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成功談多数！2週間で3キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、2週間で3キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に2週間で3キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

2週間で3キロ痩せるには
2週間で3キロ運動なしで痩せる
2週間で3キロ食事制限なしで痩せる
2週間で3キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
2週間で3キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
2週間で3キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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2週間で3キロ痩せるには

2週間で3キロ痩せるには、理論上一日約1,542kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 3キロ痩せるためには、2週間で合計21600キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを2週間つまり14日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約1,542kcalになるということです。

1,542kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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1,542kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

1,542kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	6.2膳分 (1膳150g)	2.1膳分
食パン	9.6枚分 (6枚切り)	3.2枚分
卵	17.1個分	5.7個分
ラーメン(醤油)	3.3人前分	1.1人前分
ハンバーガー(小)	6.2個分	2.1個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

1,542kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人（体重80キロオーバー）は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで2週間で3キロ痩せることは難しいということが分かります。

1,542kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

1,542kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	12時間14分	8時間9分	6時間7分	4時間53分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	8時間32分	5時間41分	4時間16分	3時間24分
ランニング (8km/h：普通)	4時間35分	3時間3分	2時間17分	1時間50分
ランニング (10km/h：速め)	3時間40分	2時間26分	1時間50分	1時間28分
水泳 (普通の速さ)	4時間25分	2時間56分	2時間12分	1時間46分
水泳 (速め)	3時間40分	2時間26分	1時間50分	1時間28分
縄跳び (100-120回/m：速め)	2時間59分	1時間59分	1時間29分	1時間11分
サイクリング	4時間35分	3時間3分	2時間17分	1時間50分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	9時間39分	6時間26分	4時間49分	3時間51分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

1,542kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで2週間で3キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 2週間で3キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

2週間で3キロ痩せると見た目はどう変化する？

3キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

2週間で3キロ痩せる食事

2週間で3キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

2週間で3キロ痩せるための目標摂取カロリー
2週間で3キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

2週間で3キロ痩せるための目標摂取カロリー

2週間で3キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
男性	1,231kcal	1,461kcal	1,691kcal	1,921kcal
女性	1,022kcal	1,252kcal	1,482kcal	1,712kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

2週間で3キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 2週間で3キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 2週間で3キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
一食分の目標カロリー	410kcal	487kcal	563kcal	640kcal
ごはん	1.0膳 (246kcal)	1.2膳 (292kcal)	1.4膳 (338kcal)	1.6膳 (384kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.6人前 (164kcal)	0.7人前 (194kcal)	0.8人前 (225kcal)	0.9人前 (256kcal)
②納豆の場合	2.1パック (164kcal)	2.4パック (194kcal)	2.8パック (225kcal)	3.2パック (256kcal)
③焼きサバの場合	0.9人前 (164kcal)	1.1人前 (194kcal)	1.2人前 (225kcal)	1.4人前 (256kcal)
④牛フィレの場合	1.3人前 (164kcal)	1.6人前 (194kcal)	1.8人前 (225kcal)	2.0人前 (256kcal)

女性	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
一食分の目標カロリー	340kcal	417kcal	494kcal	570kcal
ごはん	0.9膳 (204kcal)	1.1膳 (250kcal)	1.3膳 (296kcal)	1.5膳 (342kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.5人前 (136kcal)	0.6人前 (167kcal)	0.7人前 (197kcal)	0.8人前 (228kcal)
②納豆の場合	1.7パック (136kcal)	2.1パック (167kcal)	2.5パック (197kcal)	2.9パック (228kcal)
③焼きサバの場合	0.7人前 (136kcal)	0.9人前 (167kcal)	1.1人前 (197kcal)	1.2人前 (228kcal)
④牛フィレの場合	1.1人前 (136kcal)	1.3人前 (167kcal)	1.6人前 (197kcal)	1.8人前 (228kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30歳男性コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

42歳女性ちぃさんの食事
3kgのダイエットに成功

食事は和食にしました。ご飯の量はこぶし1個ほどにして、野菜を先に食べ、温かいスープや味噌汁で野菜の量も増やしました。そして、米粒1つ1つまで意識して噛むようにして、ゆっくり時間をかけて食べるようにしました。寝起きは白湯をコップ1杯飲んで体を温めました。間食はゆで卵やプロテインを入れた牛乳にしました。とにかく体の声を聞くように意識してみました。お腹が空いていないならご飯の時間だろうとご飯を食べない、もうお腹がいっぱいなら食べるのをやめる、などです。

33歳女性かしゃーんさんの食事
2kgのダイエットに成功

朝はMCTオイル入りのブラックか豆乳入りの珈琲と季節の果物で冬から春にかけてはみかんを食べることが多かった。みかんのあとはオートミールが多かったと思う。昼は玄米ごはんに冷凍のおかず1品、玉子焼、野菜の組み合わせのお弁当が多かった。休み以外は基本外食はせずに自作のお弁当。夜はたんぱく質のメインで肉か魚、野菜の副菜と豆腐などの副菜でおかず3品と味噌汁などの汁物だけにして炭水化物はあまり取らないようにしてた。カレーのときは玄米で食べてた。目標カロリーや接種カロリーは厳密にわからないものなので気にしてなかった。

2週間で3キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
2週間で3キロ痩せることを目標とする場合、現在の体重によって運動しなければならない時間が異なります。比較的体重軽めの方は、ハードメニューをこなす必要がありますが、体重が重い人は、食事制限で多くのカロリーをカットすることができるため、運動はそれほど激しく行う必要はありません。

運動については、以下3つを確認していきます。

2週間で3キロ痩せるための目標消費カロリー
2週間で3キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

2週間で3キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
男性	618kcal	445kcal	273kcal	100kcal
女性	774kcal	602kcal	430kcal	257kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

2週間で3キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が2週間で3キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	4時間54分	2時間21分	1時間5分	19分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間25分	1時間38分	45分	13分
ランニング (8km/h：普通)	1時間50分	53分	24分	7分
ランニング (10km/h：速め)	1時間28分	42分	19分	5分
水泳	1時間46分	51分	23分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間14分	35分	16分	4分
サイクリング	1時間50分	53分	24分	7分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	3時間52分	1時間51分	51分	15分
ダンス	1時間38分	47分	21分	6分
HIIT	1時間50分	53分	24分	7分

女性が2週間で3キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	6時間8分	3時間11分	1時間42分	49分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	4時間17分	2時間13分	1時間11分	34分
ランニング (8km/h：普通)	2時間18分	1時間11分	38分	18分
ランニング (10km/h：速め)	1時間50分	57分	30分	14分
水泳	2時間13分	1時間9分	37分	17分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間33分	48分	26分	12分
サイクリング	2時間18分	1時間11分	38分	18分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	4時間51分	2時間30分	1時間20分	38分
ダンス	2時間2分	1時間3分	34分	16分
HIIT	2時間18分	1時間11分	38分	18分

上記一覧にない「40キロ未満」の方は、体重40キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30歳男性コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。激しいトレーニングをすると、その疲れを暴飲暴食で取り戻そうとしてしまうので、無理はしないことにしました。特に、外に出てジョギングなどをしてしまうと、その帰り道に何か食べ物や飲み物を買って帰ろうという危険な発想に陥ると考え、あくまで自宅内で完結し、そこまで負担のかからないトレーニングに終始しました。

42歳女性ちぃさんの運動
3kgのダイエットに成功

カラダファクトリーの先生によって、前太ももが張りやすく関節に負荷がかかるなどの理由から、有酸素運動は、寝転がってエア自転車漕ぎが良いと言われたので、それのみ実行しました。あとは運動というよりストレッチをして、緊張した筋肉を意識的に伸ばしたり、ヨガをして気持ちよく体をほぐすようにしました。子供と一緒に行動することが多いので、商業施設などではよく歩くようにしてみたり、子供が遊んでいるのを見守っている時などは片足重心にならないように立つことを意識したり、なるべく足を閉じる（膝をくっつける）など運動としてしまうと続かないし時間も取れなくなったりするので、普段の行動内での意識を変えるようにしました。

33歳女性かしゃーんさんの運動
2kgのダイエットに成功

約30-1時間半くらい運動してた。竹脇まりなさんのYouTubeで仕事に行く前に朝ストレッチや軽い運動の動画を見ながら身体を脂肪が燃えやすい身体にして会社へ向かい、帰ってきたらお風呂前に汗が出るくらいの運動量の動画を自分でリストを作成して、気になるパーツを重点的にやっているもので身体を絞ってた。体調が悪いときやどうしても気分が乗らないとき用の動画もあるので、生理のときや仕事で疲れたときはそういったもので軽く済ませるなどして、基本毎日何かしら動くことを目標にしてた。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。