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成功談多数！3ヶ月で20キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3ヶ月で20キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に3ヶ月で20キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3ヶ月で20キロ痩せるには
3ヶ月で20キロ運動なしで痩せる
3ヶ月で20キロ食事制限なしで痩せる
3ヶ月で20キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
3ヶ月で20キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
3ヶ月で20キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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3ヶ月で20キロ痩せるには

3ヶ月で20キロ痩せるには、理論上一日約1,600kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 20キロ痩せるためには、3ヶ月で合計144000キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3ヶ月つまり90日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約1,600kcalになるということです。

1,600kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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1,600kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

1,600kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	6.4膳分 (1膳150g)	2.1膳分
食パン	10.0枚分 (6枚切り)	3.3枚分
卵	17.8個分	5.9個分
ラーメン(醤油)	3.4人前分	1.1人前分
ハンバーガー(小)	6.4個分	2.1個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

1,600kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人（体重80キロオーバー）は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで3ヶ月で20キロ痩せることは難しいということが分かります。

1,600kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

1,600kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	8時間27分	6時間20分	5時間4分	4時間13分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	5時間54分	4時間25分	3時間32分	2時間57分
ランニング (8km/h：普通)	3時間10分	2時間22分	1時間54分	1時間35分
ランニング (10km/h：速め)	2時間32分	1時間54分	1時間31分	1時間16分
水泳 (普通の速さ)	3時間3分	2時間17分	1時間50分	1時間31分
水泳 (速め)	2時間32分	1時間54分	1時間31分	1時間16分
縄跳び (100-120回/m：速め)	2時間3分	1時間32分	1時間14分	1時間1分
サイクリング	3時間10分	2時間22分	1時間54分	1時間35分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	6時間41分	5時間0分	4時間0分	3時間20分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

1,600kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで3ヶ月で20キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 3ヶ月で20キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

3ヶ月で20キロ痩せると見た目はどう変化する？

20キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

3ヶ月で20キロ痩せる食事

3ヶ月で20キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

3ヶ月で20キロ痩せるための目標摂取カロリー
3ヶ月で20キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

3ヶ月で20キロ痩せるための目標摂取カロリー

3ヶ月で20キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
男性	1,461kcal	1,691kcal	1,921kcal	2,164kcal
女性	1,252kcal	1,482kcal	1,712kcal	1,942kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3ヶ月で20キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3ヶ月で20キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3ヶ月で20キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
一食分の目標カロリー	487kcal	563kcal	640kcal	721kcal
ごはん	1.2膳 (292kcal)	1.4膳 (338kcal)	1.6膳 (384kcal)	1.8膳 (432kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (194kcal)	0.8人前 (225kcal)	0.9人前 (256kcal)	1.0人前 (288kcal)
②納豆の場合	2.4パック (194kcal)	2.8パック (225kcal)	3.2パック (256kcal)	3.6パック (288kcal)
③焼きサバの場合	1.1人前 (194kcal)	1.2人前 (225kcal)	1.4人前 (256kcal)	1.6人前 (288kcal)
④牛フィレの場合	1.6人前 (194kcal)	1.8人前 (225kcal)	2.0人前 (256kcal)	2.3人前 (288kcal)

女性	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
一食分の目標カロリー	417kcal	494kcal	570kcal	647kcal
ごはん	1.1膳 (250kcal)	1.3膳 (296kcal)	1.5膳 (342kcal)	1.7膳 (388kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.6人前 (167kcal)	0.7人前 (197kcal)	0.8人前 (228kcal)	0.9人前 (258kcal)
②納豆の場合	2.1パック (167kcal)	2.5パック (197kcal)	2.9パック (228kcal)	3.2パック (258kcal)
③焼きサバの場合	0.9人前 (167kcal)	1.1人前 (197kcal)	1.2人前 (228kcal)	1.4人前 (258kcal)
④牛フィレの場合	1.3人前 (167kcal)	1.6人前 (197kcal)	1.8人前 (228kcal)	2.1人前 (258kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

21歳男性西山　藍琉さんの食事
22kgのダイエットに成功

一日の摂取カロリーは、ジムにある体組成計のデータから自分の一日の消費カロリーを計算しそれを少し下回るカロリーに設定し炭水化物3割脂質2割タンパク質5割で食事をしていました。いわゆるローファットダイエットを行っていました。食事回数はできるだけこまめにして、お腹いっぱいまで食べないことを心がけ血糖値が急激に上がらないように意識していました。私は甘いものが好きなので基本的には我慢していましたが和菓子などで気持ちを落ち着かせるようにしていました。

27歳男性ぐちおさんの食事
16kgのダイエットに成功

特に気をつけたことは、一日に摂取するカロリー量である。当時は一日を2000から2500キロカロリー以下に抑えるようにしていた。食事の中身は炭水化物を全く取らないとリバウンドがあると思い、なるべく炭水化物を少なくしつつも食すように注意していた。社食などはカロリー計算されていたため、朝食夕食をコンビニで買うようにし、ラベルに記載されたカロリー量のみを注意していた。間食はなるべく取らないこととしたが、食べたい時は魚肉ソーセージ等を食していた。

16歳女性りんりんさんの食事
18kgのダイエットに成功

とにかく16時間は何も食べない。揚げ物や甘いものを控えて野菜をたくさん食べるようにした。お腹が空いたら水を飲んで空腹を紛らわせていた。朝は食べず、昼はおにぎりのみ、夜に野菜、玄米、味噌汁、魚を食べていた。間食はストレスで口にすることができなかった。太りそうなものはストレスで口にすることができなかった。目標は、少し痩せすぎなくらいまで痩せるしかないと当時思っていた。カロリーは特に計算しておらず、痩せると言われている食べ物を食べていた。

42歳女性ミノリさんの食事
13kgのダイエットに成功

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

3ヶ月で20キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3ヶ月で20キロ痩せることを目標とする場合、現在の体重によって運動しなければならない時間が異なります。比較的体重軽めの方は、ハードメニューをこなす必要がありますが、体重が重い人は、食事制限で多くのカロリーをカットすることができるため、運動はそれほど激しく行う必要はありません。

運動については、以下3つを確認していきます。

3ヶ月で20キロ痩せるための目標消費カロリー
3ヶ月で20キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

3ヶ月で20キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
男性	503kcal	331kcal	158kcal	100kcal
女性	660kcal	488kcal	315kcal	143kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3ヶ月で20キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3ヶ月で20キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	2時間39分	1時間18分	30分	15分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	1時間51分	55分	21分	11分
ランニング (8km/h：普通)	59分	29分	11分	5分
ランニング (10km/h：速め)	47分	23分	9分	4分
水泳	57分	28分	10分	5分
縄跳び (普通：100-120回/m)	40分	20分	7分	4分
サイクリング	59分	29分	11分	5分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	2時間6分	1時間2分	23分	12分
ダンス	53分	26分	10分	5分
HIIT	59分	29分	11分	5分

女性が3ヶ月で20キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	3時間29分	1時間56分	1時間0分	22分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	2時間26分	1時間21分	41分	15分
ランニング (8km/h：普通)	1時間18分	43分	22分	8分
ランニング (10km/h：速め)	1時間2分	34分	18分	6分
水泳	1時間15分	42分	21分	8分
縄跳び (普通：100-120回/m)	53分	29分	15分	5分
サイクリング	1時間18分	43分	22分	8分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	2時間45分	1時間31分	47分	17分
ダンス	1時間9分	38分	20分	7分
HIIT	1時間18分	43分	22分	8分

上記一覧にない「60キロ未満」の方は、体重60キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

21歳男性西山　藍琉さんの運動
22kgのダイエットに成功

1日の運動量は、基本的に太っている時と変わらず週5回の筋トレをジムで行っていましたが追加で有酸素運動も取り入れるようになりました。

27歳男性ぐちおさんの運動
16kgのダイエットに成功

普段の運動量は通勤時の徒歩に加えて、水曜日と土日にジムへ筋トレに通い、ランニングも行うようにした。筋トレは体幹トレーニングと、偏らないように全体的に筋トレをするように心がけた。またランニング前に必ず筋トレをおこなうこととし、ランニングの効果を高めるように注意した。ランニングは距離よりも時間を考慮して、必ず２０分以上走ることとした。また時間が取れる時はジムに併設されていたプールで泳ぐこともあったが、主な有酸素運動はランニングである。

16歳女性りんりんさんの運動
18kgのダイエットに成功

1日30分から40分は運動していた。

42歳女性ミノリさんの運動
13kgのダイエットに成功

朝は普段よりも１時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに１時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。