145キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

145キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

145キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに145キロカロリーの食事量を見ていきます。

145キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事145キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ0.3人前の量が145キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	145キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	0.3人前

145キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの145キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ0.3人前の量が145キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	145キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	0.3人前

145キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）145キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ0.2人前の量が145キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	145キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	0.2人前

145キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事145キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ0.5人前の量が145キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	145キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	0.5人前

145キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン145キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ0.5人前の量が145キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	145キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	0.5人前

145キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食145キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ1.0人前の量が145キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	145キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	1.0人前

145キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール145キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ1.2人前の量が145キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	145キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	1.2人前

145キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル145キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ0.4人前の量が145キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	145キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	0.4人前

145キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		145キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	0.3合分	45.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	0.9枚分	54.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	1.6個分	96.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	1.1人前分	110.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	0.5人前分	50.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	0.6人前分	60.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	0.8人前分	80.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	0.4人前分	40.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	0.6人前分	60.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	0.8人前分	80.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	1.2人前分	120.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	0.7人前分	70.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	1.5人前分	150.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	1.0人前分	100.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	0.7人前分	70.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	1.2人前分	120.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	0.7人前分	70.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	0.6人前分	60.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	1.2人前分	120.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	1.2人前分	240.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	0.5人前分	100.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	0.9人前分	117.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	0.7人前分	133.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	0.7人前分	70.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	0.2人前分	78.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	0.2人前分	76.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	0.2人前分	90.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	0.2人前分	80.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	0.6人前分	138.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	0.5人前分	40.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	0.4人前分	40.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	0.3杯分	225.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	0.3杯分	225.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	0.3杯分	237.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	0.3人前分	126.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	0.5人前分	60.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	0.2人前分	50.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	0.2人前分	50.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	0.3人前分	75.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	0.2人前分	134.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	0.2枚分	100.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	0.6個分	60.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	0.3個分	63.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	0.5人前分	67.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	2.4本分	48.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	3.6枚分	72.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	1.2本分	84.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	4.1本分	123.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	1.0本分	150.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	0.7丁分	210.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	0.9丁分	270.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	1.5パック分	75.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	2.4人前分	240.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	2.4枚分	48.0g

その他のカロリーについて