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成功談多数!2週間で9キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも
今回の記事では、2週間で9キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。2週間で9痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 確実に2週間で9キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。
目次
2週間で9キロ痩せるには
2週間で9キロ痩せるには、
理論上一日約4,628kcalを食事制限で減らすか、
運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)
体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 9キロ痩せるためには、2週間で合計64800キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを2週間つまり14日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約4,628kcalになるということです。
これは老若男女、体重問わず同じです。
ただ1日で4,628キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり
脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして9キロ痩せる必要があります。
2週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は?
今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、 仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、 体内水分の1~3%程度のなら減らせる可能性があります。 むくみがひどい人では3日~4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると2週間で体内水分量の1~3%を減らすというのは 十分可能な数字といえます。
2週間で減らせる便の量は?
便に関しても、どの程度たまっているかによって、2週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200~250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲と いえるでしょう。
2週間で9キロ痩せるために減らすべきカロリーは?
2週間で減らせる水分量(体内水分量の1~3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、
2週間で減らすべきカロリーは
およそ24,839~52,560キロカロリーとなります。
1日あたりで計算すると、
1,774~3,754キロカロリー程度になります。
(元の体重によって減らすべきカロリーに幅があります。)
ただし、この数字は、どうしても2週間で9キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。
リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。
ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。
今すぐダイエットスケジュールを立てたい人はこちら
2週間で9キロ痩せると見た目はどう変化する?
9キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。
2週間で9キロ痩せる食事
2週間で9キロ痩せるためには、
どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、
ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、
最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。
食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、
ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。
食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの2週間で9キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。
2週間で9キロ痩せるための目標摂取カロリー
2週間で9キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。
もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。
食事については、以下3つを確認していきます。
- 2週間で9キロ痩せるための目標摂取カロリー
- 2週間で9キロ痩せるための食事メニュー例
- ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)
<1食分の目標摂取カロリー>
体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 | |
---|---|---|---|---|
男性 | 448kcal | 525kcal | 602kcal | 678kcal |
女性 | 379kcal | 455kcal | 532kcal | 609kcal |
リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。
2週間で9キロ痩せるための食事メニュー例
上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。
下記食事メニュー例は一食分の食事量です。
男性 | 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 |
---|---|---|---|---|
1日の目標摂取カロリー | 448kcal | 525kcal | 602kcal | 678kcal |
ごはん | 1.0膳 (224kcal) |
1.1膳 (262kcal) |
1.3膳 (301kcal) |
1.4膳 (339kcal) |
①肉野菜炒めの場合 | 0.8人前 (224kcal) |
0.9人前 (262kcal) |
1.1人前 (301kcal) |
1.2人前 (339kcal) |
②納豆の場合 | 2.8パック (224kcal) |
3.3パック (262kcal) |
3.8パック (301kcal) |
4.2パック (339kcal) |
女性 | 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 |
---|---|---|---|---|
一日の目標摂取カロリー | 379kcal | 455kcal | 532kcal | 609kcal |
ごはん | 0.8膳 (189kcal) |
1.0膳 (227kcal) |
1.1膳 (266kcal) |
1.3膳 (304kcal) |
①肉野菜炒めの場合 | 0.7人前 (189kcal) |
0.8人前 (227kcal) |
0.9人前 (266kcal) |
1.1人前 (304kcal) |
②納豆の場合 | 2.4パック (189kcal) |
2.8パック (227kcal) |
3.3パック (266kcal) |
3.8パック (304kcal) |
上記2つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。
2週間で9キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。
上記組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。
これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、上記食事メニューだけでは補うことのできない
ビタミンやミネラルを補うことができ、
2週間で9キロ痩せるための基本的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。
意外と多いと感じる方が多いと思いますが、これ以上少なくしても体重の減りはほとんど変わりません。
仮に体重が落ちたとしても、見た目はほぼ変わりませんし、食事量を戻せばすぐに回復します。
むしろ激しいリバウンドが予想されるため、上記食事量は確保したほうが良いでしょう。
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
![](/img/exper/man_exper.png)
9kgのダイエットに成功
一日の食事量:朝はおにぎり1つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容:「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分:夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか:間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど:「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか:口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。
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8kgのダイエットに成功
朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた
![](/img/exper/woman_exper.png)
9kgのダイエットに成功
・一日の食事量:1200~1500カロリーにおさめるようにしました。 ・食事内容:野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐&納豆&野菜の食事をしました。 ・朝昼夜の食事量の配分:朝2:昼4:夜4 ・間食はあったか:なし。我慢しました。 ・我慢したものがあるかなど:菓子パン。ご飯や麺類。 ・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか:目標を立ててアプリ(あすけん)とにらめっこしながらダイエットしてました 。
![](/img/exper/woman_exper.png)
9kgのダイエットに成功
1日3食はしっかり食べる。お昼か夜は炭水化物を抜く。間食はしない。この3つをダイエット中の食事のルールにしていました。食事のカロリーはそこまで気にしていませんでした。どうしてもお腹が空いて間食したくなったら、ゼロカロリーのゼリーを食べていました。大好きなポテトチップスを我慢するのは辛かったです。ただ、ストレスが溜まりすぎるのは良くないため、友達と食事に行く時は好きなものを食べるようにしていました。
2週間で9キロ痩せる運動
つづいて運動についてです。
2週間で9キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、
ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。
運動については、以下3つを確認していきます。
- 2週間で9キロ痩せるための運動メニュー例
- ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)
2週間で9キロ痩せるための具体的運動メニュー
上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。
体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。
男性が2週間で9キロ痩せるための運動メニュー例
運動メニュー | 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 |
---|---|---|---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
16時間16分 | 9時間12分 | 5時間17分 | 2時間47分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
11時間21分 | 6時間25分 | 3時間41分 | 1時間56分 |
ランニング (8km/h:普通) |
6時間6分 | 3時間27分 | 1時間59分 | 1時間2分 |
ランニング (10km/h:速め) |
4時間53分 | 2時間45分 | 1時間35分 | 50分 |
水泳 | 5時間53分 | 3時間19分 | 1時間54分 | 1時間0分 |
縄跳び (普通:100-120回/m) |
4時間8分 | 2時間20分 | 1時間20分 | 42分 |
サイクリング | 6時間6分 | 3時間27分 | 1時間59分 | 1時間2分 |
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等 |
12時間51分 | 7時間16分 | 4時間10分 | 2時間12分 |
ダンス | 5時間25分 | 3時間4分 | 1時間45分 | 55分 |
HIIT | 6時間6分 | 3時間27分 | 1時間59分 | 1時間2分 |
女性が2週間で9キロ痩せるための運動メニュー例
運動メニュー | 体重50kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重90kgの場合 | 体重110kgの場合 |
---|---|---|---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
17時間16分 | 9時間55分 | 5時間50分 | 3時間14分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
12時間3分 | 6時間55分 | 4時間4分 | 2時間15分 |
ランニング (8km/h:普通) |
6時間28分 | 3時間43分 | 2時間11分 | 1時間12分 |
ランニング (10km/h:速め) |
5時間10分 | 2時間58分 | 1時間45分 | 58分 |
水泳 | 6時間14分 | 3時間35分 | 2時間6分 | 1時間10分 |
縄跳び (普通:100-120回/m) |
4時間23分 | 2時間31分 | 1時間29分 | 49分 |
サイクリング | 6時間28分 | 3時間43分 | 2時間11分 | 1時間12分 |
筋トレ全般 腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等 |
13時間38分 | 7時間50分 | 4時間36分 | 2時間33分 |
ダンス | 5時間45分 | 3時間18分 | 1時間56分 | 1時間4分 |
HIIT | 6時間28分 | 3時間43分 | 2時間11分 | 1時間12分 |
特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
![](/img/exper/man_exper.png)
9kgのダイエットに成功
極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に2回程度(各45分程度)。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。
![](/img/exper/man_exper.png)
8kgのダイエットに成功
仕事での歩き巡回(約5時間程)
![](/img/exper/woman_exper.png)
9kgのダイエットに成功
一日の運動量:引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて2日に1度はこの歩数を達成しました。
![](/img/exper/woman_exper.png)
9kgのダイエットに成功
運動の習慣をつけました。
とにかくむくみを取り去ることが大切
上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、 短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。 カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。 すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。
体重ごとのダイエット方法・見た目の変化
品目 | 量の目安 |
---|---|
ごはん(1膳160g) | --- |
米 | --- |
食パン(6枚切り) | --- |
ラーメン | --- |
ポテチ(1袋60gMサイズ) | --- |
板チョコ(70g) | --- |
カップアイス(200ml) | --- |
種目 | 目安 |
---|---|
ウォーキング | --- |
ジョギング | --- |
水泳 | --- |
縄跳び | --- |
ダンス | --- |
※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。
※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。
※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。
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