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成功談多数!3ヶ月で15キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3ヶ月で15キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に3ヶ月で15キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3ヶ月で15キロ痩せるには

3ヶ月で15キロ痩せるには、 理論上一日約1,200kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 15キロ痩せるためには、3ヶ月で合計108000キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを3ヶ月つまり90日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約1,200kcalになるということです。

1,200kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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1,200kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

1,200kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

1日トータルの食事制限量目安1食あたりの食事制限量目安
ごはん4.8膳分
(1膳150g)
1.6膳分
食パン7.5枚分
(6枚切り)
2.5枚分
13.3個分4.4個分
ラーメン(醤油)2.6人前分0.9人前分
ハンバーガー(小)4.8個分1.6個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

1,200kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人(体重80キロオーバー)は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、 比較的体重軽めの方は、食事制限のみで3ヶ月で15キロ痩せることは難しいということが分かります。

1,200kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

1,200kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
7時間37分 5時間26分 4時間13分 3時間27分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
5時間18分 3時間47分 2時間57分 2時間24分
ランニング
(8km/h:普通)
2時間51分 2時間2分 1時間35分 1時間17分
ランニング
(10km/h:速め)
2時間17分 1時間37分 1時間16分 1時間2分
水泳
(普通の速さ)
2時間45分 1時間58分 1時間31分 1時間15分
水泳
(速め)
2時間17分 1時間37分 1時間16分 1時間2分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
1時間51分 1時間19分 1時間1分 50分
サイクリング 2時間51分 2時間2分 1時間35分 1時間17分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋
6時間0分 4時間17分 3時間20分 2時間44分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

1,200kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで3ヶ月で15キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 3ヶ月で15キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

3ヶ月で15キロ痩せると見た目はどう変化する?

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3ヶ月で15キロ痩せる食事

3ヶ月で15キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 3ヶ月で15キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 3ヶ月で15キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

3ヶ月で15キロ痩せるための目標摂取カロリー

3ヶ月で15キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 1,346kcal 1,576kcal 1,961kcal 2,363kcal
女性 1,137kcal 1,367kcal 1,597kcal 1,997kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3ヶ月で15キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3ヶ月で15キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3ヶ月で15キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例(一食分)

男性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一食分の目標カロリー 448kcal 525kcal 653kcal 787kcal
ごはん 1.1膳
(269kcal)
1.3膳
(315kcal)
1.7膳
(392kcal)
2.0膳
(472kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.6人前
(179kcal)
0.7人前
(210kcal)
0.9人前
(261kcal)
1.1人前
(315kcal)
②納豆の場合 2.2パック
(179kcal)
2.6パック
(210kcal)
3.3パック
(261kcal)
3.9パック
(315kcal)
③焼きサバの場合 1.0人前
(179kcal)
1.1人前
(210kcal)
1.4人前
(261kcal)
1.7人前
(315kcal)
④牛フィレの場合 1.4人前
(179kcal)
1.7人前
(210kcal)
2.1人前
(261kcal)
2.5人前
(315kcal)
女性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一食分の目標カロリー 379kcal 455kcal 532kcal 665kcal
ごはん 1.0膳
(227kcal)
1.2膳
(273kcal)
1.4膳
(319kcal)
1.7膳
(399kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.5人前
(151kcal)
0.6人前
(182kcal)
0.7人前
(212kcal)
0.9人前
(266kcal)
②納豆の場合 1.9パック
(151kcal)
2.3パック
(182kcal)
2.7パック
(212kcal)
3.3パック
(266kcal)
③焼きサバの場合 0.8人前
(151kcal)
1.0人前
(182kcal)
1.2人前
(212kcal)
1.4人前
(266kcal)
④牛フィレの場合 1.2人前
(151kcal)
1.5人前
(182kcal)
1.7人前
(212kcal)
2.1人前
(266kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①~④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性 うしさんの食事
15kgのダイエットに成功

・一日の食事量800kcal ・食事内容 炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。 空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。 ・朝食なし、昼食5割、夕食5割 ・間食なし ・お酒を禁止 ・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

27歳男性 ぐちおさんの食事
16kgのダイエットに成功

特に気をつけたことは、一日に摂取するカロリー量である。当時は一日を2000から2500キロカロリー以下に抑えるようにしていた。食事の中身は炭水化物を全く取らないとリバウンドがあると思い、なるべく炭水化物を少なくしつつも食すように注意していた。社食などはカロリー計算されていたため、朝食夕食をコンビニで買うようにし、ラベルに記載されたカロリー量のみを注意していた。間食はなるべく取らないこととしたが、食べたい時は魚肉ソーセージ等を食していた。

42歳女性 ミノリさんの食事
13kgのダイエットに成功

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

16歳女性 りんりんさんの食事
18kgのダイエットに成功

とにかく16時間は何も食べない。揚げ物や甘いものを控えて野菜をたくさん食べるようにした。お腹が空いたら水を飲んで空腹を紛らわせていた。朝は食べず、昼はおにぎりのみ、夜に野菜、玄米、味噌汁、魚を食べていた。間食はストレスで口にすることができなかった。太りそうなものはストレスで口にすることができなかった。目標は、少し痩せすぎなくらいまで痩せるしかないと当時思っていた。カロリーは特に計算しておらず、痩せると言われている食べ物を食べていた。

3ヶ月で15キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3ヶ月で15キロ痩せることを目標とする場合、 現在の体重によって運動しなければならない時間が異なります。 比較的体重軽めの方は、ハードメニューをこなす必要がありますが、 体重が重い人は、食事制限で多くのカロリーをカットすることができるため、運動はそれほど激しく行う必要はありません。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 3ヶ月で15キロ痩せるための目標消費カロリー
  • 3ヶ月で15キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

3ヶ月で15キロ痩せるための目標消費カロリー

<1日の目標消費カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 189kcal 100kcal 100kcal 100kcal
女性 346kcal 174kcal 100kcal 100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3ヶ月で15キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3ヶ月で15キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
1時間12分 27分 21分 17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
50分 18分 14分 12分
ランニング
(8km/h:普通)
27分 10分 7分 6分
ランニング
(10km/h:速め)
21分 8分 6分 5分
水泳 26分 9分 7分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
18分 6分 5分 4分
サイクリング 27分 10分 7分 6分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
57分 21分 16分 13分
ダンス 24分 9分 7分 5分
HIIT 27分 10分 7分 6分

女性が3ヶ月で15キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
2時間12分 47分 21分 17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
1時間32分 33分 14分 12分
ランニング
(8km/h:普通)
49分 17分 7分 6分
ランニング
(10km/h:速め)
39分 14分 6分 5分
水泳 47分 17分 7分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
33分 12分 5分 4分
サイクリング 49分 17分 7分 6分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
1時間44分 37分 16分 13分
ダンス 44分 15分 7分 5分
HIIT 49分 17分 7分 6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりも さらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性 うしさんの運動
15kgのダイエットに成功

仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。ただし、週に1度のエクササイズでは汗をたっぷりかくほどのワークアウト。犬の散歩はアップダウンのあるコースを選ぶようにした。長時間の散歩をするときはいつもとは違う散歩コースを選ぶようにして意識的に長距離歩くようにした。手首にfitbitを巻き、歩数やエネルギー消費量の目安をある程度決め、極端に少ないと感じた日はなるべく午後も散歩するなど調整をした。

27歳男性 ぐちおさんの運動
16kgのダイエットに成功

普段の運動量は通勤時の徒歩に加えて、水曜日と土日にジムへ筋トレに通い、ランニングも行うようにした。筋トレは体幹トレーニングと、偏らないように全体的に筋トレをするように心がけた。またランニング前に必ず筋トレをおこなうこととし、ランニングの効果を高めるように注意した。ランニングは距離よりも時間を考慮して、必ず20分以上走ることとした。また時間が取れる時はジムに併設されていたプールで泳ぐこともあったが、主な有酸素運動はランニングである。

42歳女性 ミノリさんの運動
13kgのダイエットに成功

朝は普段よりも1時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに1時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

16歳女性 りんりんさんの運動
18kgのダイエットに成功

1日30分から40分は運動していた。バレーボールが好きだったので友達や兄弟と一緒に遊んでいた。週6日30分は最低でもやっていた。目標は特になく、飽きるまで遊んでいた。ハイキューにハマっていたため、出てくる主人公の真似をして遊んでいた。消費カロリーは計算していなかった。本で、運動のカロリーは消費カロリーの約4割ほどしかなく、基礎代謝は約6割だという本を読んでいたため、運動はストレス発散程度に考えていた。

運動メニューおすすめの動画

外にでてわざわざ運動する時間がないという人は、自宅でも隙間時間を見つけて運動することはかのうです。 おすすめの動画をいくつかご紹介します。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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ごはん(1膳160g)---
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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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kcal
種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

年代を考慮して3ヶ月で15キロ痩せる方法を見たい方は以下も参考にしてください。

中学生が3ヶ月で15キロ痩せたい場合

高校生が3ヶ月で15キロ痩せたい場合

30代の方が3ヶ月で15キロ痩せたい場合

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