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成功談多数!3日で1キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3日で1キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に3日で1キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3日で1キロ痩せるには

3日で1キロ痩せるには、 理論上一日約2,400kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 1キロ痩せるためには、3日で合計7200キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを3日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約2,400kcalになるということです。

2,400kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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2,400kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

2,400kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

1日トータルの食事制限量目安1食あたりの食事制限量目安
ごはん9.6膳分
(1膳150g)
3.2膳分
食パン15.0枚分
(6枚切り)
5.0枚分
26.7個分8.9個分
ラーメン(醤油)5.1人前分1.7人前分
ハンバーガー(小)9.6個分3.2個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

2,400kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人(体重80キロオーバー)は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、 比較的体重軽めの方は、食事制限のみで3日で1キロ痩せることは難しいということが分かります。

2,400kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

2,400kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
19時間2分 12時間41分 9時間31分 7時間37分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
13時間17分 8時間51分 6時間38分 5時間18分
ランニング
(8km/h:普通)
7時間8分 4時間45分 3時間34分 2時間51分
ランニング
(10km/h:速め)
5時間42分 3時間48分 2時間51分 2時間17分
水泳
(普通の速さ)
6時間53分 4時間35分 3時間26分 2時間45分
水泳
(速め)
5時間42分 3時間48分 2時間51分 2時間17分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
4時間38分 3時間5分 2時間19分 1時間51分
サイクリング 7時間8分 4時間45分 3時間34分 2時間51分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋
15時間2分 10時間1分 7時間31分 6時間0分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

2,400kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで3日で1キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 3日で1キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

3日で1キロ痩せると見た目はどう変化する?

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3日で1キロ痩せる食事

3日で1キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 3日で1キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 3日で1キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

3日で1キロ痩せるための目標摂取カロリー

3日で1キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
男性 1,231kcal 1,461kcal 1,691kcal 1,921kcal
女性 1,022kcal 1,252kcal 1,482kcal 1,712kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3日で1キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3日で1キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3日で1キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例(一食分)

男性 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
一食分の目標カロリー 410kcal 487kcal 563kcal 640kcal
ごはん 1.0膳
(246kcal)
1.2膳
(292kcal)
1.4膳
(338kcal)
1.6膳
(384kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.6人前
(164kcal)
0.7人前
(194kcal)
0.8人前
(225kcal)
0.9人前
(256kcal)
②納豆の場合 2.1パック
(164kcal)
2.4パック
(194kcal)
2.8パック
(225kcal)
3.2パック
(256kcal)
③焼きサバの場合 0.9人前
(164kcal)
1.1人前
(194kcal)
1.2人前
(225kcal)
1.4人前
(256kcal)
④牛フィレの場合 1.3人前
(164kcal)
1.6人前
(194kcal)
1.8人前
(225kcal)
2.0人前
(256kcal)
女性 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
一食分の目標カロリー 340kcal 417kcal 494kcal 570kcal
ごはん 0.9膳
(204kcal)
1.1膳
(250kcal)
1.3膳
(296kcal)
1.5膳
(342kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.5人前
(136kcal)
0.6人前
(167kcal)
0.7人前
(197kcal)
0.8人前
(228kcal)
②納豆の場合 1.7パック
(136kcal)
2.1パック
(167kcal)
2.5パック
(197kcal)
2.9パック
(228kcal)
③焼きサバの場合 0.7人前
(136kcal)
0.9人前
(167kcal)
1.1人前
(197kcal)
1.2人前
(228kcal)
④牛フィレの場合 1.1人前
(136kcal)
1.3人前
(167kcal)
1.6人前
(197kcal)
1.8人前
(228kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①~④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30歳男性 コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

33歳女性 かしゃーんさんの食事
2kgのダイエットに成功

朝はMCTオイル入りのブラックか豆乳入りの珈琲と季節の果物で冬から春にかけてはみかんを食べることが多かった。みかんのあとはオートミールが多かったと思う。昼は玄米ごはんに冷凍のおかず1品、玉子焼、野菜の組み合わせのお弁当が多かった。休み以外は基本外食はせずに自作のお弁当。夜はたんぱく質のメインで肉か魚、野菜の副菜と豆腐などの副菜でおかず3品と味噌汁などの汁物だけにして炭水化物はあまり取らないようにしてた。カレーのときは玄米で食べてた。目標カロリーや接種カロリーは厳密にわからないものなので気にしてなかった。

42歳女性 ちぃさんの食事
3kgのダイエットに成功

食事は和食にしました。ご飯の量はこぶし1個ほどにして、野菜を先に食べ、温かいスープや味噌汁で野菜の量も増やしました。そして、米粒1つ1つまで意識して噛むようにして、ゆっくり時間をかけて食べるようにしました。寝起きは白湯をコップ1杯飲んで体を温めました。間食はゆで卵やプロテインを入れた牛乳にしました。とにかく体の声を聞くように意識してみました。お腹が空いていないならご飯の時間だろうとご飯を食べない、もうお腹がいっぱいなら食べるのをやめる、などです。

3日で1キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3日で1キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりよりますが、 ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 3日で1キロ痩せるための目標消費カロリー
  • 3日で1キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

3日で1キロ痩せるための目標消費カロリー

<1日の目標消費カロリー>

体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
男性 1,476kcal 1,303kcal 1,131kcal 958kcal
女性 1,632kcal 1,460kcal 1,288kcal 1,115kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3日で1キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3日で1キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
11時間42分 6時間53分 4時間29分 3時間2分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
8時間10分 4時間48分 3時間7分 2時間7分
ランニング
(8km/h:普通)
4時間23分 2時間35分 1時間41分 1時間8分
ランニング
(10km/h:速め)
3時間30分 2時間4分 1時間20分 54分
水泳 4時間14分 2時間29分 1時間37分 1時間6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
2時間58分 1時間45分 1時間8分 46分
サイクリング 4時間23分 2時間35分 1時間41分 1時間8分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
9時間14分 5時間26分 3時間32分 2時間24分
ダンス 3時間54分 2時間17分 1時間29分 1時間0分
HIIT 4時間23分 2時間35分 1時間41分 1時間8分

女性が3日で1キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重40kgの場合 体重60kgの場合 体重80kgの場合 体重100kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
12時間57分 7時間43分 5時間6分 3時間32分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
9時間2分 5時間23分 3時間33分 2時間28分
ランニング
(8km/h:普通)
4時間51分 2時間53分 1時間55分 1時間19分
ランニング
(10km/h:速め)
3時間53分 2時間19分 1時間32分 1時間3分
水泳 4時間41分 2時間47分 1時間50分 1時間16分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
3時間17分 1時間57分 1時間17分 54分
サイクリング 4時間51分 2時間53分 1時間55分 1時間19分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
10時間13分 6時間6分 4時間2分 2時間47分
ダンス 4時間19分 2時間34分 1時間42分 1時間10分
HIIT 4時間51分 2時間53分 1時間55分 1時間19分

上記一覧にない「40キロ未満」の方は、体重40キロの方よりも さらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30歳男性 コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。激しいトレーニングをすると、その疲れを暴飲暴食で取り戻そうとしてしまうので、無理はしないことにしました。特に、外に出てジョギングなどをしてしまうと、その帰り道に何か食べ物や飲み物を買って帰ろうという危険な発想に陥ると考え、あくまで自宅内で完結し、そこまで負担のかからないトレーニングに終始しました。

33歳女性 かしゃーんさんの運動
2kgのダイエットに成功

約30-1時間半くらい運動してた。竹脇まりなさんのYouTubeで仕事に行く前に朝ストレッチや軽い運動の動画を見ながら身体を脂肪が燃えやすい身体にして会社へ向かい、帰ってきたらお風呂前に汗が出るくらいの運動量の動画を自分でリストを作成して、気になるパーツを重点的にやっているもので身体を絞ってた。体調が悪いときやどうしても気分が乗らないとき用の動画もあるので、生理のときや仕事で疲れたときはそういったもので軽く済ませるなどして、基本毎日何かしら動くことを目標にしてた。

42歳女性 ちぃさんの運動
3kgのダイエットに成功

カラダファクトリーの先生によって、前太ももが張りやすく関節に負荷がかかるなどの理由から、有酸素運動は、寝転がってエア自転車漕ぎが良いと言われたので、それのみ実行しました。あとは運動というよりストレッチをして、緊張した筋肉を意識的に伸ばしたり、ヨガをして気持ちよく体をほぐすようにしました。子供と一緒に行動することが多いので、商業施設などではよく歩くようにしてみたり、子供が遊んでいるのを見守っている時などは片足重心にならないように立つことを意識したり、なるべく足を閉じる(膝をくっつける)など運動としてしまうと続かないし時間も取れなくなったりするので、普段の行動内での意識を変えるようにしました。

運動メニューおすすめの動画

外にでてわざわざ運動する時間がないという人は、自宅でも隙間時間を見つけて運動することはかのうです。 おすすめの動画をいくつかご紹介します。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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ごはん(1膳160g)---
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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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kcal
種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

年代を考慮して3日で1キロ痩せる方法を見たい方は以下も参考にしてください。

中学生が3日で1キロ痩せたい場合

高校生が3日で1キロ痩せたい場合

30代の方が3日で1キロ痩せたい場合

40代の方が3日で1キロ痩せたい場合

50代の方が3日で1キロ痩せたい場合