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成功談多数！1ヶ月で11キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、1ヶ月で11キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に1ヶ月で11キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1ヶ月で11キロ痩せるには
1ヶ月で11キロ運動なしで痩せる
1ヶ月で11キロ食事制限なしで痩せる
1ヶ月で11キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
1ヶ月で11キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
1ヶ月で11キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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1ヶ月で11キロ痩せるには

1ヶ月で11キロ痩せるには、理論上一日約2,640kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 11キロ痩せるためには、1ヶ月で合計79200キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを1ヶ月つまり30日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約2,640kcalになるということです。

2,640kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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2,640kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

2,640kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	10.6膳分 (1膳150g)	3.5膳分
食パン	16.5枚分 (6枚切り)	5.5枚分
卵	29.3個分	9.8個分
ラーメン(醤油)	5.6人前分	1.9人前分
ハンバーガー(小)	10.6個分	3.5個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

2,640kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人（体重80キロオーバー）は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで1ヶ月で11キロ痩せることは難しいということが分かります。

2,640kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

2,640kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	9時間18分	7時間37分	6時間26分	5時間35分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	6時間29分	5時間18分	4時間29分	3時間53分
ランニング (8km/h：普通)	3時間29分	2時間51分	2時間25分	2時間5分
ランニング (10km/h：速め)	2時間47分	2時間17分	1時間56分	1時間40分
水泳 (普通の速さ)	3時間21分	2時間45分	2時間19分	2時間1分
水泳 (速め)	2時間47分	2時間17分	1時間56分	1時間40分
縄跳び (100-120回/m：速め)	2時間16分	1時間51分	1時間34分	1時間21分
サイクリング	3時間29分	2時間51分	2時間25分	2時間5分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	7時間21分	6時間0分	5時間5分	4時間24分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

2,640kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで1ヶ月で11キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 1ヶ月で11キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

1ヶ月で11キロ痩せると見た目はどう変化する？

11キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

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※体験談はすべてfuncityが独自に有償で集めたものですので、 引用・転載する際は当サイトへの発リンクの掲載をよろしくお願いします。

1ヶ月で11キロ痩せる食事

1ヶ月で11キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で11キロ痩せるための目標摂取カロリー
1ヶ月で11キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で11キロ痩せるための目標摂取カロリー

1ヶ月で11キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
男性	1,806kcal	2,036kcal	2,266kcal	2,495kcal
女性	1,597kcal	1,827kcal	2,057kcal	2,286kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

1ヶ月で11キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 1ヶ月で11キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 1ヶ月で11キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
一食分の目標カロリー	602kcal	678kcal	755kcal	831kcal
ごはん	1.5膳 (361kcal)	1.7膳 (407kcal)	1.9膳 (453kcal)	2.1膳 (499kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.8人前 (240kcal)	1.0人前 (271kcal)	1.1人前 (302kcal)	1.2人前 (332kcal)
②納豆の場合	3.0パック (240kcal)	3.4パック (271kcal)	3.8パック (302kcal)	4.2パック (332kcal)
③焼きサバの場合	1.3人前 (240kcal)	1.5人前 (271kcal)	1.6人前 (302kcal)	1.8人前 (332kcal)
④牛フィレの場合	1.9人前 (240kcal)	2.2人前 (271kcal)	2.4人前 (302kcal)	2.7人前 (332kcal)

女性	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
一食分の目標カロリー	532kcal	609kcal	685kcal	762kcal
ごはん	1.4膳 (319kcal)	1.6膳 (365kcal)	1.8膳 (411kcal)	1.9膳 (457kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (212kcal)	0.9人前 (243kcal)	1.0人前 (274kcal)	1.1人前 (304kcal)
②納豆の場合	2.7パック (212kcal)	3.0パック (243kcal)	3.4パック (274kcal)	3.8パック (304kcal)
③焼きサバの場合	1.2人前 (212kcal)	1.3人前 (243kcal)	1.5人前 (274kcal)	1.6人前 (304kcal)
④牛フィレの場合	1.7人前 (212kcal)	1.9人前 (243kcal)	2.2人前 (274kcal)	2.4人前 (304kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性べんべんべんべべさんの食事
11kgのダイエットに成功

朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。

33歳男性ゆめさんさんの食事
11kgのダイエットに成功

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン１個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この２種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

24歳女性ななさんの食事
11kgのダイエットに成功

とりあえず急激に体重を落としたかったのでネットで方法を調べて脂肪燃焼スープダイエットを行いました。味のうすい野菜だけのスープを毎食食べて、他に食べていいものは毎日決められているというダイエットです。例えば1日目はスープとフルーツだけ、といったように一見楽にこなせそうなメニューなのですがかなりきつかったです。飲み物は極力水だけにしていました。途中で栄養が足りていないのか頭痛がしたりする事もありました。

22歳女性さとみさんの食事
12kgのダイエットに成功

1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の１ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。

1ヶ月で11キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1ヶ月で11キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で11キロ痩せるための目標消費カロリー
1ヶ月で11キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で11キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
男性	1,285kcal	1,112kcal	940kcal	768kcal
女性	1,441kcal	1,269kcal	1,097kcal	924kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

1ヶ月で11キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が1ヶ月で11キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	4時間31分	3時間12分	2時間17分	1時間37分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間9分	2時間14分	1時間36分	1時間8分
ランニング (8km/h：普通)	1時間41分	1時間12分	51分	36分
ランニング (10km/h：速め)	1時間21分	57分	41分	29分
水泳	1時間38分	1時間9分	49分	35分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間9分	48分	35分	24分
サイクリング	1時間41分	1時間12分	51分	36分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	3時間34分	2時間32分	1時間48分	1時間16分
ダンス	1時間30分	1時間4分	45分	32分
HIIT	1時間41分	1時間12分	51分	36分

女性が1ヶ月で11キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	5時間5分	3時間39分	2時間40分	1時間57分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間32分	2時間33分	1時間52分	1時間21分
ランニング (8km/h：普通)	1時間54分	1時間22分	1時間0分	44分
ランニング (10km/h：速め)	1時間31分	1時間5分	48分	35分
水泳	1時間50分	1時間19分	58分	42分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間17分	55分	40分	29分
サイクリング	1時間54分	1時間22分	1時間0分	44分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	4時間0分	2時間53分	2時間6分	1時間32分
ダンス	1時間41分	1時間13分	53分	39分
HIIT	1時間54分	1時間22分	1時間0分	44分

上記一覧にない「90キロ未満」の方は、体重90キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性べんべんべんべべさんの運動
11kgのダイエットに成功

毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。

33歳男性ゆめさんさんの運動
11kgのダイエットに成功

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。体重計で骨格筋量が多いと表示されていたのと、食生活を変えるだけですぐに成果が出たためです。ダイエット前後で運動量の目立った変化はありませんが、ダイエット前と比べてスーパーで買い物する時間が増えました。ダイエット前はコンビニで立ち読みとパン・デザートコーナーを見て終わることが殆どで、スーパーは週に２回ほどで３０分～１時間程度でしたが、ダイエットを開始してからは、コンビニ利用が月に2～3回、スーパーが週に3～4回１時間～2時間程になりました。

24歳女性ななさんの運動
11kgのダイエットに成功

食事で痩せる事がメインだったので運動はそれほどしていませんでしたがYouTubeなどで調べて1日30分程度軽い筋トレか有酸素運動をしていました。目標の消費カロリーも特に決めていなかったのでゆるゆるとやっていたと思います。たまに友達と一緒に外へ散歩にでかけたり、なるべく身体を動かす意識はしていましたがルールなどは全く決めていませんでした。バイトでそこそこ動くのでそこで消費されていた可能性はあります。

22歳女性さとみさんの運動
12kgのダイエットに成功

1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。