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1日で6キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに解説

<更新日：2024年10月31日>

今回の記事では、1日で6キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。1日で6痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、確実に1日で6キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1日で6キロ痩せるには
1日で6キロ痩せると見た目の変化は？
1日で6キロ痩せる食事メニュー（実際の成功談あり）
1日で6キロ痩せる運動メニュー（実際の成功談あり）
1日で6キロ痩せるダイエット計画を作成する！

1日で6キロ痩せるには

1日で6キロ痩せるには、理論上一日約43,200kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 6キロ痩せるためには、43200キロカロリーをカットする必要があるということになります。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で43,200キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして6キロ痩せる必要があります。

1日で減らせるむくみの量(余分な水分)は？

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、体内水分の1～3%程度のなら減らせる可能性があります。むくみがひどい人では3日～4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると1日で体内水分量の1～3%を減らすというのは十分可能な数字といえます。

1日で減らせる便の量は？

便に関しても、どの程度たまっているかによって、1日で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200～250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲といえるでしょう。

1日で6キロ痩せるために減らすべきカロリーは？

1日で減らせる水分量(体内水分量の1～3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 1日で減らすべきカロリーはおよそ672キロカロリーとなります。
ただし、この数字は、どうしても1日で6キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

1日で6キロ痩せると見た目はどう変化する？

6キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

1日で6キロ痩せる食事メニュー

ここからは、具体的に1日で6キロ痩せるための食事メニューを解説していきます。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの1日で6キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

1日で6キロ痩せるための目標摂取カロリー

1日で6キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

食事については、以下3つを確認していきます。

1日で6キロ痩せるための目標摂取カロリー
1日で6キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
男性	1,921kcal	2,151kcal	2,381kcal	2,610kcal
女性	1,712kcal	1,942kcal	2,172kcal	2,401kcal

1日で6キロ痩せたい人にとっての目標カロリー数としては多く感じるかもしれませんが、食事制限によって1日で痩せられる量は限界があり、断食などを行ったところでリバウンドの要因になってしまうの可能性が非常に高いため、最低でも基礎代謝を切らない食事量を維持することを目標とします。

1日で6キロ痩せるための食事メニュー例

ここからはさらに具体的な食事メニューを見ていきます。

1日で6キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。かなり量が多いように感じると思いますが、野菜を中心とした食物繊維が多く、カロリーの低いものが中心のメニューです。

男性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重100kgの場合 640kcal	×4.6食までOK	×5.3食までOK	×1.2食までOK	1人前の約90%程度	×4.6食までOK	×10.7食までOK	×4.3食までOK	×7.5食までOK	×6.4食までOK	×10.7食までOK	×6.4食までOK	×3.2食までOK	×4.3食までOK
現在の体重120kgの場合 717kcal	×5.1食までOK	×6.0食までOK	×1.3食までOK	1人前の約95%程度	×5.1食までOK	×12.0食までOK	×4.8食までOK	×8.4食までOK	×7.2食までOK	×12.0食までOK	×7.2食までOK	×3.6食までOK	×4.8食までOK
現在の体重140kgの場合 793kcal	×5.7食までOK	×6.6食までOK	×1.5食までOK	×1.1食までOK	×5.7食までOK	×13.2食までOK	×5.3食までOK	×9.3食までOK	×7.9食までOK	×13.2食までOK	×7.9食までOK	×4.0食までOK	×5.3食までOK
現在の体重160kgの場合 870kcal	×6.2食までOK	×7.3食までOK	×1.6食までOK	×1.2食までOK	×6.2食までOK	×14.5食までOK	×5.8食までOK	×10.2食までOK	×8.7食までOK	×14.5食までOK	×8.7食までOK	×4.4食までOK	×5.8食までOK

1日で6キロ痩せるための1食分の食事メニュー女性の場合

女性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重100kgの場合 570kcal	×4.1食までOK	×4.8食までOK	×1.1食までOK	1人前の約80%程度	×4.1食までOK	×9.5食までOK	×3.8食までOK	×6.7食までOK	×5.7食までOK	×9.5食までOK	×5.7食までOK	×2.9食までOK	×3.8食までOK
現在の体重120kgの場合 647kcal	×4.6食までOK	×5.4食までOK	×1.2食までOK	1人前の約90%程度	×4.6食までOK	×10.8食までOK	×4.3食までOK	×7.6食までOK	×6.5食までOK	×10.8食までOK	×6.5食までOK	×3.2食までOK	×4.3食までOK
現在の体重140kgの場合 724kcal	×5.2食までOK	×6.0食までOK	×1.3食までOK	1人前の約95%程度	×5.2食までOK	×12.1食までOK	×4.8食までOK	×8.5食までOK	×7.2食までOK	×12.1食までOK	×7.2食までOK	×3.6食までOK	×4.8食までOK
現在の体重160kgの場合 800kcal	×5.7食までOK	×6.7食までOK	×1.5食までOK	×1.1食までOK	×5.7食までOK	×13.3食までOK	×5.3食までOK	×9.4食までOK	×8.0食までOK	×13.3食までOK	×8.0食までOK	×4.0食までOK	×5.3食までOK

1日で6キロ痩せる食事のポイント

1日で6キロ痩せる食事のポイントをいくつかご紹介します。

①野菜を中心とした食事

1日で6キロ痩せるためには、食物繊維をできるだけ多く摂取し、消化器官をできるだけきれいにするように努めます。根菜類よりは葉野菜やこんにゃくなどのカロリーが低く食物繊維の多いものを選択しましょう。野菜にはカリウムも多く含まれているため利尿作用によるむくむ解消も期待できます。

②糖質類、塩分は避けたほうがよい

1日で6キロ痩せるためには、むくみを解消する必要があります。糖質、塩分は摂取すると水と結合したり、水をため込みやすくする性質がありますので短期間でむくみを解消したい場合は摂取量に注意するようにしましょう。野菜中心の食事で物足りなくなって調味料を多用するのは逆効果となります。

③断食はやめよう

1日で6キロ痩せるために断食を決行しようという方がいるかと思いますが、あまりお勧めできません。基礎代謝の低下につながりダイエット期間終了後に壮絶なリバウンドを引き起こす可能性があります。しかも減らした体重ほど見た目が変わらないこともありますので、期待している効果はあまり得られないと思ったほうが賢明でしょう。

④水分摂取量に注意しよう

1日で6キロ痩せるためにカロリーを絶つ分水をのんで満足感を得ようとする方がいるかもしれませんが、むくみの原因が取りされていない場合、それがそのまま体重に乗ってしまう可能性がありますので、注意しましょう。水分摂取は常識の範囲で適度な量に留めます。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの食事
6kgのダイエットに成功

朝は水と果物を１つだけにして、昼は社食の３００～５００kcal程度の定食を食べて、夜は調理された７００～９００kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

46歳男性やっっちさんの食事
7kgのダイエットに成功

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は（朝3昼4夜3）の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

26歳女性ゆらさんの食事
6kgのダイエットに成功

一気に落としていくのではなく、ひと月に500g落とすことを目標にして、ゆるい糖質制限を取り入れました。昼は給食でどうしてもカロリー・糖質が多くなるため、朝と夜は糖質を抑えた食事にし、朝晩は主食を食べないようにしました。だいたい1日1200カロリーになるよう心がけました。ダイエット前は毎日仕事の合間におかしをつまんでいましたが、職場で配られるお菓子は持って帰り、朝食と一緒に食べたりして間食を避けました。

24歳女性ちささんの食事
6kgのダイエットに成功

なるべく朝は軽めでもよいので体に良い豆乳へ切り替えし、お昼はしっかり食べる心構えをする。この際は外食は極力控えてお弁当作りにし、ご飯は茶碗2杯分野菜サラダは十分にたっぷりと配慮を、ここはメインは主にお魚なのですが、時々お肉にも切り替えたりなどバランスの良い食事にし、おなかモチなども考慮をする、完食はあってっ都昆布屋茎わかめなど体に良いもので、我慢は特にせず、夜はご飯に味噌汁、煮物など軽めになりました。1日おおよそ1600カロリー目安に野菜なども中心にし、塩分過多などを減らす。

1日で6キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1日で6キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

1日で6キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

1日で6キロ痩せるための具体的運動メニュー

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。また短期間に運動で減らせるカロリーは限られていますので、無理のない程度に行うのがポイントです。

男性が1日で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	23分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	16分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	8分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間42分	7分
水泳	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	8分
縄跳び (普通：100-120回/m)	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間17分	6分
サイクリング	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	8分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	18分
ダンス	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	7分
HIIT	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	8分

女性が1日で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	23分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	16分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	8分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間48分	7分
水泳	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	8分
縄跳び (普通：100-120回/m)	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間22分	6分
サイクリング	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	8分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	18分
ダンス	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	7分
HIIT	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	8分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。「可能な限り実施」というのは、無理のない程度でより多くのカロリーを消費するのが目標達成に向けては望ましいということです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの運動
6kgのダイエットに成功

一日１万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを２時間平均時速３５キロを維持するように運動していました。

46歳男性やっっちさんの運動
7kgのダイエットに成功

・一日の運動量　：歩数計8000～10000　とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

26歳女性ゆらさんの運動
6kgのダイエットに成功

ダイエットを始めた当初は、運動は全くしませんでした。ダイエット開始から5ヶ月ほどしたころ、少しずつ減っていた体重が減らなくなったため、運動を取り入れました。家でもできるものでないと続かないため、YouTubeを見ながら出来るヨガや筋トレをしました。初めの1ヶ月は、10分だけは必ず毎日するように決めて運動しました。毎日筋肉痛になりながらも続けていると、だんだん体が慣れてきて長くできるようになったので、毎日30分するようにしました。

24歳女性ちささんの運動
6kgのダイエットに成功

大体無理はきかないので縄跳び20分から30分程度。もしくは一日おきに歩くだけ30分。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。