30代が2ヶ月で3キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説

<更新日：2024年9月18日>

今回は、30代の方に特化して、2ヶ月で3キロ痩せる方法を 食事と運動のアプローチを中心に徹底解説していきます。また男女別、体重別に具体的な目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認することができます。

30代という年齢は、まだまだ20代のころと変わらない活動的な体の方や、逆に20代と比べて明らかに体力が落ち、 体型も崩れてきた人など、人によって体の状態が千差万別な年代といえます。 ただ男性、女性ともに徐々に中年の体へと移行している段階であるのは確かであり、 特に30代後半の女性などは、年齢による体のバランスの変化や、体型の崩れを実感している方が多いと思います。

この記事の内容をそのまま実践していただければ、 2ヶ月で3キロ痩せられるように詳細部分まで細かく解説しています。

＜このページで分かること＞

30代の方が2ヶ月で3キロ痩せるには何をすればいいのか？

30代の方が2ヶ月で3キロ痩せるには、以下の取り組みが必要です。

「30代が2ヶ月で3キロ痩せるためのカロリーバランスを維持する」というのは、 一見当たり前のことを言っているように思われるかもしれませんが、「年齢」「痩せるまでの期間」「目標体重」が違うことで、 目標摂取カロリーや目標消費カロリーが全く異なることを意味しています。

「2ヶ月で3キロ痩せるためには○○kcalの運動と、○○kcalの食事制限をすればいい」などと言っているサイトが多いですが、 それで思うような結果になることはまずないと言い切れます。

同じ体重でも、性別、年齢、身長によって基礎代謝は違いますし、3キロやせるといっても、元の体重によって 目標消費カロリーや消費カロリーは全く違います。

最低でも、年代、性別、目標体重、目標期間にあった取り組みが必ず必要です。

運動、食事については30代にとって効果的なアプローチがありますので、あとの項目で詳しく解説します。

30代の人が2ヶ月で3キロ痩せることは可能？

続いて、30代の方が2ヶ月で3キロ痩せることは可能なのかという点ですが、 結論から言えば可能です。 ただし、 今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、 または運動する必要がないのかは違ってきます。 体重ごとに、2ヶ月で3キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。

現状の体重	ダイエット難易度
35キロから2ヶ月で ⇒32キロ	ちょうどよいダイエット
40キロから2ヶ月で ⇒37キロ	緩やかなダイエット
45キロから2ヶ月で ⇒42キロ	緩やかなダイエット
50キロから2ヶ月で ⇒47キロ	緩やかなダイエット
55キロから2ヶ月で ⇒52キロ	超緩やかなダイエット
60キロから2ヶ月で ⇒57キロ	超緩やかなダイエット
65キロから2ヶ月で ⇒62キロ	超緩やかなダイエット
70キロから2ヶ月で ⇒67キロ	超緩やかなダイエット
75キロから2ヶ月で ⇒72キロ	超緩やかなダイエット
80キロから2ヶ月で ⇒77キロ	超緩やかなダイエット
85キロから2ヶ月で ⇒82キロ	超緩やかなダイエット
90キロから2ヶ月で ⇒87キロ	超緩やかなダイエット
95キロから2ヶ月で ⇒92キロ	超緩やかなダイエット
100キロから2ヶ月で ⇒97キロ	超緩やかなダイエット
105キロから2ヶ月で ⇒102キロ	超緩やかなダイエット
110キロから2ヶ月で ⇒107キロ	超緩やかなダイエット
115キロから2ヶ月で ⇒112キロ	超緩やかなダイエット
120キロから2ヶ月で ⇒117キロ	超緩やかなダイエット
125キロから2ヶ月で ⇒122キロ	超緩やかなダイエット
130キロから2ヶ月で ⇒127キロ	超緩やかなダイエット
135キロから2ヶ月で ⇒132キロ	超緩やかなダイエット
140キロから2ヶ月で ⇒137キロ	超緩やかなダイエット
145キロから2ヶ月で ⇒142キロ	超緩やかなダイエット
150キロから2ヶ月で ⇒147キロ	超緩やかなダイエット

自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。

30代の方が2ヶ月で3キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

現状の摂取カロリーを確認したところで、続いて摂取カロリーの目標設定です。

減量したい3キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ21600kcalになります※ので、2ヶ月を日割り計算すると、
一日あたり約360kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。

ただし、これまでよりマイナス360kcalしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、 目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。

基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。 特に30代の方にとって、筋肉量が大きく減ってしまうリスクが大きいので、 かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。

※脂肪1kgは7200kcalに相当

運動量についてこの次の項目で解説していきます。

それでは目標摂取カロリーを確認していきましょう。こちらも男女別、身長、体重ごとに見ていきます。 以下全ての値は、基礎代謝を維持できるレベルになっているので、ご安心ください。

以下各目標摂取カロリーの値をクリックしていただくと、具体的な食べ物で（ご飯何杯分など）の量を知ることができます。

30代男性が2ヶ月で3キロ痩せるための目標摂取カロリー

30代女性が2ヶ月で3キロ痩せるための目標摂取カロリー

30代の方が2ヶ月から3キロまで痩せるための食事

ここからは30代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①ＰＦＣバランスを適切に維持する

30代の方にとっては、PFCバランスを維持することは非常に重要です。

2ヶ月のダイエットの間、極端な栄養バランスになってしまった場合は、 筋肉量が低下し、伴って基礎代謝も低下。その結果、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。 特に30代後半の女性は「プレ更年期」といわれる女性ホルモンが大きく変化する前段階にあり、栄養バランスの安定は非常に重要なことです。 2ヶ月で3キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットであっても、カロリーと同時に栄養バランスを維持するのが非常に大切です。 つまり、三大栄養素のバランスを意味します。


理想的なＰＦＣバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。

PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、 脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは 非常に重要なポイントとなります。

また、消化時間の異なる3つの栄養素をバランスよく摂取することで、 比較的短時間で満腹感を得やすく、そして満腹感が継続しやすくなります。

30代の食事のポイント②脂質の摂取量に気を付ける

30代のダイエットで食事において気を付けなければならいのは、脂質です。 30代はプライベートや仕事などで大きな変化がある時期で、それに伴いストレスも増え、 脂肪、特に内臓脂肪がつきやすい時期に突入しています。

特に30代後半の女性に関しては、 女性ホルモンの低下により著しく脂質の代謝能力が落ちることに気を付けなければなりません。 女性ホルモンには脂肪合成阻害効果があることが知られており、30代後半の女性は徐々にその効果を得られにくくなります。

脂質はそもそも1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質と比べてカロリーが高い栄養素です。2ヶ月のダイエット期間、 少しでも脂質を抑える意識を持つと、脂肪がつきにくくなり痩せやすくなります。 今回は2ヶ月で3キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットでありますが、脂質代謝能力が衰え始める 30代の方が脂質量を考慮せずにダイエットした場合は結果が出にくくなります。

全ての脂質にそれぞれの働きがあるため、脂質を摂取する場合は、肉、魚、植物油等偏りなく摂取することで、 脂質過多になるリスクを軽減することができます。現代人はn-3脂肪酸は不足がちになっているため、n-3系脂肪酸が含まれる 魚を意識して摂取すると、脂質全体のバランスがよくなります。

アルコール摂取量を見直す

脂質の摂取に気を付けると同時に、飲酒の習慣がある人はアルコール摂取量を見直しましょう。 アルコールは脂質と同じく肝臓で代謝されるものであり肝臓の大きな負担となっています。 20代と比べて確実に肝臓への負担は大きくなり、アルコールを飲んだ分だけ 脂肪、とくに内臓脂肪は蓄積しやすい状態となっています。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30代の方が2ヶ月で3キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認

30代のダイエットにおいては、運動は非常に重要な意味を持ちます。 30代で太ってしまうのは、確実に運動不足が一因しています。
自転車や徒歩で移動してたものが、車になる。階段で移動していたものがエスカレータやエレベーターになる。 こうした積み重ねが20代から始まり30代で明らかな肥満となって現れることが非常に多いです。

30代男性が2ヶ月で3キロ痩せるための運動による消費カロリー

30代女性が2ヶ月で3キロ痩せるための運動による消費カロリー

消費カロリ―については、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。

30代の方が2ヶ月で3キロまで痩せるための運動

目標体重によっては、運動をしなくとも簡単な食事制限や食事管理で痩せられる人もいますが、 運動を行ったほうがより痩せやすくなります。筋力低下を抑制する意味でも、 最低100kcal程度の運動はダイエットメニューに取り入れたほうが良いでしょう。

30代のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。

30代の運動のポイント①日常の運動量を増やす

30代の男女ともに筋肉量や基礎代謝に関しては、むしろ20代のころよりも増えていることが多く、 30代で著しく減っているのはやはり日常の運動量です。

日常でカロリーを消費する習慣を身に着けることが大切です。

これらのことを意識するだけでも、一日最低でも200kcalは消費カロリーが多くなるはずです。 消費カロリーが200kcal違えば、 2ヶ月で合計12000kcalの差になります。 脂肪量に換算しても1～2kgになる量なので、その効果がいかに大きいかが わかります。またカロリーの計算においてだけでなく、日常的な運動量が増えることで、 食事による血糖値の上昇なども抑えられるため、 200kcalという消費カロリー以上にその効果を感じられることでしょう。

30代の運動のポイント②筋トレ×有酸素運動

30代がダイエットする上で、最もおすすめするのは筋トレと有酸素運動の組み合わせです。 筋トレは基礎代謝の向上や30代以降の筋力低下を抑制する効果があり、 有酸素運動は脂肪を燃焼する上で最も効果的な運動です。

筋トレだけでは、消費カロリーが少なく、有酸素運動だけでは筋肉低下を抑制することができません。 両方をまんべんなく行うことが、30代のダイエットにおける運動として最も効果的といえます。

2ヶ月のダイエットで、この両方をまんべんなくこなすことができれば、 確実に見た目の変化を感じることができるでしょう。 2ヶ月で3キロ痩せる場合は、必ずしも運動が必要でない場合もありますが、「筋トレ×有酸素運動」は、 体重の減少以外にも健康面や精神面で様々なメリットを生み出すため、余裕のあるひとはぜひ取り組むようにしましょう。

筋トレ⇒有酸素運動の順で

「筋トレ×有酸素運動」をやる上で重要なのは順番です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は必ず筋トレを行ってから有酸素運動を行うようにしてください。

その理由は、筋トレで分泌された成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどのホルモンに中性脂肪を分解する働きが あるからです。中性脂肪はそのままでは燃焼することができません。中性脂肪が分解され遊離脂肪酸として血中に放出されて初めて エネルギーとして利用することが可能となります。

順番が逆になってしまうと、 筋トレによる成長ホルモンの分泌量が下がり、脂肪燃焼効率が下がります。

順番を間違っても大きく消費カロリーが変わることはありませんが、効率を重視した場合は筋トレ⇒有酸素運動の一択です。

2ヶ月で3キロ痩せるためのおすすめ運動メニュー

運動メニューは自分が「楽しい」「続けられる」ものを選ぶのが最も良いですが、具体的な例を示してほしいという人も 多いので、運動メニューの一例をあげておきます。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30代の方が2ヶ月から3キロまで痩せるための睡眠

睡眠とダイエットの関係は非常に深く、2ヶ月のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、 そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。 特に意識的には対処しづらい「ストレス」「ホルモンバランスの乱れ」「食欲」に効果的にアプローチしていけます。

睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。

2ヶ月のダイエット期間で、睡眠を意識した人とそうでない人では、1～2キロ程度減量に差が出るというのも大げさな話ではありません。 超重要な取り組みであることを認識し、1分1秒でも長く寝るようにしましょう。

30代の方が2ヶ月から3キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ

30代のダイエットは、30代独自の身体の状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。 闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。