成功談多数!2週間で10キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも
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成功談多数!2週間で10キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、2週間で10キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。2週間で10痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 確実に2週間で10キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

2週間で10キロ痩せるには

2週間で10キロ痩せるには、 理論上一日約5,142kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 10キロ痩せるためには、2週間で合計72000キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを2週間つまり14日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約5,142kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で5,142キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり 脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして10キロ痩せる必要があります。

2週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は?

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、 仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、 体内水分の1~3%程度のなら減らせる可能性があります。 むくみがひどい人では3日~4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると2週間で体内水分量の1~3%を減らすというのは 十分可能な数字といえます。

2週間で減らせる便の量は?

便に関しても、どの程度たまっているかによって、2週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200~250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲と いえるでしょう。

2週間で10キロ痩せるために減らすべきカロリーは?

2週間で減らせる水分量(体内水分量の1~3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 2週間で減らすべきカロリーは およそ32,039~58,500キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 2,288~4,178キロカロリー程度になります。
(元の体重によって減らすべきカロリーに幅があります。)

ただし、この数字は、どうしても2週間で10キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。 リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

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2週間で10キロ痩せると見た目はどう変化する?

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2週間で10キロ痩せる食事

2週間で10キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。 せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの2週間で10キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

2週間で10キロ痩せるための目標摂取カロリー

2週間で10キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 2週間で10キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 2週間で10キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

<1食分の目標摂取カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 448kcal 525kcal 602kcal 678kcal
女性 379kcal 455kcal 532kcal 609kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

2週間で10キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

男性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
1日の目標摂取カロリー 448kcal 525kcal 602kcal 678kcal
ごはん 1.0膳
(224kcal)
1.1膳
(262kcal)
1.3膳
(301kcal)
1.4膳
(339kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.8人前
(224kcal)
0.9人前
(262kcal)
1.1人前
(301kcal)
1.2人前
(339kcal)
②納豆の場合 2.8パック
(224kcal)
3.3パック
(262kcal)
3.8パック
(301kcal)
4.2パック
(339kcal)
女性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一日の目標摂取カロリー 379kcal 455kcal 532kcal 609kcal
ごはん 0.8膳
(189kcal)
1.0膳
(227kcal)
1.1膳
(266kcal)
1.3膳
(304kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.7人前
(189kcal)
0.8人前
(227kcal)
0.9人前
(266kcal)
1.1人前
(304kcal)
②納豆の場合 2.4パック
(189kcal)
2.8パック
(227kcal)
3.3パック
(266kcal)
3.8パック
(304kcal)

上記2つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 2週間で10キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

上記組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。 これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、上記食事メニューだけでは補うことのできない ビタミンやミネラルを補うことができ、 2週間で10キロ痩せるための基本的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

意外と多いと感じる方が多いと思いますが、これ以上少なくしても体重の減りはほとんど変わりません。 仮に体重が落ちたとしても、見た目はほぼ変わりませんし、食事量を戻せばすぐに回復します。 むしろ激しいリバウンドが予想されるため、上記食事量は確保したほうが良いでしょう。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性 べんべんべんべべさんの食事
11kgのダイエットに成功

朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。

33歳男性 ゆめさんさんの食事
11kgのダイエットに成功

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン1個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この2種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

28歳女性 shinyさんの食事
10kgのダイエットに成功

・一日の食事量→だいたい1500kcal以下になるように意識していました。朝はパン、昼はお弁当、夜はバランスのいい食事で、少し量を減らすようにしました。・食事内容→タンパク質を多く取るように、大豆製品を多く入れました。また野菜は必ずいれました。・配分→夜の量を少し減らしました。・間食→ほとんどしないようにしました。・我慢したもの→我慢すると続かないので、土日は好きなものを食べるようにしていました。・計算→体調管理アプリを使い、食事を記録していました。

37歳女性 森野きのこさんの食事
10kgのダイエットに成功

朝ごはんは食べません。お昼ごはんはコンビニで買う場合は、タンパク質多めのサラダ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。家で食べる場合は、辛い春雨スープ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。晩ごはんは今まで食べていた量を半分にする事を意識しました。旦那もいるので食べるメニューはそこまで変えずに私だけ量を減らした感じです。間食はほとんどしません。どうしてもお腹が空いてしまった時は白湯を飲むか無塩のナッツを食べます。

2週間で10キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
2週間で10キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、 ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 2週間で10キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

2週間で10キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。

男性が2週間で10キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
19時間32分 11時間32分 7時間6分 4時間16分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
13時間38分 8時間3分 4時間57分 2時間58分
ランニング
(8km/h:普通)
7時間19分 4時間19分 2時間39分 1時間36分
ランニング
(10km/h:速め)
5時間51分 3時間27分 2時間7分 1時間16分
水泳 7時間3分 4時間10分 2時間34分 1時間32分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
4時間58分 2時間56分 1時間48分 1時間5分
サイクリング 7時間19分 4時間19分 2時間39分 1時間36分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
15時間25分 9時間6分 5時間36分 3時間22分
ダンス 6時間30分 3時間50分 2時間22分 1時間25分
HIIT 7時間19分 4時間19分 2時間39分 1時間36分

女性が2週間で10キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
20時間32分 12時間15分 7時間39分 4時間43分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
14時間19分 8時間33分 5時間20分 3時間17分
ランニング
(8km/h:普通)
7時間42分 4時間35分 2時間52分 1時間46分
ランニング
(10km/h:速め)
6時間9分 3時間40分 2時間17分 1時間25分
水泳 7時間25分 4時間25分 2時間46分 1時間42分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
5時間13分 3時間6分 1時間56分 1時間12分
サイクリング 7時間42分 4時間35分 2時間52分 1時間46分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
16時間12分 9時間40分 6時間2分 3時間43分
ダンス 6時間50分 4時間5分 2時間33分 1時間34分
HIIT 7時間42分 4時間35分 2時間52分 1時間46分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性 べんべんべんべべさんの運動
11kgのダイエットに成功

毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。

33歳男性 ゆめさんさんの運動
11kgのダイエットに成功

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。体重計で骨格筋量が多いと表示されていたのと、食生活を変えるだけですぐに成果が出たためです。ダイエット前後で運動量の目立った変化はありませんが、ダイエット前と比べてスーパーで買い物する時間が増えました。ダイエット前はコンビニで立ち読みとパン・デザートコーナーを見て終わることが殆どで、スーパーは週に2回ほどで30分~1時間程度でしたが、ダイエットを開始してからは、コンビニ利用が月に2~3回、スーパーが週に3~4回1時間~2時間程になりました。

28歳女性 shinyさんの運動
10kgのダイエットに成功

一日の運動量は筋トレ20分、ストレッチ10分、フラフープ3分、腹筋に絞った筋トレ、二の腕のストレッチ、フラフープをなるべく毎日合計30分。カロリー計算については一応体調管理アプリに入れていましたが、厳密に計算はしていませんでした。友達と連絡を取りながら、毎日継続して筋トレをできるよう工夫しました。筋トレは、YouTubeで見つけた腹筋中心のもの1本に絞り、とにかく毎日続けることを目標にしていました。

37歳女性 森野きのこさんの運動
10kgのダイエットに成功

全く何もしていません。コロナになってジムも解約しました。引越しをしたら音が響くアパートに住む事になったので家で運動系のゲームもしなくなりました。ただ、休みの日に旦那と長めの散歩にはよく行きます。普段いかない遠いところにあるスーパー目掛けて買い物がてら散歩をしたらそんなに苦にもならずに長時間散歩ができるので良いなと思っています。運動にはなっていないと思いますが、何もしないよりかはまぁましかなと思ってます。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、 短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。 カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。 すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

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