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しく解説

体験談多数!95キロから75キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、95キロから75キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 95キロから75に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

95キロから75キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

95キロから75キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 それぞれの身長について、現時点95キロのBMIと、目標である75キロのBMIを確認しておきましょう。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
95キロの75キロのダイエット身長別BMI指数
身長95キロ時75キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満4度
BMI 48.5
肥満3度
BMI38.3
見た目 見た目
141cm 肥満4度
BMI 47.8
肥満3度
BMI37.7
見た目 見た目
142cm 肥満4度
BMI 47.1
肥満3度
BMI37.2
見た目 見た目
143cm 肥満4度
BMI 46.5
肥満3度
BMI36.7
見た目 見た目
144cm 肥満4度
BMI 45.8
肥満3度
BMI36.2
見た目 見た目
145cm 肥満4度
BMI 45.2
肥満3度
BMI35.7
見た目 見た目
146cm 肥満4度
BMI 44.6
肥満3度
BMI35.2
見た目 見た目
147cm 肥満4度
BMI 44.0
肥満2度
BMI34.7
見た目 見た目
148cm 肥満4度
BMI 43.4
肥満2度
BMI34.2
見た目 見た目
149cm 肥満4度
BMI 42.8
肥満2度
BMI33.8
見た目 見た目
150cm 肥満4度
BMI 42.2
肥満2度
BMI33.3
見た目 見た目
151cm 肥満4度
BMI 41.7
肥満2度
BMI32.9
見た目 見た目
152cm 肥満4度
BMI 41.1
肥満2度
BMI32.5
見た目 見た目
153cm 肥満4度
BMI 40.6
肥満2度
BMI32.0
見た目 見た目
154cm 肥満4度
BMI 40.1
肥満2度
BMI31.6
見た目 見た目
155cm 肥満3度
BMI 39.5
肥満2度
BMI31.2
見た目 見た目
156cm 肥満3度
BMI 39.0
肥満2度
BMI30.8
見た目 見た目
157cm 肥満3度
BMI 38.5
肥満2度
BMI30.4
見た目 見た目
158cm 肥満3度
BMI 38.1
肥満2度
BMI30.0
見た目 見た目
159cm 肥満3度
BMI 37.6
肥満1度
BMI29.7
見た目 見た目
160cm 肥満3度
BMI 37.1
肥満1度
BMI29.3
見た目 見た目
161cm 肥満3度
BMI 36.6
肥満1度
BMI28.9
見た目 見た目
162cm 肥満3度
BMI 36.2
肥満1度
BMI28.6
見た目 見た目
163cm 肥満3度
BMI 35.8
肥満1度
BMI28.2
見た目 見た目
164cm 肥満3度
BMI 35.3
肥満1度
BMI27.9
見た目 見た目
165cm 肥満2度
BMI 34.9
肥満1度
BMI27.5
見た目 見た目
166cm 肥満2度
BMI 34.5
肥満1度
BMI27.2
見た目 見た目
167cm 肥満2度
BMI 34.1
肥満1度
BMI26.9
見た目 見た目
168cm 肥満2度
BMI 33.7
肥満1度
BMI26.6
見た目 見た目
169cm 肥満2度
BMI 33.3
肥満1度
BMI26.3
見た目 見た目
170cm 肥満2度
BMI 32.9
肥満1度
BMI26.0
見た目 見た目
171cm 肥満2度
BMI 32.5
肥満1度
BMI25.6
見た目 見た目
172cm 肥満2度
BMI 32.1
肥満1度
BMI25.4
見た目 見た目
173cm 肥満2度
BMI 31.7
肥満1度
BMI25.1
見た目 見た目
174cm 肥満2度
BMI 31.4
普通体重
BMI24.8
見た目 見た目
175cm 肥満2度
BMI 31.0
普通体重
BMI24.5
見た目 見た目
176cm 肥満2度
BMI 30.7
普通体重
BMI24.2
見た目 見た目
177cm 肥満2度
BMI 30.3
普通体重
BMI23.9
見た目 見た目
178cm 肥満1度
BMI 30.0
普通体重
BMI23.7
見た目 見た目
179cm 肥満1度
BMI 29.6
普通体重
BMI23.4
見た目 見た目
180cm 肥満1度
BMI 29.3
普通体重
BMI23.1
見た目 見た目
181cm 肥満1度
BMI 29.0
普通体重
BMI22.9
見た目 見た目
182cm 肥満1度
BMI 28.7
普通体重
BMI22.6
見た目 見た目
183cm 肥満1度
BMI 28.4
普通体重
BMI22.4
見た目 見た目
184cm 肥満1度
BMI 28.1
普通体重
BMI22.2
見た目 見た目
185cm 肥満1度
BMI 27.8
普通体重
BMI21.9
見た目 見た目
186cm 肥満1度
BMI 27.5
普通体重
BMI21.7
見た目 見た目
187cm 肥満1度
BMI 27.2
普通体重
BMI21.4
見た目 見た目
188cm 肥満1度
BMI 26.9
普通体重
BMI21.2
見た目 見た目
189cm 肥満1度
BMI 26.6
普通体重
BMI21.0
見た目 見た目
190cm 肥満1度
BMI 26.3
普通体重
BMI20.8
見た目 見た目
191cm 肥満1度
BMI 26.0
普通体重
BMI20.6
見た目 見た目
192cm 肥満1度
BMI 25.8
普通体重
BMI20.3
見た目 見た目
193cm 肥満1度
BMI 25.5
普通体重
BMI20.1
見た目 見た目
194cm 肥満1度
BMI 25.2
普通体重
BMI19.9
見た目 見た目
195cm 普通体重
BMI 25.0
普通体重
BMI19.7
見た目 見た目
196cm 普通体重
BMI 24.7
普通体重
BMI19.5
見た目 見た目
197cm 普通体重
BMI 24.5
普通体重
BMI19.3
見た目 見た目
198cm 普通体重
BMI 24.2
普通体重
BMI19.1
見た目 見た目
199cm 普通体重
BMI 24.0
普通体重
BMI18.9
見た目 見た目
200cm 普通体重
BMI 23.8
普通体重
BMI18.8
見た目 見た目
ダイエット後のBMIが理想と違うと感じる人は、目標体重を変更した方が良いですね。 現在または20キロ減量後「低体重」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

95キロから75キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい20キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ144000kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい20キロ=144000kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、144000kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

95キロから75キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、95キロから75キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

144000kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

95キロから75キロになるためのトータル食事制限量
ごはん576.0膳分
(1膳150g)
食パン900.0枚分
(6枚切り)
1600.0個分
1028.6人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1107.7人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)369.2人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)1200.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)306.4人前分
ハンバーガー(小)576.0個分
フライドポテト450.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

95キロから75キロまで痩せるための運動

つづいて144000kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 95キロから75キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 95キロから75キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
481時間12分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
335時間43分
ランニング
(8km/h:普通)
180時間27分
ランニング
(10km/h:速め)
144時間21分
水泳
(普通)
173時間55分
水泳
(速め)
144時間21分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
122時間20分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
117時間21分
サイクリング 180時間27分
筋トレ
腕立て伏せ
379時間53分
筋トレ
腹筋運動
379時間53分
筋トレ
背筋運動
379時間53分
緩やかなダンス 197時間45分
激しいダンス 160時間24分
緩やかなHIIT 288時間43分
激しいHIIT 180時間27分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

21歳男性 西山 藍琉さんのダイエットメニュー
92kgからマイナス22kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

一日の摂取カロリーは、ジムにある体組成計のデータから自分の一日の消費カロリーを計算しそれを少し下回るカロリーに設定し炭水化物3割脂質2割タンパク質5割で食事をしていました。いわゆるローファットダイエットを行っていました。食事回数はできるだけこまめにして、お腹いっぱいまで食べないことを心がけ血糖値が急激に上がらないように意識していました。私は甘いものが好きなので基本的には我慢していましたが和菓子などで気持ちを落ち着かせるようにしていました。

<<運動メニュー例>>

1日の運動量は、基本的に太っている時と変わらず週5回の筋トレをジムで行っていましたが追加で有酸素運動も取り入れるようになりました。有酸素運動は、朝起きてすぐに30分程度外を散歩するといったものになります。太っている時よりも食事管理をきちんと設定し有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼を促進させ消費カロリーも増やすことができました。筋トレの内容は、軽い重量に切り替えできるだけ高回数にしてボリュームを上げてあげることで消費カロリーを稼いでいました。

27歳男性 ぐちおさんのダイエットメニュー
92kgからマイナス16kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

特に気をつけたことは、一日に摂取するカロリー量である。当時は一日を2000から2500キロカロリー以下に抑えるようにしていた。食事の中身は炭水化物を全く取らないとリバウンドがあると思い、なるべく炭水化物を少なくしつつも食すように注意していた。社食などはカロリー計算されていたため、朝食夕食をコンビニで買うようにし、ラベルに記載されたカロリー量のみを注意していた。間食はなるべく取らないこととしたが、食べたい時は魚肉ソーセージ等を食していた。

<<運動メニュー例>>

普段の運動量は通勤時の徒歩に加えて、水曜日と土日にジムへ筋トレに通い、ランニングも行うようにした。筋トレは体幹トレーニングと、偏らないように全体的に筋トレをするように心がけた。またランニング前に必ず筋トレをおこなうこととし、ランニングの効果を高めるように注意した。ランニングは距離よりも時間を考慮して、必ず20分以上走ることとした。また時間が取れる時はジムに併設されていたプールで泳ぐこともあったが、主な有酸素運動はランニングである。

33歳男性 べんべんべんべべさんのダイエットメニュー
90kgからマイナス11kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。

<<運動メニュー例>>

毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんのダイエットメニュー
70kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

<<運動メニュー例>>

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、過ごしてでも歩く距離を長くするようにしました。週末に大きめの公園や郊外の野外で1時間ほど散歩はそのまま続けました

40歳女性 ふうさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日2食に変わりはなかったのですが、夜に白米を食べる量を減らし、野菜をたくさん採るようにしました。また、大好きで週の半分は食べていたカップラーメンは週に1~2回と決め、食べる回数を減らしました。カロリー計算は特にしていませんでしたが、油物はなるべく夜に食べないようにしました。どうしてもお腹が空いてしまった時は、バナナ1本にヨーグルトと蜂蜜・レモン汁をかけた物を食べました。満腹感があり間食防止になりました。

<<運動メニュー例>>

犬の散歩は家族と交互に行っていたのですが、行ける時は1日に2回行いました。1回あたり、1時間~1時間半ほど歩くのですが、多い時だと散歩だけで約6000歩でした。平日は仕事も合わせて1万歩くらいでした。使用していた健康アプリでは、1日の目標歩数を自動的に算出してくれましたので、その数値に向かって歩きました。目標体重も設定でき、グラフで体重の推移が見られるので、減り始めた時にどんどんやる気が出ました。また、YouTubeでリンパマッサージや整体の動画を見て、寝る前に5分~10分行っていました。

33歳女性 はなさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

コンビニのサラダチキンがダイエットに良いと聞いたので買い占めて、夜の食事はサラダチキンだけという生活を始めました。朝昼の食事は全く変えていません。間食もあまり気にせず、というより夜お腹が空くので夕方にパンなどをあらかじめ食べておくように心がけました。サラダチキンはそのままだと味気ないので青じそオイルドレッシングを合わせて食べていました。たまに冷凍のオクラを合わせたり工夫をしましたが、基本はサラダチキンだけです。

<<運動メニュー例>>

運動はほとんどダイエット前と変わりません。特にこれといって運動を増やしませんでした。ただ、休日に家族で出かける機会を増やし、なるべく自転車で遠出するようにしました。夏場だったので往復に時間のサイクリングで大量の汗をかき、それだけで体重が1キロ近く減りました。本当はジムやプールに通いたかったのですが子供がまだ小さかったので時間を取れず断念しました。通っていればもう少し体が引き締まったかなと思います。

95キロから75キロまで痩せるための期間

95キロから75キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
3ヵ月1600kcal

(運動:ランニング2時間0分相当)
(食事:ご飯6.4膳分相当)
3ヵ月で20キロ痩せる方法
半年800kcal

(運動:ランニング1時間0分相当)
(食事:ご飯3.2膳分相当)
半年で20キロ痩せる方法
1年394kcal

(運動:ランニング29分相当)
(食事:ご飯1.6膳分相当)
1年で20キロ痩せる方法