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30キロカロリー分の食べ物ってどのくらい?食事や献立一覧

30キロカロリーの食べ物-代表的な食事メニュー・献立一覧

30キロカロリー相当の食べ物や献立メニューを一覧でずらっと見ていきましょう。

各カロリーについては、文部科学省が示している
食品成分データベース』を参考に作成しています。
メニュー・食材単位30キロカロリーの目安
主食系 ご飯 530kcal 150g
(1合)
0.06合分 9.0g
食パン 160kcal 60g
(6枚切り1枚)
0.2枚分 12.0g
メインのおかず
・単品メニュー
90kcal 60g
(1個)
0.3個分 18.0g
牛フィレ 130kcal 100g
(1人前)
0.2人前分 20.0g
牛サーロイン 300kcal 100g
(1人前)
0.1人前分 10.0g
牛ロース 240kcal 100g
(1人前)
0.1人前分 10.0g
豚もも 180kcal 100g
(1人前)
0.2人前分 20.0g
豚バラ 390kcal 100g
(1人前)
0.08人前分 8.0g
豚ロース 260kcal 100g
(1人前)
0.1人前分 10.0g
鶏むね 190kcal 100g
(1人前)
0.2人前分 20.0g
鶏もも 120kcal 100g
(1人前)
0.3人前分 30.0g
鶏手羽 210kcal 100g
(1人前)
0.1人前分 10.0g
鶏ささみ 100kcal 100g
(1人前)
0.3人前分 30.0g
140kcal 100g
(1人前)
0.2人前分 20.0g
さば 200kcal 100g
(1人前)
0.2人前分 20.0g
あじ 120kcal 100g
(1人前)
0.3人前分 30.0g
いわし 220kcal 100g
(1人前)
0.1人前分 10.0g
ぶり 260kcal 100g
(1人前)
0.1人前分 10.0g
まぐろ 125kcal 100g
(1人前)
0.2人前分 20.0g
野菜炒め系料理 120kcal 200g
(1人前)
0.3人前分 60.0g
肉野菜炒め系料理 320kcal 200g
(1人前)
0.09人前分 18.0g
にくじゃが 170kcal 130g
(1人前)
0.2人前分 26.0g
筑前煮 210kcal 190g
(1人前)
0.1人前分 19.0g
天ぷら 200kcal 100g
(1人前)
0.2人前分 20.0g
寿司(並8貫) 590kcal 390g
(1人前)
0.05人前分 19.5g
天丼 640kcal 380g
(1人前)
0.05人前分 19.0g
親子丼 690kcal 450g
(1人前)
0.04人前分 18.0g
牛丼 750kcal 400g
(1人前)
0.04人前分 16.0g
うどん 240kcal 230g
(1人前)
0.1人前分 23.0g
そば 300kcal 80g
(1人前:乾燥)
0.1人前分 8.0g
そうめん 340kcal 100g
(1人前:乾燥)
0.09人前分 9.0g
ラーメン(醤油) 470kcal 750g
(1杯)
0.06杯分 45.0g
ラーメン(塩) 470kcal 750g
(1杯)
0.06杯分 45.0g
ラーメン(味噌) 580kcal 790g
(1杯)
0.05杯分 39.5g
冷やし中華 580kcal 420g
(1人前)
0.05人前分 21.0g
ハンバーグ 270kcal 120g
(1人前)
0.1人前分 12.0g
パスタ
(クリーム・ミートソース系)
700kcal 250g
(1人前)
0.04人前分 10.0g
パスタ
(ナポリタン系)
600kcal 250g
(1人前)
0.05人前分 12.5g
パスタ
(和風・ペペロンチーノ系)
500kcal 250g
(1人前)
0.06人前分 15.0g
カレーライス 860kcal 670g
(1人前)
0.03人前分 20.1g
ピザ(S) 870kcal 500g
(1枚)
0.03枚分 15.0g
ハンバーガー(小) 250kcal 100g
(1個)
0.1個分 10.0g
ハンバーガー(大) 520kcal 210g
(1個)
0.06個分 12.6g
フライドポテト(M) 320kcal 135g
(1人前)
0.09人前分 12.2g
加工品系 ソーセージ 60kcal 20g
(1本)
0.5本分 10.0g
ハム 40kcal 20g
(1枚)
0.8枚分 16.0g
魚肉ソーセージ 120kcal 70g
(1本)
0.3本分 21.0g
ちくわ 35kcal 30g
(1本)
0.9本分 27.0g
かまぼこ 140kcal 150g
(1本)
0.2本分 30.0g
木綿豆腐 210kcal 300g
(1丁)
0.1丁分 30.0g
絹ごし豆腐 170kcal 300g
(1丁)
0.2丁分 60.0g
納豆 100kcal 50g
(1パック)
0.3パック分 15.0g
ヨーグルト 60kcal 100g
(1人前)
0.5人前分 50.0g
スライスチーズ 60kcal 20g
(1枚)
0.5枚分 10.0g
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