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体験談多数!53キロから45キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!
目次
53キロから45キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?
またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
53キロの45キロのダイエット身長別BMI指数 | |||||
---|---|---|---|---|---|
身長 | 53キロ時 | 45キロ時 | 見た目 | ||
BMI | BMI | 男性 | 女性 | ||
140cm | 肥満1度
BMI 27.0 |
普通体重
BMI23.0 |
見た目 | 見た目 | |
141cm | 肥満1度
BMI 26.7 |
普通体重
BMI22.6 |
見た目 | 見た目 | |
142cm | 肥満1度
BMI 26.3 |
普通体重
BMI22.3 |
見た目 | 見た目 | |
143cm | 肥満1度
BMI 25.9 |
普通体重
BMI22.0 |
見た目 | 見た目 | |
144cm | 肥満1度
BMI 25.6 |
普通体重
BMI21.7 |
見た目 | 見た目 | |
145cm | 肥満1度
BMI 25.2 |
普通体重
BMI21.4 |
見た目 | 見た目 | |
146cm | 普通体重
BMI 24.9 |
普通体重
BMI21.1 |
見た目 | 見た目 | |
147cm | 普通体重
BMI 24.5 |
普通体重
BMI20.8 |
見た目 | 見た目 | |
148cm | 普通体重
BMI 24.2 |
普通体重
BMI20.5 |
見た目 | 見た目 | |
149cm | 普通体重
BMI 23.9 |
普通体重
BMI20.3 |
見た目 | 見た目 | |
150cm | 普通体重
BMI 23.6 |
普通体重
BMI20.0 |
見た目 | 見た目 | |
151cm | 普通体重
BMI 23.2 |
普通体重
BMI19.7 |
見た目 | 見た目 | |
152cm | 普通体重
BMI 22.9 |
普通体重
BMI19.5 |
見た目 | 見た目 | |
153cm | 普通体重
BMI 22.6 |
普通体重
BMI19.2 |
見た目 | 見た目 | |
154cm | 普通体重
BMI 22.3 |
普通体重
BMI19.0 |
見た目 | 見た目 | |
155cm | 普通体重
BMI 22.1 |
普通体重
BMI18.7 |
見た目 | 見た目 | |
156cm | 普通体重
BMI 21.8 |
低体重
BMI18.5 |
見た目 | 見た目 | |
157cm | 普通体重
BMI 21.5 |
低体重
BMI18.3 |
見た目 | 見た目 | |
158cm | 普通体重
BMI 21.2 |
低体重
BMI18.0 |
見た目 | 見た目 | |
159cm | 普通体重
BMI 21.0 |
低体重
BMI17.8 |
見た目 | 見た目 | |
160cm | 普通体重
BMI 20.7 |
低体重
BMI17.6 |
見た目 | 見た目 | |
161cm | 普通体重
BMI 20.4 |
低体重
BMI17.4 |
見た目 | 見た目 | |
162cm | 普通体重
BMI 20.2 |
低体重
BMI17.1 |
見た目 | 見た目 | |
163cm | 普通体重
BMI 19.9 |
低体重
BMI16.9 |
見た目 | 見た目 | |
164cm | 普通体重
BMI 19.7 |
低体重
BMI16.7 |
見た目 | 見た目 | |
165cm | 普通体重
BMI 19.5 |
低体重
BMI16.5 |
見た目 | 見た目 | |
166cm | 普通体重
BMI 19.2 |
低体重
BMI16.3 |
見た目 | 見た目 | |
167cm | 普通体重
BMI 19.0 |
低体重
BMI16.1 |
見た目 | 見た目 | |
168cm | 普通体重
BMI 18.8 |
痩せすぎ
BMI15.9 |
見た目 | 見た目 | |
169cm | 普通体重
BMI 18.6 |
痩せすぎ
BMI15.8 |
見た目 | 見た目 | |
170cm | 低体重
BMI 18.3 |
痩せすぎ
BMI15.6 |
見た目 | 見た目 | |
171cm | 低体重
BMI 18.1 |
痩せすぎ
BMI15.4 |
見た目 | 見た目 | |
172cm | 低体重
BMI 17.9 |
痩せすぎ
BMI15.2 |
見た目 | 見た目 | |
173cm | 低体重
BMI 17.7 |
痩せすぎ
BMI15.0 |
見た目 | 見た目 | |
174cm | 低体重
BMI 17.5 |
痩せすぎ
BMI14.9 |
見た目 | 見た目 |
53キロから45キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定
まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい8キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ57600kcalになります。
≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい8キロ=57600kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。
それでは、57600kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。
53キロから45キロに痩せるための食事量
57600kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。
53キロから45キロになるためのトータル食事制限量 | |
---|---|
ごはん | 230.4膳分 (1膳150g) |
食パン | 360.0枚分 (6枚切り) |
卵 | 640.0個分 |
魚 | 411.4人前分 (1人前100g) |
肉(牛フィレ) | 443.1人前分 (1人前100g) |
肉(豚バラ) | 147.7人前分 (1人前100g) |
肉(鶏もも) | 480.0人前分 (1人前100g) |
ラーメン(醤油) | 122.6人前分 |
ハンバーガー(小) | 230.4個分 |
フライドポテト | 180.0人前分 |
※文部科学省「食品データベース」より算出
53キロから45キロまで痩せるための運動
つづいて57600kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 53キロから45キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。
運動メニュー | 53キロから45キロまでの総運動量 |
---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
345時間0分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
240時間42分 |
ランニング (8km/h:普通) |
129時間22分 |
ランニング (10km/h:速め) |
103時間30分 |
水泳 (普通) |
124時間42分 |
水泳 (速め) |
103時間30分 |
縄跳び (120-160回/m:普通) |
87時間42分 |
縄跳び (100-120回/m:速め) |
84時間8分 |
サイクリング | 129時間22分 |
筋トレ 腕立て伏せ |
272時間22分 |
筋トレ 腹筋運動 |
272時間22分 |
筋トレ 背筋運動 |
272時間22分 |
緩やかなダンス | 141時間47分 |
激しいダンス | 115時間0分 |
緩やかなHIIT | 207時間0分 |
激しいHIIT | 129時間22分 |
※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出
ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた
<<運動メニュー例>>
仕事での歩き巡回(約5時間程)
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。
<<運動メニュー例>>
以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ
<<運動メニュー例>>
保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。
53kgからマイナス6kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
16時間断食ダイエットを始めたので、昼12時から夜8時までを食べてもよい時間帯に決めました。朝食はやめ、昼食は今まで前日の残り物を適当に食べていましたが、必ず卵を加えてタンパク質も摂るように心がけました。おやつによく食べていたインスタントラーメンはやめ、おにぎりやナッツなどに変えました。夕飯はいつも通りですが、揚げ物は極力減らして、蒸し料理や煮込みスープなどをもっと作るようにしています。夕飯後のデザートは夜8時前なら食べても良いと自分の中で決めています。
<<運動メニュー例>>
いつも行う掃除を運動に置き換えるよう意識しました。モップを使うのをやめ、雑巾掛けを取り入れています。いつもの倍時間がかかりますが、運動も兼ねていると思えば一石二鳥です。週末以外、ほぼ毎日雑巾掛けを行うことで、股関節も柔らかくなり、筋力もついて疲れにくい身体に変わっていきました。
52kgからマイナス6kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
一気に落としていくのではなく、ひと月に500g落とすことを目標にして、ゆるい糖質制限を取り入れました。昼は給食でどうしてもカロリー・糖質が多くなるため、朝と夜は糖質を抑えた食事にし、朝晩は主食を食べないようにしました。だいたい1日1200カロリーになるよう心がけました。ダイエット前は毎日仕事の合間におかしをつまんでいましたが、職場で配られるお菓子は持って帰り、朝食と一緒に食べたりして間食を避けました。
<<運動メニュー例>>
ダイエットを始めた当初は、運動は全くしませんでした。ダイエット開始から5ヶ月ほどしたころ、少しずつ減っていた体重が減らなくなったため、運動を取り入れました。家でもできるものでないと続かないため、YouTubeを見ながら出来るヨガや筋トレをしました。初めの1ヶ月は、10分だけは必ず毎日するように決めて運動しました。毎日筋肉痛になりながらも続けていると、だんだん体が慣れてきて長くできるようになったので、毎日30分するようにしました。
52kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
1日2000キロカロリー程度に抑え、必ず野菜、サラダを食べるように。飲み会の頻度を減らしたことで、あまり食べられなかった朝食も食べられるようになり、規則的に3食しっかりと食べられるようになりました。間食だけはストレス発散、毎日のご褒美にと思い、ゼロにするのではなく、低カロリーのものやフルーツに切り替えて食べました。元々大好きだったチョコレートやポテチは少し我慢しました。カロリー計算は綿密に磨ると続かないと思ったので、食品の購入時に書いてあるカロリーを見ておおまかに判断していました。
<<運動メニュー例>>
仕事から帰った後に1日置きに10kgジョギングしました。初めは2時間近くかかりましたが、途中からは1時間半にはおさまるようになりました。ジョギング前には軽く筋トレをして、寝る前にストレッチ。ランニングのアプリがあることを友人に教えてもらい、1キロ9分程度で走れるようにスマホを持ってジョギングしました。ペース配分がとれることはもちろん、記録を残すことが出来たり、走り終えた後に、「おめでとう」など優しい一言もあったりして頑張れました。
53キロから45キロまで痩せるための期間
53キロから45キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。
ダイエット 期間 | 1日にカットするカロリー | ダイエット方法 |
---|---|---|
2ヵ月 | 960kcal
(運動:ランニング2時間9分相当) (食事:ご飯3.8膳分相当) |
2ヵ月で8キロ痩せる方法 |
3ヵ月 | 640kcal
(運動:ランニング1時間26分相当) (食事:ご飯2.6膳分相当) |
3ヵ月で8キロ痩せる方法 |
半年 | 320kcal
(運動:ランニング43分相当) (食事:ご飯1.3膳分相当) |
半年で8キロ痩せる方法 |
1年 | 157kcal
(運動:ランニング21分相当) (食事:ご飯0.6膳分相当) |
1年で8キロ痩せる方法 |
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