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3ヶ月で20キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに超具体的に解説

<更新日：2024年10月30日>

今回の記事では、3ヶ月で20キロ痩せる食事メニューと運動メニューを詳しく解説してきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、男女ごとまた、体重ごと（基礎代謝の違い）を含めて詳しく解説しております。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3ヶ月で20キロ痩せるには
3ヶ月で20キロ運動なしで痩せる場合のカロリー目標
3ヶ月で20キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
3ヶ月で20キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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3ヶ月で20キロ痩せるには

3ヶ月で20キロ痩せるには、理論上一日約1,600kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 20キロ痩せるためには、3ヶ月で合計144000キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3ヶ月つまり90日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約1,600kcalになるということです。

1,600kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

3ヶ月20kg運動なしで痩せる場合1,600kcal分の食事制限量

1,600kcal分の食事制限とはどの程度のカロリーなのかをざっくりと把握しましょう。

	ごはん	食パン
1,600kcal	6.4膳分食事を我慢する (1膳150g)	10.0枚分(6枚切)食事を我慢する

※文部科学省「食品データベース」より算出

1,600kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで3ヶ月で20キロ痩せることは難しいということが分かります。

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3ヶ月で20キロ痩せる食事メニュー

3ヶ月で20キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

3ヶ月で20キロ痩せるための目標摂取カロリー
3ヶ月で20キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

3ヶ月で20キロ痩せるための目標摂取カロリー

3ヶ月で20キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
男性	1,461kcal	1,691kcal	1,921kcal	2,164kcal
女性	1,252kcal	1,482kcal	1,712kcal	1,942kcal

3ヶ月で20キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3ヶ月で20キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

ダイエットにおいて最も重要なことは、何を食べるかよりも、圧倒的にどのくらい食べるかが重要です。食事量の感覚を身に着けることにより食事内容をできるだけに気にせず自然に痩せていく食生活を身に着けていくことができます。

下記食事メニュー例は一食分の目安食事量です。

3ヶ月で20キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。

男性	おにぎり (一個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	かけうどん (一人前250kcal)	かけそば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重60kgの場合 487kcal	×2.4人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.6人前	×3.5人前	×4.1人前	×1.4人前	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	1人前の約95%程度	1人前の約95%程度	×1.9人前	×1.6人前	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	1人前の約70%程度	1人前の約90%程度	1人前の約60%程度	1人前の約90%程度
現在の体重80kgの場合 563kcal	×2.8人前	×1.0人前	1人前の約80%程度	×1.9人前	×4.0人前	×4.7人前	×1.6人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.1人前	×1.1人前	×2.3人前	×1.8人前	×1.0人前	×1.0人前	×1.1人前	×1.0人前	1人前の約80%程度	1人前の約90%程度	×1.0人前	1人前の約80%程度	1人前の約95%程度
現在の体重100kgの場合 640kcal	×3.2人前	×1.2人前	1人前の約90%程度	×2.1人前	×4.6人前	×5.3人前	×1.8人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.3人前	×1.3人前	×2.6人前	×2.1人前	×1.2人前	×1.2人前	×1.2人前	×1.1人前	1人前の約90%程度	1人前の約95%程度	×1.2人前	1人前の約90%程度	×1.1人前
現在の体重120kgの場合 721kcal	×3.6人前	×1.3人前	1人前の約95%程度	×2.4人前	×5.2人前	×6.0人前	×2.1人前	×1.0人前	1人前の約80%程度	×1.4人前	×1.4人前	×2.9人前	×2.3人前	×1.3人前	×1.3人前	×1.4人前	×1.3人前	×1.0人前	×1.1人前	×1.3人前	1人前の約95%程度	×1.3人前

3ヶ月で20キロ痩せるための食事メニュー女性の場合

3ヶ月で20キロ痩せるための食事メニュー女性の場合の食事量です。多重別に目安をご確認ください。

女性	おにぎり (1個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	うどん (一人前250kcal)	そば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重60kgの場合 417kcal	×2.1人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.4人前	×3.0人前	×3.5人前	×1.2人前	1人前の約60%程度	1人前の約50%程度	1人前の約80%程度	1人前の約80%程度	×1.7人前	×1.3人前	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	1人前の約80%程度	1人前の約70%程度	1人前の約60%程度	1人前の約60%程度	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	1人前の約70%程度
現在の体重80kgの場合 494kcal	×2.5人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.6人前	×3.5人前	×4.1人前	×1.4人前	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	1人前の約95%程度	1人前の約95%程度	×2.0人前	×1.6人前	×1.0人前	×1.0人前	1人前の約95%程度	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	1人前の約80%程度	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	1人前の約90%程度
現在の体重100kgの場合 570kcal	×2.9人前	×1.1人前	1人前の約80%程度	×1.9人前	×4.1人前	×4.8人前	×1.6人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.1人前	×1.1人前	×2.3人前	×1.8人前	×1.2人前	×1.2人前	×1.1人前	×1.0人前	1人前の約80%程度	1人前の約90%程度	×1.1人前	1人前の約80%程度	×1.0人前
現在の体重120kgの場合 647kcal	×3.2人前	×1.2人前	1人前の約90%程度	×2.2人前	×4.6人前	×5.4人前	×1.8人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.3人前	×1.3人前	×2.6人前	×2.1人前	×1.3人前	×1.3人前	×1.2人前	×1.2人前	1人前の約90%程度	1人前の約95%程度	×1.2人前	1人前の約90%程度	×1.1人前

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

3ヶ月で20kg痩せる食事のポイント

ダイエットにおいては「どのくらい食べる」かが最も重要ですが、つづいて「何を」「どのように食べるかも」大切です。

①バランスの良い食生活

極端な食生活は続きません。また栄養バランスの偏りは、基礎代謝の低下につながり、食事制限で思ったように体重が減らない原因となります。極端な糖質制限や脂質制限は成果は見えやすいものの、長い目で見た場合不健康な体を作り、結果的にリバウンドのリスクを上げてしまうことにつながります。 3ヶ月20kg痩せ体人は、栄養バランスを意識しましょう。

②食物繊維ファースト

食物繊維は糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、脂肪が蓄積しにくい食事をサポートします。急激な栄養補給は、血糖値を上げることにつながり、無駄な脂肪蓄積を誘発してしまいます。 3ヶ月で20kg痩せたい人は食物繊維（野菜ファースト）で、できるだけゆっくり食事をするようにしましょう。

③血糖値を急上昇させるものはなるべく避ける

血糖値を急激に上げるジュースやお菓子などは、脂肪蓄積の原因となります。糖質をとるにしてもできるだけ血糖値の上がりにく、穀物、たとえばお米でも玄米、もち麦、パンなら全粒粉のものを選ぶなどすれば、糖質を摂取していても太りにくい食生活にすることができます。 3ヶ月で20kg痩せたいならば、ジュースやお菓子の摂取に十分に気を付けましょう。

④食事制限に慣れればダイエットは成功したも同然

3ヶ月で20kg痩せるにあたり、かならず食事制限は実施しなければいけません。ダイエット開始当初はつらいかもしれません。ただ食事制限を最初にやりぬくと、徐々に食欲を抑えるのが簡単になります。ダイエット期間の最初が肝心ですので、そのことを肝に銘じてやりぬきましょう！

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

21歳男性西山　藍琉さんの食事
22kgのダイエットに成功

一日の摂取カロリーは、ジムにある体組成計のデータから自分の一日の消費カロリーを計算しそれを少し下回るカロリーに設定し炭水化物3割脂質2割タンパク質5割で食事をしていました。いわゆるローファットダイエットを行っていました。食事回数はできるだけこまめにして、お腹いっぱいまで食べないことを心がけ血糖値が急激に上がらないように意識していました。私は甘いものが好きなので基本的には我慢していましたが和菓子などで気持ちを落ち着かせるようにしていました。

27歳男性ぐちおさんの食事
16kgのダイエットに成功

特に気をつけたことは、一日に摂取するカロリー量である。当時は一日を2000から2500キロカロリー以下に抑えるようにしていた。食事の中身は炭水化物を全く取らないとリバウンドがあると思い、なるべく炭水化物を少なくしつつも食すように注意していた。社食などはカロリー計算されていたため、朝食夕食をコンビニで買うようにし、ラベルに記載されたカロリー量のみを注意していた。間食はなるべく取らないこととしたが、食べたい時は魚肉ソーセージ等を食していた。

16歳女性りんりんさんの食事
18kgのダイエットに成功

とにかく16時間は何も食べない。揚げ物や甘いものを控えて野菜をたくさん食べるようにした。お腹が空いたら水を飲んで空腹を紛らわせていた。朝は食べず、昼はおにぎりのみ、夜に野菜、玄米、味噌汁、魚を食べていた。間食はストレスで口にすることができなかった。太りそうなものはストレスで口にすることができなかった。目標は、少し痩せすぎなくらいまで痩せるしかないと当時思っていた。カロリーは特に計算しておらず、痩せると言われている食べ物を食べていた。

42歳女性ミノリさんの食事
13kgのダイエットに成功

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

3ヶ月で20キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3ヶ月で20キロ痩せることを目標とする場合、現在の体重によって運動しなければならない時間が異なります。比較的体重軽めの方は、ハードメニューをこなす必要がありますが、体重が重い人は、食事制限で多くのカロリーをカットすることができるため、運動はそれほど激しく行う必要はありません。

ここで最も重要なことは3ヶ月で20キロ痩せるための運動を確実にやり遂げることよりも、少しでも良いので運動習慣を身に着けることです。5分でもウォーキングやランニングなどする習慣が身に着けば、体重以上にむくみが取れて見た目が変わっていきます。習慣づけを最大のテーマとして取り組みましょう。

また、こなせない運動のぶん、食事量を減らす方法もありますが、基礎代謝を大幅に切ってしまうと基礎代謝が低下し、さらに痩せにくく太りやすい体になってしまいますので注意しましょう。

もし自分にとって不可能な運動量となっている場合はダイエット期間を変更する、または減量目標を下げましょう。

3ヶ月で20キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
男性	503kcal	331kcal	158kcal	100kcal
女性	660kcal	488kcal	315kcal	143kcal

3ヶ月で20キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3ヶ月で20キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	2時間39分	1時間18分	30分	15分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	1時間51分	55分	21分	11分
ランニング (8km/h：普通)	59分	29分	11分	5分
ランニング (10km/h：速め)	47分	23分	9分	4分
水泳	57分	28分	10分	5分
縄跳び (普通：100-120回/m)	40分	20分	7分	4分
サイクリング	59分	29分	11分	5分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	2時間6分	1時間2分	23分	12分
ダンス	53分	26分	10分	5分
HIIT	59分	29分	11分	5分

女性が3ヶ月で20キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	3時間29分	1時間56分	1時間0分	22分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	2時間26分	1時間21分	41分	15分
ランニング (8km/h：普通)	1時間18分	43分	22分	8分
ランニング (10km/h：速め)	1時間2分	34分	18分	6分
水泳	1時間15分	42分	21分	8分
縄跳び (普通：100-120回/m)	53分	29分	15分	5分
サイクリング	1時間18分	43分	22分	8分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	2時間45分	1時間31分	47分	17分
ダンス	1時間9分	38分	20分	7分
HIIT	1時間18分	43分	22分	8分

上記一覧にない「60キロ未満」の方は、体重60キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

3ヶ月で20キロ痩せる運動のポイント

3ヶ月で20キロ痩せるために運動を実施するにあたり、いくつかポイントを解説しています。

①絶対に無理しない

3ヶ月で20キロ痩せるにあたり、必要な運動量を上記に示しましたが、重要なことは上記の運動をストイックに完全にこなすことよりも、無理なく続けることです。ダイエットにおいては食事の重要性が圧倒的に高いため、運動はあくまでも目安程度に気楽に考えましょう。無理はけがのリスクも伴いますので、続けられる程度で楽な気持ちで実施します。

②食事前後の運動が効果的

運動にはカロリーを消費する観点と血糖値の上昇を抑える役割があります。食事の前後で実施すると血糖値の上昇が抑えられ、カロリー消費量以上の効果があります。簡単でかまいませんので、最も効果的なタイミングで実施するのがコツです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

21歳男性西山　藍琉さんの運動
22kgのダイエットに成功

1日の運動量は、基本的に太っている時と変わらず週5回の筋トレをジムで行っていましたが追加で有酸素運動も取り入れるようになりました。

27歳男性ぐちおさんの運動
16kgのダイエットに成功

普段の運動量は通勤時の徒歩に加えて、水曜日と土日にジムへ筋トレに通い、ランニングも行うようにした。筋トレは体幹トレーニングと、偏らないように全体的に筋トレをするように心がけた。またランニング前に必ず筋トレをおこなうこととし、ランニングの効果を高めるように注意した。ランニングは距離よりも時間を考慮して、必ず２０分以上走ることとした。また時間が取れる時はジムに併設されていたプールで泳ぐこともあったが、主な有酸素運動はランニングである。

16歳女性りんりんさんの運動
18kgのダイエットに成功

1日30分から40分は運動していた。

42歳女性ミノリさんの運動
13kgのダイエットに成功

朝は普段よりも１時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに１時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

3ヶ月で20キロ痩せるには睡眠が重要！

3ヶ月で20痩せるうえで、食事と運動と同等に重要なのが睡眠です。多くの研究で、睡眠不足は脂肪蓄積の原因となることが分かっています。仕事や学業等でどうしても睡眠時間が確保できないというかたもいると思いますが、食事と運動と同等以上に重要なことですので、できる限り睡眠時間を確保するように意識しましょう。また物理的に食欲をシャットアウトする効果もありますので、その点でも生活リズムの中に睡眠時間を確保していくことが重要です。