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成功談多数！3日で3キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3日で3キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。3日で3痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、確実に3日で3キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3日で3キロ痩せるには
3日で3キロ痩せると見た目の変化は？
3日で3キロ痩せる食事メニュー（実際の成功談あり）
3日で3キロ痩せる運動メニュー（実際の成功談あり）
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3日で3キロ痩せるには

3日で3キロ痩せるには、理論上一日約7,200kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 3キロ痩せるためには、3日で合計21600キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約7,200kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で7,200キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして3キロ痩せる必要があります。

3日で減らせるむくみの量(余分な水分)は？

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、体内水分の1～3%程度のなら減らせる可能性があります。むくみがひどい人では3日～4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると3日で体内水分量の1～3%を減らすというのは十分可能な数字といえます。

3日で減らせる便の量は？

便に関しても、どの程度たまっているかによって、3日で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200～250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲といえるでしょう。

3日で3キロ痩せるために減らすべきカロリーは？

3日で減らせる水分量(体内水分量の1～3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 3日で減らすべきカロリーはおよそ1,764～10,619キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 588～3,539キロカロリー程度になります。
(元の体重によって減らすべきカロリーに幅があります。)

ただし、この数字は、どうしても3日で3キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

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3日で3キロ痩せると見た目はどう変化する？

3キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

3日で3キロ痩せる食事

3日で3キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの3日で3キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

3日で3キロ痩せるための目標摂取カロリー

3日で3キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

食事については、以下3つを確認していきます。

3日で3キロ痩せるための目標摂取カロリー
3日で3キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

<1食分の目標摂取カロリー>

	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
男性	410kcal	487kcal	563kcal	640kcal
女性	340kcal	417kcal	494kcal	570kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3日で3キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

男性	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
1日の目標摂取カロリー	410kcal	487kcal	563kcal	640kcal
ごはん	0.9膳 (205kcal)	1.0膳 (243kcal)	1.2膳 (281kcal)	1.4膳 (320kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (205kcal)	0.9人前 (243kcal)	1.0人前 (281kcal)	1.1人前 (320kcal)
②納豆の場合	2.6パック (205kcal)	3.0パック (243kcal)	3.5パック (281kcal)	4.0パック (320kcal)

女性	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
一日の目標摂取カロリー	340kcal	417kcal	494kcal	570kcal
ごはん	0.7膳 (170kcal)	0.9膳 (208kcal)	1.1膳 (247kcal)	1.2膳 (285kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.6人前 (170kcal)	0.7人前 (208kcal)	0.9人前 (247kcal)	1.0人前 (285kcal)
②納豆の場合	2.1パック (170kcal)	2.6パック (208kcal)	3.1パック (247kcal)	3.6パック (285kcal)

上記2つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3日で3キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

上記組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、上記食事メニューだけでは補うことのできないビタミンやミネラルを補うことができ、 3日で3キロ痩せるための基本的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

意外と多いと感じる方が多いと思いますが、これ以上少なくしても体重の減りはほとんど変わりません。仮に体重が落ちたとしても、見た目はほぼ変わりませんし、食事量を戻せばすぐに回復します。むしろ激しいリバウンドが予想されるため、上記食事量は確保したほうが良いでしょう。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30歳男性コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

42歳女性ちぃさんの食事
3kgのダイエットに成功

食事は和食にしました。ご飯の量はこぶし1個ほどにして、野菜を先に食べ、温かいスープや味噌汁で野菜の量も増やしました。そして、米粒1つ1つまで意識して噛むようにして、ゆっくり時間をかけて食べるようにしました。寝起きは白湯をコップ1杯飲んで体を温めました。間食はゆで卵やプロテインを入れた牛乳にしました。とにかく体の声を聞くように意識してみました。お腹が空いていないならご飯の時間だろうとご飯を食べない、もうお腹がいっぱいなら食べるのをやめる、などです。

33歳女性かしゃーんさんの食事
2kgのダイエットに成功

朝はMCTオイル入りのブラックか豆乳入りの珈琲と季節の果物で冬から春にかけてはみかんを食べることが多かった。みかんのあとはオートミールが多かったと思う。昼は玄米ごはんに冷凍のおかず1品、玉子焼、野菜の組み合わせのお弁当が多かった。休み以外は基本外食はせずに自作のお弁当。夜はたんぱく質のメインで肉か魚、野菜の副菜と豆腐などの副菜でおかず3品と味噌汁などの汁物だけにして炭水化物はあまり取らないようにしてた。カレーのときは玄米で食べてた。目標カロリーや接種カロリーは厳密にわからないものなので気にしてなかった。

3日で3キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3日で3キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

3日で3キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

3日で3キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。

男性が3日で3キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	17時間25分	1時間49分	47分	38分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	12時間9分	1時間16分	33分	26分
ランニング (8km/h：普通)	6時間32分	40分	17分	14分
ランニング (10km/h：速め)	5時間13分	32分	14分	11分
水泳	6時間17分	39分	17分	13分
縄跳び (普通：100-120回/m)	4時間25分	27分	12分	9分
サイクリング	6時間32分	40分	17分	14分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	13時間45分	1時間26分	37分	30分
ダンス	5時間48分	36分	15分	12分
HIIT	6時間32分	40分	17分	14分

女性が3日で3キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	18時間40分	2時間38分	47分	38分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	13時間1分	1時間50分	33分	26分
ランニング (8km/h：普通)	7時間0分	59分	17分	14分
ランニング (10km/h：速め)	5時間36分	47分	14分	11分
水泳	6時間44分	57分	17分	13分
縄跳び (普通：100-120回/m)	4時間44分	40分	12分	9分
サイクリング	7時間0分	59分	17分	14分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	14時間44分	2時間5分	37分	30分
ダンス	6時間13分	52分	15分	12分
HIIT	7時間0分	59分	17分	14分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30歳男性コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。激しいトレーニングをすると、その疲れを暴飲暴食で取り戻そうとしてしまうので、無理はしないことにしました。特に、外に出てジョギングなどをしてしまうと、その帰り道に何か食べ物や飲み物を買って帰ろうという危険な発想に陥ると考え、あくまで自宅内で完結し、そこまで負担のかからないトレーニングに終始しました。

42歳女性ちぃさんの運動
3kgのダイエットに成功

カラダファクトリーの先生によって、前太ももが張りやすく関節に負荷がかかるなどの理由から、有酸素運動は、寝転がってエア自転車漕ぎが良いと言われたので、それのみ実行しました。あとは運動というよりストレッチをして、緊張した筋肉を意識的に伸ばしたり、ヨガをして気持ちよく体をほぐすようにしました。子供と一緒に行動することが多いので、商業施設などではよく歩くようにしてみたり、子供が遊んでいるのを見守っている時などは片足重心にならないように立つことを意識したり、なるべく足を閉じる（膝をくっつける）など運動としてしまうと続かないし時間も取れなくなったりするので、普段の行動内での意識を変えるようにしました。

33歳女性かしゃーんさんの運動
2kgのダイエットに成功

約30-1時間半くらい運動してた。竹脇まりなさんのYouTubeで仕事に行く前に朝ストレッチや軽い運動の動画を見ながら身体を脂肪が燃えやすい身体にして会社へ向かい、帰ってきたらお風呂前に汗が出るくらいの運動量の動画を自分でリストを作成して、気になるパーツを重点的にやっているもので身体を絞ってた。体調が悪いときやどうしても気分が乗らないとき用の動画もあるので、生理のときや仕事で疲れたときはそういったもので軽く済ませるなどして、基本毎日何かしら動くことを目標にしてた。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

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