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成功談多数！3週間で9キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3週間で9キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に3週間で9キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3週間で9キロ痩せるには
3週間で9キロ運動なしで痩せる
3週間で9キロ食事制限なしで痩せる
3週間で9キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
3週間で9キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
3週間で9キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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3週間で9キロ痩せるには

3週間で9キロ痩せるには、理論上一日約3,085kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 9キロ痩せるためには、3週間で合計64800キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3週間つまり21日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約3,085kcalになるということです。

3,085kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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3,085kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

3,085kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	12.3膳分 (1膳150g)	4.1膳分
食パン	19.3枚分 (6枚切り)	6.4枚分
卵	34.3個分	11.4個分
ラーメン(醤油)	6.6人前分	2.2人前分
ハンバーガー(小)	12.3個分	4.1個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

3,085kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人（体重80キロオーバー）は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで3週間で9キロ痩せることは難しいということが分かります。

3,085kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

3,085kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	10時間52分	8時間54分	7時間32分	6時間31分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	7時間35分	6時間12分	5時間15分	4時間33分
ランニング (8km/h：普通)	4時間4分	3時間20分	2時間49分	2時間26分
ランニング (10km/h：速め)	3時間15分	2時間40分	2時間15分	1時間57分
水泳 (普通の速さ)	3時間55分	3時間13分	2時間43分	2時間21分
水泳 (速め)	3時間15分	2時間40分	2時間15分	1時間57分
縄跳び (100-120回/m：速め)	2時間39分	2時間10分	1時間50分	1時間35分
サイクリング	4時間4分	3時間20分	2時間49分	2時間26分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	8時間35分	7時間1分	5時間56分	5時間9分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

3,085kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで3週間で9キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 3週間で9キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

3週間で9キロ痩せると見た目はどう変化する？

9キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

3週間で9キロ痩せる食事

3週間で9キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

3週間で9キロ痩せるための目標摂取カロリー
3週間で9キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

3週間で9キロ痩せるための目標摂取カロリー

3週間で9キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
男性	1,806kcal	2,036kcal	2,266kcal	2,495kcal
女性	1,597kcal	1,827kcal	2,057kcal	2,286kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3週間で9キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3週間で9キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3週間で9キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
一食分の目標カロリー	602kcal	678kcal	755kcal	831kcal
ごはん	1.5膳 (361kcal)	1.7膳 (407kcal)	1.9膳 (453kcal)	2.1膳 (499kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.8人前 (240kcal)	1.0人前 (271kcal)	1.1人前 (302kcal)	1.2人前 (332kcal)
②納豆の場合	3.0パック (240kcal)	3.4パック (271kcal)	3.8パック (302kcal)	4.2パック (332kcal)
③焼きサバの場合	1.3人前 (240kcal)	1.5人前 (271kcal)	1.6人前 (302kcal)	1.8人前 (332kcal)
④牛フィレの場合	1.9人前 (240kcal)	2.2人前 (271kcal)	2.4人前 (302kcal)	2.7人前 (332kcal)

女性	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
一食分の目標カロリー	532kcal	609kcal	685kcal	762kcal
ごはん	1.4膳 (319kcal)	1.6膳 (365kcal)	1.8膳 (411kcal)	1.9膳 (457kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (212kcal)	0.9人前 (243kcal)	1.0人前 (274kcal)	1.1人前 (304kcal)
②納豆の場合	2.7パック (212kcal)	3.0パック (243kcal)	3.4パック (274kcal)	3.8パック (304kcal)
③焼きサバの場合	1.2人前 (212kcal)	1.3人前 (243kcal)	1.5人前 (274kcal)	1.6人前 (304kcal)
④牛フィレの場合	1.7人前 (212kcal)	1.9人前 (243kcal)	2.2人前 (274kcal)	2.4人前 (304kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

40歳男性カツさんの食事
9kgのダイエットに成功

一日の食事量：朝はおにぎり１つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容：「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分：夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか：間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど：「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか：口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。

22歳男性まーさんの食事
8kgのダイエットに成功

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ)　朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた　間食は一切しなかった。　その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。　あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

49歳女性ヨガ大好き！さんの食事
9kgのダイエットに成功

・一日の食事量：1200～1500カロリーにおさめるようにしました。・食事内容：野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐＆納豆＆野菜の食事をしました。・朝昼夜の食事量の配分：朝2：昼4：夜4 ・間食はあったか：なし。我慢しました。・我慢したものがあるかなど：菓子パン。ご飯や麺類。・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか：目標を立ててアプリ（あすけん）とにらめっこしながらダイエットしてました。

25歳女性まめっちさんの食事
9kgのダイエットに成功

1日3食はしっかり食べる。お昼か夜は炭水化物を抜く。間食はしない。この3つをダイエット中の食事のルールにしていました。食事のカロリーはそこまで気にしていませんでした。どうしてもお腹が空いて間食したくなったら、ゼロカロリーのゼリーを食べていました。大好きなポテトチップスを我慢するのは辛かったです。ただ、ストレスが溜まりすぎるのは良くないため、友達と食事に行く時は好きなものを食べるようにしていました。

3週間で9キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3週間で9キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

3週間で9キロ痩せるための目標消費カロリー
3週間で9キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

3週間で9キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
男性	1,730kcal	1,557kcal	1,385kcal	1,213kcal
女性	1,886kcal	1,714kcal	1,542kcal	1,369kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3週間で9キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3週間で9キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	6時間6分	4時間29分	3時間22分	2時間34分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	4時間15分	3時間8分	2時間21分	1時間47分
ランニング (8km/h：普通)	2時間17分	1時間41分	1時間16分	57分
ランニング (10km/h：速め)	1時間49分	1時間20分	1時間0分	46分
水泳	2時間12分	1時間37分	1時間13分	55分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間33分	1時間8分	51分	39分
サイクリング	2時間17分	1時間41分	1時間16分	57分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	4時間49分	3時間32分	2時間40分	2時間1分
ダンス	2時間2分	1時間29分	1時間7分	51分
HIIT	2時間17分	1時間41分	1時間16分	57分

女性が3週間で9キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合	体重150kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	6時間39分	4時間56分	3時間45分	2時間53分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	4時間38分	3時間27分	2時間37分	2時間1分
ランニング (8km/h：普通)	2時間29分	1時間51分	1時間24分	1時間5分
ランニング (10km/h：速め)	1時間59分	1時間29分	1時間7分	52分
水泳	2時間24分	1時間47分	1時間21分	1時間2分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間41分	1時間15分	57分	44分
サイクリング	2時間29分	1時間51分	1時間24分	1時間5分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	5時間15分	3時間54分	2時間58分	2時間17分
ダンス	2時間13分	1時間38分	1時間15分	57分
HIIT	2時間29分	1時間51分	1時間24分	1時間5分

上記一覧にない「90キロ未満」の方は、体重90キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

40歳男性カツさんの運動
9kgのダイエットに成功

極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に２回程度（各４５分程度）。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。

22歳男性まーさんの運動
8kgのダイエットに成功

仕事での歩き巡回(約5時間程)

49歳女性ヨガ大好き！さんの運動
9kgのダイエットに成功

一日の運動量：引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて２日に１度はこの歩数を達成しました。

25歳女性まめっちさんの運動
9kgのダイエットに成功

運動の習慣をつけました。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。