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成功談多数!3週間で7キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも
今回の記事では、3週間で7キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に3週間で7キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。
目次
3週間で7キロ痩せるには
3週間で7キロ痩せるには、
理論上一日約2,400kcalを食事制限で減らすか、
運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)
体脂肪は1kgで約7200kcalですから、
7キロ痩せるためには、3週間で合計50400キロカロリーをカットする必要があります。
この合計カロリーを3週間つまり21日で割ると、
一日当たりに削減しなければならないカロリーが約2,400kcalになるということです。
2,400kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。
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2,400kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー
2,400kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。
1日トータルの食事制限量目安 | 1食あたりの食事制限量目安 | |
---|---|---|
ごはん | 9.6膳分 (1膳150g) | 3.2膳分 |
食パン | 15.0枚分 (6枚切り) | 5.0枚分 |
卵 | 26.7個分 | 8.9個分 |
ラーメン(醤油) | 5.1人前分 | 1.7人前分 |
ハンバーガー(小) | 9.6個分 | 3.2個分 |
※文部科学省「食品データベース」より算出
2,400kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人(体重80キロオーバー)は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、 比較的体重軽めの方は、食事制限のみで3週間で7キロ痩せることは難しいということが分かります。
2,400kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー
2,400kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。
運動メニュー | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 |
---|---|---|---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
10時間53分 | 8時間27分 | 6時間55分 | 5時間51分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
7時間35分 | 5時間54分 | 4時間49分 | 4時間5分 |
ランニング (8km/h:普通) |
4時間4分 | 3時間10分 | 2時間35分 | 2時間11分 |
ランニング (10km/h:速め) |
3時間15分 | 2時間32分 | 2時間4分 | 1時間45分 |
水泳 (普通の速さ) |
3時間56分 | 3時間3分 | 2時間30分 | 2時間7分 |
水泳 (速め) |
3時間15分 | 2時間32分 | 2時間4分 | 1時間45分 |
縄跳び (100-120回/m:速め) |
2時間39分 | 2時間3分 | 1時間41分 | 1時間25分 |
サイクリング | 4時間4分 | 3時間10分 | 2時間35分 | 2時間11分 |
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋 |
8時間35分 | 6時間41分 | 5時間28分 | 4時間37分 |
※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出
2,400kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで3週間で7キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 3週間で7キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。
3週間で7キロ痩せると見た目はどう変化する?
7キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。
3週間で7キロ痩せる食事
3週間で7キロ痩せるためには、
どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、
ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、
最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。
食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、
ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。
食事については、以下3つを確認していきます。
- 3週間で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
- 3週間で7キロ痩せるための食事メニュー例
- ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)
3週間で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
3週間で7キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。
もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。
<1日分の目標摂取カロリー>
体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 | |
---|---|---|---|---|
男性 | 1,576kcal | 1,806kcal | 2,036kcal | 2,266kcal |
女性 | 1,367kcal | 1,597kcal | 1,827kcal | 2,057kcal |
上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。
3週間で7キロ痩せるための食事メニュー例
上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。
下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。
3週間で7キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。
紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。
これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、
3週間で7キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。
食事メニュー例(一食分)
男性 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 |
---|---|---|---|---|
一食分の目標カロリー | 525kcal | 602kcal | 678kcal | 755kcal |
ごはん | 1.3膳 (315kcal) |
1.5膳 (361kcal) |
1.7膳 (407kcal) |
1.9膳 (453kcal) |
①肉野菜炒めの場合 | 0.7人前 (210kcal) |
0.8人前 (240kcal) |
1.0人前 (271kcal) |
1.1人前 (302kcal) |
②納豆の場合 | 2.6パック (210kcal) |
3.0パック (240kcal) |
3.4パック (271kcal) |
3.8パック (302kcal) |
③焼きサバの場合 | 1.1人前 (210kcal) |
1.3人前 (240kcal) |
1.5人前 (271kcal) |
1.6人前 (302kcal) |
④牛フィレの場合 | 1.7人前 (210kcal) |
1.9人前 (240kcal) |
2.2人前 (271kcal) |
2.4人前 (302kcal) |
女性 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 |
---|---|---|---|---|
一食分の目標カロリー | 455kcal | 532kcal | 609kcal | 685kcal |
ごはん | 1.2膳 (273kcal) |
1.4膳 (319kcal) |
1.6膳 (365kcal) |
1.8膳 (411kcal) |
①肉野菜炒めの場合 | 0.6人前 (182kcal) |
0.7人前 (212kcal) |
0.9人前 (243kcal) |
1.0人前 (274kcal) |
②納豆の場合 | 2.3パック (182kcal) |
2.7パック (212kcal) |
3.0パック (243kcal) |
3.4パック (274kcal) |
③焼きサバの場合 | 1.0人前 (182kcal) |
1.2人前 (212kcal) |
1.3人前 (243kcal) |
1.5人前 (274kcal) |
④牛フィレの場合 | 1.5人前 (182kcal) |
1.7人前 (212kcal) |
1.9人前 (243kcal) |
2.2人前 (274kcal) |
※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g
※①~④のおかずは、一食にどれか一品のみ
間食する場合は上記目標カロリーを低くすること
ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
7kgのダイエットに成功
一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。
7kgのダイエットに成功
ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は(朝3昼4夜3)の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。
7kgのダイエットに成功
一日の食事量は、規則正しく、朝・昼・晩と食べていました。栄養バランスを見直すため、何度か、栄養バランスの取れる献立作りを勉強しに行き、朝ごはんを野菜や肉(ハム)をつかったサンドイッチにし、昼はきちんとお弁当を作り、ごはんと野菜と肉、フルーツのバランスを考え、晩もバランスを考えたうえできちんと摂るようにしました。それに伴い、満腹感が長く持つようになり、お菓子の量は自然と減り、特に我慢していたものはありません。おそらくカロリー的には、1800kclくらいに減ったと思います。
7kgのダイエットに成功
昼食はできるだけお弁当を作り、間食でのチョコレートはやめ、スナック菓子は控えるように心がけた。夕食は、炭水化物を控え豆腐と納豆を食べていた。カップラーメンやお惣菜も控えた。カップラーメンの代わりに春雨スープやコンソメスープなどを作り食べていた。実際のカロリーは計算していないがコンビニなどで購入する時はできるだけ低カロリーのものを選んでいた。飲み物はできるだけ水にし、水分量をできるだけ多く取るようにした。
3週間で7キロ痩せる運動
つづいて運動についてです。
3週間で7キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりよりますが、
ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。
運動については、以下3つを確認していきます。
- 3週間で7キロ痩せるための目標消費カロリー
- 3週間で7キロ痩せるための運動メニュー例
- ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)
3週間で7キロ痩せるための目標消費カロリー
<1日の目標消費カロリー>
体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 | |
---|---|---|---|---|
男性 | 1,217kcal | 1,045kcal | 872kcal | 700kcal |
女性 | 1,374kcal | 1,201kcal | 1,029kcal | 857kcal |
リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。
3週間で7キロ痩せるための具体的運動メニュー
上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。
男性が3週間で7キロ痩せるための運動メニュー例
運動メニュー | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 |
---|---|---|---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
5時間31分 | 3時間41分 | 2時間31分 | 1時間42分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
3時間51分 | 2時間34分 | 1時間45分 | 1時間11分 |
ランニング (8km/h:普通) |
2時間4分 | 1時間22分 | 56分 | 38分 |
ランニング (10km/h:速め) |
1時間39分 | 1時間6分 | 45分 | 30分 |
水泳 | 1時間59分 | 1時間19分 | 54分 | 37分 |
縄跳び (普通:100-120回/m) |
1時間24分 | 56分 | 38分 | 26分 |
サイクリング | 2時間4分 | 1時間22分 | 56分 | 38分 |
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど |
4時間21分 | 2時間54分 | 1時間59分 | 1時間21分 |
ダンス | 1時間50分 | 1時間13分 | 50分 | 34分 |
HIIT | 2時間4分 | 1時間22分 | 56分 | 38分 |
女性が3週間で7キロ痩せるための運動メニュー例
運動メニュー | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 |
---|---|---|---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
6時間13分 | 4時間14分 | 2時間58分 | 2時間5分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
4時間20分 | 2時間57分 | 2時間4分 | 1時間27分 |
ランニング (8km/h:普通) |
2時間20分 | 1時間35分 | 1時間6分 | 47分 |
ランニング (10km/h:速め) |
1時間52分 | 1時間16分 | 53分 | 37分 |
水泳 | 2時間15分 | 1時間31分 | 1時間4分 | 45分 |
縄跳び (普通:100-120回/m) |
1時間35分 | 1時間4分 | 45分 | 31分 |
サイクリング | 2時間20分 | 1時間35分 | 1時間6分 | 47分 |
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど |
4時間55分 | 3時間20分 | 2時間20分 | 1時間39分 |
ダンス | 2時間4分 | 1時間24分 | 59分 | 41分 |
HIIT | 2時間20分 | 1時間35分 | 1時間6分 | 47分 |
上記一覧にない「70キロ未満」の方は、体重70キロの方よりも
さらに多くの運動をこなす必要があります。
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
7kgのダイエットに成功
毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。
7kgのダイエットに成功
・一日の運動量 :歩数計8000~10000 とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ
7kgのダイエットに成功
一日、かならず10,000歩以上歩くことを、以前の様に無意識ではなく、意識的に歩数計を確認し、必ず歩くようにしていました。また、ヨガに行くペースを増やし、週2~3回、毎回1時間半くらいのレッスンを受けるようにしました。ヨガも、どんどん動けるようになってきて、強度をどんどん上げてもらったので、同じ1時間半でも以前よりもカロリー消費ができていたと思います。カロリー計算は、正確ではありませんが、目安として知るため、Fitbitを購入し、確認はしていました。
7kgのダイエットに成功
台所に立つ時間を増やして料理をする時間を増やすと共に自炊をすることを心がけていた。アルバイトをデスクワークから飲食店のホールにし、週20~25時間程アルバイトをしていて、5時間で8000歩くらい歩いていた。電車やバスでは椅子に座らず立つことを心がけた。他には運動を増やすことは出来なかった。理由としては、大学や課題アルバイトで忙しく睡眠時間を削ることになってしまうからであったり、足首と膝を中学生の時からすぐ痛めてしまう癖がついていたからである。
体重ごとのダイエット方法・見た目の変化
品目 | 量の目安 |
---|---|
ごはん(1膳160g) | --- |
米 | --- |
食パン(6枚切り) | --- |
ラーメン | --- |
ポテチ(1袋60gMサイズ) | --- |
板チョコ(70g) | --- |
カップアイス(200ml) | --- |
種目 | 目安 |
---|---|
ウォーキング | --- |
ジョギング | --- |
水泳 | --- |
縄跳び | --- |
ダンス | --- |
※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。
※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。
※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。
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年代を考慮して3週間で7キロ痩せる方法を見たい方は以下も参考にしてください。
中学生が3週間で7キロ痩せたい場合
高校生が3週間で7キロ痩せたい場合
30代の方が3週間で7キロ痩せたい場合
40代の方が3週間で7キロ痩せたい場合
50代の方が3週間で7キロ痩せたい場合