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体験談多数!86キロから75キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!
目次
86キロから75キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?
またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
86キロの75キロのダイエット身長別BMI指数 | |||||
---|---|---|---|---|---|
身長 | 86キロ時 | 75キロ時 | 見た目 | ||
BMI | BMI | 男性 | 女性 | ||
140cm | 肥満4度
BMI 43.9 |
肥満3度
BMI38.3 |
見た目 | 見た目 | |
141cm | 肥満4度
BMI 43.3 |
肥満3度
BMI37.7 |
見た目 | 見た目 | |
142cm | 肥満4度
BMI 42.7 |
肥満3度
BMI37.2 |
見た目 | 見た目 | |
143cm | 肥満4度
BMI 42.1 |
肥満3度
BMI36.7 |
見た目 | 見た目 | |
144cm | 肥満4度
BMI 41.5 |
肥満3度
BMI36.2 |
見た目 | 見た目 | |
145cm | 肥満4度
BMI 40.9 |
肥満3度
BMI35.7 |
見た目 | 見た目 | |
146cm | 肥満4度
BMI 40.3 |
肥満3度
BMI35.2 |
見た目 | 見た目 | |
147cm | 肥満3度
BMI 39.8 |
肥満2度
BMI34.7 |
見た目 | 見た目 | |
148cm | 肥満3度
BMI 39.3 |
肥満2度
BMI34.2 |
見た目 | 見た目 | |
149cm | 肥満3度
BMI 38.7 |
肥満2度
BMI33.8 |
見た目 | 見た目 | |
150cm | 肥満3度
BMI 38.2 |
肥満2度
BMI33.3 |
見た目 | 見た目 | |
151cm | 肥満3度
BMI 37.7 |
肥満2度
BMI32.9 |
見た目 | 見た目 | |
152cm | 肥満3度
BMI 37.2 |
肥満2度
BMI32.5 |
見た目 | 見た目 | |
153cm | 肥満3度
BMI 36.7 |
肥満2度
BMI32.0 |
見た目 | 見た目 | |
154cm | 肥満3度
BMI 36.3 |
肥満2度
BMI31.6 |
見た目 | 見た目 | |
155cm | 肥満3度
BMI 35.8 |
肥満2度
BMI31.2 |
見た目 | 見た目 | |
156cm | 肥満3度
BMI 35.3 |
肥満2度
BMI30.8 |
見た目 | 見た目 | |
157cm | 肥満2度
BMI 34.9 |
肥満2度
BMI30.4 |
見た目 | 見た目 | |
158cm | 肥満2度
BMI 34.4 |
肥満2度
BMI30.0 |
見た目 | 見た目 | |
159cm | 肥満2度
BMI 34.0 |
肥満1度
BMI29.7 |
見た目 | 見た目 | |
160cm | 肥満2度
BMI 33.6 |
肥満1度
BMI29.3 |
見た目 | 見た目 | |
161cm | 肥満2度
BMI 33.2 |
肥満1度
BMI28.9 |
見た目 | 見た目 | |
162cm | 肥満2度
BMI 32.8 |
肥満1度
BMI28.6 |
見た目 | 見た目 | |
163cm | 肥満2度
BMI 32.4 |
肥満1度
BMI28.2 |
見た目 | 見た目 | |
164cm | 肥満2度
BMI 32.0 |
肥満1度
BMI27.9 |
見た目 | 見た目 | |
165cm | 肥満2度
BMI 31.6 |
肥満1度
BMI27.5 |
見た目 | 見た目 | |
166cm | 肥満2度
BMI 31.2 |
肥満1度
BMI27.2 |
見た目 | 見た目 | |
167cm | 肥満2度
BMI 30.8 |
肥満1度
BMI26.9 |
見た目 | 見た目 | |
168cm | 肥満2度
BMI 30.5 |
肥満1度
BMI26.6 |
見た目 | 見た目 | |
169cm | 肥満2度
BMI 30.1 |
肥満1度
BMI26.3 |
見た目 | 見た目 | |
170cm | 肥満1度
BMI 29.8 |
肥満1度
BMI26.0 |
見た目 | 見た目 | |
171cm | 肥満1度
BMI 29.4 |
肥満1度
BMI25.6 |
見た目 | 見た目 | |
172cm | 肥満1度
BMI 29.1 |
肥満1度
BMI25.4 |
見た目 | 見た目 | |
173cm | 肥満1度
BMI 28.7 |
肥満1度
BMI25.1 |
見た目 | 見た目 | |
174cm | 肥満1度
BMI 28.4 |
普通体重
BMI24.8 |
見た目 | 見た目 | |
175cm | 肥満1度
BMI 28.1 |
普通体重
BMI24.5 |
見た目 | 見た目 | |
176cm | 肥満1度
BMI 27.8 |
普通体重
BMI24.2 |
見た目 | 見た目 | |
177cm | 肥満1度
BMI 27.5 |
普通体重
BMI23.9 |
見た目 | 見た目 | |
178cm | 肥満1度
BMI 27.1 |
普通体重
BMI23.7 |
見た目 | 見た目 | |
179cm | 肥満1度
BMI 26.8 |
普通体重
BMI23.4 |
見た目 | 見た目 | |
180cm | 肥満1度
BMI 26.5 |
普通体重
BMI23.1 |
見た目 | 見た目 | |
181cm | 肥満1度
BMI 26.3 |
普通体重
BMI22.9 |
見た目 | 見た目 | |
182cm | 肥満1度
BMI 26.0 |
普通体重
BMI22.6 |
見た目 | 見た目 | |
183cm | 肥満1度
BMI 25.7 |
普通体重
BMI22.4 |
見た目 | 見た目 | |
184cm | 肥満1度
BMI 25.4 |
普通体重
BMI22.2 |
見た目 | 見た目 | |
185cm | 肥満1度
BMI 25.1 |
普通体重
BMI21.9 |
見た目 | 見た目 | |
186cm | 普通体重
BMI 24.9 |
普通体重
BMI21.7 |
見た目 | 見た目 | |
187cm | 普通体重
BMI 24.6 |
普通体重
BMI21.4 |
見た目 | 見た目 | |
188cm | 普通体重
BMI 24.3 |
普通体重
BMI21.2 |
見た目 | 見た目 | |
189cm | 普通体重
BMI 24.1 |
普通体重
BMI21.0 |
見た目 | 見た目 | |
190cm | 普通体重
BMI 23.8 |
普通体重
BMI20.8 |
見た目 | 見た目 | |
191cm | 普通体重
BMI 23.6 |
普通体重
BMI20.6 |
見た目 | 見た目 | |
192cm | 普通体重
BMI 23.3 |
普通体重
BMI20.3 |
見た目 | 見た目 | |
193cm | 普通体重
BMI 23.1 |
普通体重
BMI20.1 |
見た目 | 見た目 | |
194cm | 普通体重
BMI 22.9 |
普通体重
BMI19.9 |
見た目 | 見た目 | |
195cm | 普通体重
BMI 22.6 |
普通体重
BMI19.7 |
見た目 | 見た目 | |
196cm | 普通体重
BMI 22.4 |
普通体重
BMI19.5 |
見た目 | 見た目 | |
197cm | 普通体重
BMI 22.2 |
普通体重
BMI19.3 |
見た目 | 見た目 | |
198cm | 普通体重
BMI 21.9 |
普通体重
BMI19.1 |
見た目 | 見た目 | |
199cm | 普通体重
BMI 21.7 |
普通体重
BMI18.9 |
見た目 | 見た目 | |
200cm | 普通体重
BMI 21.5 |
普通体重
BMI18.8 |
見た目 | 見た目 |
86キロから75キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定
まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい11キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ79200kcalになります。
≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい11キロ=79200kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。
それでは、79200kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。
86キロから75キロに痩せるための食事量
79200kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。
86キロから75キロになるためのトータル食事制限量 | |
---|---|
ごはん | 316.8膳分 (1膳150g) |
食パン | 495.0枚分 (6枚切り) |
卵 | 880.0個分 |
魚 | 565.7人前分 (1人前100g) |
肉(牛フィレ) | 609.2人前分 (1人前100g) |
肉(豚バラ) | 203.1人前分 (1人前100g) |
肉(鶏もも) | 660.0人前分 (1人前100g) |
ラーメン(醤油) | 168.5人前分 |
ハンバーガー(小) | 316.8個分 |
フライドポテト | 247.5人前分 |
※文部科学省「食品データベース」より算出
86キロから75キロまで痩せるための運動
つづいて79200kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 86キロから75キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。
運動メニュー | 86キロから75キロまでの総運動量 |
---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
292時間21分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
203時間58分 |
ランニング (8km/h:普通) |
109時間38分 |
ランニング (10km/h:速め) |
87時間42分 |
水泳 (普通) |
105時間40分 |
水泳 (速め) |
87時間42分 |
縄跳び (120-160回/m:普通) |
74時間19分 |
縄跳び (100-120回/m:速め) |
71時間18分 |
サイクリング | 109時間38分 |
筋トレ 腕立て伏せ |
230時間48分 |
筋トレ 腹筋運動 |
230時間48分 |
筋トレ 背筋運動 |
230時間48分 |
緩やかなダンス | 120時間8分 |
激しいダンス | 97時間27分 |
緩やかなHIIT | 175時間24分 |
激しいHIIT | 109時間38分 |
※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出
ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
![](/img/exper/man_exper.png)
85kgからマイナス15kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
・一日の食事量800kcal ・食事内容 炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。 空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。 ・朝食なし、昼食5割、夕食5割 ・間食なし ・お酒を禁止 ・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する
<<運動メニュー例>>
仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。
![](/img/exper/man_exper.png)
90kgからマイナス11kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。
<<運動メニュー例>>
毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。
![](/img/exper/man_exper.png)
92kgからマイナス22kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
一日の摂取カロリーは、ジムにある体組成計のデータから自分の一日の消費カロリーを計算しそれを少し下回るカロリーに設定し炭水化物3割脂質2割タンパク質5割で食事をしていました。いわゆるローファットダイエットを行っていました。食事回数はできるだけこまめにして、お腹いっぱいまで食べないことを心がけ血糖値が急激に上がらないように意識していました。私は甘いものが好きなので基本的には我慢していましたが和菓子などで気持ちを落ち着かせるようにしていました。
<<運動メニュー例>>
1日の運動量は、基本的に太っている時と変わらず週5回の筋トレをジムで行っていましたが追加で有酸素運動も取り入れるようになりました。
![](/img/exper/woman_exper.png)
70kgからマイナス8kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました
<<運動メニュー例>>
通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、
![](/img/exper/woman_exper.png)
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
1日2食に変わりはなかったのですが、夜に白米を食べる量を減らし、野菜をたくさん採るようにしました。また、大好きで週の半分は食べていたカップラーメンは週に1~2回と決め、食べる回数を減らしました。カロリー計算は特にしていませんでしたが、油物はなるべく夜に食べないようにしました。どうしてもお腹が空いてしまった時は、バナナ1本にヨーグルトと蜂蜜・レモン汁をかけた物を食べました。満腹感があり間食防止になりました。
<<運動メニュー例>>
犬の散歩は家族と交互に行っていたのですが、行ける時は1日に2回行いました。1回あたり、1時間~1時間半ほど歩くのですが、多い時だと散歩だけで約6000歩でした。平日は仕事も合わせて1万歩くらいでした。使用していた健康アプリでは、1日の目標歩数を自動的に算出してくれましたので、その数値に向かって歩きました。目標体重も設定でき、グラフで体重の推移が見られるので、減り始めた時にどんどんやる気が出ました。また、YouTubeでリンパマッサージや整体の動画を見て、寝る前に5分~10分行っていました。
![](/img/exper/woman_exper.png)
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
コンビニのサラダチキンがダイエットに良いと聞いたので買い占めて、夜の食事はサラダチキンだけという生活を始めました。朝昼の食事は全く変えていません。間食もあまり気にせず、というより夜お腹が空くので夕方にパンなどをあらかじめ食べておくように心がけました。サラダチキンはそのままだと味気ないので青じそオイルドレッシングを合わせて食べていました。たまに冷凍のオクラを合わせたり工夫をしましたが、基本はサラダチキンだけです。
<<運動メニュー例>>
運動はほとんどダイエット前と変わりません。特にこれといって運動を増やしませんでした。ただ、休日に家族で出かける機会を増やし、なるべく自転車で遠出するようにしました。夏場だったので往復に時間のサイクリングで大量の汗をかき、それだけで体重が1キロ近く減りました。本当はジムやプールに通いたかったのですが子供がまだ小さかったので時間を取れず断念しました。通っていればもう少し体が引き締まったかなと思います。
86キロから75キロまで痩せるための期間
86キロから75キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。
ダイエット 期間 | 1日にカットするカロリー | ダイエット方法 |
---|---|---|
2ヵ月 | 1320kcal
(運動:ランニング1時間49分相当) (食事:ご飯5.3膳分相当) |
2ヵ月で11キロ痩せる方法 |
3ヵ月 | 880kcal
(運動:ランニング1時間13分相当) (食事:ご飯3.5膳分相当) |
3ヵ月で11キロ痩せる方法 |
半年 | 440kcal
(運動:ランニング36分相当) (食事:ご飯1.8膳分相当) |
半年で11キロ痩せる方法 |
1年 | 216kcal
(運動:ランニング17分相当) (食事:ご飯0.9膳分相当) |
1年で11キロ痩せる方法 |
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