3534キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

3534キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

3534キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに3534キロカロリーの食事量を見ていきます。

3534キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事3534キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ6.5人前の量が3534キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3534キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	6.5人前

3534キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの3534キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ6.1人前の量が3534キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3534キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	6.1人前

3534キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）3534キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ4.8人前の量が3534キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3534キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	4.8人前

3534キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事3534キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ11.8人前の量が3534キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3534キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	11.8人前

3534キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン3534キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ12.6人前の量が3534キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3534キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	12.6人前

3534キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食3534キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ25.2人前の量が3534キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3534キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	25.2人前

3534キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール3534キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ29.5人前の量が3534キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	3534キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	29.5人前

3534キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル3534キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ10.1人前の量が3534キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3534キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	10.1人前

3534キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		3534キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	6.7合分	1005.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	22.1枚分	1326.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	39.3個分	2358.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	27.2人前分	2720.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	11.8人前分	1180.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	14.7人前分	1470.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	19.6人前分	1960.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	9.1人前分	910.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	13.6人前分	1360.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	18.6人前分	1860.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	29.5人前分	2950.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	16.8人前分	1680.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	35.3人前分	3530.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	25.2人前分	2520.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	17.7人前分	1770.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	29.5人前分	2950.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	16.1人前分	1610.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	13.6人前分	1360.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	28.3人前分	2830.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	29.5人前分	5900.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	11.0人前分	2200.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	20.8人前分	2704.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	16.8人前分	3192.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	17.7人前分	1770.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	6.0人前分	2340.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	5.5人前分	2090.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	5.1人前分	2295.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	4.7人前分	1880.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	14.7人前分	3381.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	11.8人前分	944.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	10.4人前分	1040.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	7.5杯分	5625.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	7.5杯分	5625.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	6.1杯分	4819.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	6.1人前分	2562.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	13.1人前分	1572.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	5.0人前分	1250.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	5.9人前分	1475.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	7.1人前分	1775.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	4.1人前分	2747.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	4.1枚分	2050.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	14.1個分	1410.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	6.8個分	1428.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	11.0人前分	1485.0g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	58.9本分	1178.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	88.4枚分	1768.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	29.5本分	2065.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	101.0本分	3030.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	25.2本分	3780.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	16.8丁分	5040.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	20.8丁分	6240.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	35.3パック分	1765.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	58.9人前分	5890.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	58.9枚分	1178.0g

その他のカロリーについて