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成功談多数！1ヶ月で7キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、1ヶ月で7キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に1ヶ月で7キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1ヶ月で7キロ痩せるには
1ヶ月で7キロ運動なしで痩せる
1ヶ月で7キロ食事制限なしで痩せる
1ヶ月で7キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
1ヶ月で7キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
1ヶ月で7キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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1ヶ月で7キロ痩せるには

1ヶ月で7キロ痩せるには、理論上一日約1,680kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 7キロ痩せるためには、1ヶ月で合計50400キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを1ヶ月つまり30日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約1,680kcalになるということです。

1,680kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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1,680kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

1,680kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	6.7膳分 (1膳150g)	2.2膳分
食パン	10.5枚分 (6枚切り)	3.5枚分
卵	18.7個分	6.2個分
ラーメン(醤油)	3.6人前分	1.2人前分
ハンバーガー(小)	6.7個分	2.2個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

1,680kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人（体重80キロオーバー）は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで1ヶ月で7キロ痩せることは難しいということが分かります。

1,680kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

1,680kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	10時間39分	7時間37分	5時間55分	4時間50分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	7時間26分	5時間18分	4時間8分	3時間22分
ランニング (8km/h：普通)	4時間0分	2時間51分	2時間13分	1時間49分
ランニング (10km/h：速め)	3時間12分	2時間17分	1時間46分	1時間27分
水泳 (普通の速さ)	3時間51分	2時間45分	2時間8分	1時間45分
水泳 (速め)	3時間12分	2時間17分	1時間46分	1時間27分
縄跳び (100-120回/m：速め)	2時間36分	1時間51分	1時間26分	1時間10分
サイクリング	4時間0分	2時間51分	2時間13分	1時間49分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	8時間25分	6時間0分	4時間40分	3時間49分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

1,680kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで1ヶ月で7キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 1ヶ月で7キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

1ヶ月で7キロ痩せると見た目はどう変化する？

7キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

1ヶ月で7キロ痩せる食事

1ヶ月で7キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
1ヶ月で7キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリー

1ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,346kcal	1,576kcal	1,806kcal	2,036kcal
女性	1,137kcal	1,367kcal	1,597kcal	1,827kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

1ヶ月で7キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 1ヶ月で7キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 1ヶ月で7キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	448kcal	525kcal	602kcal	678kcal
ごはん	1.1膳 (269kcal)	1.3膳 (315kcal)	1.5膳 (361kcal)	1.7膳 (407kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.6人前 (179kcal)	0.7人前 (210kcal)	0.8人前 (240kcal)	1.0人前 (271kcal)
②納豆の場合	2.2パック (179kcal)	2.6パック (210kcal)	3.0パック (240kcal)	3.4パック (271kcal)
③焼きサバの場合	1.0人前 (179kcal)	1.1人前 (210kcal)	1.3人前 (240kcal)	1.5人前 (271kcal)
④牛フィレの場合	1.4人前 (179kcal)	1.7人前 (210kcal)	1.9人前 (240kcal)	2.2人前 (271kcal)

女性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	379kcal	455kcal	532kcal	609kcal
ごはん	1.0膳 (227kcal)	1.2膳 (273kcal)	1.4膳 (319kcal)	1.6膳 (365kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.5人前 (151kcal)	0.6人前 (182kcal)	0.7人前 (212kcal)	0.9人前 (243kcal)
②納豆の場合	1.9パック (151kcal)	2.3パック (182kcal)	2.7パック (212kcal)	3.0パック (243kcal)
③焼きサバの場合	0.8人前 (151kcal)	1.0人前 (182kcal)	1.2人前 (212kcal)	1.3人前 (243kcal)
④牛フィレの場合	1.2人前 (151kcal)	1.5人前 (182kcal)	1.7人前 (212kcal)	1.9人前 (243kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

19歳男性はなささんの食事
7kgのダイエットに成功

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

43歳男性おじおじさんの食事
7kgのダイエットに成功

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水（ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない）、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

19歳女性はるさんの食事
7kgのダイエットに成功

昼食はできるだけお弁当を作り、間食でのチョコレートはやめ、スナック菓子は控えるように心がけた。夕食は、炭水化物を控え豆腐と納豆を食べていた。カップラーメンやお惣菜も控えた。カップラーメンの代わりに春雨スープやコンソメスープなどを作り食べていた。実際のカロリーは計算していないがコンビニなどで購入する時はできるだけ低カロリーのものを選んでいた。飲み物はできるだけ水にし、水分量をできるだけ多く取るようにした。

38歳女性 nanaさんの食事
7kgのダイエットに成功

一日の食事量は、規則正しく、朝・昼・晩と食べていました。栄養バランスを見直すため、何度か、栄養バランスの取れる献立作りを勉強しに行き、朝ごはんを野菜や肉（ハム）をつかったサンドイッチにし、昼はきちんとお弁当を作り、ごはんと野菜と肉、フルーツのバランスを考え、晩もバランスを考えたうえできちんと摂るようにしました。それに伴い、満腹感が長く持つようになり、お菓子の量は自然と減り、特に我慢していたものはありません。おそらくカロリー的には、1800kclくらいに減ったと思います。

1ヶ月で7キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1ヶ月で7キロ痩せることを目標とする場合、現在の体重によって運動しなければならない時間が異なります。比較的体重軽めの方は、ハードメニューをこなす必要がありますが、体重が重い人は、食事制限で多くのカロリーをカットすることができるため、運動はそれほど激しく行う必要はありません。

運動については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で7キロ痩せるための目標消費カロリー
1ヶ月で7キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で7キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	669kcal	497kcal	325kcal	152kcal
女性	826kcal	654kcal	481kcal	309kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

1ヶ月で7キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が1ヶ月で7キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	4時間15分	2時間15分	1時間8分	26分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	2時間58分	1時間34分	48分	18分
ランニング (8km/h：普通)	1時間35分	50分	25分	9分
ランニング (10km/h：速め)	1時間16分	40分	20分	7分
水泳	1時間32分	48分	24分	9分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間4分	34分	17分	6分
サイクリング	1時間35分	50分	25分	9分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	3時間21分	1時間46分	54分	20分
ダンス	1時間25分	45分	22分	8分
HIIT	1時間35分	50分	25分	9分

女性が1ヶ月で7キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	5時間14分	2時間58分	1時間41分	53分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間39分	2時間4分	1時間11分	37分
ランニング (8km/h：普通)	1時間58分	1時間6分	38分	20分
ランニング (10km/h：速め)	1時間34分	53分	30分	16分
水泳	1時間53分	1時間4分	36分	19分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間20分	45分	25分	13分
サイクリング	1時間58分	1時間6分	38分	20分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	4時間8分	2時間20分	1時間20分	42分
ダンス	1時間44分	59分	33分	17分
HIIT	1時間58分	1時間6分	38分	20分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

19歳男性はなささんの運動
7kgのダイエットに成功

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

43歳男性おじおじさんの運動
7kgのダイエットに成功

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている（ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが）。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

19歳女性はるさんの運動
7kgのダイエットに成功

台所に立つ時間を増やして料理をする時間を増やすと共に自炊をすることを心がけていた。アルバイトをデスクワークから飲食店のホールにし、週20～25時間程アルバイトをしていて、5時間で8000歩くらい歩いていた。電車やバスでは椅子に座らず立つことを心がけた。他には運動を増やすことは出来なかった。理由としては、大学や課題アルバイトで忙しく睡眠時間を削ることになってしまうからであったり、足首と膝を中学生の時からすぐ痛めてしまう癖がついていたからである。

38歳女性 nanaさんの運動
7kgのダイエットに成功

一日、かならず10,000歩以上歩くことを、以前の様に無意識ではなく、意識的に歩数計を確認し、必ず歩くようにしていました。また、ヨガに行くペースを増やし、週２~３回、毎回1時間半くらいのレッスンを受けるようにしました。ヨガも、どんどん動けるようになってきて、強度をどんどん上げてもらったので、同じ1時間半でも以前よりもカロリー消費ができていたと思います。カロリー計算は、正確ではありませんが、目安として知るため、Fitbitを購入し、確認はしていました。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。