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成功談多数!2週間で6キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、2週間で6キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に2週間で6キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

2週間で6キロ痩せるには

2週間で6キロ痩せるには、 理論上一日約3,085kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 6キロ痩せるためには、2週間で合計43200キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを2週間つまり14日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約3,085kcalになるということです。

3,085kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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3,085kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

3,085kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

1日トータルの食事制限量目安1食あたりの食事制限量目安
ごはん12.3膳分
(1膳150g)
4.1膳分
食パン19.3枚分
(6枚切り)
6.4枚分
34.3個分11.4個分
ラーメン(醤油)6.6人前分2.2人前分
ハンバーガー(小)12.3個分4.1個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

3,085kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人(体重80キロオーバー)は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、 比較的体重軽めの方は、食事制限のみで2週間で6キロ痩せることは難しいということが分かります。

3,085kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

3,085kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合 体重130kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
13時間59分 10時間52分 8時間54分 7時間32分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
9時間45分 7時間35分 6時間12分 5時間15分
ランニング
(8km/h:普通)
5時間14分 4時間4分 3時間20分 2時間49分
ランニング
(10km/h:速め)
4時間11分 3時間15分 2時間40分 2時間15分
水泳
(普通の速さ)
5時間3分 3時間55分 3時間13分 2時間43分
水泳
(速め)
4時間11分 3時間15分 2時間40分 2時間15分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
3時間24分 2時間39分 2時間10分 1時間50分
サイクリング 5時間14分 4時間4分 3時間20分 2時間49分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋
11時間2分 8時間35分 7時間1分 5時間56分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

3,085kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで2週間で6キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 2週間で6キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

2週間で6キロ痩せると見た目はどう変化する?

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2週間で6キロ痩せる食事

2週間で6キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 2週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 2週間で6キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

2週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリー

2週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合 体重130kgの場合
男性 1,576kcal 1,806kcal 2,036kcal 2,266kcal
女性 1,367kcal 1,597kcal 1,827kcal 2,057kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

2週間で6キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 2週間で6キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 2週間で6キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例(一食分)

男性 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合 体重130kgの場合
一食分の目標カロリー 525kcal 602kcal 678kcal 755kcal
ごはん 1.3膳
(315kcal)
1.5膳
(361kcal)
1.7膳
(407kcal)
1.9膳
(453kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.7人前
(210kcal)
0.8人前
(240kcal)
1.0人前
(271kcal)
1.1人前
(302kcal)
②納豆の場合 2.6パック
(210kcal)
3.0パック
(240kcal)
3.4パック
(271kcal)
3.8パック
(302kcal)
③焼きサバの場合 1.1人前
(210kcal)
1.3人前
(240kcal)
1.5人前
(271kcal)
1.6人前
(302kcal)
④牛フィレの場合 1.7人前
(210kcal)
1.9人前
(240kcal)
2.2人前
(271kcal)
2.4人前
(302kcal)
女性 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合 体重130kgの場合
一食分の目標カロリー 455kcal 532kcal 609kcal 685kcal
ごはん 1.2膳
(273kcal)
1.4膳
(319kcal)
1.6膳
(365kcal)
1.8膳
(411kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.6人前
(182kcal)
0.7人前
(212kcal)
0.9人前
(243kcal)
1.0人前
(274kcal)
②納豆の場合 2.3パック
(182kcal)
2.7パック
(212kcal)
3.0パック
(243kcal)
3.4パック
(274kcal)
③焼きサバの場合 1.0人前
(182kcal)
1.2人前
(212kcal)
1.3人前
(243kcal)
1.5人前
(274kcal)
④牛フィレの場合 1.5人前
(182kcal)
1.7人前
(212kcal)
1.9人前
(243kcal)
2.2人前
(274kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①~④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの食事
6kgのダイエットに成功

朝は水と果物を1つだけにして、昼は社食の300~500kcal程度の定食を食べて、夜は調理された700~900kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

19歳男性 はなささんの食事
7kgのダイエットに成功

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

26歳女性 ゆらさんの食事
6kgのダイエットに成功

一気に落としていくのではなく、ひと月に500g落とすことを目標にして、ゆるい糖質制限を取り入れました。昼は給食でどうしてもカロリー・糖質が多くなるため、朝と夜は糖質を抑えた食事にし、朝晩は主食を食べないようにしました。だいたい1日1200カロリーになるよう心がけました。ダイエット前は毎日仕事の合間におかしをつまんでいましたが、職場で配られるお菓子は持って帰り、朝食と一緒に食べたりして間食を避けました。

24歳女性 ちささんの食事
6kgのダイエットに成功

なるべく朝は軽めでもよいので体に良い豆乳へ切り替えし、お昼はしっかり食べる心構えをする。この際は外食は極力控えてお弁当作りにし、ご飯は茶碗2杯分野菜サラダは十分にたっぷりと配慮を、ここはメインは主にお魚なのですが、時々お肉にも切り替えたりなどバランスの良い食事にし、おなかモチなども考慮をする、完食はあってっ都昆布屋茎わかめなど体に良いもので、我慢は特にせず、夜はご飯に味噌汁、煮物など軽めになりました。1日おおよそ1600カロリー目安に野菜なども中心にし、塩分過多などを減らす。

2週間で6キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
2週間で6キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりよりますが、 ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 2週間で6キロ痩せるための目標消費カロリー
  • 2週間で6キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

2週間で6キロ痩せるための目標消費カロリー

<1日の目標消費カロリー>

体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合 体重130kgの場合
男性 1,902kcal 1,730kcal 1,557kcal 1,385kcal
女性 2,059kcal 1,886kcal 1,714kcal 1,542kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

2週間で6キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が2週間で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合 体重130kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
8時間37分 6時間6分 4時間29分 3時間22分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
6時間1分 4時間15分 3時間8分 2時間21分
ランニング
(8km/h:普通)
3時間14分 2時間17分 1時間41分 1時間16分
ランニング
(10km/h:速め)
2時間35分 1時間49分 1時間20分 1時間0分
水泳 3時間7分 2時間12分 1時間37分 1時間13分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
2時間11分 1時間33分 1時間8分 51分
サイクリング 3時間14分 2時間17分 1時間41分 1時間16分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
6時間48分 4時間49分 3時間32分 2時間40分
ダンス 2時間52分 2時間2分 1時間29分 1時間7分
HIIT 3時間14分 2時間17分 1時間41分 1時間16分

女性が2週間で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合 体重130kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
9時間20分 6時間39分 4時間56分 3時間45分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
6時間30分 4時間38分 3時間27分 2時間37分
ランニング
(8km/h:普通)
3時間30分 2時間29分 1時間51分 1時間24分
ランニング
(10km/h:速め)
2時間48分 1時間59分 1時間29分 1時間7分
水泳 3時間22分 2時間24分 1時間47分 1時間21分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
2時間22分 1時間41分 1時間15分 57分
サイクリング 3時間30分 2時間29分 1時間51分 1時間24分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
7時間22分 5時間15分 3時間54分 2時間58分
ダンス 3時間6分 2時間13分 1時間38分 1時間15分
HIIT 3時間30分 2時間29分 1時間51分 1時間24分

上記一覧にない「70キロ未満」の方は、体重70キロの方よりも さらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの運動
6kgのダイエットに成功

一日1万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを2時間平均時速35キロを維持するように運動していました。休日も積極的に日中外に出るようにして、車は使用しないようにしました。カロリーは、表示されているものしか購入せずに、できるだけ無駄な食べ物は買わないようにしました。その他にも、風呂上りに30分以上柔軟をするようにして、常に身体を動かすことを意識して生活しました。運動もした日をカレンダーに記録し、毎日休まずに実施しました。

19歳男性 はなささんの運動
7kgのダイエットに成功

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

26歳女性 ゆらさんの運動
6kgのダイエットに成功

ダイエットを始めた当初は、運動は全くしませんでした。ダイエット開始から5ヶ月ほどしたころ、少しずつ減っていた体重が減らなくなったため、運動を取り入れました。家でもできるものでないと続かないため、YouTubeを見ながら出来るヨガや筋トレをしました。初めの1ヶ月は、10分だけは必ず毎日するように決めて運動しました。毎日筋肉痛になりながらも続けていると、だんだん体が慣れてきて長くできるようになったので、毎日30分するようにしました。

24歳女性 ちささんの運動
6kgのダイエットに成功

大体無理はきかないので縄跳び20分から30分程度。もしくは一日おきに歩くだけ30分。主に縄とびがメインでウォーキングはサブでした。その当時は週5回30分が最高でした。その代りウォーキングができない分階段などを使う様に仕事中通勤中もかなり積極的に行い重い体に刺激を。消費カロリーは本当は食べた分だけ出来る限り消費はしたいのですが、実際にできていたのは500カロリーほど。多忙が続いたり仕事が残業があった利不規則が目立っていることもあったためにそんなに変えられず時間等の限度がありました。

運動メニューおすすめの動画

外にでてわざわざ運動する時間がないという人は、自宅でも隙間時間を見つけて運動することはかのうです。 おすすめの動画をいくつかご紹介します。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

体重ごとのダイエット方法・見た目の変化

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ごはん(1膳160g)---
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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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kcal
種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

年代を考慮して2週間で6キロ痩せる方法を見たい方は以下も参考にしてください。

中学生が2週間で6キロ痩せたい場合

高校生が2週間で6キロ痩せたい場合

30代の方が2週間で6キロ痩せたい場合

40代の方が2週間で6キロ痩せたい場合

50代の方が2週間で6キロ痩せたい場合