3465キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

3465キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

3465キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに3465キロカロリーの食事量を見ていきます。

3465キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事3465キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ6.4人前の量が3465キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3465キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	6.4人前

3465キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの3465キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ6.0人前の量が3465キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3465キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	6.0人前

3465キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）3465キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ4.7人前の量が3465キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3465キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	4.7人前

3465キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事3465キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ11.6人前の量が3465キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3465キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	11.6人前

3465キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン3465キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ12.4人前の量が3465キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3465キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	12.4人前

3465キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食3465キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ24.8人前の量が3465キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3465キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	24.8人前

3465キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール3465キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ28.9人前の量が3465キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	3465キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	28.9人前

3465キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル3465キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ9.9人前の量が3465キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3465キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	9.9人前

3465キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		3465キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	6.5合分	975.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	21.7枚分	1302.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	38.5個分	2310.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	26.7人前分	2670.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	11.6人前分	1160.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	14.4人前分	1440.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	19.3人前分	1930.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	8.9人前分	890.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	13.3人前分	1330.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	18.2人前分	1820.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	28.9人前分	2890.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	16.5人前分	1650.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	34.7人前分	3470.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	24.8人前分	2480.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	17.3人前分	1730.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	28.9人前分	2890.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	15.8人前分	1580.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	13.3人前分	1330.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	27.7人前分	2770.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	28.9人前分	5780.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	10.8人前分	2160.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	20.4人前分	2652.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	16.5人前分	3135.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	17.3人前分	1730.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	5.9人前分	2301.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	5.4人前分	2052.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	5.0人前分	2250.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	4.6人前分	1840.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	14.4人前分	3312.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	11.6人前分	928.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	10.2人前分	1020.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	7.4杯分	5550.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	7.4杯分	5550.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	6.0杯分	4740.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	6.0人前分	2520.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	12.8人前分	1536.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	5.0人前分	1250.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	5.8人前分	1450.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	6.9人前分	1725.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	4.0人前分	2680.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	4.0枚分	2000.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	13.9個分	1390.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	6.7個分	1407.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	10.8人前分	1458.0g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	57.8本分	1156.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	86.6枚分	1732.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	28.9本分	2023.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	99.0本分	2970.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	24.8本分	3720.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	16.5丁分	4950.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	20.4丁分	6120.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	34.7パック分	1735.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	57.8人前分	5780.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	57.8枚分	1156.0g

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