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3日で3キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに解説

<更新日：2024年10月31日>

今回の記事では、3日で3キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。3日で3痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、確実に3日で3キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3日で3キロ痩せるには
3日で3キロ痩せると見た目の変化は？
3日で3キロ痩せる食事メニュー（実際の成功談あり）
3日で3キロ痩せる運動メニュー（実際の成功談あり）
3日で3キロ痩せるダイエット計画を作成する！

3日で3キロ痩せるには

3日で3キロ痩せるには、理論上一日約7,200kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 3キロ痩せるためには、3日で合計21600キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約7,200kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で7,200キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして3キロ痩せる必要があります。

3日で減らせるむくみの量(余分な水分)は？

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、体内水分の1～3%程度のなら減らせる可能性があります。むくみがひどい人では3日～4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると3日で体内水分量の1～3%を減らすというのは十分可能な数字といえます。

3日で減らせる便の量は？

便に関しても、どの程度たまっているかによって、3日で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200～250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲といえるでしょう。

3日で3キロ痩せるために減らすべきカロリーは？

3日で減らせる水分量(体内水分量の1～3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 3日で減らすべきカロリーはおよそ1,764キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 588キロカロリー程度になります。

ただし、この数字は、どうしても3日で3キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

3日で3キロ痩せると見た目はどう変化する？

3キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

3日で3キロ痩せる食事メニュー

ここからは、具体的に3日で3キロ痩せるための食事メニューを解説していきます。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの3日で3キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

3日で3キロ痩せるための目標摂取カロリー

3日で3キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

食事については、以下3つを確認していきます。

3日で3キロ痩せるための目標摂取カロリー
3日で3キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
男性	1,231kcal	1,461kcal	1,691kcal	1,921kcal
女性	1,022kcal	1,252kcal	1,482kcal	1,712kcal

3日で3キロ痩せたい人にとっての目標カロリー数としては多く感じるかもしれませんが、食事制限によって3日で痩せられる量は限界があり、断食などを行ったところでリバウンドの要因になってしまうの可能性が非常に高いため、最低でも基礎代謝を切らない食事量を維持することを目標とします。

3日で3キロ痩せるための食事メニュー例

ここからはさらに具体的な食事メニューを見ていきます。

3日で3キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。かなり量が多いように感じると思いますが、野菜を中心とした食物繊維が多く、カロリーの低いものが中心のメニューです。

男性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重40kgの場合 410kcal	×2.9食までOK	×3.4食までOK	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×2.9食までOK	×6.8食までOK	×2.7食までOK	×4.8食までOK	×4.1食までOK	×6.8食までOK	×4.1食までOK	×2.1食までOK	×2.7食までOK
現在の体重60kgの場合 487kcal	×3.5食までOK	×4.1食までOK	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×3.5食までOK	×8.1食までOK	×3.2食までOK	×5.7食までOK	×4.9食までOK	×8.1食までOK	×4.9食までOK	×2.4食までOK	×3.2食までOK
現在の体重80kgの場合 563kcal	×4.0食までOK	×4.7食までOK	×1.0食までOK	1人前の約80%程度	×4.0食までOK	×9.4食までOK	×3.8食までOK	×6.6食までOK	×5.6食までOK	×9.4食までOK	×5.6食までOK	×2.8食までOK	×3.8食までOK
現在の体重100kgの場合 640kcal	×4.6食までOK	×5.3食までOK	×1.2食までOK	1人前の約90%程度	×4.6食までOK	×10.7食までOK	×4.3食までOK	×7.5食までOK	×6.4食までOK	×10.7食までOK	×6.4食までOK	×3.2食までOK	×4.3食までOK

3日で3キロ痩せるための1食分の食事メニュー女性の場合

女性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重40kgの場合 340kcal	×2.4食までOK	×2.8食までOK	1人前の約60%程度	1人前の約50%程度	×2.4食までOK	×5.7食までOK	×2.3食までOK	×4.0食までOK	×3.4食までOK	×5.7食までOK	×3.4食までOK	×1.7食までOK	×2.3食までOK
現在の体重60kgの場合 417kcal	×3.0食までOK	×3.5食までOK	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×3.0食までOK	×7.0食までOK	×2.8食までOK	×4.9食までOK	×4.2食までOK	×7.0食までOK	×4.2食までOK	×2.1食までOK	×2.8食までOK
現在の体重80kgの場合 494kcal	×3.5食までOK	×4.1食までOK	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×3.5食までOK	×8.2食までOK	×3.3食までOK	×5.8食までOK	×4.9食までOK	×8.2食までOK	×4.9食までOK	×2.5食までOK	×3.3食までOK
現在の体重100kgの場合 570kcal	×4.1食までOK	×4.8食までOK	×1.1食までOK	1人前の約80%程度	×4.1食までOK	×9.5食までOK	×3.8食までOK	×6.7食までOK	×5.7食までOK	×9.5食までOK	×5.7食までOK	×2.9食までOK	×3.8食までOK

3日で3キロ痩せる食事のポイント

3日で3キロ痩せる食事のポイントをいくつかご紹介します。

①野菜を中心とした食事

3日で3キロ痩せるためには、食物繊維をできるだけ多く摂取し、消化器官をできるだけきれいにするように努めます。根菜類よりは葉野菜やこんにゃくなどのカロリーが低く食物繊維の多いものを選択しましょう。野菜にはカリウムも多く含まれているため利尿作用によるむくむ解消も期待できます。

②糖質類、塩分は避けたほうがよい

3日で3キロ痩せるためには、むくみを解消する必要があります。糖質、塩分は摂取すると水と結合したり、水をため込みやすくする性質がありますので短期間でむくみを解消したい場合は摂取量に注意するようにしましょう。野菜中心の食事で物足りなくなって調味料を多用するのは逆効果となります。

③断食はやめよう

3日で3キロ痩せるために断食を決行しようという方がいるかと思いますが、あまりお勧めできません。基礎代謝の低下につながりダイエット期間終了後に壮絶なリバウンドを引き起こす可能性があります。しかも減らした体重ほど見た目が変わらないこともありますので、期待している効果はあまり得られないと思ったほうが賢明でしょう。

④水分摂取量に注意しよう

3日で3キロ痩せるためにカロリーを絶つ分水をのんで満足感を得ようとする方がいるかもしれませんが、むくみの原因が取りされていない場合、それがそのまま体重に乗ってしまう可能性がありますので、注意しましょう。水分摂取は常識の範囲で適度な量に留めます。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

30歳男性コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

42歳女性ちぃさんの食事
3kgのダイエットに成功

食事は和食にしました。ご飯の量はこぶし1個ほどにして、野菜を先に食べ、温かいスープや味噌汁で野菜の量も増やしました。そして、米粒1つ1つまで意識して噛むようにして、ゆっくり時間をかけて食べるようにしました。寝起きは白湯をコップ1杯飲んで体を温めました。間食はゆで卵やプロテインを入れた牛乳にしました。とにかく体の声を聞くように意識してみました。お腹が空いていないならご飯の時間だろうとご飯を食べない、もうお腹がいっぱいなら食べるのをやめる、などです。

26歳女性あんこママさんの食事
4kgのダイエットに成功

直食の菓子パンを止めて、市販のグラノーラやオートミールを食べるようになりました。お昼ご飯は社食なのでメニューを変えることは出来なかったので、ご飯の量を減らすようにしました。夜ご飯は、なかなか仕事をしながらの自炊は大変だったのですが、結婚式を控えて節約もしたかったので、外食をグッと減らしました。具体的には、ほぼ毎日外食だったのを週1程度にまで減らし、飲酒も徐々にではありましたが禁酒をすることに成功しました。

3日で3キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3日で3キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

3日で3キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

3日で3キロ痩せるための具体的運動メニュー

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。また短期間に運動で減らせるカロリーは限られていますので、無理のない程度に行うのがポイントです。

男性が3日で3キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	1時間49分	47分	38分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	1時間16分	33分	26分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	40分	17分	14分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	32分	14分	11分
水泳	可能な限り実施	39分	17分	13分
縄跳び (普通：100-120回/m)	可能な限り実施	27分	12分	9分
サイクリング	可能な限り実施	40分	17分	14分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	1時間26分	37分	30分
ダンス	可能な限り実施	36分	15分	12分
HIIT	可能な限り実施	40分	17分	14分

女性が3日で3キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	2時間38分	47分	38分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	1時間50分	33分	26分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	59分	17分	14分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	47分	14分	11分
水泳	可能な限り実施	57分	17分	13分
縄跳び (普通：100-120回/m)	可能な限り実施	40分	12分	9分
サイクリング	可能な限り実施	59分	17分	14分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	2時間5分	37分	30分
ダンス	可能な限り実施	52分	15分	12分
HIIT	可能な限り実施	59分	17分	14分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。「可能な限り実施」というのは、無理のない程度でより多くのカロリーを消費するのが目標達成に向けては望ましいということです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

30歳男性コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

42歳女性ちぃさんの運動
3kgのダイエットに成功

カラダファクトリーの先生によって、前太ももが張りやすく関節に負荷がかかるなどの理由から、有酸素運動は、寝転がってエア自転車漕ぎが良いと言われたので、それのみ実行しました。あとは運動というよりストレッチをして、緊張した筋肉を意識的に伸ばしたり、ヨガをして気持ちよく体をほぐすようにしました。子供と一緒に行動することが多いので、商業施設などではよく歩くようにしてみたり、子供が遊んでいるのを見守っている時などは片足重心にならないように立つことを意識したり、なるべく足を閉じる（膝をくっつける）など運動としてしまうと続かないし時間も取れなくなったりするので、普段の行動内での意識を変えるようにしました。

26歳女性あんこママさんの運動
4kgのダイエットに成功

ダイエット中は、引き締めの為にウォーキングからまずは始めました。最初は、自宅付近を夕方に３０分程度ウォーキングしました。そこから、ランニングをする様になりました。最初は、500Mのランニングでも辛かったので走っては歩いての繰り返しでした。少しずつ走る量も増やしていき、1ヶ月後には10キロは走れるようになりました。それからは、週4くらいで１日最低でも10キロ。多い時は15キロくらい走るようになりました。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。