3489キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

3489キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

3489キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに3489キロカロリーの食事量を見ていきます。

3489キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事3489キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ6.5人前の量が3489キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3489キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	6.5人前

3489キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの3489キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ6.1人前の量が3489キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3489キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	6.1人前

3489キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）3489キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ4.7人前の量が3489キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3489キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	4.7人前

3489キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事3489キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ11.6人前の量が3489キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3489キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	11.6人前

3489キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン3489キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ12.5人前の量が3489キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3489キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	12.5人前

3489キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食3489キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ24.9人前の量が3489キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3489キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	24.9人前

3489キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール3489キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ29.1人前の量が3489キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	3489キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	29.1人前

3489キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル3489キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ10.0人前の量が3489キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3489キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	10.0人前

3489キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		3489キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	6.6合分	990.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	21.8枚分	1308.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	38.8個分	2328.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	26.8人前分	2680.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	11.6人前分	1160.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	14.5人前分	1450.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	19.4人前分	1940.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	8.9人前分	890.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	13.4人前分	1340.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	18.4人前分	1840.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	29.1人前分	2910.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	16.6人前分	1660.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	34.9人前分	3490.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	24.9人前分	2490.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	17.4人前分	1740.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	29.1人前分	2910.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	15.9人前分	1590.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	13.4人前分	1340.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	27.9人前分	2790.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	29.1人前分	5820.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	10.9人前分	2180.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	20.5人前分	2665.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	16.6人前分	3154.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	17.4人前分	1740.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	5.9人前分	2301.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	5.5人前分	2090.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	5.1人前分	2295.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	4.7人前分	1880.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	14.5人前分	3335.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	11.6人前分	928.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	10.3人前分	1030.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	7.4杯分	5550.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	7.4杯分	5550.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	6.0杯分	4740.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	6.0人前分	2520.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	12.9人前分	1548.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	5.0人前分	1250.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	5.8人前分	1450.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	7.0人前分	1750.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	4.1人前分	2747.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	4.0枚分	2000.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	14.0個分	1400.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	6.7個分	1407.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	10.9人前分	1471.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	58.2本分	1164.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	87.2枚分	1744.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	29.1本分	2037.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	99.7本分	2991.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	24.9本分	3735.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	16.6丁分	4980.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	20.5丁分	6150.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	34.9パック分	1745.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	58.2人前分	5820.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	58.2枚分	1164.0g

その他のカロリーについて