまうと、筋肉量の低下がさらに加速し、ダイエット後のリバウンドや体調不良、生活のつらさ、倦怠感などを誘発してしまいます。

脂肪を燃焼するということを細かく見れば、各細胞一つ一つの働きにより、糖や脂質をエネルギーに変換するということであり、細胞の機能が低下してくると、この効率が下がってきます。運動をすることによって細胞機能を回復し、脂肪燃焼効率を維持、向上させていくことができるのです。

50代男性が半年で3キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重 ⇒目標体重	155cm	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm	185cm
45キロ ⇒42キロ	100kcal	100kcal	-	-	-	-	-
50キロ ⇒47キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	-	-	-
55キロ ⇒52キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	-
60キロ ⇒57キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
65キロ ⇒62キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
70キロ ⇒67キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
75キロ ⇒72キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
80キロ ⇒77キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
85キロ ⇒82キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
90キロ ⇒87キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
95キロ ⇒92キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
100キロ ⇒97キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
105キロ ⇒102キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
110キロ ⇒107キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
115キロ ⇒112キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
120キロ ⇒117キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
125キロ ⇒122キロ	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
130キロ ⇒127キロ	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
135キロ ⇒132キロ	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
140キロ ⇒137キロ	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
145キロ ⇒142キロ	-	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal
150キロ ⇒147キロ	-	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal

50代女性が半年で3キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重 ⇒目標体重	140cm	145cm	150cm	155cm	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm
45キロ ⇒42キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	-	-	-	-
50キロ ⇒47キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	-	-
55キロ ⇒52キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
60キロ ⇒57キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
65キロ ⇒62キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
70キロ ⇒67キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
75キロ ⇒72キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
80キロ ⇒77キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
85キロ ⇒82キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
90キロ ⇒87キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
95キロ ⇒92キロ	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
100キロ ⇒97キロ	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
105キロ ⇒102キロ	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
110キロ ⇒107キロ	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
115キロ ⇒112キロ	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
120キロ ⇒117キロ	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
125キロ ⇒122キロ	-	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
130キロ ⇒127キロ	-	-	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
135キロ ⇒132キロ	-	-	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
140キロ ⇒137キロ	-	-	-	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal
145キロ ⇒142キロ	-	-	-	-	-	-	-	100kcal	100kcal
150キロ ⇒147キロ	-	-	-	-	-	-	-	100kcal	100kcal

運動による消費カロリーは、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。

50代の方が半年で3キロまで痩せるための運動

続いて運動についてです。50代のダイエットにおいては、運動は必ず行った方がいい取り組みになります。運動なしでどうにかダイエットできないかと考える人もいるかと思いますが、 50代の筋力低下を抑制する意味、血管を若々しく保つ意味でも、最低限100kcalを消費する程度の運動はダイエットメニューに取り入れたほうが良いでしょう。

50代のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。

50代の運動のポイント①簡単な筋トレを習慣化

50代がダイエットする上で、筋トレは非常に効果的です。

半年という長期間、コツコツ筋トレを実践していけば、確実に見た目に変化があらわれます。日常生活における様々な動作の改善にもつながりますので、幸福感も格段にアップしていきます。もちろん筋肉増加による基礎代謝向上、血流改善効果も期待できるので、太りにくく痩せやすい体を作るのにも効果的です。半年で3キロ痩せるという比較的緩やかな目標であっても、筋トレを取り入れることで、目標期間・体重が到達する前に、理想的な見た目を手に入れることも可能です。

筋トレのメニューはシンプルで構いません。自宅でできるものでOKです。

腹筋運動：10～30回
背筋運動：10～30回
腕立て伏せ：10～30回
スクワット：10～30回

運動をこれまであまりやってこなかった人は、上記のようなメニューから始めても構いません。シンプルな筋トレですが、身体全体の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

50代に著しく低下する筋肉は速筋といわれる筋肉で、この筋肉は緩慢な動きでは鍛えられません。例えばウォーキング、軽いジョギング、最近流行りのハタヨガやピラティス※などは有酸素運動と呼ばれる運動に分類され、筋肉量を増加させるのに向いていません。筋肉量が大きく低下する50代だからこそ、筋肉にある程度ストレスのかかる筋トレを行うことが大切なんです。

筋トレメニューのバリエーションを増やしたい人は、500g～1kg程度のダンベル（ペットボトルでも可）をもって簡単な体操を行っても効果があります。

※ヨガやピラティスによっては、筋肉負荷の高い運動もあります。

50代の運動のポイント②ストレッチを入念に行う

50代がダイエットする際にストレッチは非常に重要です。

50代のダイエットにおいては、細胞を若返らせるという意識も重要で、ストレッチを行うだけでも効果があります。ストレッチ自体は消費カロリーの少ない運動ですが、血管や筋肉の柔軟性を高め、血流促進や日常動作における消費カロリーの増大を促すことができます。ストレッチを行うだけでも、血液凝固の引きがねとなる血小板の凝集を抑制する「プロスタサイクリン」という成分が体内に分泌されることがわかっています。

ストレッチを行うタイミングとしては、

運動前
運動後
お風呂

がベストです。

それぞれに期待される効果は以下の通り。

運動前⇒ケガの防止と可動範囲拡大による消費カロリーの増大効果
運動後⇒脂肪分解ホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン）を隅々まで流す効果
お風呂上り～就寝前⇒体の柔軟性を高める効果と、睡眠の質改善効果

半年という長期間にわたるダイエットにおいては、運動できない日もあるかと思いますが、ストレッチだけは絶対に毎日やると決めて取り組めば、その効果は想像以上です。ストレッチは様々な方法がありますが、

運動前ならラジオ体操でOK
運動後は、簡単な前屈やYOUTUBE上に乗ってる豊富なコンテンツを参考に
お風呂上りは、優しくゆっくりと軽く体を伸ばす程度でOK

です。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性うしさんの運動
15kgのダイエットに成功

仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。

46歳男性やっっちさんの運動
7kgのダイエットに成功

・一日の運動量　：歩数計8000～10000　とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

49歳女性あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの運動
8kgのダイエットに成功

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、

49歳女性ヨガ大好き！さんの運動
9kgのダイエットに成功

一日の運動量：引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて２日に１度はこの歩数を達成しました。