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1ヶ月で16キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに解説

<更新日：2024年10月31日>

今回の記事では、1ヶ月で16キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。1ヶ月で16痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、確実に1ヶ月で16キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1ヶ月で16キロ痩せるには
1ヶ月で16キロ痩せると見た目の変化は？
1ヶ月で16キロ痩せる食事メニュー（実際の成功談あり）
1ヶ月で16キロ痩せる運動メニュー（実際の成功談あり）
1ヶ月で16キロ痩せるダイエット計画を作成する！

1ヶ月で16キロ痩せるには

1ヶ月で16キロ痩せるには、理論上一日約3,840kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 16キロ痩せるためには、1ヶ月で合計115200キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを1ヶ月つまり30日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約3,840kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で3,840キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして16キロ痩せる必要があります。

1ヶ月で減らせるむくみの量(余分な水分)は？

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、体内水分の1～3%程度のなら減らせる可能性があります。むくみがひどい人では3日～4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると1ヶ月で体内水分量の1～3%を減らすというのは十分可能な数字といえます。

1ヶ月で減らせる便の量は？

便に関しても、どの程度たまっているかによって、1ヶ月で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200～250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲といえるでしょう。

1ヶ月で16キロ痩せるために減らすべきカロリーは？

1ヶ月で減らせる水分量(体内水分量の1～3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 1ヶ月で減らすべきカロリーはおよそ75,240キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 2,508キロカロリー程度になります。

ただし、この数字は、どうしても1ヶ月で16キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

1ヶ月で16キロ痩せると見た目はどう変化する？

16キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

1ヶ月で16キロ痩せる食事メニュー

ここからは、具体的に1ヶ月で16キロ痩せるための食事メニューを解説していきます。
食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの1ヶ月で16キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

1ヶ月で16キロ痩せるための目標摂取カロリー

1ヶ月で16キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

食事については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で16キロ痩せるための目標摂取カロリー
1ヶ月で16キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
男性	1,461kcal	1,691kcal	1,921kcal	2,151kcal
女性	1,252kcal	1,482kcal	1,712kcal	1,942kcal

1ヶ月で16キロ痩せたい人にとっての目標カロリー数としては多く感じるかもしれませんが、食事制限によって1ヶ月で痩せられる量は限界があり、断食などを行ったところでリバウンドの要因になってしまうの可能性が非常に高いため、最低でも基礎代謝を切らない食事量を維持することを目標とします。

1ヶ月で16キロ痩せるための食事メニュー例

ここからはさらに具体的な食事メニューを見ていきます。

1ヶ月で16キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。かなり量が多いように感じると思いますが、野菜を中心とした食物繊維が多く、カロリーの低いものが中心のメニューです。

男性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重60kgの場合 487kcal	×3.5食までOK	×4.1食までOK	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×3.5食までOK	×8.1食までOK	×3.2食までOK	×5.7食までOK	×4.9食までOK	×8.1食までOK	×4.9食までOK	×2.4食までOK	×3.2食までOK
現在の体重80kgの場合 563kcal	×4.0食までOK	×4.7食までOK	×1.0食までOK	1人前の約80%程度	×4.0食までOK	×9.4食までOK	×3.8食までOK	×6.6食までOK	×5.6食までOK	×9.4食までOK	×5.6食までOK	×2.8食までOK	×3.8食までOK
現在の体重100kgの場合 640kcal	×4.6食までOK	×5.3食までOK	×1.2食までOK	1人前の約90%程度	×4.6食までOK	×10.7食までOK	×4.3食までOK	×7.5食までOK	×6.4食までOK	×10.7食までOK	×6.4食までOK	×3.2食までOK	×4.3食までOK
現在の体重120kgの場合 717kcal	×5.1食までOK	×6.0食までOK	×1.3食までOK	1人前の約95%程度	×5.1食までOK	×12.0食までOK	×4.8食までOK	×8.4食までOK	×7.2食までOK	×12.0食までOK	×7.2食までOK	×3.6食までOK	×4.8食までOK

1ヶ月で16キロ痩せるための1食分の食事メニュー女性の場合

女性	朝食-バナナヨーグルト (一人前140kcal)	朝食-オートミール（粥） (一人前120kcal)	朝昼晩-和食定食A (一人前540kcal)	朝昼晩-和食定食B (一人前575kcal)	昼夕のおかず-ブロッコリートマト大豆のサラダ (一人前140kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-大豆のうま煮 (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ひじき (一人前150kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きのこ脂肪燃焼スープ (一人前85kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-きんぷらごぼう (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-キャベツとブロッコリーおひたし (一人前60kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ピーマンとこんにゃくのきんぴら (一人前100kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-ローストビーフ (一人前200kcal)小皿100g程度	昼夕のおかず-卯の花 (一人前150kcal)小皿100g程度
現在の体重60kgの場合 417kcal	×3.0食までOK	×3.5食までOK	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×3.0食までOK	×7.0食までOK	×2.8食までOK	×4.9食までOK	×4.2食までOK	×7.0食までOK	×4.2食までOK	×2.1食までOK	×2.8食までOK
現在の体重80kgの場合 494kcal	×3.5食までOK	×4.1食までOK	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×3.5食までOK	×8.2食までOK	×3.3食までOK	×5.8食までOK	×4.9食までOK	×8.2食までOK	×4.9食までOK	×2.5食までOK	×3.3食までOK
現在の体重100kgの場合 570kcal	×4.1食までOK	×4.8食までOK	×1.1食までOK	1人前の約80%程度	×4.1食までOK	×9.5食までOK	×3.8食までOK	×6.7食までOK	×5.7食までOK	×9.5食までOK	×5.7食までOK	×2.9食までOK	×3.8食までOK
現在の体重120kgの場合 647kcal	×4.6食までOK	×5.4食までOK	×1.2食までOK	1人前の約90%程度	×4.6食までOK	×10.8食までOK	×4.3食までOK	×7.6食までOK	×6.5食までOK	×10.8食までOK	×6.5食までOK	×3.2食までOK	×4.3食までOK

1ヶ月で16キロ痩せる食事のポイント

1ヶ月で16キロ痩せる食事のポイントをいくつかご紹介します。

①野菜を中心とした食事

1ヶ月で16キロ痩せるためには、食物繊維をできるだけ多く摂取し、消化器官をできるだけきれいにするように努めます。根菜類よりは葉野菜やこんにゃくなどのカロリーが低く食物繊維の多いものを選択しましょう。野菜にはカリウムも多く含まれているため利尿作用によるむくむ解消も期待できます。

②糖質類、塩分は避けたほうがよい

1ヶ月で16キロ痩せるためには、むくみを解消する必要があります。糖質、塩分は摂取すると水と結合したり、水をため込みやすくする性質がありますので短期間でむくみを解消したい場合は摂取量に注意するようにしましょう。野菜中心の食事で物足りなくなって調味料を多用するのは逆効果となります。

③断食はやめよう

1ヶ月で16キロ痩せるために断食を決行しようという方がいるかと思いますが、あまりお勧めできません。基礎代謝の低下につながりダイエット期間終了後に壮絶なリバウンドを引き起こす可能性があります。しかも減らした体重ほど見た目が変わらないこともありますので、期待している効果はあまり得られないと思ったほうが賢明でしょう。

④水分摂取量に注意しよう

1ヶ月で16キロ痩せるためにカロリーを絶つ分水をのんで満足感を得ようとする方がいるかもしれませんが、むくみの原因が取りされていない場合、それがそのまま体重に乗ってしまう可能性がありますので、注意しましょう。水分摂取は常識の範囲で適度な量に留めます。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

27歳男性ぐちおさんの食事
16kgのダイエットに成功

特に気をつけたことは、一日に摂取するカロリー量である。当時は一日を2000から2500キロカロリー以下に抑えるようにしていた。食事の中身は炭水化物を全く取らないとリバウンドがあると思い、なるべく炭水化物を少なくしつつも食すように注意していた。社食などはカロリー計算されていたため、朝食夕食をコンビニで買うようにし、ラベルに記載されたカロリー量のみを注意していた。間食はなるべく取らないこととしたが、食べたい時は魚肉ソーセージ等を食していた。

52歳男性うしさんの食事
15kgのダイエットに成功

・一日の食事量800kcal ・食事内容炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。・朝食なし、昼食5割、夕食5割・間食なし・お酒を禁止・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

16歳女性りんりんさんの食事
18kgのダイエットに成功

とにかく16時間は何も食べない。揚げ物や甘いものを控えて野菜をたくさん食べるようにした。お腹が空いたら水を飲んで空腹を紛らわせていた。朝は食べず、昼はおにぎりのみ、夜に野菜、玄米、味噌汁、魚を食べていた。間食はストレスで口にすることができなかった。太りそうなものはストレスで口にすることができなかった。目標は、少し痩せすぎなくらいまで痩せるしかないと当時思っていた。カロリーは特に計算しておらず、痩せると言われている食べ物を食べていた。

42歳女性ミノリさんの食事
13kgのダイエットに成功

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

1ヶ月で16キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1ヶ月で16キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

1ヶ月で16キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

1ヶ月で16キロ痩せるための具体的運動メニュー

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。また短期間に運動で減らせるカロリーは限られていますので、無理のない程度に行うのがポイントです。

男性が1ヶ月で16キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間6分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	2時間43分	1時間46分	1時間8分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	2時間10分	1時間24分	54分
水泳	可能な限り実施	2時間37分	1時間42分	1時間5分
縄跳び (普通：100-120回/m)	2時間54分	1時間50分	1時間12分	46分
サイクリング	可能な限り実施	2時間43分	1時間46分	1時間8分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間23分
ダンス	可能な限り実施	2時間25分	1時間34分	1時間0分
HIIT	可能な限り実施	2時間43分	1時間46分	1時間8分

女性が1ヶ月で16キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合	体重120kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施
ウォーキング (5.6km/h：速め)	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間24分
ランニング (8km/h：普通)	可能な限り実施	2時間57分	1時間57分	1時間17分
ランニング (10km/h：速め)	可能な限り実施	2時間21分	1時間33分	1時間2分
水泳	可能な限り実施	2時間50分	1時間53分	1時間14分
縄跳び (普通：100-120回/m)	可能な限り実施	2時間0分	1時間19分	52分
サイクリング	可能な限り実施	2時間57分	1時間57分	1時間17分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等	可能な限り実施	可能な限り実施	可能な限り実施	2時間43分
ダンス	可能な限り実施	2時間37分	1時間44分	1時間8分
HIIT	可能な限り実施	2時間57分	1時間57分	1時間17分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。「可能な限り実施」というのは、無理のない程度でより多くのカロリーを消費するのが目標達成に向けては望ましいということです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

27歳男性ぐちおさんの運動
16kgのダイエットに成功

普段の運動量は通勤時の徒歩に加えて、水曜日と土日にジムへ筋トレに通い、ランニングも行うようにした。筋トレは体幹トレーニングと、偏らないように全体的に筋トレをするように心がけた。またランニング前に必ず筋トレをおこなうこととし、ランニングの効果を高めるように注意した。ランニングは距離よりも時間を考慮して、必ず２０分以上走ることとした。また時間が取れる時はジムに併設されていたプールで泳ぐこともあったが、主な有酸素運動はランニングである。

52歳男性うしさんの運動
15kgのダイエットに成功

仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。

16歳女性りんりんさんの運動
18kgのダイエットに成功

1日30分から40分は運動していた。

42歳女性ミノリさんの運動
13kgのダイエットに成功

朝は普段よりも１時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに１時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。