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しく解説

体験談多数!53キロから45キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、53キロから45キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 53キロから45に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

53キロから45キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

53キロから45キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 53キロから45キロに痩せると言っても、身長によっては、BMIが低くすぎる可能性もあるからです。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
53キロの45キロのダイエット身長別BMI指数
身長53キロ時45キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満1度
BMI 27.0
普通体重
BMI23.0
見た目 見た目
141cm 肥満1度
BMI 26.7
普通体重
BMI22.6
見た目 見た目
142cm 肥満1度
BMI 26.3
普通体重
BMI22.3
見た目 見た目
143cm 肥満1度
BMI 25.9
普通体重
BMI22.0
見た目 見た目
144cm 肥満1度
BMI 25.6
普通体重
BMI21.7
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 25.2
普通体重
BMI21.4
見た目 見た目
146cm 普通体重
BMI 24.9
普通体重
BMI21.1
見た目 見た目
147cm 普通体重
BMI 24.5
普通体重
BMI20.8
見た目 見た目
148cm 普通体重
BMI 24.2
普通体重
BMI20.5
見た目 見た目
149cm 普通体重
BMI 23.9
普通体重
BMI20.3
見た目 見た目
150cm 普通体重
BMI 23.6
普通体重
BMI20.0
見た目 見た目
151cm 普通体重
BMI 23.2
普通体重
BMI19.7
見た目 見た目
152cm 普通体重
BMI 22.9
普通体重
BMI19.5
見た目 見た目
153cm 普通体重
BMI 22.6
普通体重
BMI19.2
見た目 見た目
154cm 普通体重
BMI 22.3
普通体重
BMI19.0
見た目 見た目
155cm 普通体重
BMI 22.1
普通体重
BMI18.7
見た目 見た目
156cm 普通体重
BMI 21.8
低体重
BMI18.5
見た目 見た目
157cm 普通体重
BMI 21.5
低体重
BMI18.3
見た目 見た目
158cm 普通体重
BMI 21.2
低体重
BMI18.0
見た目 見た目
159cm 普通体重
BMI 21.0
低体重
BMI17.8
見た目 見た目
160cm 普通体重
BMI 20.7
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
161cm 普通体重
BMI 20.4
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
162cm 普通体重
BMI 20.2
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
163cm 普通体重
BMI 19.9
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
164cm 普通体重
BMI 19.7
低体重
BMI16.7
見た目 見た目
165cm 普通体重
BMI 19.5
低体重
BMI16.5
見た目 見た目
166cm 普通体重
BMI 19.2
低体重
BMI16.3
見た目 見た目
167cm 普通体重
BMI 19.0
低体重
BMI16.1
見た目 見た目
168cm 普通体重
BMI 18.8
痩せすぎ
BMI15.9
見た目 見た目
169cm 普通体重
BMI 18.6
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
170cm 低体重
BMI 18.3
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
171cm 低体重
BMI 18.1
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
172cm 低体重
BMI 17.9
痩せすぎ
BMI15.2
見た目 見た目
173cm 低体重
BMI 17.7
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
174cm 低体重
BMI 17.5
痩せすぎ
BMI14.9
見た目 見た目
現在または8キロ減量後「低体重」または「痩せすぎ」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

53キロから45キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい8キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ57600kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい8キロ=57600kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、57600kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

53キロから45キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、53キロから45キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

57600kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

53キロから45キロになるためのトータル食事制限量
ごはん230.4膳分
(1膳150g)
食パン360.0枚分
(6枚切り)
640.0個分
411.4人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)443.1人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)147.7人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)480.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)122.6人前分
ハンバーガー(小)230.4個分
フライドポテト180.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

53キロから45キロまで痩せるための運動

つづいて57600kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 53キロから45キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 53キロから45キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
345時間0分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
240時間42分
ランニング
(8km/h:普通)
129時間22分
ランニング
(10km/h:速め)
103時間30分
水泳
(普通)
124時間42分
水泳
(速め)
103時間30分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
87時間42分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
84時間8分
サイクリング 129時間22分
筋トレ
腕立て伏せ
272時間22分
筋トレ
腹筋運動
272時間22分
筋トレ
背筋運動
272時間22分
緩やかなダンス 141時間47分
激しいダンス 115時間0分
緩やかなHIIT 207時間0分
激しいHIIT 129時間22分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

37歳女性 カヨさんのダイエットメニュー
53kgからマイナス6kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

16時間断食ダイエットを始めたので、昼12時から夜8時までを食べてもよい時間帯に決めました。朝食はやめ、昼食は今まで前日の残り物を適当に食べていましたが、必ず卵を加えてタンパク質も摂るように心がけました。おやつによく食べていたインスタントラーメンはやめ、おにぎりやナッツなどに変えました。夕飯はいつも通りですが、揚げ物は極力減らして、蒸し料理や煮込みスープなどをもっと作るようにしています。夕飯後のデザートは夜8時前なら食べても良いと自分の中で決めています。

<<運動メニュー例>>

いつも行う掃除を運動に置き換えるよう意識しました。モップを使うのをやめ、雑巾掛けを取り入れています。いつもの倍時間がかかりますが、運動も兼ねていると思えば一石二鳥です。週末以外、ほぼ毎日雑巾掛けを行うことで、股関節も柔らかくなり、筋力もついて疲れにくい身体に変わっていきました。

26歳女性 ゆらさんのダイエットメニュー
52kgからマイナス6kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

一気に落としていくのではなく、ひと月に500g落とすことを目標にして、ゆるい糖質制限を取り入れました。昼は給食でどうしてもカロリー・糖質が多くなるため、朝と夜は糖質を抑えた食事にし、朝晩は主食を食べないようにしました。だいたい1日1200カロリーになるよう心がけました。ダイエット前は毎日仕事の合間におかしをつまんでいましたが、職場で配られるお菓子は持って帰り、朝食と一緒に食べたりして間食を避けました。

<<運動メニュー例>>

ダイエットを始めた当初は、運動は全くしませんでした。ダイエット開始から5ヶ月ほどしたころ、少しずつ減っていた体重が減らなくなったため、運動を取り入れました。家でもできるものでないと続かないため、YouTubeを見ながら出来るヨガや筋トレをしました。初めの1ヶ月は、10分だけは必ず毎日するように決めて運動しました。毎日筋肉痛になりながらも続けていると、だんだん体が慣れてきて長くできるようになったので、毎日30分するようにしました。

28歳女性 りんごさんのダイエットメニュー
52kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日2000キロカロリー程度に抑え、必ず野菜、サラダを食べるように。飲み会の頻度を減らしたことで、あまり食べられなかった朝食も食べられるようになり、規則的に3食しっかりと食べられるようになりました。間食だけはストレス発散、毎日のご褒美にと思い、ゼロにするのではなく、低カロリーのものやフルーツに切り替えて食べました。元々大好きだったチョコレートやポテチは少し我慢しました。カロリー計算は綿密に磨ると続かないと思ったので、食品の購入時に書いてあるカロリーを見ておおまかに判断していました。

<<運動メニュー例>>

仕事から帰った後に1日置きに10kgジョギングしました。初めは2時間近くかかりましたが、途中からは1時間半にはおさまるようになりました。ジョギング前には軽く筋トレをして、寝る前にストレッチ。ランニングのアプリがあることを友人に教えてもらい、1キロ9分程度で走れるようにスマホを持ってジョギングしました。ペース配分がとれることはもちろん、記録を残すことが出来たり、走り終えた後に、「おめでとう」など優しい一言もあったりして頑張れました。

53キロから45キロまで痩せるための期間

53キロから45キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
2ヵ月960kcal

(運動:ランニング2時間9分相当)
(食事:ご飯3.8膳分相当)
2ヵ月で8キロ痩せる方法
3ヵ月640kcal

(運動:ランニング1時間26分相当)
(食事:ご飯2.6膳分相当)
3ヵ月で8キロ痩せる方法
半年320kcal

(運動:ランニング43分相当)
(食事:ご飯1.3膳分相当)
半年で8キロ痩せる方法
1年157kcal

(運動:ランニング21分相当)
(食事:ご飯0.6膳分相当)
1年で8キロ痩せる方法