成功談多数！2週間で10キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、2週間で10キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。2週間で10痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 確実に2週間で10キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

2週間で10キロ痩せるには

2週間で10キロ痩せるには、 理論上一日約5,142kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 10キロ痩せるためには、2週間で合計72000キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを2週間つまり14日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約5,142kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で5,142キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり 脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして10キロ痩せる必要があります。

2週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は？

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、 仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、 体内水分の1～3%程度のなら減らせる可能性があります。 むくみがひどい人では3日～4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると2週間で体内水分量の1～3%を減らすというのは 十分可能な数字といえます。

2週間で減らせる便の量は？

便に関しても、どの程度たまっているかによって、2週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200～250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲と いえるでしょう。

2週間で10キロ痩せるために減らすべきカロリーは？

2週間で減らせる水分量(体内水分量の1～3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 2週間で減らすべきカロリーは およそ32,039～58,500キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 2,288～4,178キロカロリー程度になります。
(元の体重によって減らすべきカロリーに幅があります。)

ただし、この数字は、どうしても2週間で10キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。 リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

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2週間で10キロ痩せると見た目はどう変化する？

10キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

2週間で10キロ痩せる食事

2週間で10キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。 せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの2週間で10キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

2週間で10キロ痩せるための目標摂取カロリー

2週間で10キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

食事については、以下3つを確認していきます。

<1食分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	448kcal	525kcal	602kcal	678kcal
女性	379kcal	455kcal	532kcal	609kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

2週間で10キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

男性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
1日の目標摂取カロリー	448kcal	525kcal	602kcal	678kcal
ごはん	1.0膳 (224kcal)	1.1膳 (262kcal)	1.3膳 (301kcal)	1.4膳 (339kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.8人前 (224kcal)	0.9人前 (262kcal)	1.1人前 (301kcal)	1.2人前 (339kcal)
②納豆の場合	2.8パック (224kcal)	3.3パック (262kcal)	3.8パック (301kcal)	4.2パック (339kcal)

女性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一日の目標摂取カロリー	379kcal	455kcal	532kcal	609kcal
ごはん	0.8膳 (189kcal)	1.0膳 (227kcal)	1.1膳 (266kcal)	1.3膳 (304kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (189kcal)	0.8人前 (227kcal)	0.9人前 (266kcal)	1.1人前 (304kcal)
②納豆の場合	2.4パック (189kcal)	2.8パック (227kcal)	3.3パック (266kcal)	3.8パック (304kcal)

上記2つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 2週間で10キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

上記組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。 これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、上記食事メニューだけでは補うことのできない ビタミンやミネラルを補うことができ、 2週間で10キロ痩せるための基本的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

意外と多いと感じる方が多いと思いますが、これ以上少なくしても体重の減りはほとんど変わりません。 仮に体重が落ちたとしても、見た目はほぼ変わりませんし、食事量を戻せばすぐに回復します。 むしろ激しいリバウンドが予想されるため、上記食事量は確保したほうが良いでしょう。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

2週間で10キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
2週間で10キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、 ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

2週間で10キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。

男性が2週間で10キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	19時間32分	11時間32分	7時間6分	4時間16分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	13時間38分	8時間3分	4時間57分	2時間58分
ランニング (8km/h：普通)	7時間19分	4時間19分	2時間39分	1時間36分
ランニング (10km/h：速め)	5時間51分	3時間27分	2時間7分	1時間16分
水泳	7時間3分	4時間10分	2時間34分	1時間32分
縄跳び (普通：100-120回/m)	4時間58分	2時間56分	1時間48分	1時間5分
サイクリング	7時間19分	4時間19分	2時間39分	1時間36分
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	15時間25分	9時間6分	5時間36分	3時間22分
ダンス	6時間30分	3時間50分	2時間22分	1時間25分
HIIT	7時間19分	4時間19分	2時間39分	1時間36分

女性が2週間で10キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	20時間32分	12時間15分	7時間39分	4時間43分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	14時間19分	8時間33分	5時間20分	3時間17分
ランニング (8km/h：普通)	7時間42分	4時間35分	2時間52分	1時間46分
ランニング (10km/h：速め)	6時間9分	3時間40分	2時間17分	1時間25分
水泳	7時間25分	4時間25分	2時間46分	1時間42分
縄跳び (普通：100-120回/m)	5時間13分	3時間6分	1時間56分	1時間12分
サイクリング	7時間42分	4時間35分	2時間52分	1時間46分
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	16時間12分	9時間40分	6時間2分	3時間43分
ダンス	6時間50分	4時間5分	2時間33分	1時間34分
HIIT	7時間42分	4時間35分	2時間52分	1時間46分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、 短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。 カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。 すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

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