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しく解説

体験談多数!54キロから45キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、54キロから45キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 54キロから45に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

54キロから45キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

54キロから45キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 54キロから45キロに痩せると言っても、身長によっては、BMIが低くすぎる可能性もあるからです。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
54キロの45キロのダイエット身長別BMI指数
身長54キロ時45キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満1度
BMI 27.6
普通体重
BMI23.0
見た目 見た目
141cm 肥満1度
BMI 27.2
普通体重
BMI22.6
見た目 見た目
142cm 肥満1度
BMI 26.8
普通体重
BMI22.3
見た目 見た目
143cm 肥満1度
BMI 26.4
普通体重
BMI22.0
見た目 見た目
144cm 肥満1度
BMI 26.0
普通体重
BMI21.7
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 25.7
普通体重
BMI21.4
見た目 見た目
146cm 肥満1度
BMI 25.3
普通体重
BMI21.1
見た目 見た目
147cm 普通体重
BMI 25.0
普通体重
BMI20.8
見た目 見た目
148cm 普通体重
BMI 24.7
普通体重
BMI20.5
見た目 見た目
149cm 普通体重
BMI 24.3
普通体重
BMI20.3
見た目 見た目
150cm 普通体重
BMI 24.0
普通体重
BMI20.0
見た目 見た目
151cm 普通体重
BMI 23.7
普通体重
BMI19.7
見た目 見た目
152cm 普通体重
BMI 23.4
普通体重
BMI19.5
見た目 見た目
153cm 普通体重
BMI 23.1
普通体重
BMI19.2
見た目 見た目
154cm 普通体重
BMI 22.8
普通体重
BMI19.0
見た目 見た目
155cm 普通体重
BMI 22.5
普通体重
BMI18.7
見た目 見た目
156cm 普通体重
BMI 22.2
低体重
BMI18.5
見た目 見た目
157cm 普通体重
BMI 21.9
低体重
BMI18.3
見た目 見た目
158cm 普通体重
BMI 21.6
低体重
BMI18.0
見た目 見た目
159cm 普通体重
BMI 21.4
低体重
BMI17.8
見た目 見た目
160cm 普通体重
BMI 21.1
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
161cm 普通体重
BMI 20.8
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
162cm 普通体重
BMI 20.6
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
163cm 普通体重
BMI 20.3
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
164cm 普通体重
BMI 20.1
低体重
BMI16.7
見た目 見た目
165cm 普通体重
BMI 19.8
低体重
BMI16.5
見た目 見た目
166cm 普通体重
BMI 19.6
低体重
BMI16.3
見た目 見た目
167cm 普通体重
BMI 19.4
低体重
BMI16.1
見た目 見た目
168cm 普通体重
BMI 19.1
痩せすぎ
BMI15.9
見た目 見た目
169cm 普通体重
BMI 18.9
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
170cm 普通体重
BMI 18.7
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
171cm 低体重
BMI 18.5
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
172cm 低体重
BMI 18.3
痩せすぎ
BMI15.2
見た目 見た目
173cm 低体重
BMI 18.0
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
174cm 低体重
BMI 17.8
痩せすぎ
BMI14.9
見た目 見た目
現在または9キロ減量後「低体重」または「痩せすぎ」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

54キロから45キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい9キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ64800kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい9キロ=64800kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、64800kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

54キロから45キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、54キロから45キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

64800kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

54キロから45キロになるためのトータル食事制限量
ごはん259.2膳分
(1膳150g)
食パン405.0枚分
(6枚切り)
720.0個分
462.9人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)498.5人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)166.2人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)540.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)137.9人前分
ハンバーガー(小)259.2個分
フライドポテト202.5人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

54キロから45キロまで痩せるための運動

つづいて64800kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 54キロから45キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 54キロから45キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
380時間57分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
265時間46分
ランニング
(8km/h:普通)
142時間51分
ランニング
(10km/h:速め)
114時間17分
水泳
(普通)
137時間41分
水泳
(速め)
114時間17分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
96時間51分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
92時間54分
サイクリング 142時間51分
筋トレ
腕立て伏せ
300時間45分
筋トレ
腹筋運動
300時間45分
筋トレ
背筋運動
300時間45分
緩やかなダンス 156時間33分
激しいダンス 126時間59分
緩やかなHIIT 228時間34分
激しいHIIT 142時間51分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

34歳女性 さんごぽちゃりさんのダイエットメニュー
54kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

・ふだんの食事のお茶碗を大人女性用から子供用に変えた。・おかわりはせずに毎食軽く一杯までにした。・おかずの量は減らしていない。・野菜炒めを食べるようにした。・必ずきのこを入れるようにした。・完食の量を減らした。・チョコレートを食べるのは1日1回だけにした。・完食を焼き芋に変えた。1日4本まで。・・家族がマクドナルドを食べるときに、自分は食べずに家で済ませるようにしていた。・外出の前は必ず自分だけ食事を済ませてから出かけるように心がけ、出先で空腹感を感じないように気をつけた。

<<運動メニュー例>>

・リングフィットを少ない時間でもいいから必ず毎日やること。最初は運動時間15分を目指していたが、途中から消費カロリー量50キロカロリーを目指すようになった。

27歳女性 たんたんさんのダイエットメニュー
54kgからマイナス4kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはんは、オートミールとオールブランにフルーツとヨーグルトを合わせて食べていました。昼食は社食なので、とくに調節のしようもなくしっかりと食べていました。夜ご飯は、毎日白米を食べることを辞めて、2日に1回ほどに減らしました。またお茶碗の半分の量に減らしました。生野菜サラダをたっぷり食べて、あたたかい汁物もとり、たんぱく質の鶏むね肉を意識して食べるようにしました。脂っこい濃い味付けを避けるようになりました。ポテトチップスは食べないようにしていました。

<<運動メニュー例>>

最低でも週に4日は、ウォーキングに行くようにしていました。1時間歩いて帰ってこれるルートを決めて、継続させました。ランニングをすると辛くなってしまうので、ランニングは一切せず、ひたすらウォーキングしました。雨の日や外に出ることが億劫だった日は、YouTubeで宅トレをしました。お気に入りのトレーナーを何人か見つけておき、飽きないように取り入れました。月に1回は水泳に行き、水中ウォーキングとクロールでひたすら泳ぎました。

42歳女性 ちぃさんのダイエットメニュー
54kgからマイナス3kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

食事は和食にしました。ご飯の量はこぶし1個ほどにして、野菜を先に食べ、温かいスープや味噌汁で野菜の量も増やしました。そして、米粒1つ1つまで意識して噛むようにして、ゆっくり時間をかけて食べるようにしました。寝起きは白湯をコップ1杯飲んで体を温めました。間食はゆで卵やプロテインを入れた牛乳にしました。とにかく体の声を聞くように意識してみました。お腹が空いていないならご飯の時間だろうとご飯を食べない、もうお腹がいっぱいなら食べるのをやめる、などです。

<<運動メニュー例>>

カラダファクトリーの先生によって、前太ももが張りやすく関節に負荷がかかるなどの理由から、有酸素運動は、寝転がってエア自転車漕ぎが良いと言われたので、それのみ実行しました。あとは運動というよりストレッチをして、緊張した筋肉を意識的に伸ばしたり、ヨガをして気持ちよく体をほぐすようにしました。子供と一緒に行動することが多いので、商業施設などではよく歩くようにしてみたり、子供が遊んでいるのを見守っている時などは片足重心にならないように立つことを意識したり、なるべく足を閉じる(膝をくっつける)など運動としてしまうと続かないし時間も取れなくなったりするので、普段の行動内での意識を変えるようにしました。

54キロから45キロまで痩せるための期間

54キロから45キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
2ヵ月1080kcal

(運動:ランニング2時間22分相当)
(食事:ご飯4.3膳分相当)
2ヵ月で9キロ痩せる方法
3ヵ月720kcal

(運動:ランニング1時間35分相当)
(食事:ご飯2.9膳分相当)
3ヵ月で9キロ痩せる方法
半年360kcal

(運動:ランニング47分相当)
(食事:ご飯1.4膳分相当)
半年で9キロ痩せる方法
1年177kcal

(運動:ランニング23分相当)
(食事:ご飯0.7膳分相当)
1年で9キロ痩せる方法