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成功談多数!3ヶ月で4キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3ヶ月で4キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に3ヶ月で4キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3ヶ月で4キロ痩せるには

3ヶ月で4キロ痩せるには、 理論上一日約320kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 4キロ痩せるためには、3ヶ月で合計28800キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを3ヶ月つまり90日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約320kcalになるということです。

320kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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320kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

320kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

1日トータルの食事制限量目安1食あたりの食事制限量目安
ごはん1.3膳分
(1膳150g)
0.4膳分
食パン2.0枚分
(6枚切り)
0.7枚分
3.6個分1.2個分
ラーメン(醤油)0.7人前分0.2人前分
ハンバーガー(小)1.3個分0.4個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

320kcal分の食事量は比較的少なく、食事制限のみ、運動なしでも3ヶ月で4キロ痩せることは可能だということが分かります。

320kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

320kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
2時間32分 1時間41分 1時間16分 1時間0分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
1時間46分 1時間10分 53分 42分
ランニング
(8km/h:普通)
57分 38分 28分 22分
ランニング
(10km/h:速め)
45分 30分 22分 18分
水泳
(普通の速さ)
55分 36分 27分 22分
水泳
(速め)
45分 30分 22分 18分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
37分 24分 18分 14分
サイクリング 57分 38分 28分 22分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋
2時間0分 1時間20分 1時間0分 48分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

320kcal分の運動一覧を見ると、運動だけでも3ヶ月で4キロ痩せることは可能な範囲であることが分かります。 ただ実際、運動だけで痩せた場合、運動をやめてしまうと元の体重に戻ってしまうため、やはり食事管理、改善を含めたダイエットをおすすめします。

3ヶ月で4キロ痩せると見た目はどう変化する?

4キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

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3ヶ月で4キロ痩せる食事

3ヶ月で4キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 3ヶ月で4キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 3ヶ月で4キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

3ヶ月で4キロ痩せるための目標摂取カロリー

3ヶ月で4キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
男性 1,835kcal 2,238kcal 2,640kcal 3,042kcal
女性 1,470kcal 1,872kcal 2,274kcal 2,676kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3ヶ月で4キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3ヶ月で4キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3ヶ月で4キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例(一食分)

男性 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
一食分の目標カロリー 611kcal 746kcal 880kcal 1,014kcal
ごはん 1.6膳
(367kcal)
1.9膳
(447kcal)
2.2膳
(528kcal)
2.6膳
(608kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.9人前
(244kcal)
1.0人前
(298kcal)
1.2人前
(352kcal)
1.4人前
(405kcal)
②納豆の場合 3.1パック
(244kcal)
3.7パック
(298kcal)
4.4パック
(352kcal)
5.1パック
(405kcal)
③焼きサバの場合 1.3人前
(244kcal)
1.6人前
(298kcal)
1.9人前
(352kcal)
2.2人前
(405kcal)
④牛フィレの場合 2.0人前
(244kcal)
2.4人前
(298kcal)
2.8人前
(352kcal)
3.2人前
(405kcal)
女性 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
一食分の目標カロリー 490kcal 624kcal 758kcal 892kcal
ごはん 1.3膳
(294kcal)
1.6膳
(374kcal)
1.9膳
(454kcal)
2.3膳
(535kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.7人前
(196kcal)
0.9人前
(249kcal)
1.1人前
(303kcal)
1.3人前
(356kcal)
②納豆の場合 2.5パック
(196kcal)
3.1パック
(249kcal)
3.8パック
(303kcal)
4.5パック
(356kcal)
③焼きサバの場合 1.1人前
(196kcal)
1.3人前
(249kcal)
1.6人前
(303kcal)
1.9人前
(356kcal)
④牛フィレの場合 1.6人前
(196kcal)
2.0人前
(249kcal)
2.4人前
(303kcal)
2.9人前
(356kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①~④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

30歳男性 コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

25歳女性 おくらさんの食事
4kgのダイエットに成功

朝昼晩はしっかりたべるようにした。朝はすきなパンにして、そのに牛乳も一緒にたしていた。昼夜は、白米をしゃもじひとすくい分にして千切りのキャベツや主菜をキャベツにしたりしていた。日によってまばらではあるが1/5ぐらい食べるように心がけていた。間食を1回にするようにした。アルコールはひかけるようにした。また、外食や飲みに行くことを月に一回だけにしてご飯以外で遊ぶようにした。間食で我慢できる時はこんにゃくゼリーなどにした

26歳女性 あんこママさんの食事
4kgのダイエットに成功

直食の菓子パンを止めて、市販のグラノーラやオートミールを食べるようになりました。お昼ご飯は社食なのでメニューを変えることは出来なかったので、ご飯の量を減らすようにしました。夜ご飯は、なかなか仕事をしながらの自炊は大変だったのですが、結婚式を控えて節約もしたかったので、外食をグッと減らしました。具体的には、ほぼ毎日外食だったのを週1程度にまで減らし、飲酒も徐々にではありましたが禁酒をすることに成功しました。

3ヶ月で4キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3ヶ月で4キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで 多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 3ヶ月で4キロ痩せるための目標消費カロリー
  • 3ヶ月で4キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

3ヶ月で4キロ痩せるための目標消費カロリー

<1日の目標消費カロリー>

体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
男性 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
女性 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3ヶ月で4キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3ヶ月で4キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
47分 31分 23分 19分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
33分 22分 16分 13分
ランニング
(8km/h:普通)
17分 11分 8分 7分
ランニング
(10km/h:速め)
14分 9分 7分 5分
水泳 17分 11分 8分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
12分 8分 6分 4分
サイクリング 17分 11分 8分 7分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
37分 25分 18分 15分
ダンス 15分 10分 7分 6分
HIIT 17分 11分 8分 7分

女性が3ヶ月で4キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
47分 31分 23分 19分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
33分 22分 16分 13分
ランニング
(8km/h:普通)
17分 11分 8分 7分
ランニング
(10km/h:速め)
14分 9分 7分 5分
水泳 17分 11分 8分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
12分 8分 6分 4分
サイクリング 17分 11分 8分 7分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
37分 25分 18分 15分
ダンス 15分 10分 7分 6分
HIIT 17分 11分 8分 7分

上記一覧にない「40キロ未満」の方は、体重40キロの方よりも さらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

30歳男性 コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

25歳女性 おくらさんの運動
4kgのダイエットに成功

休みの日は1.2時間ほどジョギングまたはランニングをするようにした。週2回ほど。歩数計を常備していた。なので10000歩は歩くようにしていた。仕事などがある日は無理をしない程度にしたが目標は5000歩にしてすくなすぎたひはなるべく歩いたり階段をつかったりした。ショッピングモールも歩くのを心がけて、かいだんでの移動にするようにしていた。歩き方もネットで調べた歩き方で意識するようにした。歩く幅も少し大きくした

26歳女性 あんこママさんの運動
4kgのダイエットに成功

ダイエット中は、引き締めの為にウォーキングからまずは始めました。最初は、自宅付近を夕方に30分程度ウォーキングしました。そこから、ランニングをする様になりました。最初は、500Mのランニングでも辛かったので走っては歩いての繰り返しでした。少しずつ走る量も増やしていき、1ヶ月後には10キロは走れるようになりました。それからは、週4くらいで1日最低でも10キロ。多い時は15キロくらい走るようになりました。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

体重ごとのダイエット方法・見た目の変化

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品目量の目安
ごはん(1膳160g)---
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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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kcal
種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

年代を考慮して3ヶ月で4キロ痩せる方法を見たい方は以下も参考にしてください。

中学生が3ヶ月で4キロ痩せたい場合

高校生が3ヶ月で4キロ痩せたい場合

30代の方が3ヶ月で4キロ痩せたい場合

40代の方が3ヶ月で4キロ痩せたい場合

50代の方が3ヶ月で4キロ痩せたい場合