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成功談多数！4ヶ月で13キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、4ヶ月で13キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に4ヶ月で13キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

4ヶ月で13キロ痩せるには
4ヶ月で13キロ運動なしで痩せる
4ヶ月で13キロ食事制限なしで痩せる
4ヶ月で13キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
4ヶ月で13キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
4ヶ月で13キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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4ヶ月で13キロ痩せるには

4ヶ月で13キロ痩せるには、理論上一日約780kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 13キロ痩せるためには、4ヶ月で合計93600キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを4ヶ月つまり120日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約780kcalになるということです。

780kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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780kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

780kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	3.1膳分 (1膳150g)	1.0膳分
食パン	4.9枚分 (6枚切り)	1.6枚分
卵	8.7個分	2.9個分
ラーメン(醤油)	1.7人前分	0.6人前分
ハンバーガー(小)	3.1個分	1.0個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

780kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

780kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	4時間57分	3時間32分	2時間45分	2時間15分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間27分	2時間28分	1時間55分	1時間34分
ランニング (8km/h：普通)	1時間51分	1時間19分	1時間1分	50分
ランニング (10km/h：速め)	1時間29分	1時間3分	49分	40分
水泳 (普通の速さ)	1時間47分	1時間16分	59分	48分
水泳 (速め)	1時間29分	1時間3分	49分	40分
縄跳び (100-120回/m：速め)	1時間12分	51分	40分	32分
サイクリング	1時間51分	1時間19分	1時間1分	50分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	3時間54分	2時間47分	2時間10分	1時間46分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

780kcal分の運動一覧を見ると、不可能ではないものの多く運動をこなさないといけないことが分かります。 1日程度ならこなせるかもしれませんが、4ヶ月の間こなし続けることは非常に難しいと言えます。 4ヶ月で13キロ痩せるためには、食事管理はほぼ必須ということになります。

4ヶ月で13キロ痩せると見た目はどう変化する？

13キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

4ヶ月で13キロ痩せる食事

4ヶ月で13キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

4ヶ月で13キロ痩せるための目標摂取カロリー
4ヶ月で13キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

4ヶ月で13キロ痩せるための目標摂取カロリー

4ヶ月で13キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,576kcal	1,979kcal	2,381kcal	2,783kcal
女性	1,211kcal	1,613kcal	2,015kcal	2,417kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

4ヶ月で13キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 4ヶ月で13キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 4ヶ月で13キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	525kcal	659kcal	793kcal	927kcal
ごはん	1.3膳 (315kcal)	1.7膳 (395kcal)	2.0膳 (476kcal)	2.4膳 (556kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (210kcal)	0.9人前 (263kcal)	1.1人前 (317kcal)	1.3人前 (371kcal)
②納豆の場合	2.6パック (210kcal)	3.3パック (263kcal)	4.0パック (317kcal)	4.6パック (371kcal)
③焼きサバの場合	1.1人前 (210kcal)	1.4人前 (263kcal)	1.7人前 (317kcal)	2.0人前 (371kcal)
④牛フィレの場合	1.7人前 (210kcal)	2.1人前 (263kcal)	2.5人前 (317kcal)	3.0人前 (371kcal)

女性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	403kcal	537kcal	671kcal	805kcal
ごはん	1.0膳 (242kcal)	1.4膳 (322kcal)	1.7膳 (403kcal)	2.1膳 (483kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.6人前 (161kcal)	0.8人前 (215kcal)	0.9人前 (268kcal)	1.1人前 (322kcal)
②納豆の場合	2.0パック (161kcal)	2.7パック (215kcal)	3.4パック (268kcal)	4.0パック (322kcal)
③焼きサバの場合	0.9人前 (161kcal)	1.2人前 (215kcal)	1.5人前 (268kcal)	1.7人前 (322kcal)
④牛フィレの場合	1.3人前 (161kcal)	1.7人前 (215kcal)	2.1人前 (268kcal)	2.6人前 (322kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性べんべんべんべべさんの食事
11kgのダイエットに成功

朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。

52歳男性うしさんの食事
15kgのダイエットに成功

・一日の食事量800kcal ・食事内容炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。・朝食なし、昼食5割、夕食5割・間食なし・お酒を禁止・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

42歳女性ミノリさんの食事
13kgのダイエットに成功

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

22歳女性さとみさんの食事
12kgのダイエットに成功

1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の１ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。

4ヶ月で13キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
4ヶ月で13キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

運動については、以下3つを確認していきます。

4ヶ月で13キロ痩せるための目標消費カロリー
4ヶ月で13キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

4ヶ月で13キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
女性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

4ヶ月で13キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が4ヶ月で13キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

女性が4ヶ月で13キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性べんべんべんべべさんの運動
11kgのダイエットに成功

毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。

52歳男性うしさんの運動
15kgのダイエットに成功

仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。

42歳女性ミノリさんの運動
13kgのダイエットに成功

朝は普段よりも１時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに１時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

22歳女性さとみさんの運動
12kgのダイエットに成功

1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。