成功談多数!1週間で8キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも
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成功談多数!1週間で8キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、1週間で8キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。1週間で8痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 確実に1週間で8キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1週間で8キロ痩せるには

1週間で8キロ痩せるには、 理論上一日約8,228kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 8キロ痩せるためには、1週間で合計57600キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを1週間つまり7日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約8,228kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で8,228キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり 脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして8キロ痩せる必要があります。

1週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は?

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、 仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、 体内水分の1~3%程度のなら減らせる可能性があります。 むくみがひどい人では3日~4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると1週間で体内水分量の1~3%を減らすというのは 十分可能な数字といえます。

1週間で減らせる便の量は?

便に関しても、どの程度たまっているかによって、1週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200~250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲と いえるでしょう。

1週間で8キロ痩せるために減らすべきカロリーは?

1週間で減らせる水分量(体内水分量の1~3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 1週間で減らすべきカロリーは およそ17,639~45,360キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 2,519~6,480キロカロリー程度になります。
(元の体重によって減らすべきカロリーに幅があります。)

ただし、この数字は、どうしても1週間で8キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。 リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

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1週間で8キロ痩せると見た目はどう変化する?

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1週間で8キロ痩せる食事

1週間で8キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。 せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの1週間で8キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

1週間で8キロ痩せるための目標摂取カロリー

1週間で8キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 1週間で8キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 1週間で8キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

<1食分の目標摂取カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 448kcal 525kcal 602kcal 678kcal
女性 379kcal 455kcal 532kcal 609kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

1週間で8キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

男性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
1日の目標摂取カロリー 448kcal 525kcal 602kcal 678kcal
ごはん 1.0膳
(224kcal)
1.1膳
(262kcal)
1.3膳
(301kcal)
1.4膳
(339kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.8人前
(224kcal)
0.9人前
(262kcal)
1.1人前
(301kcal)
1.2人前
(339kcal)
②納豆の場合 2.8パック
(224kcal)
3.3パック
(262kcal)
3.8パック
(301kcal)
4.2パック
(339kcal)
女性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一日の目標摂取カロリー 379kcal 455kcal 532kcal 609kcal
ごはん 0.8膳
(189kcal)
1.0膳
(227kcal)
1.1膳
(266kcal)
1.3膳
(304kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.7人前
(189kcal)
0.8人前
(227kcal)
0.9人前
(266kcal)
1.1人前
(304kcal)
②納豆の場合 2.4パック
(189kcal)
2.8パック
(227kcal)
3.3パック
(266kcal)
3.8パック
(304kcal)

上記2つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 1週間で8キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

上記組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。 これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、上記食事メニューだけでは補うことのできない ビタミンやミネラルを補うことができ、 1週間で8キロ痩せるための基本的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

意外と多いと感じる方が多いと思いますが、これ以上少なくしても体重の減りはほとんど変わりません。 仮に体重が落ちたとしても、見た目はほぼ変わりませんし、食事量を戻せばすぐに回復します。 むしろ激しいリバウンドが予想されるため、上記食事量は確保したほうが良いでしょう。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんの食事
8kgのダイエットに成功

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

19歳男性 はなささんの食事
7kgのダイエットに成功

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの食事
8kgのダイエットに成功

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

40歳女性 むつさんの食事
8kgのダイエットに成功

一日の食事量:大体1600キロカロリー前後 朝:バナナ、ヨーグルト、オートミール、くるみ 昼、夜:オートミール、たまご、きのこや野菜類、サラダチキン、自炊しない場合は定食屋さんで和定食を頼んでいました。 間食:一日200キロカロリーまでOKとしました。 また、チートデイをたまに入れていたので我慢したものはありません あすけんのアプリを入れてカロリー計算をしていたので、それなりに正確なカロリーに収めていたと思います。

1週間で8キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1週間で8キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、 ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 1週間で8キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

1週間で8キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。

男性が1週間で8キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
32時間26分 19時間7分 11時間43分 7時間1分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
22時間38分 13時間20分 8時間10分 4時間53分
ランニング
(8km/h:普通)
12時間9分 7時間10分 4時間23分 2時間37分
ランニング
(10km/h:速め)
9時間43分 5時間44分 3時間31分 2時間6分
水泳 11時間43分 6時間54分 4時間14分 2時間32分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
8時間14分 4時間51分 2時間58分 1時間47分
サイクリング 12時間9分 7時間10分 4時間23分 2時間37分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
25時間36分 15時間6分 9時間15分 5時間32分
ダンス 10時間48分 6時間22分 3時間54分 2時間20分
HIIT 12時間9分 7時間10分 4時間23分 2時間37分

女性が1週間で8キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
33時間26分 19時間50分 12時間16分 7時間28分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
23時間19分 13時間50分 8時間34分 5時間12分
ランニング
(8km/h:普通)
12時間32分 7時間26分 4時間36分 2時間48分
ランニング
(10km/h:速め)
10時間1分 5時間57分 3時間41分 2時間14分
水泳 12時間5分 7時間10分 4時間26分 2時間42分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
8時間30分 5時間2分 3時間7分 1時間54分
サイクリング 12時間32分 7時間26分 4時間36分 2時間48分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
26時間23分 15時間39分 9時間41分 5時間54分
ダンス 11時間8分 6時間36分 4時間5分 2時間29分
HIIT 12時間32分 7時間26分 4時間36分 2時間48分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんの運動
8kgのダイエットに成功

仕事での歩き巡回(約5時間程)、ランニング毎日5km(約30~40分)週5~7、縄跳び(約20~30分)雨の日を除いて週3~5、とても軽い筋トレ・腹筋、腕立て、スクワット(この部分を少し疎かにしていた)目標消費カロリーと実際の消費カロリーを厳密に決めていたわけではなく一番初めに思いついた運動がランニングだったため、どの程度の距離が良いのかと言うのを調べ、とりあえず闇雲に運動をしていたという感じ。縄跳びも同様

19歳男性 はなささんの運動
7kgのダイエットに成功

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの運動
8kgのダイエットに成功

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、過ごしてでも歩く距離を長くするようにしました。週末に大きめの公園や郊外の野外で1時間ほど散歩はそのまま続けました

40歳女性 むつさんの運動
8kgのダイエットに成功

・一日の運動量

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、 短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。 カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。 すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

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