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成功談多数！3週間で12キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3週間で12キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。3週間で12痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、確実に3週間で12キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3週間で12キロ痩せるには
3週間で12キロ痩せると見た目の変化は？
3週間で12キロ痩せる食事メニュー（実際の成功談あり）
3週間で12キロ痩せる運動メニュー（実際の成功談あり）
3週間で12キロ痩せるダイエット計画を作成する！

3週間で12キロ痩せるには

3週間で12キロ痩せるには、理論上一日約4,114kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 12キロ痩せるためには、3週間で合計86400キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3週間つまり21日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約4,114kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で4,114キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして12キロ痩せる必要があります。

3週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は？

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、体内水分の1～3%程度のなら減らせる可能性があります。むくみがひどい人では3日～4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると3週間で体内水分量の1～3%を減らすというのは十分可能な数字といえます。

3週間で減らせる便の量は？

便に関しても、どの程度たまっているかによって、3週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200～250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲といえるでしょう。

3週間で12キロ痩せるために減らすべきカロリーは？

3週間で減らせる水分量(体内水分量の1～3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 3週間で減らすべきカロリーはおよそ46,439～72,900キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 2,211～3,471キロカロリー程度になります。
(元の体重によって減らすべきカロリーに幅があります。)

ただし、この数字は、どうしても3週間で12キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

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3週間で12キロ痩せると見た目はどう変化する？

12キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

3週間で12キロ痩せる食事

3週間で12キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの3週間で12キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

3週間で12キロ痩せるための目標摂取カロリー

3週間で12キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

食事については、以下3つを確認していきます。

3週間で12キロ痩せるための目標摂取カロリー
3週間で12キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

<1食分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	448kcal	525kcal	602kcal	678kcal
女性	379kcal	455kcal	532kcal	609kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3週間で12キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

男性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
1日の目標摂取カロリー	448kcal	525kcal	602kcal	678kcal
ごはん	1.0膳 (224kcal)	1.1膳 (262kcal)	1.3膳 (301kcal)	1.4膳 (339kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.8人前 (224kcal)	0.9人前 (262kcal)	1.1人前 (301kcal)	1.2人前 (339kcal)
②納豆の場合	2.8パック (224kcal)	3.3パック (262kcal)	3.8パック (301kcal)	4.2パック (339kcal)

女性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一日の目標摂取カロリー	379kcal	455kcal	532kcal	609kcal
ごはん	0.8膳 (189kcal)	1.0膳 (227kcal)	1.1膳 (266kcal)	1.3膳 (304kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (189kcal)	0.8人前 (227kcal)	0.9人前 (266kcal)	1.1人前 (304kcal)
②納豆の場合	2.4パック (189kcal)	2.8パック (227kcal)	3.3パック (266kcal)	3.8パック (304kcal)

上記2つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3週間で12キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

上記組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、上記食事メニューだけでは補うことのできないビタミンやミネラルを補うことができ、 3週間で12キロ痩せるための基本的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

意外と多いと感じる方が多いと思いますが、これ以上少なくしても体重の減りはほとんど変わりません。仮に体重が落ちたとしても、見た目はほぼ変わりませんし、食事量を戻せばすぐに回復します。むしろ激しいリバウンドが予想されるため、上記食事量は確保したほうが良いでしょう。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性ゆめさんさんの食事
11kgのダイエットに成功

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました（詳しくは質問11参照）。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン１個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この２種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

33歳男性べんべんべんべべさんの食事
11kgのダイエットに成功

朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。

22歳女性さとみさんの食事
12kgのダイエットに成功

1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の１ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。

37歳女性とみーさんの食事
12kgのダイエットに成功

バランスの良い食事と睡眠を気をつけました。まずは夜は早く寝て朝早く起きるようにしました。そのためにはまず夜ご飯の量をへらすこと21時より前には夜ご飯を終えました。夜は軽くヨーグルトやプロテインなど軽くつまむ程度にしてました。寝るだけなのでお腹が空いたら寝てしまいました。朝はオートミールにタンパク質（ツナ納豆豆腐など）を合わせて食べてました。昼も同じようにタンパク質と糖質をメインに脂質控えめなメニューを必ず自炊しています。間食はお腹が空いたら、ゆで卵やプロテインです。

3週間で12キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3週間で12キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

3週間で12キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

3週間で12キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。

男性が3週間で12キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	15時間14分	9時間1分	5時間33分	3時間21分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	10時間38分	6時間17分	3時間52分	2時間20分
ランニング (8km/h：普通)	5時間43分	3時間22分	2時間5分	1時間15分
ランニング (10km/h：速め)	4時間34分	2時間42分	1時間40分	1時間0分
水泳	5時間30分	3時間15分	2時間0分	1時間12分
縄跳び (普通：100-120回/m)	3時間52分	2時間17分	1時間24分	51分
サイクリング	5時間43分	3時間22分	2時間5分	1時間15分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	12時間2分	7時間7分	4時間23分	2時間39分
ダンス	5時間4分	3時間0分	1時間51分	1時間7分
HIIT	5時間43分	3時間22分	2時間5分	1時間15分

女性が3週間で12キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	16時間14分	9時間43分	6時間6分	3時間48分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	11時間19分	6時間47分	4時間15分	2時間39分
ランニング (8km/h：普通)	6時間5分	3時間38分	2時間17分	1時間25分
ランニング (10km/h：速め)	4時間52分	2時間55分	1時間50分	1時間8分
水泳	5時間52分	3時間31分	2時間12分	1時間22分
縄跳び (普通：100-120回/m)	4時間7分	2時間28分	1時間33分	58分
サイクリング	6時間5分	3時間38分	2時間17分	1時間25分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	12時間49分	7時間40分	4時間49分	3時間0分
ダンス	5時間24分	3時間14分	2時間2分	1時間16分
HIIT	6時間5分	3時間38分	2時間17分	1時間25分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性ゆめさんさんの運動
11kgのダイエットに成功

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。

33歳男性べんべんべんべべさんの運動
11kgのダイエットに成功

毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。

22歳女性さとみさんの運動
12kgのダイエットに成功

1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。

37歳女性とみーさんの運動
12kgのダイエットに成功

もともと太る前は運動をよくしていたので、その頃に戻った感じではありますが、

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。