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2週間で7キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに解説

<更新日：2024年10月31日>

今回の記事では、2週間で7キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。2週間で7痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、確実に2週間で7キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

2週間で7キロ痩せるには
2週間で7キロ痩せると見た目の変化は？
2週間で7キロ痩せる食事メニュー（実際の成功談あり）
2週間で7キロ痩せる運動メニュー（実際の成功談あり）
2週間で7キロ痩せるダイエット計画を作成する！

2週間で7キロ痩せるには

2週間で7キロ痩せるには、理論上一日約3,600kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 7キロ痩せるためには、2週間で合計50400キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを2週間つまり14日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約3,600kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で3,600キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして7キロ痩せる必要があります。

2週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は？

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、体内水分の1～3%程度のなら減らせる可能性があります。むくみがひどい人では3日～4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると2週間で体内水分量の1～3%を減らすというのは十分可能な数字といえます。

2週間で減らせる便の量は？

便に関しても、どの程度たまっているかによって、2週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200～250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲といえるでしょう。

2週間で7キロ痩せるために減らすべきカロリーは？

2週間で減らせる水分量(体内水分量の1～3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 2週間で減らすべきカロリーはおよそ10,439キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 745キロカロリー程度になります。

ただし、この数字は、どうしても2週間で7キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

2週間で7キロ痩せると見た目はどう変化する？

7キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

2週間で7キロ痩せる食事メニュー

ここからは、具体的に2週間で7キロ痩せるための食事メニューを解説していきます。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの2週間で7キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

2週間で7キロ痩せるための目標摂取カロリー

2週間で7キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

食事については、以下3つを確認していきます。

2週間で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
2週間で7キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,346kcal	1,576kcal	1,806kcal	2,036kcal
女性	1,137kcal	1,367kcal	1,597kcal	1,827kcal

2週間で7キロ痩せたい人にとっての目標カロリー数としては多く感じるかもしれませんが、食事制限によって2週間で痩せられる量は限界があり、断食などを行ったところでリバウンドの要因になってしまうの可能性が非常に高いため、最低でも基礎代謝を切らない食事量を維持することを目標とします。

2週間で7キロ痩せるための食事メニュー例

ここからはさらに具体的な食事メニューを見ていきます。

2週間で7キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。かなり量が多いように感じると思いますが、野菜を中心とした食物繊維が多く、カロリーの低いものが中心のメニューです。

男性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重50kgの場合 448kcal	×3.2食までOK	×3.7食までOK	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×3.2食までOK	×7.5食までOK	×3.0食までOK	×5.3食までOK	×4.5食までOK	×7.5食までOK	×4.5食までOK	×2.2食までOK	×3.0食までOK
現在の体重70kgの場合 525kcal	×3.8食までOK	×4.4食までOK	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×3.8食までOK	×8.8食までOK	×3.5食までOK	×6.2食までOK	×5.3食までOK	×8.8食までOK	×5.3食までOK	×2.6食までOK	×3.5食までOK
現在の体重90kgの場合 602kcal	×4.3食までOK	×5.0食までOK	×1.1食までOK	1人前の約80%程度	×4.3食までOK	×10.0食までOK	×4.0食までOK	×7.1食までOK	×6.0食までOK	×10.0食までOK	×6.0食までOK	×3.0食までOK	×4.0食までOK
現在の体重110kgの場合 678kcal	×4.8食までOK	×5.7食までOK	×1.3食までOK	1人前の約90%程度	×4.8食までOK	×11.3食までOK	×4.5食までOK	×8.0食までOK	×6.8食までOK	×11.3食までOK	×6.8食までOK	×3.4食までOK	×4.5食までOK

2週間で7キロ痩せるための1食分の食事メニュー女性の場合

女性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重50kgの場合 379kcal	×2.7食までOK	×3.2食までOK	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	×2.7食までOK	×6.3食までOK	×2.5食までOK	×4.5食までOK	×3.8食までOK	×6.3食までOK	×3.8食までOK	×1.9食までOK	×2.5食までOK
現在の体重70kgの場合 455kcal	×3.3食までOK	×3.8食までOK	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×3.3食までOK	×7.6食までOK	×3.0食までOK	×5.4食までOK	×4.6食までOK	×7.6食までOK	×4.6食までOK	×2.3食までOK	×3.0食までOK
現在の体重90kgの場合 532kcal	×3.8食までOK	×4.4食までOK	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×3.8食までOK	×8.9食までOK	×3.5食までOK	×6.3食までOK	×5.3食までOK	×8.9食までOK	×5.3食までOK	×2.7食までOK	×3.5食までOK
現在の体重110kgの場合 609kcal	×4.4食までOK	×5.1食までOK	×1.1食までOK	1人前の約80%程度	×4.4食までOK	×10.2食までOK	×4.1食までOK	×7.2食までOK	×6.1食までOK	×10.2食までOK	×6.1食までOK	×3.0食までOK	×4.1食までOK

2週間で7キロ痩せる食事のポイント

2週間で7キロ痩せる食事のポイントをいくつかご紹介します。

①野菜を中心とした食事

2週間で7キロ痩せるためには、食物繊維をできるだけ多く摂取し、消化器官をできるだけきれいにするように努めます。根菜類よりは葉野菜やこんにゃくなどのカロリーが低く食物繊維の多いものを選択しましょう。野菜にはカリウムも多く含まれているため利尿作用によるむくむ解消も期待できます。

②糖質類、塩分は避けたほうがよい

2週間で7キロ痩せるためには、むくみを解消する必要があります。糖質、塩分は摂取すると水と結合したり、水をため込みやすくする性質がありますので短期間でむくみを解消したい場合は摂取量に注意するようにしましょう。野菜中心の食事で物足りなくなって調味料を多用するのは逆効果となります。

③断食はやめよう

2週間で7キロ痩せるために断食を決行しようという方がいるかと思いますが、あまりお勧めできません。基礎代謝の低下につながりダイエット期間終了後に壮絶なリバウンドを引き起こす可能性があります。しかも減らした体重ほど見た目が変わらないこともありますので、期待している効果はあまり得られないと思ったほうが賢明でしょう。

④水分摂取量に注意しよう

2週間で7キロ痩せるためにカロリーを絶つ分水をのんで満足感を得ようとする方がいるかもしれませんが、むくみの原因が取りされていない場合、それがそのまま体重に乗ってしまう可能性がありますので、注意しましょう。水分摂取は常識の範囲で適度な量に留めます。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

19歳男性はなささんの食事
7kgのダイエットに成功

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

46歳男性やっっちさんの食事
7kgのダイエットに成功

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は（朝3昼4夜3）の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

38歳女性 nanaさんの食事
7kgのダイエットに成功

一日の食事量は、規則正しく、朝・昼・晩と食べていました。栄養バランスを見直すため、何度か、栄養バランスの取れる献立作りを勉強しに行き、朝ごはんを野菜や肉（ハム）をつかったサンドイッチにし、昼はきちんとお弁当を作り、ごはんと野菜と肉、フルーツのバランスを考え、晩もバランスを考えたうえできちんと摂るようにしました。それに伴い、満腹感が長く持つようになり、お菓子の量は自然と減り、特に我慢していたものはありません。おそらくカロリー的には、1800kclくらいに減ったと思います。

19歳女性はるさんの食事
7kgのダイエットに成功

昼食はできるだけお弁当を作り、間食でのチョコレートはやめ、スナック菓子は控えるように心がけた。夕食は、炭水化物を控え豆腐と納豆を食べていた。カップラーメンやお惣菜も控えた。カップラーメンの代わりに春雨スープやコンソメスープなどを作り食べていた。実際のカロリーは計算していないがコンビニなどで購入する時はできるだけ低カロリーのものを選んでいた。飲み物はできるだけ水にし、水分量をできるだけ多く取るようにした。

2週間で7キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
2週間で7キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

2週間で7キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

2週間で7キロ痩せるための具体的運動メニュー

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。また短期間に運動で減らせるカロリーは限られていますので、無理のない程度に行うのがポイントです。

男性が2週間で7キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間39分	34分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間9分	24分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	1時間42分	37分	12分
ランニング (10km/h：速め)	2時間55分	1時間21分	29分	10分
水泳	可能な限り実施	1時間38分	36分	12分
縄跳び (普通：100-120回/m)	2時間28分	1時間9分	25分	8分
サイクリング	可能な限り実施	1時間42分	37分	12分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間18分	27分
ダンス	可能な限り実施	1時間30分	33分	11分
HIIT	可能な限り実施	1時間42分	37分	12分

女性が2週間で7キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間12分	34分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間32分	24分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	1時間58分	49分	12分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	1時間34分	39分	10分
水泳	可能な限り実施	1時間54分	48分	12分
縄跳び (普通：100-120回/m)	2時間43分	1時間20分	33分	8分
サイクリング	可能な限り実施	1時間58分	49分	12分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間44分	27分
ダンス	可能な限り実施	1時間45分	44分	11分
HIIT	可能な限り実施	1時間58分	49分	12分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。「可能な限り実施」というのは、無理のない程度でより多くのカロリーを消費するのが目標達成に向けては望ましいということです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

19歳男性はなささんの運動
7kgのダイエットに成功

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

46歳男性やっっちさんの運動
7kgのダイエットに成功

・一日の運動量　：歩数計8000～10000　とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

38歳女性 nanaさんの運動
7kgのダイエットに成功

一日、かならず10,000歩以上歩くことを、以前の様に無意識ではなく、意識的に歩数計を確認し、必ず歩くようにしていました。また、ヨガに行くペースを増やし、週２~３回、毎回1時間半くらいのレッスンを受けるようにしました。ヨガも、どんどん動けるようになってきて、強度をどんどん上げてもらったので、同じ1時間半でも以前よりもカロリー消費ができていたと思います。カロリー計算は、正確ではありませんが、目安として知るため、Fitbitを購入し、確認はしていました。

19歳女性はるさんの運動
7kgのダイエットに成功

台所に立つ時間を増やして料理をする時間を増やすと共に自炊をすることを心がけていた。アルバイトをデスクワークから飲食店のホールにし、週20～25時間程アルバイトをしていて、5時間で8000歩くらい歩いていた。電車やバスでは椅子に座らず立つことを心がけた。他には運動を増やすことは出来なかった。理由としては、大学や課題アルバイトで忙しく睡眠時間を削ることになってしまうからであったり、足首と膝を中学生の時からすぐ痛めてしまう癖がついていたからである。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。