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2週間で9キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに解説

<更新日：2024年10月31日>

今回の記事では、2週間で9キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。2週間で9痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、確実に2週間で9キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

2週間で9キロ痩せるには
2週間で9キロ痩せると見た目の変化は？
2週間で9キロ痩せる食事メニュー（実際の成功談あり）
2週間で9キロ痩せる運動メニュー（実際の成功談あり）
2週間で9キロ痩せるダイエット計画を作成する！

2週間で9キロ痩せるには

2週間で9キロ痩せるには、理論上一日約4,628kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 9キロ痩せるためには、2週間で合計64800キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを2週間つまり14日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約4,628kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で4,628キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして9キロ痩せる必要があります。

2週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は？

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、体内水分の1～3%程度のなら減らせる可能性があります。むくみがひどい人では3日～4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると2週間で体内水分量の1～3%を減らすというのは十分可能な数字といえます。

2週間で減らせる便の量は？

便に関しても、どの程度たまっているかによって、2週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200～250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲といえるでしょう。

2週間で9キロ痩せるために減らすべきカロリーは？

2週間で減らせる水分量(体内水分量の1～3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 2週間で減らすべきカロリーはおよそ24,839キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 1,774キロカロリー程度になります。

ただし、この数字は、どうしても2週間で9キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

2週間で9キロ痩せると見た目はどう変化する？

9キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

2週間で9キロ痩せる食事メニュー

ここからは、具体的に2週間で9キロ痩せるための食事メニューを解説していきます。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの2週間で9キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

2週間で9キロ痩せるための目標摂取カロリー

2週間で9キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

食事については、以下3つを確認していきます。

2週間で9キロ痩せるための目標摂取カロリー
2週間で9キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,346kcal	1,576kcal	1,806kcal	2,036kcal
女性	1,137kcal	1,367kcal	1,597kcal	1,827kcal

2週間で9キロ痩せたい人にとっての目標カロリー数としては多く感じるかもしれませんが、食事制限によって2週間で痩せられる量は限界があり、断食などを行ったところでリバウンドの要因になってしまうの可能性が非常に高いため、最低でも基礎代謝を切らない食事量を維持することを目標とします。

2週間で9キロ痩せるための食事メニュー例

ここからはさらに具体的な食事メニューを見ていきます。

2週間で9キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。かなり量が多いように感じると思いますが、野菜を中心とした食物繊維が多く、カロリーの低いものが中心のメニューです。

男性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重50kgの場合 448kcal	×3.2食までOK	×3.7食までOK	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×3.2食までOK	×7.5食までOK	×3.0食までOK	×5.3食までOK	×4.5食までOK	×7.5食までOK	×4.5食までOK	×2.2食までOK	×3.0食までOK
現在の体重70kgの場合 525kcal	×3.8食までOK	×4.4食までOK	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×3.8食までOK	×8.8食までOK	×3.5食までOK	×6.2食までOK	×5.3食までOK	×8.8食までOK	×5.3食までOK	×2.6食までOK	×3.5食までOK
現在の体重90kgの場合 602kcal	×4.3食までOK	×5.0食までOK	×1.1食までOK	1人前の約80%程度	×4.3食までOK	×10.0食までOK	×4.0食までOK	×7.1食までOK	×6.0食までOK	×10.0食までOK	×6.0食までOK	×3.0食までOK	×4.0食までOK
現在の体重110kgの場合 678kcal	×4.8食までOK	×5.7食までOK	×1.3食までOK	1人前の約90%程度	×4.8食までOK	×11.3食までOK	×4.5食までOK	×8.0食までOK	×6.8食までOK	×11.3食までOK	×6.8食までOK	×3.4食までOK	×4.5食までOK

2週間で9キロ痩せるための1食分の食事メニュー女性の場合

女性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重50kgの場合 379kcal	×2.7食までOK	×3.2食までOK	1人前の約70%程度	1人前の約50%程度	×2.7食までOK	×6.3食までOK	×2.5食までOK	×4.5食までOK	×3.8食までOK	×6.3食までOK	×3.8食までOK	×1.9食までOK	×2.5食までOK
現在の体重70kgの場合 455kcal	×3.3食までOK	×3.8食までOK	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×3.3食までOK	×7.6食までOK	×3.0食までOK	×5.4食までOK	×4.6食までOK	×7.6食までOK	×4.6食までOK	×2.3食までOK	×3.0食までOK
現在の体重90kgの場合 532kcal	×3.8食までOK	×4.4食までOK	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×3.8食までOK	×8.9食までOK	×3.5食までOK	×6.3食までOK	×5.3食までOK	×8.9食までOK	×5.3食までOK	×2.7食までOK	×3.5食までOK
現在の体重110kgの場合 609kcal	×4.4食までOK	×5.1食までOK	×1.1食までOK	1人前の約80%程度	×4.4食までOK	×10.2食までOK	×4.1食までOK	×7.2食までOK	×6.1食までOK	×10.2食までOK	×6.1食までOK	×3.0食までOK	×4.1食までOK

2週間で9キロ痩せる食事のポイント

2週間で9キロ痩せる食事のポイントをいくつかご紹介します。

①野菜を中心とした食事

2週間で9キロ痩せるためには、食物繊維をできるだけ多く摂取し、消化器官をできるだけきれいにするように努めます。根菜類よりは葉野菜やこんにゃくなどのカロリーが低く食物繊維の多いものを選択しましょう。野菜にはカリウムも多く含まれているため利尿作用によるむくむ解消も期待できます。

②糖質類、塩分は避けたほうがよい

2週間で9キロ痩せるためには、むくみを解消する必要があります。糖質、塩分は摂取すると水と結合したり、水をため込みやすくする性質がありますので短期間でむくみを解消したい場合は摂取量に注意するようにしましょう。野菜中心の食事で物足りなくなって調味料を多用するのは逆効果となります。

③断食はやめよう

2週間で9キロ痩せるために断食を決行しようという方がいるかと思いますが、あまりお勧めできません。基礎代謝の低下につながりダイエット期間終了後に壮絶なリバウンドを引き起こす可能性があります。しかも減らした体重ほど見た目が変わらないこともありますので、期待している効果はあまり得られないと思ったほうが賢明でしょう。

④水分摂取量に注意しよう

2週間で9キロ痩せるためにカロリーを絶つ分水をのんで満足感を得ようとする方がいるかもしれませんが、むくみの原因が取りされていない場合、それがそのまま体重に乗ってしまう可能性がありますので、注意しましょう。水分摂取は常識の範囲で適度な量に留めます。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

40歳男性カツさんの食事
9kgのダイエットに成功

一日の食事量：朝はおにぎり１つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容：「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分：夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか：間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど：「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか：口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。

22歳男性まーさんの食事
8kgのダイエットに成功

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ)　朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた　間食は一切しなかった。　その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。　あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

49歳女性ヨガ大好き！さんの食事
9kgのダイエットに成功

・一日の食事量：1200～1500カロリーにおさめるようにしました。・食事内容：野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐＆納豆＆野菜の食事をしました。・朝昼夜の食事量の配分：朝2：昼4：夜4 ・間食はあったか：なし。我慢しました。・我慢したものがあるかなど：菓子パン。ご飯や麺類。・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか：目標を立ててアプリ（あすけん）とにらめっこしながらダイエットしてました。

25歳女性まめっちさんの食事
9kgのダイエットに成功

1日3食はしっかり食べる。お昼か夜は炭水化物を抜く。間食はしない。この3つをダイエット中の食事のルールにしていました。食事のカロリーはそこまで気にしていませんでした。どうしてもお腹が空いて間食したくなったら、ゼロカロリーのゼリーを食べていました。大好きなポテトチップスを我慢するのは辛かったです。ただ、ストレスが溜まりすぎるのは良くないため、友達と食事に行く時は好きなものを食べるようにしていました。

2週間で9キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
2週間で9キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

2週間で9キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

2週間で9キロ痩せるための具体的運動メニュー

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。また短期間に運動で減らせるカロリーは限られていますので、無理のない程度に行うのがポイントです。

男性が2週間で9キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間47分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間56分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間59分	1時間2分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	2時間45分	1時間35分	50分
水泳	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間54分	1時間0分
縄跳び (普通：100-120回/m)	可能な限り実施	2時間20分	1時間20分	42分
サイクリング	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間59分	1時間2分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間12分
ダンス	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間45分	55分
HIIT	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間59分	1時間2分

女性が2週間で9キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間15分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間11分	1時間12分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	2時間58分	1時間45分	58分
水泳	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間6分	1時間10分
縄跳び (普通：100-120回/m)	可能な限り実施	2時間31分	1時間29分	49分
サイクリング	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間11分	1時間12分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間33分
ダンス	可能な限り実施	可能な限り実施	1時間56分	1時間4分
HIIT	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間11分	1時間12分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。「可能な限り実施」というのは、無理のない程度でより多くのカロリーを消費するのが目標達成に向けては望ましいということです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

40歳男性カツさんの運動
9kgのダイエットに成功

極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に２回程度（各４５分程度）。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。

22歳男性まーさんの運動
8kgのダイエットに成功

仕事での歩き巡回(約5時間程)

49歳女性ヨガ大好き！さんの運動
9kgのダイエットに成功

一日の運動量：引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて２日に１度はこの歩数を達成しました。

25歳女性まめっちさんの運動
9kgのダイエットに成功

運動の習慣をつけました。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。