304キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

304キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

304キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに304キロカロリーの食事量を見ていきます。

304キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事304キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ0.6人前の量が304キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	304キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	0.6人前

304キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの304キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ0.5人前の量が304キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	304キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	0.5人前

304キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）304キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ0.4人前の量が304キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	304キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	0.4人前

304キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事304キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ1.0人前の量が304キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	304キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	1.0人前

304キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン304キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ1.1人前の量が304キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	304キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	1.1人前

304キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食304キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ2.2人前の量が304キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	304キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	2.2人前

304キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール304キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ2.5人前の量が304キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	304キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	2.5人前

304キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル304キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ0.9人前の量が304キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	304キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	0.9人前

304キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		304キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	0.6合分	90.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	1.9枚分	114.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	3.4個分	204.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	2.3人前分	230.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	1.0人前分	100.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	1.3人前分	130.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	1.7人前分	170.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	0.8人前分	80.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	1.2人前分	120.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	1.6人前分	160.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	2.5人前分	250.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	1.4人前分	140.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	3.0人前分	300.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	2.2人前分	220.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	1.5人前分	150.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	2.5人前分	250.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	1.4人前分	140.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	1.2人前分	120.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	2.4人前分	240.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	2.5人前分	500.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	1.0人前分	200.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	1.8人前分	234.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	1.4人前分	266.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	1.5人前分	150.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	0.5人前分	195.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	0.5人前分	190.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	0.4人前分	180.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	0.4人前分	160.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	1.3人前分	299.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	1.0人前分	80.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	0.9人前分	90.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	0.6杯分	450.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	0.6杯分	450.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	0.5杯分	395.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	0.5人前分	210.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	1.1人前分	132.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	0.4人前分	100.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	0.5人前分	125.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	0.6人前分	150.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	0.4人前分	268.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	0.3枚分	150.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	1.2個分	120.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	0.6個分	126.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	1.0人前分	135.0g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	5.1本分	102.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	7.6枚分	152.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	2.5本分	175.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	8.7本分	261.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	2.2本分	330.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	1.4丁分	420.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	1.8丁分	540.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	3.0パック分	150.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	5.1人前分	510.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	5.1枚分	102.0g

その他のカロリーについて