4530キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

4530キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

4530キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに4530キロカロリーの食事量を見ていきます。

4530キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事4530キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ8.4人前の量が4530キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4530キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	8.4人前

4530キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの4530キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ7.9人前の量が4530キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4530キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	7.9人前

4530キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）4530キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ6.1人前の量が4530キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4530キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	6.1人前

4530キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事4530キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ15.1人前の量が4530キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4530キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	15.1人前

4530キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン4530キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ16.2人前の量が4530キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4530キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	16.2人前

4530キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食4530キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ32.4人前の量が4530キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4530キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	32.4人前

4530キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール4530キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ37.8人前の量が4530キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	4530キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	37.8人前

4530キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル4530キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ12.9人前の量が4530キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4530キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	12.9人前

4530キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		4530キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	8.5合分	1275.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	28.3枚分	1698.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	50.3個分	3018.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	34.8人前分	3480.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	15.1人前分	1510.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	18.9人前分	1890.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	25.2人前分	2520.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	11.6人前分	1160.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	17.4人前分	1740.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	23.8人前分	2380.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	37.8人前分	3780.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	21.6人前分	2160.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	45.3人前分	4530.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	32.4人前分	3240.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	22.7人前分	2270.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	37.8人前分	3780.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	20.6人前分	2060.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	17.4人前分	1740.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	36.2人前分	3620.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	37.8人前分	7560.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	14.2人前分	2840.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	26.6人前分	3458.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	21.6人前分	4104.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	22.7人前分	2270.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	7.7人前分	3003.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	7.1人前分	2698.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	6.6人前分	2970.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	6.0人前分	2400.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	18.9人前分	4347.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	15.1人前分	1208.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	13.3人前分	1330.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	9.6杯分	7200.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	9.6杯分	7200.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	7.8杯分	6162.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	7.8人前分	3276.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	16.8人前分	2016.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	6.5人前分	1625.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	7.6人前分	1900.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	9.1人前分	2275.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	5.3人前分	3551.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	5.2枚分	2600.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	18.1個分	1810.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	8.7個分	1827.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	14.2人前分	1917.0g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	75.5本分	1510.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	113.3枚分	2266.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	37.8本分	2646.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	129.4本分	3882.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	32.4本分	4860.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	21.6丁分	6480.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	26.6丁分	7980.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	45.3パック分	2265.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	75.5人前分	7550.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	75.5枚分	1510.0g

その他のカロリーについて