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しく解説

体験談多数!68キロから60キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、68キロから60キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 68キロから60に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

68キロから60キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

68キロから60キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 それぞれの身長について、現時点68キロのBMIと、目標である60キロのBMIを確認しておきましょう。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
68キロの60キロのダイエット身長別BMI指数
身長68キロ時60キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満2度
BMI 34.7
肥満2度
BMI30.6
見た目 見た目
141cm 肥満2度
BMI 34.2
肥満2度
BMI30.2
見た目 見た目
142cm 肥満2度
BMI 33.7
肥満1度
BMI29.8
見た目 見た目
143cm 肥満2度
BMI 33.3
肥満1度
BMI29.3
見た目 見た目
144cm 肥満2度
BMI 32.8
肥満1度
BMI28.9
見た目 見た目
145cm 肥満2度
BMI 32.3
肥満1度
BMI28.5
見た目 見た目
146cm 肥満2度
BMI 31.9
肥満1度
BMI28.1
見た目 見た目
147cm 肥満2度
BMI 31.5
肥満1度
BMI27.8
見た目 見た目
148cm 肥満2度
BMI 31.0
肥満1度
BMI27.4
見た目 見た目
149cm 肥満2度
BMI 30.6
肥満1度
BMI27.0
見た目 見た目
150cm 肥満2度
BMI 30.2
肥満1度
BMI26.7
見た目 見た目
151cm 肥満1度
BMI 29.8
肥満1度
BMI26.3
見た目 見た目
152cm 肥満1度
BMI 29.4
肥満1度
BMI26.0
見た目 見た目
153cm 肥満1度
BMI 29.0
肥満1度
BMI25.6
見た目 見た目
154cm 肥満1度
BMI 28.7
肥満1度
BMI25.3
見た目 見た目
155cm 肥満1度
BMI 28.3
普通体重
BMI25.0
見た目 見た目
156cm 肥満1度
BMI 27.9
普通体重
BMI24.7
見た目 見た目
157cm 肥満1度
BMI 27.6
普通体重
BMI24.3
見た目 見た目
158cm 肥満1度
BMI 27.2
普通体重
BMI24.0
見た目 見た目
159cm 肥満1度
BMI 26.9
普通体重
BMI23.7
見た目 見た目
160cm 肥満1度
BMI 26.6
普通体重
BMI23.4
見た目 見た目
161cm 肥満1度
BMI 26.2
普通体重
BMI23.1
見た目 見た目
162cm 肥満1度
BMI 25.9
普通体重
BMI22.9
見た目 見た目
163cm 肥満1度
BMI 25.6
普通体重
BMI22.6
見た目 見た目
164cm 肥満1度
BMI 25.3
普通体重
BMI22.3
見た目 見た目
165cm 普通体重
BMI 25.0
普通体重
BMI22.0
見た目 見た目
166cm 普通体重
BMI 24.7
普通体重
BMI21.8
見た目 見た目
167cm 普通体重
BMI 24.4
普通体重
BMI21.5
見た目 見た目
168cm 普通体重
BMI 24.1
普通体重
BMI21.3
見た目 見た目
169cm 普通体重
BMI 23.8
普通体重
BMI21.0
見た目 見た目
170cm 普通体重
BMI 23.5
普通体重
BMI20.8
見た目 見た目
171cm 普通体重
BMI 23.3
普通体重
BMI20.5
見た目 見た目
172cm 普通体重
BMI 23.0
普通体重
BMI20.3
見た目 見た目
173cm 普通体重
BMI 22.7
普通体重
BMI20.0
見た目 見た目
174cm 普通体重
BMI 22.5
普通体重
BMI19.8
見た目 見た目
175cm 普通体重
BMI 22.2
普通体重
BMI19.6
見た目 見た目
176cm 普通体重
BMI 22.0
普通体重
BMI19.4
見た目 見た目
177cm 普通体重
BMI 21.7
普通体重
BMI19.2
見た目 見た目
178cm 普通体重
BMI 21.5
普通体重
BMI18.9
見た目 見た目
179cm 普通体重
BMI 21.2
普通体重
BMI18.7
見た目 見た目
180cm 普通体重
BMI 21.0
普通体重
BMI18.5
見た目 見た目
181cm 普通体重
BMI 20.8
低体重
BMI18.3
見た目 見た目
182cm 普通体重
BMI 20.5
低体重
BMI18.1
見た目 見た目
183cm 普通体重
BMI 20.3
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
184cm 普通体重
BMI 20.1
低体重
BMI17.7
見た目 見た目
185cm 普通体重
BMI 19.9
低体重
BMI17.5
見た目 見た目
186cm 普通体重
BMI 19.7
低体重
BMI17.3
見た目 見た目
187cm 普通体重
BMI 19.4
低体重
BMI17.2
見た目 見た目
188cm 普通体重
BMI 19.2
低体重
BMI17.0
見た目 見た目
189cm 普通体重
BMI 19.0
低体重
BMI16.8
見た目 見た目
190cm 普通体重
BMI 18.8
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
191cm 普通体重
BMI 18.6
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
192cm 低体重
BMI 18.4
低体重
BMI16.3
見た目 見た目
193cm 低体重
BMI 18.3
低体重
BMI16.1
見た目 見た目
194cm 低体重
BMI 18.1
痩せすぎ
BMI15.9
見た目 見た目
195cm 低体重
BMI 17.9
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
196cm 低体重
BMI 17.7
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
197cm 低体重
BMI 17.5
痩せすぎ
BMI15.5
見た目 見た目
198cm 低体重
BMI 17.3
痩せすぎ
BMI15.3
見た目 見た目
199cm 低体重
BMI 17.2
痩せすぎ
BMI15.2
見た目 見た目
200cm 低体重
BMI 17.0
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
ダイエット後のBMIが理想と違うと感じる人は、目標体重を変更した方が良いですね。 現在または8キロ減量後「低体重」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

68キロから60キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい8キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ57600kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい8キロ=57600kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、57600kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

68キロから60キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、68キロから60キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

57600kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

68キロから60キロになるためのトータル食事制限量
ごはん230.4膳分
(1膳150g)
食パン360.0枚分
(6枚切り)
640.0個分
411.4人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)443.1人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)147.7人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)480.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)122.6人前分
ハンバーガー(小)230.4個分
フライドポテト180.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

68キロから60キロまで痩せるための運動

つづいて57600kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 68キロから60キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 68キロから60キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
268時間54分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
187時間36分
ランニング
(8km/h:普通)
100時間50分
ランニング
(10km/h:速め)
80時間40分
水泳
(普通)
97時間11分
水泳
(速め)
80時間40分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
68時間21分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
65時間35分
サイクリング 100時間50分
筋トレ
腕立て伏せ
212時間17分
筋トレ
腹筋運動
212時間17分
筋トレ
背筋運動
212時間17分
緩やかなダンス 110時間30分
激しいダンス 89時間38分
緩やかなHIIT 161時間20分
激しいHIIT 100時間50分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性 ゆめさんさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス11kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました(詳しくは質問11参照)。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン1個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この2種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

<<運動メニュー例>>

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。

38歳男性 Zondaさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス6kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝は水と果物を1つだけにして、昼は社食の300~500kcal程度の定食を食べて、夜は調理された700~900kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

<<運動メニュー例>>

一日1万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを2時間平均時速35キロを維持するように運動していました。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

40歳女性 ふうさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日2食に変わりはなかったのですが、夜に白米を食べる量を減らし、野菜をたくさん採るようにしました。また、大好きで週の半分は食べていたカップラーメンは週に1~2回と決め、食べる回数を減らしました。カロリー計算は特にしていませんでしたが、油物はなるべく夜に食べないようにしました。どうしてもお腹が空いてしまった時は、バナナ1本にヨーグルトと蜂蜜・レモン汁をかけた物を食べました。満腹感があり間食防止になりました。

<<運動メニュー例>>

犬の散歩は家族と交互に行っていたのですが、行ける時は1日に2回行いました。1回あたり、1時間~1時間半ほど歩くのですが、多い時だと散歩だけで約6000歩でした。平日は仕事も合わせて1万歩くらいでした。使用していた健康アプリでは、1日の目標歩数を自動的に算出してくれましたので、その数値に向かって歩きました。目標体重も設定でき、グラフで体重の推移が見られるので、減り始めた時にどんどんやる気が出ました。また、YouTubeでリンパマッサージや整体の動画を見て、寝る前に5分~10分行っていました。

33歳女性 はなさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

コンビニのサラダチキンがダイエットに良いと聞いたので買い占めて、夜の食事はサラダチキンだけという生活を始めました。朝昼の食事は全く変えていません。間食もあまり気にせず、というより夜お腹が空くので夕方にパンなどをあらかじめ食べておくように心がけました。サラダチキンはそのままだと味気ないので青じそオイルドレッシングを合わせて食べていました。たまに冷凍のオクラを合わせたり工夫をしましたが、基本はサラダチキンだけです。

<<運動メニュー例>>

運動はほとんどダイエット前と変わりません。特にこれといって運動を増やしませんでした。ただ、休日に家族で出かける機会を増やし、なるべく自転車で遠出するようにしました。夏場だったので往復に時間のサイクリングで大量の汗をかき、それだけで体重が1キロ近く減りました。本当はジムやプールに通いたかったのですが子供がまだ小さかったので時間を取れず断念しました。通っていればもう少し体が引き締まったかなと思います。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんのダイエットメニュー
70kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

<<運動メニュー例>>

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、

68キロから60キロまで痩せるための期間

68キロから60キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
2ヵ月960kcal

(運動:ランニング1時間40分相当)
(食事:ご飯3.8膳分相当)
2ヵ月で8キロ痩せる方法
3ヵ月640kcal

(運動:ランニング1時間7分相当)
(食事:ご飯2.6膳分相当)
3ヵ月で8キロ痩せる方法
半年320kcal

(運動:ランニング33分相当)
(食事:ご飯1.3膳分相当)
半年で8キロ痩せる方法
1年157kcal

(運動:ランニング16分相当)
(食事:ご飯0.6膳分相当)
1年で8キロ痩せる方法