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成功談多数!1ヶ月で11キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも
今回の記事では、1ヶ月で11キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に1ヶ月で11キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。
目次
1ヶ月で11キロ痩せるには
1ヶ月で11キロ痩せるには、
理論上一日約2,640kcalを食事制限で減らすか、
運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)
体脂肪は1kgで約7200kcalですから、
11キロ痩せるためには、1ヶ月で合計79200キロカロリーをカットする必要があります。
この合計カロリーを1ヶ月つまり30日で割ると、
一日当たりに削減しなければならないカロリーが約2,640kcalになるということです。
2,640kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。
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2,640kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー
2,640kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。
1日トータルの食事制限量目安 | 1食あたりの食事制限量目安 | |
---|---|---|
ごはん | 10.6膳分 (1膳150g) | 3.5膳分 |
食パン | 16.5枚分 (6枚切り) | 5.5枚分 |
卵 | 29.3個分 | 9.8個分 |
ラーメン(醤油) | 5.6人前分 | 1.9人前分 |
ハンバーガー(小) | 10.6個分 | 3.5個分 |
※文部科学省「食品データベース」より算出
2,640kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人(体重80キロオーバー)は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、 比較的体重軽めの方は、食事制限のみで1ヶ月で11キロ痩せることは難しいということが分かります。
2,640kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー
2,640kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。
運動メニュー | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 | 体重150kgの場合 |
---|---|---|---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
9時間18分 | 7時間37分 | 6時間26分 | 5時間35分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
6時間29分 | 5時間18分 | 4時間29分 | 3時間53分 |
ランニング (8km/h:普通) |
3時間29分 | 2時間51分 | 2時間25分 | 2時間5分 |
ランニング (10km/h:速め) |
2時間47分 | 2時間17分 | 1時間56分 | 1時間40分 |
水泳 (普通の速さ) |
3時間21分 | 2時間45分 | 2時間19分 | 2時間1分 |
水泳 (速め) |
2時間47分 | 2時間17分 | 1時間56分 | 1時間40分 |
縄跳び (100-120回/m:速め) |
2時間16分 | 1時間51分 | 1時間34分 | 1時間21分 |
サイクリング | 3時間29分 | 2時間51分 | 2時間25分 | 2時間5分 |
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋 |
7時間21分 | 6時間0分 | 5時間5分 | 4時間24分 |
※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出
2,640kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで1ヶ月で11キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 1ヶ月で11キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。
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1ヶ月で11キロ痩せる食事
1ヶ月で11キロ痩せるためには、
どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、
ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、
最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。
食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、
ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。
食事については、以下3つを確認していきます。
- 1ヶ月で11キロ痩せるための目標摂取カロリー
- 1ヶ月で11キロ痩せるための食事メニュー例
- ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)
1ヶ月で11キロ痩せるための目標摂取カロリー
1ヶ月で11キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。
もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。
<1日分の目標摂取カロリー>
体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 | 体重150kgの場合 | |
---|---|---|---|---|
男性 | 1,806kcal | 2,036kcal | 2,266kcal | 2,495kcal |
女性 | 1,597kcal | 1,827kcal | 2,057kcal | 2,286kcal |
上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。
1ヶ月で11キロ痩せるための食事メニュー例
上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。
下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。
1ヶ月で11キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。
紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。
これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、
1ヶ月で11キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。
食事メニュー例(一食分)
男性 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 | 体重150kgの場合 |
---|---|---|---|---|
一食分の目標カロリー | 602kcal | 678kcal | 755kcal | 831kcal |
ごはん | 1.5膳 (361kcal) |
1.7膳 (407kcal) |
1.9膳 (453kcal) |
2.1膳 (499kcal) |
①肉野菜炒めの場合 | 0.8人前 (240kcal) |
1.0人前 (271kcal) |
1.1人前 (302kcal) |
1.2人前 (332kcal) |
②納豆の場合 | 3.0パック (240kcal) |
3.4パック (271kcal) |
3.8パック (302kcal) |
4.2パック (332kcal) |
③焼きサバの場合 | 1.3人前 (240kcal) |
1.5人前 (271kcal) |
1.6人前 (302kcal) |
1.8人前 (332kcal) |
④牛フィレの場合 | 1.9人前 (240kcal) |
2.2人前 (271kcal) |
2.4人前 (302kcal) |
2.7人前 (332kcal) |
女性 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 | 体重150kgの場合 |
---|---|---|---|---|
一食分の目標カロリー | 532kcal | 609kcal | 685kcal | 762kcal |
ごはん | 1.4膳 (319kcal) |
1.6膳 (365kcal) |
1.8膳 (411kcal) |
1.9膳 (457kcal) |
①肉野菜炒めの場合 | 0.7人前 (212kcal) |
0.9人前 (243kcal) |
1.0人前 (274kcal) |
1.1人前 (304kcal) |
②納豆の場合 | 2.7パック (212kcal) |
3.0パック (243kcal) |
3.4パック (274kcal) |
3.8パック (304kcal) |
③焼きサバの場合 | 1.2人前 (212kcal) |
1.3人前 (243kcal) |
1.5人前 (274kcal) |
1.6人前 (304kcal) |
④牛フィレの場合 | 1.7人前 (212kcal) |
1.9人前 (243kcal) |
2.2人前 (274kcal) |
2.4人前 (304kcal) |
※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g
※①~④のおかずは、一食にどれか一品のみ
間食する場合は上記目標カロリーを低くすること
ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

11kgのダイエットに成功
朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。

11kgのダイエットに成功
カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン1個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この2種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

11kgのダイエットに成功
とりあえず急激に体重を落としたかったのでネットで方法を調べて脂肪燃焼スープダイエットを行いました。味のうすい野菜だけのスープを毎食食べて、他に食べていいものは毎日決められているというダイエットです。例えば1日目はスープとフルーツだけ、といったように一見楽にこなせそうなメニューなのですがかなりきつかったです。飲み物は極力水だけにしていました。途中で栄養が足りていないのか頭痛がしたりする事もありました。

12kgのダイエットに成功
1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の1ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。
1ヶ月で11キロ痩せる運動
つづいて運動についてです。
1ヶ月で11キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりよりますが、
ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。
運動については、以下3つを確認していきます。
- 1ヶ月で11キロ痩せるための目標消費カロリー
- 1ヶ月で11キロ痩せるための運動メニュー例
- ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)
1ヶ月で11キロ痩せるための目標消費カロリー
<1日の目標消費カロリー>
体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 | 体重150kgの場合 | |
---|---|---|---|---|
男性 | 1,285kcal | 1,112kcal | 940kcal | 768kcal |
女性 | 1,441kcal | 1,269kcal | 1,097kcal | 924kcal |
リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。
1ヶ月で11キロ痩せるための具体的運動メニュー
上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。
男性が1ヶ月で11キロ痩せるための運動メニュー例
運動メニュー | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 | 体重150kgの場合 |
---|---|---|---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
4時間31分 | 3時間12分 | 2時間17分 | 1時間37分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
3時間9分 | 2時間14分 | 1時間36分 | 1時間8分 |
ランニング (8km/h:普通) |
1時間41分 | 1時間12分 | 51分 | 36分 |
ランニング (10km/h:速め) |
1時間21分 | 57分 | 41分 | 29分 |
水泳 | 1時間38分 | 1時間9分 | 49分 | 35分 |
縄跳び (普通:100-120回/m) |
1時間9分 | 48分 | 35分 | 24分 |
サイクリング | 1時間41分 | 1時間12分 | 51分 | 36分 |
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど |
3時間34分 | 2時間32分 | 1時間48分 | 1時間16分 |
ダンス | 1時間30分 | 1時間4分 | 45分 | 32分 |
HIIT | 1時間41分 | 1時間12分 | 51分 | 36分 |
女性が1ヶ月で11キロ痩せるための運動メニュー例
運動メニュー | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | 体重130kgの場合 | 体重150kgの場合 |
---|---|---|---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
5時間5分 | 3時間39分 | 2時間40分 | 1時間57分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
3時間32分 | 2時間33分 | 1時間52分 | 1時間21分 |
ランニング (8km/h:普通) |
1時間54分 | 1時間22分 | 1時間0分 | 44分 |
ランニング (10km/h:速め) |
1時間31分 | 1時間5分 | 48分 | 35分 |
水泳 | 1時間50分 | 1時間19分 | 58分 | 42分 |
縄跳び (普通:100-120回/m) |
1時間17分 | 55分 | 40分 | 29分 |
サイクリング | 1時間54分 | 1時間22分 | 1時間0分 | 44分 |
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど |
4時間0分 | 2時間53分 | 2時間6分 | 1時間32分 |
ダンス | 1時間41分 | 1時間13分 | 53分 | 39分 |
HIIT | 1時間54分 | 1時間22分 | 1時間0分 | 44分 |
上記一覧にない「90キロ未満」の方は、体重90キロの方よりも
さらに多くの運動をこなす必要があります。
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

11kgのダイエットに成功
毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。

11kgのダイエットに成功
ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。体重計で骨格筋量が多いと表示されていたのと、食生活を変えるだけですぐに成果が出たためです。ダイエット前後で運動量の目立った変化はありませんが、ダイエット前と比べてスーパーで買い物する時間が増えました。ダイエット前はコンビニで立ち読みとパン・デザートコーナーを見て終わることが殆どで、スーパーは週に2回ほどで30分~1時間程度でしたが、ダイエットを開始してからは、コンビニ利用が月に2~3回、スーパーが週に3~4回1時間~2時間程になりました。

11kgのダイエットに成功
食事で痩せる事がメインだったので運動はそれほどしていませんでしたがYouTubeなどで調べて1日30分程度軽い筋トレか有酸素運動をしていました。目標の消費カロリーも特に決めていなかったのでゆるゆるとやっていたと思います。たまに友達と一緒に外へ散歩にでかけたり、なるべく身体を動かす意識はしていましたがルールなどは全く決めていませんでした。バイトでそこそこ動くのでそこで消費されていた可能性はあります。

12kgのダイエットに成功
1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。
運動メニューおすすめの動画
外にでてわざわざ運動する時間がないという人は、自宅でも隙間時間を見つけて運動することはかのうです。 おすすめの動画をいくつかご紹介します。
体重ごとのダイエット方法・見た目の変化
品目 | 量の目安 |
---|---|
ごはん(1膳160g) | --- |
米 | --- |
食パン(6枚切り) | --- |
ラーメン | --- |
ポテチ(1袋60gMサイズ) | --- |
板チョコ(70g) | --- |
カップアイス(200ml) | --- |
種目 | 目安 |
---|---|
ウォーキング | --- |
ジョギング | --- |
水泳 | --- |
縄跳び | --- |
ダンス | --- |
※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。
※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。
※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。
11キロ痩せると見た目がどのくらい変わるのか、 自分にとって11キロ痩せるための最適なダイエット期間を知りたい方はこちら↓
1ヶ月で痩せられる限界値、理想の減量目標を知りたい方はこちら↓
年代を考慮して1ヶ月で11キロ痩せる方法を見たい方は以下も参考にしてください。
中学生が1ヶ月で11キロ痩せたい場合
高校生が1ヶ月で11キロ痩せたい場合
30代の方が1ヶ月で11キロ痩せたい場合
40代の方が1ヶ月で11キロ痩せたい場合
50代の方が1ヶ月で11キロ痩せたい場合