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3週間で11キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに解説

<更新日：2024年10月31日>

今回の記事では、3週間で11キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。3週間で11痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、確実に3週間で11キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3週間で11キロ痩せるには
3週間で11キロ痩せると見た目の変化は？
3週間で11キロ痩せる食事メニュー（実際の成功談あり）
3週間で11キロ痩せる運動メニュー（実際の成功談あり）
3週間で11キロ痩せるダイエット計画を作成する！

3週間で11キロ痩せるには

3週間で11キロ痩せるには、理論上一日約3,771kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 11キロ痩せるためには、3週間で合計79200キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3週間つまり21日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約3,771kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で3,771キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして11キロ痩せる必要があります。

3週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は？

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、体内水分の1～3%程度のなら減らせる可能性があります。むくみがひどい人では3日～4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると3週間で体内水分量の1～3%を減らすというのは十分可能な数字といえます。

3週間で減らせる便の量は？

便に関しても、どの程度たまっているかによって、3週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200～250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲といえるでしょう。

3週間で11キロ痩せるために減らすべきカロリーは？

3週間で減らせる水分量(体内水分量の1～3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 3週間で減らすべきカロリーはおよそ39,239キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 1,868キロカロリー程度になります。

ただし、この数字は、どうしても3週間で11キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

3週間で11キロ痩せると見た目はどう変化する？

11キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

3週間で11キロ痩せる食事メニュー

ここからは、具体的に3週間で11キロ痩せるための食事メニューを解説していきます。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの3週間で11キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

3週間で11キロ痩せるための目標摂取カロリー

3週間で11キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

食事については、以下3つを確認していきます。

3週間で11キロ痩せるための目標摂取カロリー
3週間で11キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,346kcal	1,576kcal	1,806kcal	2,036kcal
女性	1,137kcal	1,367kcal	1,597kcal	1,827kcal

3週間で11キロ痩せたい人にとっての目標カロリー数としては多く感じるかもしれませんが、食事制限によって3週間で痩せられる量は限界があり、断食などを行ったところでリバウンドの要因になってしまうの可能性が非常に高いため、最低でも基礎代謝を切らない食事量を維持することを目標とします。

3週間で11キロ痩せるための食事メニュー例

ここからはさらに具体的な食事メニューを見ていきます。

3週間で11キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。かなり量が多いように感じると思いますが、野菜を中心とした食物繊維が多く、カロリーの低いものが中心のメニューです。

男性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重50kgの場合 448kcal	×3.2食までOK	×3.7食までOK	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×3.2食までOK	×7.5食までOK	×3.0食までOK	×5.3食までOK	×4.5食までOK	×7.5食までOK	×4.5食までOK	×2.2食までOK	×3.0食までOK
現在の体重70kgの場合 525kcal	×3.8食までOK	×4.4食までOK	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×3.8食までOK	×8.8食までOK	×3.5食までOK	×6.2食までOK	×5.3食までOK	×8.8食までOK	×5.3食までOK	×2.6食までOK	×3.5食までOK
現在の体重90kgの場合 602kcal	×4.3食までOK	×5.0食までOK	×1.1食までOK	1人前の約80%程度	×4.3食までOK	×10.0食までOK	×4.0食までOK	×7.1食までOK	×6.0食までOK	×10.0食までOK	×6.0食までOK	×3.0食までOK	×4.0食までOK
現在の体重110kgの場合 678kcal	×4.8食までOK	×5.7食までOK	×1.3食までOK	1人前の約90%程度	×4.8食までOK	×11.3食までOK	×4.5食までOK	×8.0食までOK	×6.8食までOK	×11.3食までOK	×6.8食までOK	×3.4食までOK	×4.5食までOK

3週間で11キロ痩せるための1食分の食事メニュー女性の場合

女性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重50kgの場合 379kcal	×2.7食までOK	×3.2食までOK	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	×2.7食までOK	×6.3食までOK	×2.5食までOK	×4.5食までOK	×3.8食までOK	×6.3食までOK	×3.8食までOK	×1.9食までOK	×2.5食までOK
現在の体重70kgの場合 455kcal	×3.3食までOK	×3.8食までOK	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×3.3食までOK	×7.6食までOK	×3.0食までOK	×5.4食までOK	×4.6食までOK	×7.6食までOK	×4.6食までOK	×2.3食までOK	×3.0食までOK
現在の体重90kgの場合 532kcal	×3.8食までOK	×4.4食までOK	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×3.8食までOK	×8.9食までOK	×3.5食までOK	×6.3食までOK	×5.3食までOK	×8.9食までOK	×5.3食までOK	×2.7食までOK	×3.5食までOK
現在の体重110kgの場合 609kcal	×4.4食までOK	×5.1食までOK	×1.1食までOK	1人前の約80%程度	×4.4食までOK	×10.2食までOK	×4.1食までOK	×7.2食までOK	×6.1食までOK	×10.2食までOK	×6.1食までOK	×3.0食までOK	×4.1食までOK

3週間で11キロ痩せる食事のポイント

3週間で11キロ痩せる食事のポイントをいくつかご紹介します。

①野菜を中心とした食事

3週間で11キロ痩せるためには、食物繊維をできるだけ多く摂取し、消化器官をできるだけきれいにするように努めます。根菜類よりは葉野菜やこんにゃくなどのカロリーが低く食物繊維の多いものを選択しましょう。野菜にはカリウムも多く含まれているため利尿作用によるむくむ解消も期待できます。

②糖質類、塩分は避けたほうがよい

3週間で11キロ痩せるためには、むくみを解消する必要があります。糖質、塩分は摂取すると水と結合したり、水をため込みやすくする性質がありますので短期間でむくみを解消したい場合は摂取量に注意するようにしましょう。野菜中心の食事で物足りなくなって調味料を多用するのは逆効果となります。

③断食はやめよう

3週間で11キロ痩せるために断食を決行しようという方がいるかと思いますが、あまりお勧めできません。基礎代謝の低下につながりダイエット期間終了後に壮絶なリバウンドを引き起こす可能性があります。しかも減らした体重ほど見た目が変わらないこともありますので、期待している効果はあまり得られないと思ったほうが賢明でしょう。

④水分摂取量に注意しよう

3週間で11キロ痩せるためにカロリーを絶つ分水をのんで満足感を得ようとする方がいるかもしれませんが、むくみの原因が取りされていない場合、それがそのまま体重に乗ってしまう可能性がありますので、注意しましょう。水分摂取は常識の範囲で適度な量に留めます。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性ゆめさんさんの食事
11kgのダイエットに成功

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました（詳しくは質問11参照）。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン１個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この２種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

33歳男性べんべんべんべべさんの食事
11kgのダイエットに成功

朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。

24歳女性ななさんの食事
11kgのダイエットに成功

とりあえず急激に体重を落としたかったのでネットで方法を調べて脂肪燃焼スープダイエットを行いました。味のうすい野菜だけのスープを毎食食べて、他に食べていいものは毎日決められているというダイエットです。例えば1日目はスープとフルーツだけ、といったように一見楽にこなせそうなメニューなのですがかなりきつかったです。飲み物は極力水だけにしていました。途中で栄養が足りていないのか頭痛がしたりする事もありました。

22歳女性さとみさんの食事
12kgのダイエットに成功

1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の１ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。

3週間で11キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3週間で11キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

3週間で11キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

3週間で11キロ痩せるための具体的運動メニュー

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。また短期間に運動で減らせるカロリーは限られていますので、無理のない程度に行うのがポイントです。

男性が3週間で11キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間22分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間39分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	2時間47分	1時間37分	53分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	2時間14分	1時間18分	42分
水泳	可能な限り実施	2時間41分	1時間34分	51分
縄跳び (普通：100-120回/m)	可能な限り実施	1時間53分	1時間6分	36分
サイクリング	可能な限り実施	2時間47分	1時間37分	53分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間52分
ダンス	可能な限り実施	2時間29分	1時間27分	47分
HIIT	可能な限り実施	2時間47分	1時間37分	53分

女性が3週間で11キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間49分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間58分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間50分	1時間3分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	2時間27分	1時間28分	50分
水泳	可能な限り実施	2時間57分	1時間46分	1時間1分
縄跳び (普通：100-120回/m)	可能な限り実施	2時間4分	1時間14分	43分
サイクリング	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間50分	1時間3分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間13分
ダンス	可能な限り実施	2時間43分	1時間38分	56分
HIIT	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間50分	1時間3分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。「可能な限り実施」というのは、無理のない程度でより多くのカロリーを消費するのが目標達成に向けては望ましいということです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性ゆめさんさんの運動
11kgのダイエットに成功

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。

33歳男性べんべんべんべべさんの運動
11kgのダイエットに成功

毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。

24歳女性ななさんの運動
11kgのダイエットに成功

食事で痩せる事がメインだったので運動はそれほどしていませんでしたがYouTubeなどで調べて1日30分程度軽い筋トレか有酸素運動をしていました。目標の消費カロリーも特に決めていなかったのでゆるゆるとやっていたと思います。たまに友達と一緒に外へ散歩にでかけたり、なるべく身体を動かす意識はしていましたがルールなどは全く決めていませんでした。バイトでそこそこ動くのでそこで消費されていた可能性はあります。

22歳女性さとみさんの運動
12kgのダイエットに成功

1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。