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成功談多数！2ヶ月で6キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、2ヶ月で6キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に2ヶ月で6キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

2ヶ月で6キロ痩せるには
2ヶ月で6キロ運動なしで痩せる
2ヶ月で6キロ食事制限なしで痩せる
2ヶ月で6キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
2ヶ月で6キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
2ヶ月で6キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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2ヶ月で6キロ痩せるには

2ヶ月で6キロ痩せるには、理論上一日約720kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 6キロ痩せるためには、2ヶ月で合計43200キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを2ヶ月つまり60日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約720kcalになるということです。

720kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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720kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

720kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	2.9膳分 (1膳150g)	1.0膳分
食パン	4.5枚分 (6枚切り)	1.5枚分
卵	8.0個分	2.7個分
ラーメン(醤油)	1.5人前分	0.5人前分
ハンバーガー(小)	2.9個分	1.0個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

720kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

720kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	4時間34分	3時間15分	2時間32分	2時間4分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間11分	2時間16分	1時間46分	1時間26分
ランニング (8km/h：普通)	1時間42分	1時間13分	57分	46分
ランニング (10km/h：速め)	1時間22分	58分	45分	37分
水泳 (普通の速さ)	1時間39分	1時間10分	55分	45分
水泳 (速め)	1時間22分	58分	45分	37分
縄跳び (100-120回/m：速め)	1時間6分	47分	37分	30分
サイクリング	1時間42分	1時間13分	57分	46分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	3時間36分	2時間34分	2時間0分	1時間38分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

720kcal分の運動一覧を見ると、不可能ではないものの多く運動をこなさないといけないことが分かります。 1日程度ならこなせるかもしれませんが、2ヶ月の間こなし続けることは非常に難しいと言えます。 2ヶ月で6キロ痩せるためには、食事管理はほぼ必須ということになります。

2ヶ月で6キロ痩せると見た目はどう変化する？

6キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

2ヶ月で6キロ痩せる食事

2ヶ月で6キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

2ヶ月で6キロ痩せるための目標摂取カロリー
2ヶ月で6キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

2ヶ月で6キロ痩せるための目標摂取カロリー

2ヶ月で6キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,636kcal	2,039kcal	2,441kcal	2,843kcal
女性	1,271kcal	1,673kcal	2,075kcal	2,477kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

2ヶ月で6キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 2ヶ月で6キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 2ヶ月で6キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	545kcal	679kcal	813kcal	947kcal
ごはん	1.4膳 (327kcal)	1.7膳 (407kcal)	2.1膳 (488kcal)	2.4膳 (568kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.8人前 (218kcal)	1.0人前 (271kcal)	1.1人前 (325kcal)	1.3人前 (379kcal)
②納豆の場合	2.7パック (218kcal)	3.4パック (271kcal)	4.1パック (325kcal)	4.7パック (379kcal)
③焼きサバの場合	1.2人前 (218kcal)	1.5人前 (271kcal)	1.8人前 (325kcal)	2.0人前 (379kcal)
④牛フィレの場合	1.7人前 (218kcal)	2.2人前 (271kcal)	2.6人前 (325kcal)	3.0人前 (379kcal)

女性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	423kcal	557kcal	691kcal	825kcal
ごはん	1.1膳 (254kcal)	1.4膳 (334kcal)	1.8膳 (415kcal)	2.1膳 (495kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.6人前 (169kcal)	0.8人前 (223kcal)	1.0人前 (276kcal)	1.2人前 (330kcal)
②納豆の場合	2.1パック (169kcal)	2.8パック (223kcal)	3.5パック (276kcal)	4.1パック (330kcal)
③焼きサバの場合	0.9人前 (169kcal)	1.2人前 (223kcal)	1.5人前 (276kcal)	1.8人前 (330kcal)
④牛フィレの場合	1.4人前 (169kcal)	1.8人前 (223kcal)	2.2人前 (276kcal)	2.6人前 (330kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの食事
6kgのダイエットに成功

朝は水と果物を１つだけにして、昼は社食の３００～５００kcal程度の定食を食べて、夜は調理された７００～９００kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

46歳男性やっっちさんの食事
7kgのダイエットに成功

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は（朝3昼4夜3）の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

26歳女性ゆらさんの食事
6kgのダイエットに成功

一気に落としていくのではなく、ひと月に500g落とすことを目標にして、ゆるい糖質制限を取り入れました。昼は給食でどうしてもカロリー・糖質が多くなるため、朝と夜は糖質を抑えた食事にし、朝晩は主食を食べないようにしました。だいたい1日1200カロリーになるよう心がけました。ダイエット前は毎日仕事の合間におかしをつまんでいましたが、職場で配られるお菓子は持って帰り、朝食と一緒に食べたりして間食を避けました。

24歳女性ちささんの食事
6kgのダイエットに成功

なるべく朝は軽めでもよいので体に良い豆乳へ切り替えし、お昼はしっかり食べる心構えをする。この際は外食は極力控えてお弁当作りにし、ご飯は茶碗2杯分野菜サラダは十分にたっぷりと配慮を、ここはメインは主にお魚なのですが、時々お肉にも切り替えたりなどバランスの良い食事にし、おなかモチなども考慮をする、完食はあってっ都昆布屋茎わかめなど体に良いもので、我慢は特にせず、夜はご飯に味噌汁、煮物など軽めになりました。1日おおよそ1600カロリー目安に野菜なども中心にし、塩分過多などを減らす。

2ヶ月で6キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
2ヶ月で6キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

運動については、以下3つを確認していきます。

2ヶ月で6キロ痩せるための目標消費カロリー
2ヶ月で6キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

2ヶ月で6キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
女性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

2ヶ月で6キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が2ヶ月で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

女性が2ヶ月で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの運動
6kgのダイエットに成功

一日１万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを２時間平均時速３５キロを維持するように運動していました。

46歳男性やっっちさんの運動
7kgのダイエットに成功

・一日の運動量　：歩数計8000～10000　とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

26歳女性ゆらさんの運動
6kgのダイエットに成功

ダイエットを始めた当初は、運動は全くしませんでした。ダイエット開始から5ヶ月ほどしたころ、少しずつ減っていた体重が減らなくなったため、運動を取り入れました。家でもできるものでないと続かないため、YouTubeを見ながら出来るヨガや筋トレをしました。初めの1ヶ月は、10分だけは必ず毎日するように決めて運動しました。毎日筋肉痛になりながらも続けていると、だんだん体が慣れてきて長くできるようになったので、毎日30分するようにしました。

24歳女性ちささんの運動
6kgのダイエットに成功

大体無理はきかないので縄跳び20分から30分程度。もしくは一日おきに歩くだけ30分。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。