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2週間で6キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに超具体的に解説

<更新日：2024年10月30日>

今回の記事では、2週間で6キロ痩せる食事メニューと運動メニューを詳しく解説してきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、男女ごとまた、体重ごと（基礎代謝の違い）を含めて詳しく解説しております。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

2週間で6キロ痩せるには
2週間で6キロ運動なしで痩せる場合のカロリー目標
2週間で6キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
2週間で6キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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2週間で6キロ痩せるには

2週間で6キロ痩せるには、理論上一日約3,085kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 6キロ痩せるためには、2週間で合計43200キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを2週間つまり14日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約3,085kcalになるということです。

3,085kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

2週間6kg運動なしで痩せる場合3,085kcal分の食事制限量

3,085kcal分の食事制限とはどの程度のカロリーなのかをざっくりと把握しましょう。

	ごはん	食パン
3,085kcal	12.3膳分食事を我慢する (1膳150g)	19.3枚分(6枚切)食事を我慢する

※文部科学省「食品データベース」より算出

3,085kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで2週間で6キロ痩せることは難しいということが分かります。

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2週間で6キロ痩せる食事メニュー

2週間で6キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

2週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリー
2週間で6キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

2週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリー

2週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,346kcal	1,576kcal	1,806kcal	2,036kcal
女性	1,137kcal	1,367kcal	1,597kcal	1,827kcal

2週間で6キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 2週間で6キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

ダイエットにおいて最も重要なことは、何を食べるかよりも、圧倒的にどのくらい食べるかが重要です。食事量の感覚を身に着けることにより食事内容をできるだけに気にせず自然に痩せていく食生活を身に着けていくことができます。

下記食事メニュー例は一食分の目安食事量です。

2週間で6キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。

男性	おにぎり (一個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	かけうどん (一人前250kcal)	かけそば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重50kgの場合 448kcal	×2.2人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.5人前	×3.2人前	×3.7人前	×1.3人前	1人前の約60%程度	1人前の約50%程度	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	×1.8人前	×1.4人前	1人前の約80%程度	1人前の約80%程度	1人前の約90%程度	1人前の約80%程度	1人前の約70%程度	1人前の約70%程度	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	1人前の約80%程度
現在の体重70kgの場合 525kcal	×2.6人前	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×1.8人前	×3.8人前	×4.4人前	×1.5人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.1人前	×1.1人前	×2.1人前	×1.7人前	1人前の約95%程度	1人前の約95%程度	×1.0人前	1人前の約90%程度	1人前の約80%程度	1人前の約80%程度	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	1人前の約90%程度
現在の体重90kgの場合 602kcal	×3.0人前	×1.1人前	1人前の約80%程度	×2.0人前	×4.3人前	×5.0人前	×1.7人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.2人前	×1.2人前	×2.4人前	×1.9人前	×1.1人前	×1.1人前	×1.2人前	×1.1人前	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	×1.1人前	1人前の約80%程度	×1.1人前
現在の体重110kgの場合 678kcal	×3.4人前	×1.3人前	1人前の約90%程度	×2.3人前	×4.8人前	×5.7人前	×1.9人前	1人前の約95%程度	1人前の約80%程度	×1.4人前	×1.4人前	×2.7人前	×2.2人前	×1.3人前	×1.2人前	×1.3人前	×1.2人前	1人前の約95%程度	×1.0人前	×1.3人前	1人前の約90%程度	×1.2人前

2週間で6キロ痩せるための食事メニュー女性の場合

2週間で6キロ痩せるための食事メニュー女性の場合の食事量です。多重別に目安をご確認ください。

女性	おにぎり (1個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	うどん (一人前250kcal)	そば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重50kgの場合 379kcal	×1.9人前	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	×1.3人前	×2.7人前	×3.2人前	×1.1人前	1人前の約50%程度	1人前の約40%程度	1人前の約80%程度	1人前の約80%程度	×1.5人前	×1.2人前	1人前の約80%程度	1人前の約80%程度	1人前の約70%程度	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	1人前の約60%程度	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	1人前の約70%程度
現在の体重70kgの場合 455kcal	×2.3人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.5人前	×3.3人前	×3.8人前	×1.3人前	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	×1.8人前	×1.5人前	1人前の約95%程度	1人前の約95%程度	1人前の約90%程度	1人前の約80%程度	1人前の約70%程度	1人前の約70%程度	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	1人前の約80%程度
現在の体重90kgの場合 532kcal	×2.7人前	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×1.8人前	×3.8人前	×4.4人前	×1.5人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.1人前	×1.1人前	×2.1人前	×1.7人前	×1.1人前	×1.1人前	×1.0人前	1人前の約95%程度	1人前の約80%程度	1人前の約80%程度	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	1人前の約90%程度
現在の体重110kgの場合 609kcal	×3.0人前	×1.1人前	1人前の約80%程度	×2.0人前	×4.4人前	×5.1人前	×1.7人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.2人前	×1.2人前	×2.4人前	×2.0人前	×1.3人前	×1.2人前	×1.2人前	×1.1人前	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	×1.1人前	1人前の約80%程度	×1.1人前

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

2週間で6kg痩せる食事のポイント

ダイエットにおいては「どのくらい食べる」かが最も重要ですが、つづいて「何を」「どのように食べるかも」大切です。

①バランスの良い食生活

極端な食生活は続きません。また栄養バランスの偏りは、基礎代謝の低下につながり、食事制限で思ったように体重が減らない原因となります。極端な糖質制限や脂質制限は成果は見えやすいものの、長い目で見た場合不健康な体を作り、結果的にリバウンドのリスクを上げてしまうことにつながります。 2週間6kg痩せ体人は、栄養バランスを意識しましょう。

②食物繊維ファースト

食物繊維は糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、脂肪が蓄積しにくい食事をサポートします。急激な栄養補給は、血糖値を上げることにつながり、無駄な脂肪蓄積を誘発してしまいます。 2週間で6kg痩せたい人は食物繊維（野菜ファースト）で、できるだけゆっくり食事をするようにしましょう。

③血糖値を急上昇させるものはなるべく避ける

血糖値を急激に上げるジュースやお菓子などは、脂肪蓄積の原因となります。糖質をとるにしてもできるだけ血糖値の上がりにく、穀物、たとえばお米でも玄米、もち麦、パンなら全粒粉のものを選ぶなどすれば、糖質を摂取していても太りにくい食生活にすることができます。 2週間で6kg痩せたいならば、ジュースやお菓子の摂取に十分に気を付けましょう。

④食事制限に慣れればダイエットは成功したも同然

2週間で6kg痩せるにあたり、かならず食事制限は実施しなければいけません。ダイエット開始当初はつらいかもしれません。ただ食事制限を最初にやりぬくと、徐々に食欲を抑えるのが簡単になります。ダイエット期間の最初が肝心ですので、そのことを肝に銘じてやりぬきましょう！

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの食事
6kgのダイエットに成功

朝は水と果物を１つだけにして、昼は社食の３００～５００kcal程度の定食を食べて、夜は調理された７００～９００kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

46歳男性やっっちさんの食事
7kgのダイエットに成功

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は（朝3昼4夜3）の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

26歳女性ゆらさんの食事
6kgのダイエットに成功

一気に落としていくのではなく、ひと月に500g落とすことを目標にして、ゆるい糖質制限を取り入れました。昼は給食でどうしてもカロリー・糖質が多くなるため、朝と夜は糖質を抑えた食事にし、朝晩は主食を食べないようにしました。だいたい1日1200カロリーになるよう心がけました。ダイエット前は毎日仕事の合間におかしをつまんでいましたが、職場で配られるお菓子は持って帰り、朝食と一緒に食べたりして間食を避けました。

24歳女性ちささんの食事
6kgのダイエットに成功

なるべく朝は軽めでもよいので体に良い豆乳へ切り替えし、お昼はしっかり食べる心構えをする。この際は外食は極力控えてお弁当作りにし、ご飯は茶碗2杯分野菜サラダは十分にたっぷりと配慮を、ここはメインは主にお魚なのですが、時々お肉にも切り替えたりなどバランスの良い食事にし、おなかモチなども考慮をする、完食はあってっ都昆布屋茎わかめなど体に良いもので、我慢は特にせず、夜はご飯に味噌汁、煮物など軽めになりました。1日おおよそ1600カロリー目安に野菜なども中心にし、塩分過多などを減らす。

2週間で6キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
2週間で6キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

ここで最も重要なことは2週間で6キロ痩せるための運動を確実にやり遂げることよりも、少しでも良いので運動習慣を身に着けることです。5分でもウォーキングやランニングなどする習慣が身に着けば、体重以上にむくみが取れて見た目が変わっていきます。習慣づけを最大のテーマとして取り組みましょう。

また、こなせない運動のぶん、食事量を減らす方法もありますが、基礎代謝を大幅に切ってしまうと基礎代謝が低下し、さらに痩せにくく太りやすい体になってしまいますので注意しましょう。

もし自分にとって不可能な運動量となっている場合はダイエット期間を変更する、または減量目標を下げましょう。

2週間で6キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	2,074kcal	1,902kcal	1,730kcal	1,557kcal
女性	2,231kcal	2,059kcal	1,886kcal	1,714kcal

2週間で6キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が2週間で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	13時間10分	8時間37分	6時間6分	4時間29分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	9時間11分	6時間1分	4時間15分	3時間8分
ランニング (8km/h：普通)	4時間56分	3時間14分	2時間17分	1時間41分
ランニング (10km/h：速め)	3時間57分	2時間35分	1時間49分	1時間20分
水泳	4時間45分	3時間7分	2時間12分	1時間37分
縄跳び (普通：100-120回/m)	3時間20分	2時間11分	1時間33分	1時間8分
サイクリング	4時間56分	3時間14分	2時間17分	1時間41分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	10時間24分	6時間48分	4時間49分	3時間32分
ダンス	4時間23分	2時間52分	2時間2分	1時間29分
HIIT	4時間56分	3時間14分	2時間17分	1時間41分

女性が2週間で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	14時間10分	9時間20分	6時間39分	4時間56分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	9時間53分	6時間30分	4時間38分	3時間27分
ランニング (8km/h：普通)	5時間18分	3時間30分	2時間29分	1時間51分
ランニング (10km/h：速め)	4時間15分	2時間48分	1時間59分	1時間29分
水泳	5時間7分	3時間22分	2時間24分	1時間47分
縄跳び (普通：100-120回/m)	3時間36分	2時間22分	1時間41分	1時間15分
サイクリング	5時間18分	3時間30分	2時間29分	1時間51分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	11時間11分	7時間22分	5時間15分	3時間54分
ダンス	4時間43分	3時間6分	2時間13分	1時間38分
HIIT	5時間18分	3時間30分	2時間29分	1時間51分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

2週間で6キロ痩せる運動のポイント

2週間で6キロ痩せるために運動を実施するにあたり、いくつかポイントを解説しています。

①絶対に無理しない

2週間で6キロ痩せるにあたり、必要な運動量を上記に示しましたが、重要なことは上記の運動をストイックに完全にこなすことよりも、無理なく続けることです。ダイエットにおいては食事の重要性が圧倒的に高いため、運動はあくまでも目安程度に気楽に考えましょう。無理はけがのリスクも伴いますので、続けられる程度で楽な気持ちで実施します。

②食事前後の運動が効果的

運動にはカロリーを消費する観点と血糖値の上昇を抑える役割があります。食事の前後で実施すると血糖値の上昇が抑えられ、カロリー消費量以上の効果があります。簡単でかまいませんので、最も効果的なタイミングで実施するのがコツです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの運動
6kgのダイエットに成功

一日１万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを２時間平均時速３５キロを維持するように運動していました。

46歳男性やっっちさんの運動
7kgのダイエットに成功

・一日の運動量　：歩数計8000～10000　とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

26歳女性ゆらさんの運動
6kgのダイエットに成功

ダイエットを始めた当初は、運動は全くしませんでした。ダイエット開始から5ヶ月ほどしたころ、少しずつ減っていた体重が減らなくなったため、運動を取り入れました。家でもできるものでないと続かないため、YouTubeを見ながら出来るヨガや筋トレをしました。初めの1ヶ月は、10分だけは必ず毎日するように決めて運動しました。毎日筋肉痛になりながらも続けていると、だんだん体が慣れてきて長くできるようになったので、毎日30分するようにしました。

24歳女性ちささんの運動
6kgのダイエットに成功

大体無理はきかないので縄跳び20分から30分程度。もしくは一日おきに歩くだけ30分。

2週間で6キロ痩せるには睡眠が重要！

2週間で6痩せるうえで、食事と運動と同等に重要なのが睡眠です。多くの研究で、睡眠不足は脂肪蓄積の原因となることが分かっています。仕事や学業等でどうしても睡眠時間が確保できないというかたもいると思いますが、食事と運動と同等以上に重要なことですので、できる限り睡眠時間を確保するように意識しましょう。また物理的に食欲をシャットアウトする効果もありますので、その点でも生活リズムの中に睡眠時間を確保していくことが重要です。