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成功談多数!3ヶ月で8キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3ヶ月で8キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に3ヶ月で8キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3ヶ月で8キロ痩せるには

3ヶ月で8キロ痩せるには、 理論上一日約640kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 8キロ痩せるためには、3ヶ月で合計57600キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを3ヶ月つまり90日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約640kcalになるということです。

640kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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640kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

640kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

1日トータルの食事制限量目安1食あたりの食事制限量目安
ごはん2.6膳分
(1膳150g)
0.9膳分
食パン4.0枚分
(6枚切り)
1.3枚分
7.1個分2.4個分
ラーメン(醤油)1.4人前分0.5人前分
ハンバーガー(小)2.6個分0.9個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

640kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

640kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
4時間3分 2時間54分 2時間15分 1時間50分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
2時間50分 2時間1分 1時間34分 1時間17分
ランニング
(8km/h:普通)
1時間31分 1時間5分 50分 41分
ランニング
(10km/h:速め)
1時間13分 52分 40分 33分
水泳
(普通の速さ)
1時間28分 1時間2分 48分 40分
水泳
(速め)
1時間13分 52分 40分 33分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
59分 42分 33分 27分
サイクリング 1時間31分 1時間5分 50分 41分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋
3時間12分 2時間17分 1時間46分 1時間27分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

640kcal分の運動一覧を見ると、不可能ではないものの多く運動をこなさないといけないことが分かります。 1日程度ならこなせるかもしれませんが、3ヶ月の間こなし続けることは非常に難しいと言えます。 3ヶ月で8キロ痩せるためには、食事管理はほぼ必須ということになります。

3ヶ月で8キロ痩せると見た目はどう変化する?

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3ヶ月で8キロ痩せる食事

3ヶ月で8キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 3ヶ月で8キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 3ヶ月で8キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

3ヶ月で8キロ痩せるための目標摂取カロリー

3ヶ月で8キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 1,716kcal 2,119kcal 2,521kcal 2,923kcal
女性 1,351kcal 1,753kcal 2,155kcal 2,557kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3ヶ月で8キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3ヶ月で8キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3ヶ月で8キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例(一食分)

男性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一食分の目標カロリー 572kcal 706kcal 840kcal 974kcal
ごはん 1.5膳
(343kcal)
1.8膳
(423kcal)
2.1膳
(504kcal)
2.5膳
(584kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.8人前
(228kcal)
1.0人前
(282kcal)
1.2人前
(336kcal)
1.4人前
(389kcal)
②納豆の場合 2.9パック
(228kcal)
3.5パック
(282kcal)
4.2パック
(336kcal)
4.9パック
(389kcal)
③焼きサバの場合 1.2人前
(228kcal)
1.5人前
(282kcal)
1.8人前
(336kcal)
2.1人前
(389kcal)
④牛フィレの場合 1.8人前
(228kcal)
2.3人前
(282kcal)
2.7人前
(336kcal)
3.1人前
(389kcal)
女性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一食分の目標カロリー 450kcal 584kcal 718kcal 852kcal
ごはん 1.1膳
(270kcal)
1.5膳
(350kcal)
1.8膳
(431kcal)
2.2膳
(511kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.6人前
(180kcal)
0.8人前
(233kcal)
1.0人前
(287kcal)
1.2人前
(341kcal)
②納豆の場合 2.3パック
(180kcal)
2.9パック
(233kcal)
3.6パック
(287kcal)
4.3パック
(341kcal)
③焼きサバの場合 1.0人前
(180kcal)
1.3人前
(233kcal)
1.6人前
(287kcal)
1.8人前
(341kcal)
④牛フィレの場合 1.4人前
(180kcal)
1.9人前
(233kcal)
2.3人前
(287kcal)
2.7人前
(341kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①~④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんの食事
8kgのダイエットに成功

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

19歳男性 はなささんの食事
7kgのダイエットに成功

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの食事
8kgのダイエットに成功

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

40歳女性 むつさんの食事
8kgのダイエットに成功

一日の食事量:大体1600キロカロリー前後 朝:バナナ、ヨーグルト、オートミール、くるみ 昼、夜:オートミール、たまご、きのこや野菜類、サラダチキン、自炊しない場合は定食屋さんで和定食を頼んでいました。 間食:一日200キロカロリーまでOKとしました。 また、チートデイをたまに入れていたので我慢したものはありません あすけんのアプリを入れてカロリー計算をしていたので、それなりに正確なカロリーに収めていたと思います。

3ヶ月で8キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3ヶ月で8キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで 多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 3ヶ月で8キロ痩せるための目標消費カロリー
  • 3ヶ月で8キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

3ヶ月で8キロ痩せるための目標消費カロリー

<1日の目標消費カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
女性 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3ヶ月で8キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3ヶ月で8キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
38分 27分 21分 17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
26分 18分 14分 12分
ランニング
(8km/h:普通)
14分 10分 7分 6分
ランニング
(10km/h:速め)
11分 8分 6分 5分
水泳 13分 9分 7分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
9分 6分 5分 4分
サイクリング 14分 10分 7分 6分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
30分 21分 16分 13分
ダンス 12分 9分 7分 5分
HIIT 14分 10分 7分 6分

女性が3ヶ月で8キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
38分 27分 21分 17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
26分 18分 14分 12分
ランニング
(8km/h:普通)
14分 10分 7分 6分
ランニング
(10km/h:速め)
11分 8分 6分 5分
水泳 13分 9分 7分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
9分 6分 5分 4分
サイクリング 14分 10分 7分 6分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
30分 21分 16分 13分
ダンス 12分 9分 7分 5分
HIIT 14分 10分 7分 6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりも さらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんの運動
8kgのダイエットに成功

仕事での歩き巡回(約5時間程)、ランニング毎日5km(約30~40分)週5~7、縄跳び(約20~30分)雨の日を除いて週3~5、とても軽い筋トレ・腹筋、腕立て、スクワット(この部分を少し疎かにしていた)目標消費カロリーと実際の消費カロリーを厳密に決めていたわけではなく一番初めに思いついた運動がランニングだったため、どの程度の距離が良いのかと言うのを調べ、とりあえず闇雲に運動をしていたという感じ。縄跳びも同様

19歳男性 はなささんの運動
7kgのダイエットに成功

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの運動
8kgのダイエットに成功

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、過ごしてでも歩く距離を長くするようにしました。週末に大きめの公園や郊外の野外で1時間ほど散歩はそのまま続けました

40歳女性 むつさんの運動
8kgのダイエットに成功

・一日の運動量

運動メニューおすすめの動画

外にでてわざわざ運動する時間がないという人は、自宅でも隙間時間を見つけて運動することはかのうです。 おすすめの動画をいくつかご紹介します。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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品目量の目安
ごはん(1膳160g)---
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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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kcal
種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

年代を考慮して3ヶ月で8キロ痩せる方法を見たい方は以下も参考にしてください。

中学生が3ヶ月で8キロ痩せたい場合

高校生が3ヶ月で8キロ痩せたい場合

30代の方が3ヶ月で8キロ痩せたい場合

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