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成功談多数！1年で6キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも
今回の記事では、1年で6キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に1年で6キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。
目次
1年で6キロ痩せるには
1年で6キロ痩せるには、
理論上一日約118kcalを食事制限で減らすか、
運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)
体脂肪は1kgで約7200kcalですから、
6キロ痩せるためには、1年で合計43200キロカロリーをカットする必要があります。
この合計カロリーを1年つまり365日で割ると、
一日当たりに削減しなければならないカロリーが約118kcalになるということです。
118kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。
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118kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー
118kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。
| 1日トータルの食事制限量目安 | 1食あたりの食事制限量目安 | |
|---|---|---|
| ごはん | 0.5膳分 (1膳150g) | 0.2膳分 |
| 食パン | 0.7枚分 (6枚切り) | 0.2枚分 |
| 卵 | 1.3個分 | 0.4個分 |
| ラーメン(醤油) | 0.3人前分 | 0.08人前分 |
| ハンバーガー(小) | 0.5個分 | 0.2個分 |
※文部科学省「食品データベース」より算出
118kcal分の食事量は比較的少なく、食事制限のみ、運動なしでも1年で6キロ痩せることは可能だということが分かります。
118kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー
118kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。
| 運動メニュー | 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 |
|---|---|---|---|---|
| ウォーキング (4km/h：普通) |
44分 | 32分 | 24分 | 20分 |
| ウォーキング (5.6km/h：速め) |
31分 | 22分 | 17分 | 14分 |
| ランニング (8km/h：普通) |
16分 | 12分 | 9分 | 7分 |
| ランニング (10km/h：速め) |
13分 | 9分 | 7分 | 6分 |
| 水泳 (普通の速さ) |
16分 | 11分 | 9分 | 7分 |
| 水泳 (速め) |
13分 | 9分 | 7分 | 6分 |
| 縄跳び (100-120回/m：速め) |
10分 | 7分 | 6分 | 4分 |
| サイクリング | 16分 | 12分 | 9分 | 7分 |
| 筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋 |
35分 | 25分 | 19分 | 16分 |
※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出
118kcal分の運動一覧を見ると、運動だけでも1年で6キロ痩せることは可能な範囲であることが分かります。 ただ実際、運動だけで痩せた場合、運動をやめてしまうと元の体重に戻ってしまうため、やはり食事管理、改善を含めたダイエットをおすすめします。
1年で6キロ痩せると見た目はどう変化する？
6キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。
1年で6キロ痩せる食事
1年で6キロ痩せるためには、
どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、
ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、
最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。
食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、
ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。
食事については、以下3つを確認していきます。
- 1年で6キロ痩せるための目標摂取カロリー
- 1年で6キロ痩せるための食事メニュー例
- ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）
1年で6キロ痩せるための目標摂取カロリー
1年で6キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。
もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。
<1日分の目標摂取カロリー>
| 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | |
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 2,238kcal | 2,641kcal | 3,043kcal | 3,445kcal |
| 女性 | 1,873kcal | 2,275kcal | 2,677kcal | 3,079kcal |
上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。
1年で6キロ痩せるための食事メニュー例
上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。
下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。
1年で6キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。
紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。
これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、
1年で6キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。
食事メニュー例（一食分）
| 男性 | 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 |
|---|---|---|---|---|
| 一食分の目標カロリー | 746kcal | 880kcal | 1,014kcal | 1,148kcal |
| ごはん | 1.9膳 (447kcal) |
2.2膳 (528kcal) |
2.6膳 (608kcal) |
2.9膳 (689kcal) |
| ①肉野菜炒めの場合 | 1.0人前 (298kcal) |
1.2人前 (352kcal) |
1.4人前 (405kcal) |
1.6人前 (459kcal) |
| ②納豆の場合 | 3.7パック (298kcal) |
4.4パック (352kcal) |
5.1パック (405kcal) |
5.7パック (459kcal) |
| ③焼きサバの場合 | 1.6人前 (298kcal) |
1.9人前 (352kcal) |
2.2人前 (405kcal) |
2.5人前 (459kcal) |
| ④牛フィレの場合 | 2.4人前 (298kcal) |
2.8人前 (352kcal) |
3.2人前 (405kcal) |
3.7人前 (459kcal) |
| 女性 | 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 |
|---|---|---|---|---|
| 一食分の目標カロリー | 624kcal | 758kcal | 892kcal | 1,026kcal |
| ごはん | 1.6膳 (374kcal) |
1.9膳 (455kcal) |
2.3膳 (535kcal) |
2.6膳 (615kcal) |
| ①肉野菜炒めの場合 | 0.9人前 (249kcal) |
1.1人前 (303kcal) |
1.3人前 (357kcal) |
1.4人前 (410kcal) |
| ②納豆の場合 | 3.1パック (249kcal) |
3.8パック (303kcal) |
4.5パック (357kcal) |
5.1パック (410kcal) |
| ③焼きサバの場合 | 1.4人前 (249kcal) |
1.6人前 (303kcal) |
1.9人前 (357kcal) |
2.2人前 (410kcal) |
| ④牛フィレの場合 | 2.0人前 (249kcal) |
2.4人前 (303kcal) |
2.9人前 (357kcal) |
3.3人前 (410kcal) |
※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g
※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ
間食する場合は上記目標カロリーを低くすること
ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
6kgのダイエットに成功
朝は水と果物を１つだけにして、昼は社食の３００～５００kcal程度の定食を食べて、夜は調理された７００～９００kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。
7kgのダイエットに成功
ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は（朝3昼4夜3）の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。
6kgのダイエットに成功
一気に落としていくのではなく、ひと月に500g落とすことを目標にして、ゆるい糖質制限を取り入れました。昼は給食でどうしてもカロリー・糖質が多くなるため、朝と夜は糖質を抑えた食事にし、朝晩は主食を食べないようにしました。だいたい1日1200カロリーになるよう心がけました。ダイエット前は毎日仕事の合間におかしをつまんでいましたが、職場で配られるお菓子は持って帰り、朝食と一緒に食べたりして間食を避けました。
6kgのダイエットに成功
なるべく朝は軽めでもよいので体に良い豆乳へ切り替えし、お昼はしっかり食べる心構えをする。この際は外食は極力控えてお弁当作りにし、ご飯は茶碗2杯分野菜サラダは十分にたっぷりと配慮を、ここはメインは主にお魚なのですが、時々お肉にも切り替えたりなどバランスの良い食事にし、おなかモチなども考慮をする、完食はあってっ都昆布屋茎わかめなど体に良いもので、我慢は特にせず、夜はご飯に味噌汁、煮物など軽めになりました。1日おおよそ1600カロリー目安に野菜なども中心にし、塩分過多などを減らす。
1年で6キロ痩せる運動
つづいて運動についてです。
1年で6キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで
多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。
具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。
運動については、以下3つを確認していきます。
- 1年で6キロ痩せるための目標消費カロリー
- 1年で6キロ痩せるための運動メニュー例
- ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）
1年で6キロ痩せるための目標消費カロリー
＜1日の目標消費カロリー＞
| 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | |
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 100kcal | 100kcal | 100kcal | 100kcal |
| 女性 | 100kcal | 100kcal | 100kcal | 100kcal |
リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。
1年で6キロ痩せるための具体的運動メニュー
上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。
男性が1年で6キロ痩せるための運動メニュー例
| 運動メニュー | 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 |
|---|---|---|---|---|
| ウォーキング (4km/h：普通) |
38分 | 27分 | 21分 | 17分 |
| ウォーキング (5.6km/h：速め) |
26分 | 18分 | 14分 | 12分 |
| ランニング (8km/h：普通) |
14分 | 10分 | 7分 | 6分 |
| ランニング (10km/h：速め) |
11分 | 8分 | 6分 | 5分 |
| 水泳 | 13分 | 9分 | 7分 | 6分 |
| 縄跳び (普通：100-120回/m) |
9分 | 6分 | 5分 | 4分 |
| サイクリング | 14分 | 10分 | 7分 | 6分 |
| 筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど |
30分 | 21分 | 16分 | 13分 |
| ダンス | 12分 | 9分 | 7分 | 5分 |
| HIIT | 14分 | 10分 | 7分 | 6分 |
女性が1年で6キロ痩せるための運動メニュー例
| 運動メニュー | 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 |
|---|---|---|---|---|
| ウォーキング (4km/h：普通) |
38分 | 27分 | 21分 | 17分 |
| ウォーキング (5.6km/h：速め) |
26分 | 18分 | 14分 | 12分 |
| ランニング (8km/h：普通) |
14分 | 10分 | 7分 | 6分 |
| ランニング (10km/h：速め) |
11分 | 8分 | 6分 | 5分 |
| 水泳 | 13分 | 9分 | 7分 | 6分 |
| 縄跳び (普通：100-120回/m) |
9分 | 6分 | 5分 | 4分 |
| サイクリング | 14分 | 10分 | 7分 | 6分 |
| 筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど |
30分 | 21分 | 16分 | 13分 |
| ダンス | 12分 | 9分 | 7分 | 5分 |
| HIIT | 14分 | 10分 | 7分 | 6分 |
上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりも
さらに多くの運動をこなす必要があります。
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
6kgのダイエットに成功
一日１万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを２時間平均時速３５キロを維持するように運動していました。
7kgのダイエットに成功
・一日の運動量 ：歩数計8000～10000 とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ
6kgのダイエットに成功
ダイエットを始めた当初は、運動は全くしませんでした。ダイエット開始から5ヶ月ほどしたころ、少しずつ減っていた体重が減らなくなったため、運動を取り入れました。家でもできるものでないと続かないため、YouTubeを見ながら出来るヨガや筋トレをしました。初めの1ヶ月は、10分だけは必ず毎日するように決めて運動しました。毎日筋肉痛になりながらも続けていると、だんだん体が慣れてきて長くできるようになったので、毎日30分するようにしました。
6kgのダイエットに成功
大体無理はきかないので縄跳び20分から30分程度。もしくは一日おきに歩くだけ30分。
体重ごとのダイエット方法・見た目の変化
| 品目 | 量の目安 |
|---|---|
| ごはん(1膳160g) | --- |
| 米 | --- |
| 食パン(6枚切り) | --- |
| ラーメン | --- |
| ポテチ(1袋60gMサイズ) | --- |
| 板チョコ(70g) | --- |
| カップアイス(200ml) | --- |
| 種目 | 目安 |
|---|---|
| ウォーキング | --- |
| ジョギング | --- |
| 水泳 | --- |
| 縄跳び | --- |
| ダンス | --- |
※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。
※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。
※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。
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