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成功談多数！1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、1ヶ月で5キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に1ヶ月で5キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1ヶ月で5キロ痩せるには
1ヶ月で5キロ運動なしで痩せる
1ヶ月で5キロ食事制限なしで痩せる
1ヶ月で5キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
1ヶ月で5キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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1ヶ月で5キロ痩せるには

1ヶ月で5キロ痩せるには、理論上一日約1,200kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 5キロ痩せるためには、1ヶ月で合計36000キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを1ヶ月つまり30日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約1,200kcalになるということです。

1,200kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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1,200kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

1,200kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	4.8膳分 (1膳150g)	1.6膳分
食パン	7.5枚分 (6枚切り)	2.5枚分
卵	13.3個分	4.4個分
ラーメン(醤油)	2.6人前分	0.9人前分
ハンバーガー(小)	4.8個分	1.6個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

1,200kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人（体重80キロオーバー）は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで1ヶ月で5キロ痩せることは難しいということが分かります。

1,200kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

1,200kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	9時間31分	6時間20分	4時間45分	3時間48分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	6時間38分	4時間25分	3時間19分	2時間39分
ランニング (8km/h：普通)	3時間34分	2時間22分	1時間47分	1時間25分
ランニング (10km/h：速め)	2時間51分	1時間54分	1時間25分	1時間8分
水泳 (普通の速さ)	3時間26分	2時間17分	1時間43分	1時間22分
水泳 (速め)	2時間51分	1時間54分	1時間25分	1時間8分
縄跳び (100-120回/m：速め)	2時間19分	1時間32分	1時間9分	55分
サイクリング	3時間34分	2時間22分	1時間47分	1時間25分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	7時間31分	5時間0分	3時間45分	3時間0分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

1,200kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで1ヶ月で5キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 1ヶ月で5キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

1ヶ月で5キロ痩せると見た目はどう変化する？

5キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

1ヶ月で5キロ痩せる食事

1ヶ月で5キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリー
1ヶ月で5キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

1ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
男性	1,231kcal	1,461kcal	1,760kcal	2,162kcal
女性	1,022kcal	1,252kcal	1,482kcal	1,796kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

1ヶ月で5キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 1ヶ月で5キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 1ヶ月で5キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
一食分の目標カロリー	410kcal	487kcal	586kcal	720kcal
ごはん	1.0膳 (246kcal)	1.2膳 (292kcal)	1.5膳 (352kcal)	1.8膳 (432kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.6人前 (164kcal)	0.7人前 (194kcal)	0.8人前 (234kcal)	1.0人前 (288kcal)
②納豆の場合	2.1パック (164kcal)	2.4パック (194kcal)	2.9パック (234kcal)	3.6パック (288kcal)
③焼きサバの場合	0.9人前 (164kcal)	1.1人前 (194kcal)	1.3人前 (234kcal)	1.6人前 (288kcal)
④牛フィレの場合	1.3人前 (164kcal)	1.6人前 (194kcal)	1.9人前 (234kcal)	2.3人前 (288kcal)

女性	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
一食分の目標カロリー	340kcal	417kcal	494kcal	598kcal
ごはん	0.9膳 (204kcal)	1.1膳 (250kcal)	1.3膳 (296kcal)	1.5膳 (359kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.5人前 (136kcal)	0.6人前 (167kcal)	0.7人前 (197kcal)	0.8人前 (239kcal)
②納豆の場合	1.7パック (136kcal)	2.1パック (167kcal)	2.5パック (197kcal)	3.0パック (239kcal)
③焼きサバの場合	0.7人前 (136kcal)	0.9人前 (167kcal)	1.1人前 (197kcal)	1.3人前 (239kcal)
④牛フィレの場合	1.1人前 (136kcal)	1.3人前 (167kcal)	1.6人前 (197kcal)	1.9人前 (239kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

30歳男性コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

36歳女性ひのさんの食事
5kgのダイエットに成功

ダイエット中も全く量、内容共に制限していませんでした。ただ、嫌いな運動をしたのに…という思いが出てきて、間食はしなくなりました。でも、食事に合わせて食べれば別に間食ではない、という謎理論で、食後のケーキとかは普通にデザートとして食べていました。飲み物はダイエット前からコーヒー(砂糖+ミルク)一択、ここは変更してません。正直、ダイエットしていると胸を張れるような食事の内容ではなかったです。ただなんとなく、ベジファーストだけは意識して、それで食事を見直した気持ちにだけなっていました。

28歳女性りんごさんの食事
5kgのダイエットに成功

1日2000キロカロリー程度に抑え、必ず野菜、サラダを食べるように。飲み会の頻度を減らしたことで、あまり食べられなかった朝食も食べられるようになり、規則的に3食しっかりと食べられるようになりました。間食だけはストレス発散、毎日のご褒美にと思い、ゼロにするのではなく、低カロリーのものやフルーツに切り替えて食べました。元々大好きだったチョコレートやポテチは少し我慢しました。カロリー計算は綿密に磨ると続かないと思ったので、食品の購入時に書いてあるカロリーを見ておおまかに判断していました。

1ヶ月で5キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1ヶ月で5キロ痩せることを目標とする場合、現在の体重によって運動しなければならない時間が異なります。比較的体重軽めの方は、ハードメニューをこなす必要がありますが、体重が重い人は、食事制限で多くのカロリーをカットすることができるため、運動はそれほど激しく行う必要はありません。

運動については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で5キロ痩せるための目標消費カロリー
1ヶ月で5キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で5キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
男性	276kcal	103kcal	100kcal	100kcal
女性	432kcal	260kcal	100kcal	100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

1ヶ月で5キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が1ヶ月で5キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	2時間11分	32分	23分	19分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	1時間31分	22分	16分	13分
ランニング (8km/h：普通)	49分	12分	8分	7分
ランニング (10km/h：速め)	39分	9分	7分	5分
水泳	47分	11分	8分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	33分	8分	6分	4分
サイクリング	49分	12分	8分	7分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	1時間43分	25分	18分	15分
ダンス	43分	10分	7分	6分
HIIT	49分	12分	8分	7分

女性が1ヶ月で5キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	3時間26分	1時間22分	23分	19分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	2時間23分	57分	16分	13分
ランニング (8km/h：普通)	1時間17分	31分	8分	7分
ランニング (10km/h：速め)	1時間1分	24分	7分	5分
水泳	1時間14分	29分	8分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	52分	21分	6分	4分
サイクリング	1時間17分	31分	8分	7分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	2時間42分	1時間5分	18分	15分
ダンス	1時間8分	27分	7分	6分
HIIT	1時間17分	31分	8分	7分

上記一覧にない「40キロ未満」の方は、体重40キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

30歳男性コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

36歳女性ひのさんの運動
5kgのダイエットに成功

1日30分〜1時間のリングフィットアドベンチャーを毎日していました。

28歳女性りんごさんの運動
5kgのダイエットに成功

仕事から帰った後に1日置きに10kgジョギングしました。初めは2時間近くかかりましたが、途中からは1時間半にはおさまるようになりました。ジョギング前には軽く筋トレをして、寝る前にストレッチ。ランニングのアプリがあることを友人に教えてもらい、1キロ９分程度で走れるようにスマホを持ってジョギングしました。ペース配分がとれることはもちろん、記録を残すことが出来たり、走り終えた後に、「おめでとう」など優しい一言もあったりして頑張れました。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。