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成功談多数！4ヶ月で8キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、4ヶ月で8キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に4ヶ月で8キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

4ヶ月で8キロ痩せるには
4ヶ月で8キロ運動なしで痩せる
4ヶ月で8キロ食事制限なしで痩せる
4ヶ月で8キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
4ヶ月で8キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
4ヶ月で8キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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4ヶ月で8キロ痩せるには

4ヶ月で8キロ痩せるには、理論上一日約480kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 8キロ痩せるためには、4ヶ月で合計57600キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを4ヶ月つまり120日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約480kcalになるということです。

480kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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480kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

480kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	1.9膳分 (1膳150g)	0.6膳分
食パン	3.0枚分 (6枚切り)	1.0枚分
卵	5.3個分	1.8個分
ラーメン(醤油)	1.0人前分	0.3人前分
ハンバーガー(小)	1.9個分	0.6個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

480kcal分の食事量は比較的少なく、食事制限のみ、運動なしでも4ヶ月で8キロ痩せることは可能だということが分かります。

480kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

480kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	3時間2分	2時間10分	1時間41分	1時間23分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	2時間7分	1時間31分	1時間10分	57分
ランニング (8km/h：普通)	1時間8分	48分	38分	31分
ランニング (10km/h：速め)	54分	39分	30分	24分
水泳 (普通の速さ)	1時間6分	47分	36分	30分
水泳 (速め)	54分	39分	30分	24分
縄跳び (100-120回/m：速め)	44分	31分	24分	20分
サイクリング	1時間8分	48分	38分	31分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	2時間24分	1時間43分	1時間20分	1時間5分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

480kcal分の運動一覧を見ると、運動だけでも4ヶ月で8キロ痩せることは可能な範囲であることが分かります。ただ実際、運動だけで痩せた場合、運動をやめてしまうと元の体重に戻ってしまうため、やはり食事管理、改善を含めたダイエットをおすすめします。

4ヶ月で8キロ痩せると見た目はどう変化する？

8キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

4ヶ月で8キロ痩せる食事

4ヶ月で8キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

4ヶ月で8キロ痩せるための目標摂取カロリー
4ヶ月で8キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

4ヶ月で8キロ痩せるための目標摂取カロリー

4ヶ月で8キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,876kcal	2,279kcal	2,681kcal	3,083kcal
女性	1,511kcal	1,913kcal	2,315kcal	2,717kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

4ヶ月で8キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 4ヶ月で8キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 4ヶ月で8キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	625kcal	759kcal	893kcal	1,027kcal
ごはん	1.6膳 (375kcal)	1.9膳 (455kcal)	2.3膳 (536kcal)	2.6膳 (616kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.9人前 (250kcal)	1.1人前 (303kcal)	1.3人前 (357kcal)	1.4人前 (411kcal)
②納豆の場合	3.1パック (250kcal)	3.8パック (303kcal)	4.5パック (357kcal)	5.1パック (411kcal)
③焼きサバの場合	1.4人前 (250kcal)	1.6人前 (303kcal)	1.9人前 (357kcal)	2.2人前 (411kcal)
④牛フィレの場合	2.0人前 (250kcal)	2.4人前 (303kcal)	2.9人前 (357kcal)	3.3人前 (411kcal)

女性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	503kcal	637kcal	771kcal	905kcal
ごはん	1.3膳 (302kcal)	1.6膳 (382kcal)	2.0膳 (463kcal)	2.3膳 (543kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (201kcal)	0.9人前 (255kcal)	1.1人前 (308kcal)	1.3人前 (362kcal)
②納豆の場合	2.5パック (201kcal)	3.2パック (255kcal)	3.9パック (308kcal)	4.5パック (362kcal)
③焼きサバの場合	1.1人前 (201kcal)	1.4人前 (255kcal)	1.7人前 (308kcal)	2.0人前 (362kcal)
④牛フィレの場合	1.6人前 (201kcal)	2.0人前 (255kcal)	2.5人前 (308kcal)	2.9人前 (362kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性まーさんの食事
8kgのダイエットに成功

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ)　朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた　間食は一切しなかった。　その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。　あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

46歳男性やっっちさんの食事
7kgのダイエットに成功

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は（朝3昼4夜3）の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

40歳女性むつさんの食事
8kgのダイエットに成功

一日の食事量：大体1600キロカロリー前後　朝：バナナ、ヨーグルト、オートミール、くるみ　昼、夜：オートミール、たまご、きのこや野菜類、サラダチキン、自炊しない場合は定食屋さんで和定食を頼んでいました。　間食：一日200キロカロリーまでOKとしました。　また、チートデイをたまに入れていたので我慢したものはありません　あすけんのアプリを入れてカロリー計算をしていたので、それなりに正確なカロリーに収めていたと思います。

49歳女性あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの食事
8kgのダイエットに成功

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

4ヶ月で8キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
4ヶ月で8キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

運動については、以下3つを確認していきます。

4ヶ月で8キロ痩せるための目標消費カロリー
4ヶ月で8キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

4ヶ月で8キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
女性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

4ヶ月で8キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が4ヶ月で8キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

女性が4ヶ月で8キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性まーさんの運動
8kgのダイエットに成功

仕事での歩き巡回(約5時間程)

46歳男性やっっちさんの運動
7kgのダイエットに成功

・一日の運動量　：歩数計8000～10000　とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

40歳女性むつさんの運動
8kgのダイエットに成功

30分から日によって2時間くらい　その日の体調によって頑張り過ぎないこと。踏み台昇降、スクワット等の軽い筋トレ、ウォーキング。できるだけ毎日どれか一つはやる。200キロカロリー消費が目安ですが、筋トレをやる日は筋肉をつける（今以上に落とさない）目的なので消費カロリーは気にしませんでした。ウォーキングは片道7キロくらいのところに観光名所があったのでそこまで散策して帰るという感じでした。

49歳女性あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの運動
8kgのダイエットに成功

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、

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