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4ヶ月で3キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに超具体的に解説

<更新日：2024年10月30日>

今回の記事では、4ヶ月で3キロ痩せる食事メニューと運動メニューを詳しく解説してきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、男女ごとまた、体重ごと（基礎代謝の違い）を含めて詳しく解説しております。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

4ヶ月で3キロ痩せるには
4ヶ月で3キロ運動なしで痩せる場合のカロリー目標
4ヶ月で3キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
4ヶ月で3キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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4ヶ月で3キロ痩せるには

4ヶ月で3キロ痩せるには、理論上一日約180kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 3キロ痩せるためには、4ヶ月で合計21600キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを4ヶ月つまり120日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約180kcalになるということです。

180kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

4ヶ月3kg運動なしで痩せる場合180kcal分の食事制限量

180kcal分の食事制限とはどの程度のカロリーなのかをざっくりと把握しましょう。

	ごはん	食パン
180kcal	0.7膳分食事を我慢する (1膳150g)	1.1枚分(6枚切)食事を我慢する

※文部科学省「食品データベース」より算出

180kcal分の食事量は比較的少なく、食事制限のみ、運動なしでも4ヶ月で3キロ痩せることは可能だということが分かります。

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4ヶ月で3キロ痩せる食事メニュー

4ヶ月で3キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

4ヶ月で3キロ痩せるための目標摂取カロリー
4ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

4ヶ月で3キロ痩せるための目標摂取カロリー

4ヶ月で3キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	2,176kcal	2,579kcal	2,981kcal	3,383kcal
女性	1,811kcal	2,213kcal	2,615kcal	3,017kcal

4ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 4ヶ月で3キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

ダイエットにおいて最も重要なことは、何を食べるかよりも、圧倒的にどのくらい食べるかが重要です。食事量の感覚を身に着けることにより食事内容をできるだけに気にせず自然に痩せていく食生活を身に着けていくことができます。

下記食事メニュー例は一食分の目安食事量です。

4ヶ月で3キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。

男性	おにぎり (一個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	かけうどん (一人前250kcal)	かけそば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重50kgの場合 725kcal	×3.6人前	×1.3人前	1人前の約95%程度	×2.4人前	×5.2人前	×6.0人前	×2.1人前	×1.0人前	1人前の約80%程度	×1.5人前	×1.5人前	×2.9人前	×2.3人前	×1.3人前	×1.3人前	×1.4人前	×1.3人前	×1.1人前	×1.1人前	×1.3人前	1人前の約95%程度	×1.3人前
現在の体重70kgの場合 859kcal	×4.3人前	×1.6人前	×1.2人前	×2.9人前	×6.1人前	×7.2人前	×2.5人前	×1.2人前	1人前の約95%程度	×1.7人前	×1.7人前	×3.4人前	×2.8人前	×1.6人前	×1.6人前	×1.7人前	×1.5人前	×1.2人前	×1.3人前	×1.6人前	×1.1人前	×1.5人前
現在の体重90kgの場合 993kcal	×5.0人前	×1.8人前	×1.3人前	×3.3人前	×7.1人前	×8.3人前	×2.8人前	×1.4人前	×1.1人前	×2.0人前	×2.0人前	×4.0人前	×3.2人前	×1.8人前	×1.8人前	×1.9人前	×1.8人前	×1.4人前	×1.5人前	×1.8人前	×1.3人前	×1.7人前
現在の体重110kgの場合 1,127kcal	×5.6人前	×2.1人前	×1.5人前	×3.8人前	×8.1人前	×9.4人前	×3.2人前	×1.6人前	×1.3人前	×2.3人前	×2.3人前	×4.5人前	×3.6人前	×2.1人前	×2.1人前	×2.2人前	×2.0人前	×1.6人前	×1.7人前	×2.1人前	×1.5人前	×2.0人前

4ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー女性の場合

4ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー女性の場合の食事量です。多重別に目安をご確認ください。

女性	おにぎり (1個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	うどん (一人前250kcal)	そば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重50kgの場合 603kcal	×3.0人前	×1.1人前	1人前の約80%程度	×2.0人前	×4.3人前	×5.0人前	×1.7人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.2人前	×1.2人前	×2.4人前	×1.9人前	×1.3人前	×1.3人前	×1.2人前	×1.1人前	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	×1.1人前	1人前の約80%程度	×1.1人前
現在の体重70kgの場合 737kcal	×3.7人前	×1.4人前	1人前の約95%程度	×2.5人前	×5.3人前	×6.1人前	×2.1人前	×1.1人前	1人前の約80%程度	×1.5人前	×1.5人前	×3.0人前	×2.4人前	×1.6人前	×1.6人前	×1.4人前	×1.3人前	×1.1人前	×1.1人前	×1.4人前	1人前の約95%程度	×1.3人前
現在の体重90kgの場合 871kcal	×4.4人前	×1.6人前	×1.2人前	×2.9人前	×6.2人前	×7.3人前	×2.5人前	×1.2人前	1人前の約95%程度	×1.7人前	×1.7人前	×3.5人前	×2.8人前	×1.8人前	×1.8人前	×1.7人前	×1.6人前	×1.3人前	×1.3人前	×1.6人前	×1.2人前	×1.5人前
現在の体重110kgの場合 1,005kcal	×5.0人前	×1.9人前	×1.4人前	×3.4人前	×7.2人前	×8.4人前	×2.9人前	×1.4人前	×1.1人前	×2.0人前	×2.0人前	×4.0人前	×3.2人前	×2.1人前	×2.1人前	×1.9人前	×1.8人前	×1.5人前	×1.5人前	×1.9人前	×1.3人前	×1.8人前

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

4ヶ月で3kg痩せる食事のポイント

ダイエットにおいては「どのくらい食べる」かが最も重要ですが、つづいて「何を」「どのように食べるかも」大切です。

①バランスの良い食生活

極端な食生活は続きません。また栄養バランスの偏りは、基礎代謝の低下につながり、食事制限で思ったように体重が減らない原因となります。極端な糖質制限や脂質制限は成果は見えやすいものの、長い目で見た場合不健康な体を作り、結果的にリバウンドのリスクを上げてしまうことにつながります。 4ヶ月3kg痩せ体人は、栄養バランスを意識しましょう。

②食物繊維ファースト

食物繊維は糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、脂肪が蓄積しにくい食事をサポートします。急激な栄養補給は、血糖値を上げることにつながり、無駄な脂肪蓄積を誘発してしまいます。 4ヶ月で3kg痩せたい人は食物繊維（野菜ファースト）で、できるだけゆっくり食事をするようにしましょう。

③血糖値を急上昇させるものはなるべく避ける

血糖値を急激に上げるジュースやお菓子などは、脂肪蓄積の原因となります。糖質をとるにしてもできるだけ血糖値の上がりにく、穀物、たとえばお米でも玄米、もち麦、パンなら全粒粉のものを選ぶなどすれば、糖質を摂取していても太りにくい食生活にすることができます。 4ヶ月で3kg痩せたいならば、ジュースやお菓子の摂取に十分に気を付けましょう。

④食事制限に慣れればダイエットは成功したも同然

4ヶ月で3kg痩せるにあたり、かならず食事制限は実施しなければいけません。ダイエット開始当初はつらいかもしれません。ただ食事制限を最初にやりぬくと、徐々に食欲を抑えるのが簡単になります。ダイエット期間の最初が肝心ですので、そのことを肝に銘じてやりぬきましょう！

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

30歳男性コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

42歳女性ちぃさんの食事
3kgのダイエットに成功

食事は和食にしました。ご飯の量はこぶし1個ほどにして、野菜を先に食べ、温かいスープや味噌汁で野菜の量も増やしました。そして、米粒1つ1つまで意識して噛むようにして、ゆっくり時間をかけて食べるようにしました。寝起きは白湯をコップ1杯飲んで体を温めました。間食はゆで卵やプロテインを入れた牛乳にしました。とにかく体の声を聞くように意識してみました。お腹が空いていないならご飯の時間だろうとご飯を食べない、もうお腹がいっぱいなら食べるのをやめる、などです。

26歳女性あんこママさんの食事
4kgのダイエットに成功

直食の菓子パンを止めて、市販のグラノーラやオートミールを食べるようになりました。お昼ご飯は社食なのでメニューを変えることは出来なかったので、ご飯の量を減らすようにしました。夜ご飯は、なかなか仕事をしながらの自炊は大変だったのですが、結婚式を控えて節約もしたかったので、外食をグッと減らしました。具体的には、ほぼ毎日外食だったのを週1程度にまで減らし、飲酒も徐々にではありましたが禁酒をすることに成功しました。

4ヶ月で3キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
4ヶ月で3キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

ここで最も重要なことは4ヶ月で3キロ痩せるための運動を確実にやり遂げることよりも、少しでも良いので運動習慣を身に着けることです。5分でもウォーキングやランニングなどする習慣が身に着けば、体重以上にむくみが取れて見た目が変わっていきます。習慣づけを最大のテーマとして取り組みましょう。

また、こなせない運動のぶん、食事量を減らす方法もありますが、基礎代謝を大幅に切ってしまうと基礎代謝が低下し、さらに痩せにくく太りやすい体になってしまいますので注意しましょう。

もし自分にとって不可能な運動量となっている場合はダイエット期間を変更する、または減量目標を下げましょう。

4ヶ月で3キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
女性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal

4ヶ月で3キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が4ヶ月で3キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

女性が4ヶ月で3キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

4ヶ月で3キロ痩せる運動のポイント

4ヶ月で3キロ痩せるために運動を実施するにあたり、いくつかポイントを解説しています。

①絶対に無理しない

4ヶ月で3キロ痩せるにあたり、必要な運動量を上記に示しましたが、重要なことは上記の運動をストイックに完全にこなすことよりも、無理なく続けることです。ダイエットにおいては食事の重要性が圧倒的に高いため、運動はあくまでも目安程度に気楽に考えましょう。無理はけがのリスクも伴いますので、続けられる程度で楽な気持ちで実施します。

②食事前後の運動が効果的

運動にはカロリーを消費する観点と血糖値の上昇を抑える役割があります。食事の前後で実施すると血糖値の上昇が抑えられ、カロリー消費量以上の効果があります。簡単でかまいませんので、最も効果的なタイミングで実施するのがコツです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

30歳男性コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

42歳女性ちぃさんの運動
3kgのダイエットに成功

カラダファクトリーの先生によって、前太ももが張りやすく関節に負荷がかかるなどの理由から、有酸素運動は、寝転がってエア自転車漕ぎが良いと言われたので、それのみ実行しました。あとは運動というよりストレッチをして、緊張した筋肉を意識的に伸ばしたり、ヨガをして気持ちよく体をほぐすようにしました。子供と一緒に行動することが多いので、商業施設などではよく歩くようにしてみたり、子供が遊んでいるのを見守っている時などは片足重心にならないように立つことを意識したり、なるべく足を閉じる（膝をくっつける）など運動としてしまうと続かないし時間も取れなくなったりするので、普段の行動内での意識を変えるようにしました。

26歳女性あんこママさんの運動
4kgのダイエットに成功

ダイエット中は、引き締めの為にウォーキングからまずは始めました。最初は、自宅付近を夕方に３０分程度ウォーキングしました。そこから、ランニングをする様になりました。最初は、500Mのランニングでも辛かったので走っては歩いての繰り返しでした。少しずつ走る量も増やしていき、1ヶ月後には10キロは走れるようになりました。それからは、週4くらいで１日最低でも10キロ。多い時は15キロくらい走るようになりました。

4ヶ月で3キロ痩せるには睡眠が重要！

4ヶ月で3痩せるうえで、食事と運動と同等に重要なのが睡眠です。多くの研究で、睡眠不足は脂肪蓄積の原因となることが分かっています。仕事や学業等でどうしても睡眠時間が確保できないというかたもいると思いますが、食事と運動と同等以上に重要なことですので、できる限り睡眠時間を確保するように意識しましょう。また物理的に食欲をシャットアウトする効果もありますので、その点でも生活リズムの中に睡眠時間を確保していくことが重要です。