成功談多数!1週間で7キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも
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成功談多数!1週間で7キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、1週間で7キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。1週間で7痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 確実に1週間で7キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1週間で7キロ痩せるには

1週間で7キロ痩せるには、 理論上一日約7,200kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 7キロ痩せるためには、1週間で合計50400キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを1週間つまり7日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約7,200kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で7,200キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり 脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして7キロ痩せる必要があります。

1週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は?

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、 仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、 体内水分の1~3%程度のなら減らせる可能性があります。 むくみがひどい人では3日~4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると1週間で体内水分量の1~3%を減らすというのは 十分可能な数字といえます。

1週間で減らせる便の量は?

便に関しても、どの程度たまっているかによって、1週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200~250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲と いえるでしょう。

1週間で7キロ痩せるために減らすべきカロリーは?

1週間で減らせる水分量(体内水分量の1~3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 1週間で減らすべきカロリーは およそ10,439~38,160キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 1,491~5,451キロカロリー程度になります。
(元の体重によって減らすべきカロリーに幅があります。)

ただし、この数字は、どうしても1週間で7キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。 リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

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1週間で7キロ痩せると見た目はどう変化する?

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1週間で7キロ痩せる食事

1週間で7キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。 せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの1週間で7キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

1週間で7キロ痩せるための目標摂取カロリー

1週間で7キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 1週間で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 1週間で7キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

<1食分の目標摂取カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 448kcal 525kcal 602kcal 678kcal
女性 379kcal 455kcal 532kcal 609kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

1週間で7キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

男性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
1日の目標摂取カロリー 448kcal 525kcal 602kcal 678kcal
ごはん 1.0膳
(224kcal)
1.1膳
(262kcal)
1.3膳
(301kcal)
1.4膳
(339kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.8人前
(224kcal)
0.9人前
(262kcal)
1.1人前
(301kcal)
1.2人前
(339kcal)
②納豆の場合 2.8パック
(224kcal)
3.3パック
(262kcal)
3.8パック
(301kcal)
4.2パック
(339kcal)
女性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一日の目標摂取カロリー 379kcal 455kcal 532kcal 609kcal
ごはん 0.8膳
(189kcal)
1.0膳
(227kcal)
1.1膳
(266kcal)
1.3膳
(304kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.7人前
(189kcal)
0.8人前
(227kcal)
0.9人前
(266kcal)
1.1人前
(304kcal)
②納豆の場合 2.4パック
(189kcal)
2.8パック
(227kcal)
3.3パック
(266kcal)
3.8パック
(304kcal)

上記2つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 1週間で7キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

上記組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。 これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、上記食事メニューだけでは補うことのできない ビタミンやミネラルを補うことができ、 1週間で7キロ痩せるための基本的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

意外と多いと感じる方が多いと思いますが、これ以上少なくしても体重の減りはほとんど変わりません。 仮に体重が落ちたとしても、見た目はほぼ変わりませんし、食事量を戻せばすぐに回復します。 むしろ激しいリバウンドが予想されるため、上記食事量は確保したほうが良いでしょう。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

19歳男性 はなささんの食事
7kgのダイエットに成功

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

43歳男性 おじおじさんの食事
7kgのダイエットに成功

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

19歳女性 はるさんの食事
7kgのダイエットに成功

昼食はできるだけお弁当を作り、間食でのチョコレートはやめ、スナック菓子は控えるように心がけた。夕食は、炭水化物を控え豆腐と納豆を食べていた。カップラーメンやお惣菜も控えた。カップラーメンの代わりに春雨スープやコンソメスープなどを作り食べていた。実際のカロリーは計算していないがコンビニなどで購入する時はできるだけ低カロリーのものを選んでいた。飲み物はできるだけ水にし、水分量をできるだけ多く取るようにした。

38歳女性 nanaさんの食事
7kgのダイエットに成功

一日の食事量は、規則正しく、朝・昼・晩と食べていました。栄養バランスを見直すため、何度か、栄養バランスの取れる献立作りを勉強しに行き、朝ごはんを野菜や肉(ハム)をつかったサンドイッチにし、昼はきちんとお弁当を作り、ごはんと野菜と肉、フルーツのバランスを考え、晩もバランスを考えたうえできちんと摂るようにしました。それに伴い、満腹感が長く持つようになり、お菓子の量は自然と減り、特に我慢していたものはありません。おそらくカロリー的には、1800kclくらいに減ったと思います。

1週間で7キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1週間で7キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、 ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 1週間で7キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

1週間で7キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。

男性が1週間で7キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
25時間54分 14時間27分 8時間6分 4時間3分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
18時間4分 10時間5分 5時間39分 2時間49分
ランニング
(8km/h:普通)
9時間43分 5時間25分 3時間2分 1時間31分
ランニング
(10km/h:速め)
7時間46分 4時間20分 2時間25分 1時間12分
水泳 9時間21分 5時間13分 2時間55分 1時間27分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
6時間35分 3時間40分 2時間3分 1時間1分
サイクリング 9時間43分 5時間25分 3時間2分 1時間31分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
20時間27分 11時間25分 6時間23分 3時間11分
ダンス 8時間38分 4時間49分 2時間42分 1時間21分
HIIT 9時間43分 5時間25分 3時間2分 1時間31分

女性が1週間で7キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
26時間54分 15時間10分 8時間39分 4時間30分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
18時間46分 10時間35分 6時間2分 3時間8分
ランニング
(8km/h:普通)
10時間5分 5時間41分 3時間14分 1時間41分
ランニング
(10km/h:速め)
8時間4分 4時間33分 2時間35分 1時間21分
水泳 9時間43分 5時間29分 3時間7分 1時間37分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
6時間50分 3時間51分 2時間12分 1時間8分
サイクリング 10時間5分 5時間41分 3時間14分 1時間41分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
21時間14分 11時間58分 6時間49分 3時間33分
ダンス 8時間58分 5時間3分 2時間53分 1時間30分
HIIT 10時間5分 5時間41分 3時間14分 1時間41分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

19歳男性 はなささんの運動
7kgのダイエットに成功

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

43歳男性 おじおじさんの運動
7kgのダイエットに成功

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

19歳女性 はるさんの運動
7kgのダイエットに成功

台所に立つ時間を増やして料理をする時間を増やすと共に自炊をすることを心がけていた。アルバイトをデスクワークから飲食店のホールにし、週20~25時間程アルバイトをしていて、5時間で8000歩くらい歩いていた。電車やバスでは椅子に座らず立つことを心がけた。他には運動を増やすことは出来なかった。理由としては、大学や課題アルバイトで忙しく睡眠時間を削ることになってしまうからであったり、足首と膝を中学生の時からすぐ痛めてしまう癖がついていたからである。

38歳女性 nanaさんの運動
7kgのダイエットに成功

一日、かならず10,000歩以上歩くことを、以前の様に無意識ではなく、意識的に歩数計を確認し、必ず歩くようにしていました。また、ヨガに行くペースを増やし、週2~3回、毎回1時間半くらいのレッスンを受けるようにしました。ヨガも、どんどん動けるようになってきて、強度をどんどん上げてもらったので、同じ1時間半でも以前よりもカロリー消費ができていたと思います。カロリー計算は、正確ではありませんが、目安として知るため、Fitbitを購入し、確認はしていました。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、 短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。 カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。 すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

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