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成功談多数！1ヶ月で14キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、1ヶ月で14キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に1ヶ月で14キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1ヶ月で14キロ痩せるには
1ヶ月で14キロ運動なしで痩せる
1ヶ月で14キロ食事制限なしで痩せる
1ヶ月で14キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
1ヶ月で14キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
1ヶ月で14キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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1ヶ月で14キロ痩せるには

1ヶ月で14キロ痩せるには、理論上一日約3,360kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 14キロ痩せるためには、1ヶ月で合計100800キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを1ヶ月つまり30日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約3,360kcalになるということです。

3,360kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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3,360kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

3,360kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	13.4膳分 (1膳150g)	4.5膳分
食パン	21.0枚分 (6枚切り)	7.0枚分
卵	37.3個分	12.4個分
ラーメン(醤油)	7.1人前分	2.4人前分
ハンバーガー(小)	13.4個分	4.5個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

3,360kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人（体重80キロオーバー）は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで1ヶ月で14キロ痩せることは難しいということが分かります。

3,360kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

3,360kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	10時間39分	8時間53分	7時間37分	6時間39分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	7時間26分	6時間12分	5時間18分	4時間39分
ランニング (8km/h：普通)	4時間0分	3時間20分	2時間51分	2時間30分
ランニング (10km/h：速め)	3時間12分	2時間40分	2時間17分	2時間0分
水泳 (普通の速さ)	3時間51分	3時間12分	2時間45分	2時間24分
水泳 (速め)	3時間12分	2時間40分	2時間17分	2時間0分
縄跳び (100-120回/m：速め)	2時間36分	2時間10分	1時間51分	1時間37分
サイクリング	4時間0分	3時間20分	2時間51分	2時間30分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	8時間25分	7時間1分	6時間0分	5時間15分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

3,360kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで1ヶ月で14キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 1ヶ月で14キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

1ヶ月で14キロ痩せると見た目はどう変化する？

14キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

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1ヶ月で14キロ痩せる食事

1ヶ月で14キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で14キロ痩せるための目標摂取カロリー
1ヶ月で14キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で14キロ痩せるための目標摂取カロリー

1ヶ月で14キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
男性	1,921kcal	2,151kcal	2,381kcal	2,610kcal
女性	1,712kcal	1,942kcal	2,172kcal	2,401kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

1ヶ月で14キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 1ヶ月で14キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 1ヶ月で14キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
一食分の目標カロリー	640kcal	717kcal	793kcal	870kcal
ごはん	1.6膳 (384kcal)	1.8膳 (430kcal)	2.0膳 (476kcal)	2.2膳 (522kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.9人前 (256kcal)	1.0人前 (286kcal)	1.1人前 (317kcal)	1.2人前 (348kcal)
②納豆の場合	3.2パック (256kcal)	3.6パック (286kcal)	4.0パック (317kcal)	4.4パック (348kcal)
③焼きサバの場合	1.4人前 (256kcal)	1.6人前 (286kcal)	1.7人前 (317kcal)	1.9人前 (348kcal)
④牛フィレの場合	2.0人前 (256kcal)	2.3人前 (286kcal)	2.5人前 (317kcal)	2.8人前 (348kcal)

女性	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
一食分の目標カロリー	570kcal	647kcal	724kcal	800kcal
ごはん	1.5膳 (342kcal)	1.7膳 (388kcal)	1.8膳 (434kcal)	2.0膳 (480kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.8人前 (228kcal)	0.9人前 (258kcal)	1.0人前 (289kcal)	1.1人前 (320kcal)
②納豆の場合	2.9パック (228kcal)	3.2パック (258kcal)	3.6パック (289kcal)	4.0パック (320kcal)
③焼きサバの場合	1.2人前 (228kcal)	1.4人前 (258kcal)	1.6人前 (289kcal)	1.7人前 (320kcal)
④牛フィレの場合	1.8人前 (228kcal)	2.1人前 (258kcal)	2.3人前 (289kcal)	2.6人前 (320kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性うしさんの食事
15kgのダイエットに成功

・一日の食事量800kcal ・食事内容炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。・朝食なし、昼食5割、夕食5割・間食なし・お酒を禁止・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

27歳男性ぐちおさんの食事
16kgのダイエットに成功

特に気をつけたことは、一日に摂取するカロリー量である。当時は一日を2000から2500キロカロリー以下に抑えるようにしていた。食事の中身は炭水化物を全く取らないとリバウンドがあると思い、なるべく炭水化物を少なくしつつも食すように注意していた。社食などはカロリー計算されていたため、朝食夕食をコンビニで買うようにし、ラベルに記載されたカロリー量のみを注意していた。間食はなるべく取らないこととしたが、食べたい時は魚肉ソーセージ等を食していた。

42歳女性ミノリさんの食事
13kgのダイエットに成功

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

22歳女性さとみさんの食事
12kgのダイエットに成功

1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の１ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。

1ヶ月で14キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1ヶ月で14キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で14キロ痩せるための目標消費カロリー
1ヶ月で14キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で14キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
男性	1,918kcal	1,746kcal	1,574kcal	1,401kcal
女性	2,075kcal	1,903kcal	1,730kcal	1,558kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

1ヶ月で14キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が1ヶ月で14キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	6時間5分	4時間37分	3時間34分	2時間46分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	4時間15分	3時間13分	2時間29分	1時間56分
ランニング (8km/h：普通)	2時間17分	1時間43分	1時間20分	1時間2分
ランニング (10km/h：速め)	1時間49分	1時間23分	1時間4分	50分
水泳	2時間12分	1時間40分	1時間17分	1時間0分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間32分	1時間10分	54分	42分
サイクリング	2時間17分	1時間43分	1時間20分	1時間2分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	4時間48分	3時間38分	2時間49分	2時間11分
ダンス	2時間1分	1時間32分	1時間11分	55分
HIIT	2時間17分	1時間43分	1時間20分	1時間2分

女性が1ヶ月で14キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重100kgの場合	体重120kgの場合	体重140kgの場合	体重160kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	6時間35分	5時間2分	3時間55分	3時間5分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	4時間35分	3時間30分	2時間44分	2時間9分
ランニング (8km/h：普通)	2時間28分	1時間53分	1時間28分	1時間9分
ランニング (10km/h：速め)	1時間58分	1時間30分	1時間10分	55分
水泳	2時間22分	1時間49分	1時間25分	1時間7分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間40分	1時間16分	59分	47分
サイクリング	2時間28分	1時間53分	1時間28分	1時間9分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	5時間12分	3時間58分	3時間5分	2時間26分
ダンス	2時間11分	1時間40分	1時間18分	1時間1分
HIIT	2時間28分	1時間53分	1時間28分	1時間9分

上記一覧にない「100キロ未満」の方は、体重100キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性うしさんの運動
15kgのダイエットに成功

仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。ただし、週に1度のエクササイズでは汗をたっぷりかくほどのワークアウト。犬の散歩はアップダウンのあるコースを選ぶようにした。長時間の散歩をするときはいつもとは違う散歩コースを選ぶようにして意識的に長距離歩くようにした。手首にfitbitを巻き、歩数やエネルギー消費量の目安をある程度決め、極端に少ないと感じた日はなるべく午後も散歩するなど調整をした。

27歳男性ぐちおさんの運動
16kgのダイエットに成功

普段の運動量は通勤時の徒歩に加えて、水曜日と土日にジムへ筋トレに通い、ランニングも行うようにした。筋トレは体幹トレーニングと、偏らないように全体的に筋トレをするように心がけた。またランニング前に必ず筋トレをおこなうこととし、ランニングの効果を高めるように注意した。ランニングは距離よりも時間を考慮して、必ず２０分以上走ることとした。また時間が取れる時はジムに併設されていたプールで泳ぐこともあったが、主な有酸素運動はランニングである。

42歳女性ミノリさんの運動
13kgのダイエットに成功

朝は普段よりも１時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに１時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

22歳女性さとみさんの運動
12kgのダイエットに成功

1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。