【本気で2ヶ月10キロ確実に痩せる完全計画】超現実的な運動と食事制限で成功させる

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2ヶ月で10キロ痩せる方法は、非常に現実的なダイエットで誰でも無理なく取り組めるものです。


10キロ痩せると見た目も大きく変化します。2ヶ月後全く違う人生を歩みだせるかもしれません。


今回の記事は、

  • 2ヶ月で10キロ痩せるための前提条件
  • 10キロ痩せると見た目はどのくらい変わる?
  • 2ヶ月で10キロ痩せるための計画・目標設定
  • 2ヶ月10キロ痩せるための一日のスケジュール・週間
  • リバウンドしないためのアフターフォロー


という内容になっています。


この記事の解説をしっかり実践すれば、2ヶ月10キロは非常に現実的な話になります。


激しい運動や食べてよいもの悪いものなど複雑な規定しませんので、その点もやりやすいかと思います。私自身もこのダイエット方法で、3ヶ月19キロ痩せることができました(93⇒74キロ)。計画にそってダイエットすれば必ず痩せられます。


2ヶ月10キロダイエットを始める前に前提条件がありますので、まずは前提条件を確認してください。


2ヶ月で10キロ痩せるための前提条件

まずは2ヶ月で10キロ痩せるための前提条件を確認します。どなたでも2ヶ月で10キロ痩せることはできますが、あまりにもともとの体重が少ない場合だったり、そもそもダイエットの必要がない体型の方は、難しい場合があります。今回ご紹介するダイエット方法では、

現時点で、

  • 体重が50キロ以上
  • BMIが20以上

の方が対象となります。ここに該当しない方は、今回介するダイエットを方法を実践しても10キロ痩せない可能性が高いです。


<10キロ痩せなくてもいいから、2ヶ月でできるだけ体重を落とす方法を教えてほしいという方は引き続きご覧ください。>


2ヶ月で10キロ痩せると見た目の変化はどの程度?

10キロ痩せるとどの程度見た目が変化するのでしょうか。

BMIで言うと数値がおよそ「4~5」下がります。

この図で言うと、およそ1段階痩せることになります。かなり印象に大きな差が出てくると思います。10キロ痩せれば周りの反応もかなり変わっていく事でしょう。特に痩せ始めは、顔や手、足などの末端部分から徐々に脂肪が取れていくので、BMIの変化以上に周りから驚かれることもあるかもしれません。


2ヶ月で10キロ痩せる計画

まずは計画を整理しましょう。2ヶ月で10キロ痩せるのは、比較的現実的なダイエットで可能ですが、なめてかかると目標に到達しないです。2ヶ月で10キロと言ってもモチベーションが揺らぐことはありますので、かっちりとした計画を立てておくに越したことはありません。

  • 目的
  • 目標設定
  • 2ヶ月で10キロ痩せるための食事の目標
  • 2ヶ月で10キロ痩せるための運動の目標

この4項目をしっかりと計画化することで2ヶ月で10キロの減量を成功させます。


2ヶ月で10キロ痩せる方法①目的の確認

まずは2ヶ月で10キロ痩せたいと思う、その根拠・目的を確認しましょう。2ヶ月で10キロ痩せるのは簡単なことではありません。目的を明確化することは、2ヶ月間のモチベーションを維持するために大きな力となります。今回比較的誰でも実践できる内容となっていますが、楽して痩せられるというものではありません。モチベーション維持がダイエット成功へのカギを握ります。

  • 2ヶ月後に久しぶりに友達に会う
  • 2ヶ月後に結婚式がある
  • 2ヶ月後に写真を撮る
  • 2ヶ月後に水着を着れるよう状態にしたい
  • 2か月後の健康診断でよい数値を出す


などなど2ヶ月後の具体的なイベントに向けてなど、具体的な痩せる目的を設定しておくことです。単に10キロ痩せたいだけの人は、ダイエット中に襲ってくる様々な誘惑に負けやすいです。目的は超具体的に!


現時点で「2ヶ月」をなんとなくの期間で定めている人は、自分で何らかのイベントを設定するのもありですね。特に目的はなかったけど、2ヶ月後異性の友達に会うなど予定を作ってみましょう。確実にダイエットに対する本気度が変わってきます。


2ヶ月で10キロ痩せる方法②目標の確認

目的が明確になったら続いて、目標を確認していきます。2ヶ月で10キロ痩せるという最終ゴールの体重はそれぞれ決まっていると思うので、その目標に向けて一日の食事や運動を具体化していきます。


<現在の総摂取カロリーを確認する>

まずは現在の総摂取カロリーを確認しましょう。ご自分で確認できるかたは、一日の食事・間食・ジュース・アルコールなど全てのカロリーを足し合わせてください。

一日の総摂取カロリーの確認が難しい人は以下の表を参考にしてください。

<女性>

  • 50キロ:1510kcal
  • 60キロ:1620kcal
  • 70キロ:1730kcal
  • 80キロ:1840kcal
  • 90キロ:1950kcal
  • 100キロ:2050kcal

<男性>

  • 50キロ:1680kcal
  • 60キロ:1850kcal
  • 70キロ:2000kcal
  • 80キロ:2150kcal
  • 90キロ:2330kcal
  • 100キロ:2500kcal


<一日に減らすべきカロリー>

2ヶ月で体重を10キロ減らすためには、おおよそ脂肪8kgと水分・排便などで2kg程度の減らすということになります。

水分や排便に関してはダイエットに伴って自然と落ちるので、2ヶ月間で脂肪8kgを減らすカロリーを算出します。

脂肪8kg=57600kcalなので、

日割り計算すると、一日960kcalとなります。

つまりこれまでの生活から運動と食事制限を合わせて960kcal減らすということになります。


960kcalと言うと、少し多い感じもしますが、運動と併用することで、到達可能なカロリーとなります。


2ヶ月で10キロ痩せる方法③食事について

一日あたりどれだけのカロリーを削減すればよいのかが分かったので、ここでは食事をどの程度減らすかを確認していきます。2ヶ月間のダイエットで激しい運動を継続的に行っていくことは難しいので、およそ800kcal程度を食事制限でカットするぐらいが現実的な目安となります。


<もとの体重ごと女性の摂取カロリー目安>

  • 50キロ:710kcal
  • 60キロ:820kcal
  • 70キロ:930kcal
  • 80キロ:1040kcal
  • 90キロ:1150kcal
  • 100キロ:1250kcal


<もとの体重ごと男性の摂取カロリー目安>

  • 50キロ:880kcal
  • 60キロ:1050kcal
  • 70キロ:1200kcal
  • 80キロ:1350kcal
  • 90キロ:1530kcal
  • 100キロ:1700kcal


女性の場合60キロ以下の人が2ヶ月で10キロ痩せようとすると少しタイトな食事制限になることが分かりますね。ただ食事量に慣れてくると、意外にも苦しさは感じなくなってくるものなので、最初の1週間程度踏ん張る感覚になります。


食事は基本的に何を食べても良い

食べるものは基本的に制限なしで、何を食べてもOKです。摂取カロリー以内に抑えていれば何でもOKです。ただお菓子やジュースなどは、血糖値をあげやすい太りやすいのでなるべく避けましょう。具体的には2ヶ月で10キロ痩せるためのスケジュールで、理想的な栄養バランスについて解説しています。


2ヶ月で10キロ痩せる方法④運動について

運動については、一日に削減する目標カロリー960kcalに対して、食事で削減するカロリーを除いた160kcalを消費するという計画になります。運動だけで160kcalというのは意外と簡単です。

2ヶ月10キロ痩せるための運動量の目安


<50キロの人の運動量目安>

  • ウォーキング(速歩):40分
  • ランニング(時速8km):20分
  • 水泳(クロール):20分
  • 縄跳び:20分


<60キロの人の運動量目安>

  • ウォーキング(速歩):30分
  • ランニング(時速8km):17分
  • 水泳(クロール):17分
  • 縄跳び:17分

<70キロの人の運動量目安>

  • ウォーキング(速歩):25分
  • ランニング(時速8km):15分
  • 水泳(クロール):15分
  • 縄跳び:15分

<80キロの人の運動量目安>

  • ウォーキング(速歩):23分
  • ランニング(時速8km):13分
  • 水泳(クロール):14分
  • 縄跳び:13分

<90キロの人の運動量目安>

  • ウォーキング(速歩):20分
  • ランニング(時速8km):11分
  • 水泳(クロール):12分
  • 縄跳び:11分

<100キロの人の運動量目安>

  • ウォーキング(速歩):18分
  • ランニング(時速8km):10分
  • 水泳(クロール):11分
  • 縄跳び:10分


一日あたり800kcalの食事制限を行うと、運動量はそれほど多くなくても2ヶ月で10キロ痩せることは可能です。70キロ以上体重がある方で、運動量がもう少しあってもいいという人は、食事と運動の割合を変えてもOKです。

80キロ以上体重のある方は、比較的身体に負担の少ないウォーキングや水泳がおすすめです。70キロ以下の人は、時間当たりのカロリー量が稼げるランニングや縄跳びを行うとよいでしょう。


運動なしで2ヶ月10キロは少し難しい

どうにか運動なしで2ヶ月10キロを目指したいという人もいると思いますが、そうなると食事制限のみでダイエットすることになります。800kcal食事制限をしたうえでの、160kcal分をさらに制限するというのはとても苦しいものです。簡単な運動で160kcal程度なら消費することができるので、食事制限をこれ以上厳しくし運動なしで2ヶ月10キロはおすすめしません。


また160kcal程度なら、運動の時間をわざわざ確保しなくても、普段の心がけで消費できる量でもあるので、具体的な内容について記事後半で解説する「一日の具体的なスケジュール」で確認してください。


2ヶ月のダイエット計画を整理する

ここまでで目的・目標・摂取カロリー・消費カロリーを整理してきました。

具体的な例を挙げてみてみましょう。


<体重50キロの女性の2ヶ月10キロダイエットの例>

  • 摂取カロリー/日:710kcal
  • 運動カロリー/日:ランニング20分⇒160kcal


50キロの女性の運動しない場合の総消費カロリーは

1510kcalになるので、摂取カロリーと運動のカロリーを付け加えると、

710-(1510+160)=-960kcalとなります。

2ヶ月当たりに換算すると、

-960kcal×60日=-57600kcal=-8kgの脂肪

という感じになります。


<体重90キロの男性の2ヶ月10キロダイエットの例>

  • 摂取カロリー/日:1530kcal
  • 運動カロリー/日:ウォーキング20分⇒160kcal


90キロ男性の運動しない場合の総消費カロリーは

2330kcalになるので、摂取カロリーと運動のカロリーを付け加えると、

1530-(2330+160)=-960kcalとなります。

2ヶ月当たりに換算すると、

-960kcal×60日=-57600kcal=-8kgの脂肪

という感じになります。


2ヶ月で10キロ痩せる具体的な一日の流れ

計画の整理が終わったので、それをもとに一日の具体的な流れを見ていきましょう。


起床⇒朝の運動

朝食をとる前に可能な人は有酸素運動を行いましょう。有酸素運動は血糖値の上がっていない時間帯に行うことによって、効果的に脂肪を燃やすことができます。自分が選んだメニューで構いません。一日トータルで消費しなければならないカロリーの一部を消費しましょう。


2ヶ月で10キロ痩せるためには、運動の割合はさほど多くないので、一日分の運動を朝一番で終わらしても良いです。また朝一番の運動をせずに、他の余裕のある時間でやってもいいですね。一日のうち2回運動をする時間を確保するのは、意外としんどいものなので、ひとつの時間帯にまとめて行うことをおすすめします。


運動に隙間時間を利用する

2ヶ月で10キロ痩せるために今回の計画では一日160kcal程度の運動をするということにしていますが、160kcal程度であるなら、日々の習慣を変えるだけでも達成可能な数字です。

  • エスカレーター・エレベーターを使わない
  • スーパーなどへ車のチョイ乗りをやめる
  • 車の移動を自転車にする
  • 通勤で一駅分歩く

わざわざ運動する時間を確保しなくても160kcal程度であれば、日常の行動を少し変えるだけでOKです。


朝昼夜の食事について

続いて食事についてです。朝食と合わせて昼夜の食事についても解説していきます。

朝昼夜の食事に共通して以下のことを心がけてみましょう。

  • 食事の時間帯は6~18時以内にする
  • 食事時間はできるだけ長く30分以上
  • 野菜⇒タンパク質⇒炭水化物(糖質)
  • 栄養バランスを適切にする
  • 無駄なお菓子やジュースは飲まない


<食事の時間帯は6~18時>

人間の身体が脂肪をためにくくエネルギーとして使いやすい時間帯は朝6時~夜18時までです。18時以降の食事はホルモンや遺伝子の働きにより、脂肪として蓄積されやすくなります。

<脂肪合成遺伝子Bmal1の一日の変化>

<代謝を司るホルモンの一日の変化>

可能な人は、6~18時の間にほとんどの食事を終えておくというのがベストです。


18時に食べ終えられない人でも、21時までには食事を完了しているようにしましょう。夕食時間が遅くなると脂肪として蓄積される割合が増えるということもありますが、睡眠の質を低下させることにつながり、夜間の脂肪分解を阻害してしまいます。なるべく早め早めの夕食にすることが大切なのです。2ヶ月で10キロ痩せるためには夜食はもってのほかです。


<食事時間は30分以上>

人間が満腹感を感じるためには、食事量に関わらず20~30分間ぐらいの時間が必要と言われています。これは満腹中枢を刺激するホルモンレプチンが実際に脳を刺激するまでにかかる時間です。少量であっても30分かけてしっかり食事をすれば、ある程度の満腹感を得ることができます。


食事時間とともに、咀嚼量も意識することによって、満腹中枢を刺激するもう一つのホルモンヒスタミンの分泌も促すことができます。


<野菜⇒タンパク質⇒糖質の順で>

食べる順番にも気を付けましょう。野菜⇒タンパク質⇒糖質の順で食べることによって、血糖値が上がりにくくインスリンの過剰な分泌を抑えることができ、結果的に食べたものが脂肪に変わりにくくなります。些細なことですが、2ヶ月で10キロ痩せるためには、この微妙な違いが大きな差となって現れますので、食事順は守るようにしましょう。


<栄養バランスを適切にする>

2ヶ月の短期間で10キロ痩せると言っても、極度な糖質制限や脂質制限などを行う必要はありません。厚生労働省の定めたPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)を維持します。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:65%
  • 食物繊維16~18g


具体的な例を挙げると、50キロから40キロを目指す女性なら、一日の摂取カロリー目安は710kcalなので、

  • タンパク質:23~36g
  • 脂質:16~24g
  • 炭水化物:114g
  • 食物繊維:16~18gとなります。


※一日の炭水化物・たんぱく質の計算方法↓

目標体重ごと摂取カロリー×割合÷4

※一日の脂質の計算方法↓

目標体重ごと摂取カロリー×割合÷9


  • タンパク質の目安23~36gは、サラダチキン100g程度
  • 脂質の目安16~24gは、サラダ油大さじ2杯程度
  • 炭水化物の目安114gは、ご飯2膳(320g)程度


となります。そのほかについては、野菜(葉野菜)・海藻・キノコで量増しするようにしましょう。低カロリーかつ脂質や炭水化物の燃焼に必要なビタミン・ミネラル類も補充することができます。野菜(葉野菜)・海藻・キノコなら一食当たり200~300g摂取しても問題ありません。


<無駄なお菓子やジュースは飲まない>

一日に摂取できる食事量から考えても、お菓子やジュースを飲んでいる余裕はあまりありません。特に70キロ以下からマイナス10キロを目指す方は、一日の摂取カロリーが1000kcalを下回っているので、お菓子を食べてしまうと、食事で摂取できるカロリーがかなり限られてしまいます。

ルールとして目標摂取カロリー内であれば、お菓子を食べてもOKですが、血糖値が上がりやすく食欲が増進してしまうので、食べないに越したことはありません。

ダイエットを機にお菓子を食べる習慣を改善する気持ちで取り組んだ方が楽に痩せられます。


お風呂

2ヶ月に10キロ痩せるためには、お風呂の入り方も重要です。とにかくしっかりと温まるということが重要です。複雑な「反復浴」を行う必要はありません。

以下のように時間を意識してください。

  • 40度→20分
  • 41度→15分
  • 42度→10分

目安の時間で入浴することによって、脂肪分解酵素リパーゼとヒートショックプロテインが活性化し、脂肪分解・燃焼が進みやすくなります。


睡眠

2ヶ月で10キロ痩せるためには、睡眠の重要性も見逃せません。具体的には、

  • 6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 22時までに就寝する

ということが重要です。


6時間以上睡眠時間を確保する

睡眠時間は非常に重要です。人によって必要な睡眠時間は異なりますが、最低でも6時間以上は確保するようにしましょう。睡眠不足は、

  • 満腹ホルモン レプチンの減少
  • 空腹ホルモン グレリンの増加
  • 内臓脂肪の増加
  • 日中帯のエネルギー消費量低下

というダイエットにおける大きなデメリットを引き起こします。


22時までに就寝する

就寝時間も重要です。寝ている間に分泌される成長ホルモンは22時~深夜2時までに分泌されるため、この時間帯にしっかり熟睡していることが重要になります。成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります。少ない人でも夜の間に300kcal消費するということも分かっているので、ダイエットに睡眠を利用しない手はないですね。


寝る前はどうしてもスマホを確認したくなってしまいますが、単純に睡眠時間を削ってしまうことになりますし、スマホのブルーライトが睡眠の質を下げて成長ホルモンの分泌を抑制してしまうことにもなるので、寝る前スマホは止めたほうが良い習慣です。


22時にはさすがに眠れないという人も、遅くて12時には布団に入る努力をしましょう。


2ヶ月で10キロダイエットに成功!その後リバウンドしないためには?

今回解説した内容を正確に実施すれば、2ヶ月で10キロの減量は非常に現実的です。あとはリバウンドのフォローをするということになります。。


今回実施する2ヶ月10キロダイエットは、8キロを脂肪、2キロを水分という割合で行っています。その意味から2キロ程度体重が戻ることは十分にあり得ます。

その上で、残りの8キロの脂肪を元に戻さない取り組みをしていきます。


リバウンドしないためには、それぞれの体重ごとの摂取カロリーを維持するというシンプルな方法をとります。


新しい体重に見合った摂取カロリーを把握する

2ヶ月で10キロの減量に成功したら、新しい食事量を把握し守るようにしましょう。運動を引き続き行える人は、同じメニューをこなせばいいですが、そうもいかない人が多いでしょう。


具体的に体重ごとに見ていくと、

<女性>

  • 40キロ:1400kcal
  • 50キロ:1510kcal
  • 60キロ:1620kcal
  • 70キロ:1730kcal
  • 80キロ:1840kcal
  • 90キロ:1950kcal

<男性>

  • 50キロ:1680kcal
  • 60キロ:1845kcal
  • 70キロ:2000kcal
  • 80キロ:2150kcal
  • 90キロ:2330kcal

というそれぞれの新しい体重ごとの摂取カロリーを守るようにします。


栄養バランスは引き続き守るようにします。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:65%
  • 食物繊維16~18g


リバウンドしない唯一の方法は、筋肉を付けることでも、時間をかけてゆっくり痩せることでもありません。目標体重到達後、体重に見合ったカロリーを維持することです。これでしかリバウンドを防ぐ方法はありません。

ダイエット期間中よりも一食分以上多く摂取できることができるので、無理なく続けられると思います。


食事はダイエット中の習慣を維持する

ダイエットが終わっても、先ほど解説した痩せるための食事の習慣は維持するようにしましょう。

  • 食事の時間帯は6~21時以内を意識する
  • 食事時間はできるだけ長く30分以上
  • 野菜⇒タンパク質⇒炭水化物(糖質)
  • 栄養バランスを維持する
  • 無駄なお菓子やジュースは飲まない


おやつは食べても構いませんが、一日の摂取カロリー以内に収まるようにします。(歳を取るにつれて基礎代謝はどんどん下がっていくので、できるだけお菓子やジュースの習慣はなくしたほうが良いですが)


2ヶ月で10キロ痩せる方法まとめ

いかがでしたか?

今回解説した内容を寸分たがうことなく実践すれば2ヶ月で10キロのダイエットは可能です。2ヶ月10キロダイエットでしんどいのは最初の1~2週間です。この期間にしっかりと食事量を守ることができた人は2か月後新しく生まれ変わった自分に出会えるはずです。


まずは1週間本気でトライしてみましょう!そこから突破口は開けます。