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成功談多数!1年で15キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、1年で15キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に1年で15キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1年で15キロ痩せるには

1年で15キロ痩せるには、 理論上一日約295kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 15キロ痩せるためには、1年で合計108000キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを1年つまり365日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約295kcalになるということです。

295kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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295kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

295kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

1日トータルの食事制限量目安1食あたりの食事制限量目安
ごはん1.2膳分
(1膳150g)
0.4膳分
食パン1.8枚分
(6枚切り)
0.6枚分
3.3個分1.1個分
ラーメン(醤油)0.6人前分0.2人前分
ハンバーガー(小)1.2個分0.4個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

295kcal分の食事量は比較的少なく、食事制限のみ、運動なしでも1年で15キロ痩せることは可能だということが分かります。

295kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

295kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
1時間52分 1時間20分 1時間2分 51分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
1時間18分 56分 43分 35分
ランニング
(8km/h:普通)
42分 30分 23分 19分
ランニング
(10km/h:速め)
33分 24分 18分 15分
水泳
(普通の速さ)
40分 29分 22分 18分
水泳
(速め)
33分 24分 18分 15分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
27分 19分 15分 12分
サイクリング 42分 30分 23分 19分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋
1時間28分 1時間3分 49分 40分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

295kcal分の運動一覧を見ると、運動だけでも1年で15キロ痩せることは可能な範囲であることが分かります。 ただ実際、運動だけで痩せた場合、運動をやめてしまうと元の体重に戻ってしまうため、やはり食事管理、改善を含めたダイエットをおすすめします。

1年で15キロ痩せると見た目はどう変化する?

15キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

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1年で15キロ痩せる食事

1年で15キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 1年で15キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 1年で15キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

1年で15キロ痩せるための目標摂取カロリー

1年で15キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 2,061kcal 2,464kcal 2,866kcal 3,268kcal
女性 1,696kcal 2,098kcal 2,500kcal 2,902kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

1年で15キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 1年で15キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 1年で15キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例(一食分)

男性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一食分の目標カロリー 687kcal 821kcal 955kcal 1,089kcal
ごはん 1.8膳
(412kcal)
2.1膳
(492kcal)
2.4膳
(573kcal)
2.8膳
(653kcal)
①肉野菜炒めの場合 1.0人前
(274kcal)
1.2人前
(328kcal)
1.3人前
(382kcal)
1.5人前
(435kcal)
②納豆の場合 3.4パック
(274kcal)
4.1パック
(328kcal)
4.8パック
(382kcal)
5.4パック
(435kcal)
③焼きサバの場合 1.5人前
(274kcal)
1.8人前
(328kcal)
2.1人前
(382kcal)
2.4人前
(435kcal)
④牛フィレの場合 2.2人前
(274kcal)
2.6人前
(328kcal)
3.1人前
(382kcal)
3.5人前
(435kcal)
女性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一食分の目標カロリー 565kcal 699kcal 833kcal 967kcal
ごはん 1.4膳
(339kcal)
1.8膳
(419kcal)
2.1膳
(500kcal)
2.5膳
(580kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.8人前
(226kcal)
1.0人前
(279kcal)
1.2人前
(333kcal)
1.4人前
(387kcal)
②納豆の場合 2.8パック
(226kcal)
3.5パック
(279kcal)
4.2パック
(333kcal)
4.8パック
(387kcal)
③焼きサバの場合 1.2人前
(226kcal)
1.5人前
(279kcal)
1.8人前
(333kcal)
2.1人前
(387kcal)
④牛フィレの場合 1.8人前
(226kcal)
2.2人前
(279kcal)
2.7人前
(333kcal)
3.1人前
(387kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①~④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性 うしさんの食事
15kgのダイエットに成功

・一日の食事量800kcal ・食事内容 炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。 空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。 ・朝食なし、昼食5割、夕食5割 ・間食なし ・お酒を禁止 ・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

27歳男性 ぐちおさんの食事
16kgのダイエットに成功

特に気をつけたことは、一日に摂取するカロリー量である。当時は一日を2000から2500キロカロリー以下に抑えるようにしていた。食事の中身は炭水化物を全く取らないとリバウンドがあると思い、なるべく炭水化物を少なくしつつも食すように注意していた。社食などはカロリー計算されていたため、朝食夕食をコンビニで買うようにし、ラベルに記載されたカロリー量のみを注意していた。間食はなるべく取らないこととしたが、食べたい時は魚肉ソーセージ等を食していた。

42歳女性 ミノリさんの食事
13kgのダイエットに成功

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

16歳女性 りんりんさんの食事
18kgのダイエットに成功

とにかく16時間は何も食べない。揚げ物や甘いものを控えて野菜をたくさん食べるようにした。お腹が空いたら水を飲んで空腹を紛らわせていた。朝は食べず、昼はおにぎりのみ、夜に野菜、玄米、味噌汁、魚を食べていた。間食はストレスで口にすることができなかった。太りそうなものはストレスで口にすることができなかった。目標は、少し痩せすぎなくらいまで痩せるしかないと当時思っていた。カロリーは特に計算しておらず、痩せると言われている食べ物を食べていた。

1年で15キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1年で15キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで 多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 1年で15キロ痩せるための目標消費カロリー
  • 1年で15キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

1年で15キロ痩せるための目標消費カロリー

<1日の目標消費カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
女性 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

1年で15キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が1年で15キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
38分 27分 21分 17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
26分 18分 14分 12分
ランニング
(8km/h:普通)
14分 10分 7分 6分
ランニング
(10km/h:速め)
11分 8分 6分 5分
水泳 13分 9分 7分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
9分 6分 5分 4分
サイクリング 14分 10分 7分 6分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
30分 21分 16分 13分
ダンス 12分 9分 7分 5分
HIIT 14分 10分 7分 6分

女性が1年で15キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
38分 27分 21分 17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
26分 18分 14分 12分
ランニング
(8km/h:普通)
14分 10分 7分 6分
ランニング
(10km/h:速め)
11分 8分 6分 5分
水泳 13分 9分 7分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
9分 6分 5分 4分
サイクリング 14分 10分 7分 6分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
30分 21分 16分 13分
ダンス 12分 9分 7分 5分
HIIT 14分 10分 7分 6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりも さらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性 うしさんの運動
15kgのダイエットに成功

仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。

27歳男性 ぐちおさんの運動
16kgのダイエットに成功

普段の運動量は通勤時の徒歩に加えて、水曜日と土日にジムへ筋トレに通い、ランニングも行うようにした。筋トレは体幹トレーニングと、偏らないように全体的に筋トレをするように心がけた。またランニング前に必ず筋トレをおこなうこととし、ランニングの効果を高めるように注意した。ランニングは距離よりも時間を考慮して、必ず20分以上走ることとした。また時間が取れる時はジムに併設されていたプールで泳ぐこともあったが、主な有酸素運動はランニングである。

42歳女性 ミノリさんの運動
13kgのダイエットに成功

朝は普段よりも1時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに1時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

16歳女性 りんりんさんの運動
18kgのダイエットに成功

1日30分から40分は運動していた。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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ごはん(1膳160g)---
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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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kcal
種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。