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1ヶ月で9キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに超具体的に解説

<更新日：2024年10月30日>

今回の記事では、1ヶ月で9キロ痩せる食事メニューと運動メニューを詳しく解説してきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、男女ごとまた、体重ごと（基礎代謝の違い）を含めて詳しく解説しております。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1ヶ月で9キロ痩せるには
1ヶ月で9キロ運動なしで痩せる場合のカロリー目標
1ヶ月で9キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
1ヶ月で9キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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1ヶ月で9キロ痩せるには

1ヶ月で9キロ痩せるには、理論上一日約2,160kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 9キロ痩せるためには、1ヶ月で合計64800キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを1ヶ月つまり30日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約2,160kcalになるということです。

2,160kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

1ヶ月9kg運動なしで痩せる場合2,160kcal分の食事制限量

2,160kcal分の食事制限とはどの程度のカロリーなのかをざっくりと把握しましょう。

	ごはん	食パン
2,160kcal	8.6膳分食事を我慢する (1膳150g)	13.5枚分(6枚切)食事を我慢する

※文部科学省「食品データベース」より算出

2,160kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで1ヶ月で9キロ痩せることは難しいということが分かります。

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1ヶ月で9キロ痩せる食事メニュー

1ヶ月で9キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で9キロ痩せるための目標摂取カロリー
1ヶ月で9キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で9キロ痩せるための目標摂取カロリー

1ヶ月で9キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合
男性	1,576kcal	1,806kcal	2,036kcal	2,266kcal
女性	1,367kcal	1,597kcal	1,827kcal	2,057kcal

1ヶ月で9キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 1ヶ月で9キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

ダイエットにおいて最も重要なことは、何を食べるかよりも、圧倒的にどのくらい食べるかが重要です。食事量の感覚を身に着けることにより食事内容をできるだけに気にせず自然に痩せていく食生活を身に着けていくことができます。

下記食事メニュー例は一食分の目安食事量です。

1ヶ月で9キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。

男性	おにぎり (一個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	かけうどん (一人前250kcal)	かけそば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重70kgの場合 525kcal	×2.6人前	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×1.8人前	×3.8人前	×4.4人前	×1.5人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.1人前	×1.1人前	×2.1人前	×1.7人前	1人前の約95%程度	1人前の約95%程度	×1.0人前	1人前の約90%程度	1人前の約80%程度	1人前の約80%程度	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	1人前の約90%程度
現在の体重90kgの場合 602kcal	×3.0人前	×1.1人前	1人前の約80%程度	×2.0人前	×4.3人前	×5.0人前	×1.7人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.2人前	×1.2人前	×2.4人前	×1.9人前	×1.1人前	×1.1人前	×1.2人前	×1.1人前	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	×1.1人前	1人前の約80%程度	×1.1人前
現在の体重110kgの場合 678kcal	×3.4人前	×1.3人前	1人前の約90%程度	×2.3人前	×4.8人前	×5.7人前	×1.9人前	1人前の約95%程度	1人前の約80%程度	×1.4人前	×1.4人前	×2.7人前	×2.2人前	×1.3人前	×1.2人前	×1.3人前	×1.2人前	1人前の約95%程度	×1.0人前	×1.3人前	1人前の約90%程度	×1.2人前
現在の体重130kgの場合 755kcal	×3.8人前	×1.4人前	×1.0人前	×2.5人前	×5.4人前	×6.3人前	×2.2人前	×1.1人前	1人前の約80%程度	×1.5人前	×1.5人前	×3.0人前	×2.4人前	×1.4人前	×1.4人前	×1.5人前	×1.3人前	×1.1人前	×1.2人前	×1.4人前	×1.0人前	×1.3人前

1ヶ月で9キロ痩せるための食事メニュー女性の場合

1ヶ月で9キロ痩せるための食事メニュー女性の場合の食事量です。多重別に目安をご確認ください。

女性	おにぎり (1個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	うどん (一人前250kcal)	そば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重70kgの場合 455kcal	×2.3人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.5人前	×3.3人前	×3.8人前	×1.3人前	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	×1.8人前	×1.5人前	1人前の約95%程度	1人前の約95%程度	1人前の約90%程度	1人前の約80%程度	1人前の約70%程度	1人前の約70%程度	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	1人前の約80%程度
現在の体重90kgの場合 532kcal	×2.7人前	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×1.8人前	×3.8人前	×4.4人前	×1.5人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.1人前	×1.1人前	×2.1人前	×1.7人前	×1.1人前	×1.1人前	×1.0人前	1人前の約95%程度	1人前の約80%程度	1人前の約80%程度	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	1人前の約90%程度
現在の体重110kgの場合 609kcal	×3.0人前	×1.1人前	1人前の約80%程度	×2.0人前	×4.4人前	×5.1人前	×1.7人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.2人前	×1.2人前	×2.4人前	×2.0人前	×1.3人前	×1.2人前	×1.2人前	×1.1人前	1人前の約90%程度	1人前の約90%程度	×1.1人前	1人前の約80%程度	×1.1人前
現在の体重130kgの場合 685kcal	×3.4人前	×1.3人前	1人前の約90%程度	×2.3人前	×4.9人前	×5.7人前	×2.0人前	1人前の約95%程度	1人前の約80%程度	×1.4人前	×1.4人前	×2.7人前	×2.2人前	×1.4人前	×1.4人前	×1.3人前	×1.2人前	1人前の約95%程度	×1.1人前	×1.3人前	1人前の約90%程度	×1.2人前

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

1ヶ月で9kg痩せる食事のポイント

ダイエットにおいては「どのくらい食べる」かが最も重要ですが、つづいて「何を」「どのように食べるかも」大切です。

①バランスの良い食生活

極端な食生活は続きません。また栄養バランスの偏りは、基礎代謝の低下につながり、食事制限で思ったように体重が減らない原因となります。極端な糖質制限や脂質制限は成果は見えやすいものの、長い目で見た場合不健康な体を作り、結果的にリバウンドのリスクを上げてしまうことにつながります。 1ヶ月9kg痩せ体人は、栄養バランスを意識しましょう。

②食物繊維ファースト

食物繊維は糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、脂肪が蓄積しにくい食事をサポートします。急激な栄養補給は、血糖値を上げることにつながり、無駄な脂肪蓄積を誘発してしまいます。 1ヶ月で9kg痩せたい人は食物繊維（野菜ファースト）で、できるだけゆっくり食事をするようにしましょう。

③血糖値を急上昇させるものはなるべく避ける

血糖値を急激に上げるジュースやお菓子などは、脂肪蓄積の原因となります。糖質をとるにしてもできるだけ血糖値の上がりにく、穀物、たとえばお米でも玄米、もち麦、パンなら全粒粉のものを選ぶなどすれば、糖質を摂取していても太りにくい食生活にすることができます。 1ヶ月で9kg痩せたいならば、ジュースやお菓子の摂取に十分に気を付けましょう。

④食事制限に慣れればダイエットは成功したも同然

1ヶ月で9kg痩せるにあたり、かならず食事制限は実施しなければいけません。ダイエット開始当初はつらいかもしれません。ただ食事制限を最初にやりぬくと、徐々に食欲を抑えるのが簡単になります。ダイエット期間の最初が肝心ですので、そのことを肝に銘じてやりぬきましょう！

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

40歳男性カツさんの食事
9kgのダイエットに成功

一日の食事量：朝はおにぎり１つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容：「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分：夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか：間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど：「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか：口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。

22歳男性まーさんの食事
8kgのダイエットに成功

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ)　朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた　間食は一切しなかった。　その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。　あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

49歳女性ヨガ大好き！さんの食事
9kgのダイエットに成功

・一日の食事量：1200～1500カロリーにおさめるようにしました。・食事内容：野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐＆納豆＆野菜の食事をしました。・朝昼夜の食事量の配分：朝2：昼4：夜4 ・間食はあったか：なし。我慢しました。・我慢したものがあるかなど：菓子パン。ご飯や麺類。・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか：目標を立ててアプリ（あすけん）とにらめっこしながらダイエットしてました。

25歳女性まめっちさんの食事
9kgのダイエットに成功

1日3食はしっかり食べる。お昼か夜は炭水化物を抜く。間食はしない。この3つをダイエット中の食事のルールにしていました。食事のカロリーはそこまで気にしていませんでした。どうしてもお腹が空いて間食したくなったら、ゼロカロリーのゼリーを食べていました。大好きなポテトチップスを我慢するのは辛かったです。ただ、ストレスが溜まりすぎるのは良くないため、友達と食事に行く時は好きなものを食べるようにしていました。

1ヶ月で9キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1ヶ月で9キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

ここで最も重要なことは1ヶ月で9キロ痩せるための運動を確実にやり遂げることよりも、少しでも良いので運動習慣を身に着けることです。5分でもウォーキングやランニングなどする習慣が身に着けば、体重以上にむくみが取れて見た目が変わっていきます。習慣づけを最大のテーマとして取り組みましょう。

また、こなせない運動のぶん、食事量を減らす方法もありますが、基礎代謝を大幅に切ってしまうと基礎代謝が低下し、さらに痩せにくく太りやすい体になってしまいますので注意しましょう。

もし自分にとって不可能な運動量となっている場合はダイエット期間を変更する、または減量目標を下げましょう。

1ヶ月で9キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合
男性	977kcal	805kcal	632kcal	460kcal
女性	1,134kcal	961kcal	789kcal	617kcal

1ヶ月で9キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が1ヶ月で9キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	4時間25分	2時間50分	1時間49分	1時間7分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間5分	1時間58分	1時間16分	47分
ランニング (8km/h：普通)	1時間39分	1時間3分	41分	25分
ランニング (10km/h：速め)	1時間19分	51分	32分	20分
水泳	1時間36分	1時間1分	39分	24分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間7分	43分	27分	17分
サイクリング	1時間39分	1時間3分	41分	25分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	3時間29分	2時間14分	1時間26分	53分
ダンス	1時間28分	56分	36分	22分
HIIT	1時間39分	1時間3分	41分	25分

女性が1ヶ月で9キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合	体重130kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	5時間8分	3時間23分	2時間16分	1時間30分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間35分	2時間22分	1時間35分	1時間3分
ランニング (8km/h：普通)	1時間55分	1時間16分	51分	33分
ランニング (10km/h：速め)	1時間32分	1時間1分	41分	27分
水泳	1時間51分	1時間13分	49分	32分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間18分	51分	34分	22分
サイクリング	1時間55分	1時間16分	51分	33分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	4時間3分	2時間40分	1時間47分	1時間11分
ダンス	1時間42分	1時間7分	45分	30分
HIIT	1時間55分	1時間16分	51分	33分

上記一覧にない「70キロ未満」の方は、体重70キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

1ヶ月で9キロ痩せる運動のポイント

1ヶ月で9キロ痩せるために運動を実施するにあたり、いくつかポイントを解説しています。

①絶対に無理しない

1ヶ月で9キロ痩せるにあたり、必要な運動量を上記に示しましたが、重要なことは上記の運動をストイックに完全にこなすことよりも、無理なく続けることです。ダイエットにおいては食事の重要性が圧倒的に高いため、運動はあくまでも目安程度に気楽に考えましょう。無理はけがのリスクも伴いますので、続けられる程度で楽な気持ちで実施します。

②食事前後の運動が効果的

運動にはカロリーを消費する観点と血糖値の上昇を抑える役割があります。食事の前後で実施すると血糖値の上昇が抑えられ、カロリー消費量以上の効果があります。簡単でかまいませんので、最も効果的なタイミングで実施するのがコツです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

40歳男性カツさんの運動
9kgのダイエットに成功

極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に２回程度（各４５分程度）。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。

22歳男性まーさんの運動
8kgのダイエットに成功

仕事での歩き巡回(約5時間程)

49歳女性ヨガ大好き！さんの運動
9kgのダイエットに成功

一日の運動量：引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて２日に１度はこの歩数を達成しました。

25歳女性まめっちさんの運動
9kgのダイエットに成功

運動の習慣をつけました。

1ヶ月で9キロ痩せるには睡眠が重要！

1ヶ月で9痩せるうえで、食事と運動と同等に重要なのが睡眠です。多くの研究で、睡眠不足は脂肪蓄積の原因となることが分かっています。仕事や学業等でどうしても睡眠時間が確保できないというかたもいると思いますが、食事と運動と同等以上に重要なことですので、できる限り睡眠時間を確保するように意識しましょう。また物理的に食欲をシャットアウトする効果もありますので、その点でも生活リズムの中に睡眠時間を確保していくことが重要です。