成功談多数!3日で4キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも
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成功談多数!3日で4キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3日で4キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。3日で4痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 確実に3日で4キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3日で4キロ痩せるには

3日で4キロ痩せるには、 理論上一日約9,600kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 4キロ痩せるためには、3日で合計28800キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを3日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約9,600kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で9,600キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり 脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして4キロ痩せる必要があります。

3日で減らせるむくみの量(余分な水分)は?

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、 仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、 体内水分の1~3%程度のなら減らせる可能性があります。 むくみがひどい人では3日~4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると3日で体内水分量の1~3%を減らすというのは 十分可能な数字といえます。

3日で減らせる便の量は?

便に関しても、どの程度たまっているかによって、3日で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200~250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲と いえるでしょう。

3日で4キロ痩せるために減らすべきカロリーは?

3日で減らせる水分量(体内水分量の1~3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 3日で減らすべきカロリーは およそ1,764~17,819キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 588~5,939キロカロリー程度になります。
(元の体重によって減らすべきカロリーに幅があります。)

ただし、この数字は、どうしても3日で4キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。 リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

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3日で4キロ痩せると見た目はどう変化する?

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3日で4キロ痩せる食事

3日で4キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。 せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの3日で4キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

3日で4キロ痩せるための目標摂取カロリー

3日で4キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 3日で4キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 3日で4キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

<1食分の目標摂取カロリー>

体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
男性 410kcal 487kcal 563kcal 640kcal
女性 340kcal 417kcal 494kcal 570kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3日で4キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

男性 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
1日の目標摂取カロリー 410kcal 487kcal 563kcal 640kcal
ごはん 0.9膳
(205kcal)
1.0膳
(243kcal)
1.2膳
(281kcal)
1.4膳
(320kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.7人前
(205kcal)
0.9人前
(243kcal)
1.0人前
(281kcal)
1.1人前
(320kcal)
②納豆の場合 2.6パック
(205kcal)
3.0パック
(243kcal)
3.5パック
(281kcal)
4.0パック
(320kcal)
女性 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
一日の目標摂取カロリー 340kcal 417kcal 494kcal 570kcal
ごはん 0.7膳
(170kcal)
0.9膳
(208kcal)
1.1膳
(247kcal)
1.2膳
(285kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.6人前
(170kcal)
0.7人前
(208kcal)
0.9人前
(247kcal)
1.0人前
(285kcal)
②納豆の場合 2.1パック
(170kcal)
2.6パック
(208kcal)
3.1パック
(247kcal)
3.6パック
(285kcal)

上記2つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3日で4キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

上記組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。 これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、上記食事メニューだけでは補うことのできない ビタミンやミネラルを補うことができ、 3日で4キロ痩せるための基本的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

意外と多いと感じる方が多いと思いますが、これ以上少なくしても体重の減りはほとんど変わりません。 仮に体重が落ちたとしても、見た目はほぼ変わりませんし、食事量を戻せばすぐに回復します。 むしろ激しいリバウンドが予想されるため、上記食事量は確保したほうが良いでしょう。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30歳男性 コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

26歳女性 あんこママさんの食事
4kgのダイエットに成功

直食の菓子パンを止めて、市販のグラノーラやオートミールを食べるようになりました。お昼ご飯は社食なのでメニューを変えることは出来なかったので、ご飯の量を減らすようにしました。夜ご飯は、なかなか仕事をしながらの自炊は大変だったのですが、結婚式を控えて節約もしたかったので、外食をグッと減らしました。具体的には、ほぼ毎日外食だったのを週1程度にまで減らし、飲酒も徐々にではありましたが禁酒をすることに成功しました。

25歳女性 おくらさんの食事
4kgのダイエットに成功

朝昼晩はしっかりたべるようにした。朝はすきなパンにして、そのに牛乳も一緒にたしていた。昼夜は、白米をしゃもじひとすくい分にして千切りのキャベツや主菜をキャベツにしたりしていた。日によってまばらではあるが1/5ぐらい食べるように心がけていた。間食を1回にするようにした。アルコールはひかけるようにした。また、外食や飲みに行くことを月に一回だけにしてご飯以外で遊ぶようにした。間食で我慢できる時はこんにゃくゼリーなどにした

3日で4キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3日で4キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、 ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 3日で4キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

3日で4キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。

男性が3日で4キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
36時間28分 14時間31分 3時間32分 38分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
25時間26分 10時間7分 2時間28分 26分
ランニング
(8km/h:普通)
13時間40分 5時間26分 1時間19分 14分
ランニング
(10km/h:速め)
10時間56分 4時間21分 1時間3分 11分
水泳 13時間11分 5時間14分 1時間16分 13分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
9時間16分 3時間41分 53分 9分
サイクリング 13時間40分 5時間26分 1時間19分 14分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
28時間47分 11時間27分 2時間47分 30分
ダンス 12時間9分 4時間50分 1時間10分 12分
HIIT 13時間40分 5時間26分 1時間19分 14分

女性が3日で4キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
37時間43分 15時間20分 4時間9分 38分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
26時間19分 10時間42分 2時間54分 26分
ランニング
(8km/h:普通)
14時間8分 5時間45分 1時間33分 14分
ランニング
(10km/h:速め)
11時間18分 4時間36分 1時間14分 11分
水泳 13時間38分 5時間32分 1時間30分 13分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
9時間35分 3時間54分 1時間3分 9分
サイクリング 14時間8分 5時間45分 1時間33分 14分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
29時間46分 12時間6分 3時間17分 30分
ダンス 12時間34分 5時間6分 1時間23分 12分
HIIT 14時間8分 5時間45分 1時間33分 14分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30歳男性 コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。激しいトレーニングをすると、その疲れを暴飲暴食で取り戻そうとしてしまうので、無理はしないことにしました。特に、外に出てジョギングなどをしてしまうと、その帰り道に何か食べ物や飲み物を買って帰ろうという危険な発想に陥ると考え、あくまで自宅内で完結し、そこまで負担のかからないトレーニングに終始しました。

26歳女性 あんこママさんの運動
4kgのダイエットに成功

ダイエット中は、引き締めの為にウォーキングからまずは始めました。最初は、自宅付近を夕方に30分程度ウォーキングしました。そこから、ランニングをする様になりました。最初は、500Mのランニングでも辛かったので走っては歩いての繰り返しでした。少しずつ走る量も増やしていき、1ヶ月後には10キロは走れるようになりました。それからは、週4くらいで1日最低でも10キロ。多い時は15キロくらい走るようになりました。

25歳女性 おくらさんの運動
4kgのダイエットに成功

休みの日は1.2時間ほどジョギングまたはランニングをするようにした。週2回ほど。歩数計を常備していた。なので10000歩は歩くようにしていた。仕事などがある日は無理をしない程度にしたが目標は5000歩にしてすくなすぎたひはなるべく歩いたり階段をつかったりした。ショッピングモールも歩くのを心がけて、かいだんでの移動にするようにしていた。歩き方もネットで調べた歩き方で意識するようにした。歩く幅も少し大きくした

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、 短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。 カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。 すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

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